V AXA Health Keeper sme sa už pýtali trénera a bývalého atléta Tomáša Beladu, ako začať behať. Aby ste však na pretekoch dobehli až do cieľa, je dôležitá aj výdrž pri záťaži. Ak máte nízky prah únavy, vaše svaly záťaž nevydržia. Keď sa vám však podarí zlepšiť vytrvalosť a dostať silu do nôh, je načase popremýšľať o explozívnej sile a rýchlosti. Dnes vám predstavíme cvičenie na posilnenie nôh.

 

Čo je to explozívna sila?

 

Explozívna sila (niekedy označovaná aj ako výbušná) je schopnosť vyvinúť čo najväčšiu silu v najkratšom čase. Možno ju teda zlepšiť pomocou cvičení zameraných na zvýšenie sily a rýchlosti, čo má pozitívny vplyv na súhru medzi nervami a svalmi a na koordináciu intramuskulárnej činnosti.

Explozívna sila je dôležitá najmä pre bežcov, ktorí sa venujú tzv. trail runningu – behu v prírode v rôznorodom teréne, na rôznom povrchu a pri neustálych zmenách rýchlosti a rôzne intenzite. Slúži aj na zlepšenie výkonnosti v ďalších športoch, ako sú jazda na horskom bicykli alebo hydrospeed.

 

Svaly nôh

 

Svaly nôh poskytujú telu silu a stabilitu, nesú váhu tela a umožňujú nám vykonávať činnosti, ako sú chôdza alebo beh. Svalstvo nôh tvoria veľké a silné svaly, vďaka ktorým môžeme nohy ohýbať, naťahovať, pritiahnuť (addukcia) a odtiahnuť (abdukcia).

Na prednej časti nohy nájdeme extenzory (naťahovače), tibiálne a peroneálne svaly, a stehenné svaly – štvorhlavý sval stehna alebo priťahovače.

V zadnej časti nohy sa potom nachádza napríklad dvojhlavý lýtkový sval, šikmý lýtkový sval, chodidlový sval, flexory, zadný tibiálny sval, zákolenný sval a hamstringy.

 

 

Cviky na nohy

 

  • 1. Izokinetické cvičenia
    Majú vplyv na nervový systém, pretože pri nich dochádza k zmenám rýchlosti pohybu pri konštantnej záťaži. Patria sem základné svalové cvičenia, ako sú drepy, military press, bench press, leg press alebo drepy s činkami. Zahŕňajú aj intenzívny a rýchly beh do kopca a z kopca, keď cieľom je prekonať anaeróbny prah a správne štiepiť laktát.
  • 2. Plyometrické cvičenia
    Ide o krátke, ale explozívne cvičenia. Patria sem napríklad skoky:
    Výskok na debnu: Zmena úrovne intenzívne posilňuje štvorhlavý stehenný sval.
    Tuck Jump: Skok s pritiahnutím kolien k hrudníku. Je to náročný cvik a musíte doskočiť na špičky a s rovným chrbtom.
    Angličáky: Postavte sa, pokrčte kolená a položte ruky na zem. Nohy natiahnite dozadu a pokrčte ruky, potom ich opäť napnite, pritiahnite nohy, vyskočte a natiahnite nohy i ruky.
    Kombinácia aeróbnych a anaeróbnych cvičení je najlepším spôsobom, ako zvýšiť explozívnu silu. Patrí sem napríklad beh kombinovaný s tréningom s cvičebným lanom, alebo Spartan tréning, ak máte dostatočnú fyzičku.

Opakujte tieto cvičenia pri každom tréningu asi 10 minút, alebo si vyhraďte dni, keď sa budete venovať len súťažnému tréningu, a zlepšite tak svoju explozívnu silu.

Či už ide o naťahovanie, beh či posilňovanie, verte, že rada profesionálneho trénera je nad zlato. Ten vám totiž dokáže poradiť cviky, ktoré sú vhodné práve pre vás. Môžete si stiahnuť aj našu aplikáciu, ktorá vás rôznymi výzvami bude motivovať a môžete vybehnúť!