Tešíte sa na Vianoce, leňošenie pri rozprávkach a sladké pečivo? Alebo vám niekde vzadu v hlave hlodá červík svedomie a našepkáva, že vaše poctivo zavádzané zmeny životného štýlu sa zosypú s prvým tanierom vanilkových rožkov? Nemusíte sa báť, spoločne s naším partnerom STOB prinášame pár rád, s ktorými môžete prežiť Vianoce a nepoľaviť. S našimi tipmi naviac stihnete ešte upiecť aj zdravšie varianty slávnostných maškŕt.

 

Podľa STOBu je najjednoduchšou a najefektívnejšou cestou, ako si užiť vianočné koláčiky, zníženie ich množstva. Pokaľ ich ozaj milujete, náhrady vám asi nebudú toľko chutiť. Predtým, ako sa pustíme do „alternatívnych“ receptov, máme pre vás pár rád, ktoré sa hodia počas celého roka. Sladkého ani domácich dobrôt sa nemusíte úplne zriekať, stačí si dávať trochu pozor.

 

  1. Používajte menej cukru

 

Aj keď používate alternatívne sladidlá, z nutričného hľadiska je to stále cukor. Takže aj pri mede, hnedom trstinovom cukre alebo agávovom sirupe je najdôležitejšie ich množstvo. Na pečenie pokojne siahnite aj po tradičnom kryštálovom cukre. Skúste ale prisypať len polovičné množstvo, než uvádza recept. Na stránkach STOB nájdete aj ďalšie užitočné tipy, ako pri pečení znížiť spotrebu cukru.

 

  1. Používajte kvalitný tuk

 

Na tuky, ktoré sú najkalorickejšími živinami, je potrebné dávať mimoriadny pozor. Tie kvalitné však do stravy patria, preto určite nie je zdravé sa im úplne vyhýbať. Na pečenie použite repkový olej alebo kvalitné rastlinné tuky určené na pečenie. Pokiaľ chcete experimentovať, môžete vyskúšať napríklad avokádo alebo orechové maslo.
V niektorých receptoch môžete časť tuku nahradiť jogurtom, kyslou smotanou alebo kefírom, čo zníži ich kalorickú hodnotu bez toho, aby to bolo príliš poznať na chuti.

 

  1. Pridajte bielkoviny

 

Na bielkoviny často zabúdame, pritom nielen zasýtia, ale aj znižujú glykemický index výsledného jedla. Do cesta tak môžeme pridať tvaroh, jogurt alebo čerstvý syr. Pri pečení by nemali chýbať vajcia a počítajú sa aj rastlinné bielkoviny, ktoré nájdete napríklad v strukovinách.

 

  1. Nezabúdajte na vlákninu

 

Ešte častejšie ako bielkoviny, chýba v našej strave vláknina, ktorú potrebujeme napríklad na správne fungovanie hrubého čreva a zvyšuje tiež pocit sýtosti. Pri pečení ju môžete doplniť celozrnnou múkou alebo cereáliami. Môžete skúsiť napríklad rozomleté ovsené či iné vločky. Pridať môžete aj ovocie, zeleninu, oriešky alebo semienka či strukoviny.

 

  1. Nepreháňajte to s množstvom

 

Aj zdravšie maškrty sú stále maškrty! Preto kontrolujte, koľko ich zjete. Nemusíte piecť obrovské množstvá, stačí pár kúskov – čo doma nie je, nemôžete zjesť. Skúste tiež koláčiky zmenšiť. Osem kúskov miniatúrneho pečiva môže predstavovať asi 40 g porciu namiesto 120 g väčších koláčikov!

 

Recepty podľa STOB

Prinášame tri recepty, ktoré vám môžu pomôcť. Ak si z nich nevyberiete alebo hľadáte ďalšiu inšpiráciu, odporúčame elektronickú knihu receptov „Mlsej zdravě se STOBem“ a stránky STOB, kde nájdete zdravých receptov ešte viac.

 

Celozrnné koláčiky s orechmi

Ingrediencie
50 g cukru
80 g tuku vhodného na pečenie
40 ml polotučného čerstvého mlieka
200 g celozrnnej pšeničnej múky
50 g nesolených lieskových orechov
bielok z jedného stredne veľkého vajíčka

Postup
Z múky, cukru a tuku vypracujeme cesto (ak treba môžeme zriediť mliekom) a necháme chvíľu odležať. Cesto rozvaľkáme a vykrajujeme menšie kolieska. Stredy koliesok ozdobíme orieškom a potierame bielkom. Pečieme na 180 stupňoch 12-15 minút.

 

Škoricové hrudky z ovsených vločiek a sušeného ovocia

Ingrediencie
25 g sušených brusníc
25 g hrozienok
15 g ľanových semienok
15 g hnedého trstinového cukru
kávová lyžička kypriaceho prášku
bielky zo dvoch stredných vajec
90 g ovsených vločiek
lyžička mletej škorice

Postup
Sušené ovocie pokrájame na menšie kúsky a zmiešame s vločkami, ľanovým semienkom a škoricou. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, pridáme cukor a kypriaci prášok. Do snehu opatrne zapracujeme vločky s ovocím. Na plech vyložený papierom na pečenie tvarujeme z cesta hrudky. V stredne predhriatej rúre pečieme 10-15 minút.

 

Cícerové sušienky

Ingrediencie
1 stredný banán
1 konzerva (265 g) sterilizovaného cíceru
20 g horkej čokolády (85%)
2 kávové lyžičky kypriaceho prášku
30 g nesolených mandlí
20 g nesoleného arašidového masla
20 g medu
30 ml polotučného mlieka
zopár kvapiek vanilkového extraktu

Postup
Rozmixujeme banán s cícerom, arašidovým maslom a medom. Pridáme mleté mandle s kypriacim práškom a vanilkový extrakt. Ak je cesto príliš tuhé, môžeme pridať trochu mlieka. Na plech vyložený papierom na pečenie tvarujeme z cesta sušienky ľubovoľnej veľkosti a posypeme strúhanou čokoládou. Pečieme na 170 stupňoch asi 10 minút.