Ako zaradiť do jedálneho lístka viac zeleniny?

 

Odmalička počúvame, že zelenina je zdravá. Aby sme však z nej mali úžitok, mala by byť pravidelne na našich tanieroch, keď už nie ako ich základ, tak aspoň ako nezanedbateľný doplnok. Ako dosiahnuť, aby to ani tých, ktorí zeleninu v láske príliš nemajú, „nebolelo“?

 

Aká zelenina?

 

Samozrejme, že základom je čerstvá zelenina. Takáto obsahuje najviac vitamínov (vitamín C, vitamíny skupiny B a karotenoidy) a ďalších prospešných látok. Okrem vitamínov ide hlavne o vlákninu a niektoré druhy sú bohaté na minerálne látky (železo, vápnik, horčík, draslík a ďalšie). Čerstvá zelenina obsahuje aj fytonutrienty, tie ju chránia pred baktériami a plesňami a majú pozitívne účinky na náš organizmus. Vraj ste o nich nikdy nepočuli? Určite áno. Patria sem napríklad antioxidanty a tie iste poznáte.

Zeleniny by sme ideálne mali skonzumovať 400 – 500 g denne. Podľa údajov STOB v skutočnosti zjeme len polovicu. Tak sa neokúňajte a pokojne si pridajte. Nakoniec, zeleninu odporúča aj olympionik Ondrej Synek (na rozhovor sa môžete tešiť v najbližších dňoch).

 

ANTIOXIDANTY
Antioxidanty obmedzujú aktivitu kyslíkových radikálov, a tým proces oxidácie v organizme. Ich konzumácia pôsobí na organizmus blahodarne, ale vyššie množstvo môže aj škodiť. Antioxidanty v potravinách zvyšujú ich trvanlivosť a majú priaznivé účinky na zdravie. Znižujú pravdepodobnosť vzniku srdcových či cievnych chorôb.

 

Forma? Obsah!

 

Sú však aj iné možnosti, ako zeleninu konzumovať. Jednou z najstarších foriem jej úpravy je fermentácia, čiže kvasenie. Fermentácia zažíva v posledných rokoch zaslúžený „boom“ a návrat na gastronomickú scénu. Iste za to môže veľká obľúbenosť ázijskej kuchyne, ktorá s fermentáciou pracuje. Aj v anglo-americkej kuchyni však nájdeme obľúbené „pickels“, ktorými sa dopĺňajú a „osviežujú“ najrôznejšie pokrmy, najčastejšie mäsové.

V našich zemepisných šírkach sú asi najznámejšou fermentovanou zeleninou, ktorá si svoju popularitu vytrvalo drží, kyslá kapusta a kvasené uhorky (uhorky naložené v slanom náleve).
Kyslá kapusta a kvasené uhorky sú ideálnym doplnkom k mnohým jedlám, sú chutné, zdraviu prospešné a ideálne práve počas chladnejšieho obdobia. Kapusta aj uhorky sú navyše lokálnymi potravinami.

Enzýmy vznikajúce kvasením pomáhajú organizmu vstrebávať prospešné látky a probiotické kultúry pomáhajú dobrej kondícii tráviaceho systému. Aj vďaka novým štúdiám z posledných rokov sa ukazuje, že zdravé trávenie má na našu celkovú imunitu väčší vplyv, než sme si mysleli. Kvasenie je aj skvelý spôsob, ako spracovať zeleninu, ktorú nestihneme zjesť v čerstvom stave.

Dôležité je nezabudnúť na pestrosť. Každá zelenina má iné zloženie telu prospešných látok, inak chutí, inak vonia.

Medzi ďalšie spôsoby prípravy zeleniny patria tradičné šaláty, dusenie, varenie a zeleninu možno aj piecť. Už ste niekedy skúsili mäso doplniť pečeným cesnakom? Určite to vyskúšajte, je to lahôdka.

 

KIMČI
Fermentované zeleninové pokrmy sú ideálnou voľbou práve na jeseň a v zime, keď začína byť čerstvej sezónnej zeleniny pomenej. Ak sa nebojíte jemne pikantných chutí, vyskúšajte kvasenú lahôdku kórejského pôvodu – kimči.
Fermentovaná čínska kapusta s korením sa v Kórei podáva ku každému jedlu ako malý šalát či príloha. Každá gazdinka má svoju originálnu receptúru, nechýba sójová či ustricová omáčka, mrkva, cibuľa, cesnak a čili. Kimči si jednoducho pripravíte aj doma a oceníte ho i počas chrípkovej sezóny, výborne posilní imunitu. Funguje ako silné probiotikum (obsahuje laktobacily), pravidelná konzumácia kimči môže mať pozitívny vplyv na zníženie cholesterolu a detoxikáciu organizmu.
Je ideálnym prílohovým šalátom takmer k všetkému, najmä k ázijskej kuchyni, ale možno ho pridávať aj k minútkovým úpravám mäsa alebo si ho pokojne dať aj samotné. Ale pozor, ak vám zachutí, už sa bez neho nezaobídete a okrem toho je aj aromatické!

 

Doplnok, čo nikdy nevyjde z módy

 

Ráno si môžete zeleninu a ovocie dopriať vo forme čerstvej šťavy či smoothie, rozmixovanej zmesi zeleniny, ovocia a ďalších doplnkov, ako sú napr. chia semienka. Ak vás kašovitá strava neláka, čerstvý džús je ideálnou alternatívou – vyskúšajte napríklad kombináciu pomaranča, jablka, červenej repy a stonkového zeleru. Na posilnenie imunity, hlavne na jeseň, môžete doplniť limetkou a pridať zázvor. A tí najodvážnejší môžu prihodiť aj čili a kurkumu a odštartovať deň poriadne ostro!

Okrem dusenej či varenej zeleniny, ktorá je výbornou prílohou napr. k mäsu alebo mäsovým zmesiam, môžete takmer každé jedlo doplniť šalátom. Skúste napríklad obľúbený paradajkový (so šalotkou, petržlenovou vňaťou a octovou zálievkou), uhorkový, mrkvový (s jablkami alebo ananásom).

Populárny šalát, ktorý rozhodne nie je pre gastronomických „suchárov“, je americký coleslaw. Vedeli ste, že je holandského pôvodu? Jeho základom je kapusta, mrkva, petržlen, zeler, pri ktorých zvyčajne nechýba majonéza alebo jogurt, avšak dopriať si môžete aj verziu bez nej. Ako desiatu skúste namiesto obloženého chleba alebo pochúťkového šalátu s rožkom z bufetu zaradiť, podobne ako v našich tipoch pre deti, čerstvú zeleninu nakrájanú na tyčinky (uhorka, mrkva, zeler) a doplňte dipom (čerstvý bylinkový syr, hummus, baba ganoush a pod.). A nie je od veci ani párkrát do týždňa pridať do jedálneho lístka aj rastlinné jedlá s výrazným zeleninovým podielom. Ale o tom zasa niekedy nabudúce.