Počas karantény išli športové aktivity mnohých z nás tak trocha bokom. Našťastie sa k nim už môžeme zase začať vracať. A čo robiť, aby sme si nezvyklou záťažou nevykoledovali zbytočné problémy? Na čo je lepšie preventívne si dávať pozor, aj keď sa už vládne opatrenia a nariadenia uvolňujú?

 

Telo si na návrat k fyzickej aktivite potrebuje zvyknúť. Ak ste počas karantény nešportovali vôbec alebo len málo, mali by ste sa k aktívnemu pohybu vracať opatrne, postupne a s ohľadom na svoj vek, fyzickú kondíciu a zdravotný stav. Okrem toho dôsledne dbajte aj na preventívne opatrenia, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prípadnej nákaze – dodržujte minimálnu fyzickú vzdialenosť a ďalšie hygienické zásady.

Máj bol síce chladnejší ako obvykle, ale aj tak myslite na to, že vaše telo nie je zvyknuté na vyššie vonkajšie teploty, bez ohľadu na to, ako intenzívne ste počas uplynulých týždňov cvičili doma. Navyše ak sa chystáte športovať počas dňa v inom čase, ako ste boli zvyknutí, začnite ešte opatrnejšie.

 

Ani pri športe nezabúdajte na zásady, ktoré pomáhajú predchádzať nákaze koronavírusom:

Fyzická vzdialenosť

Pri behaní alebo cyklistike si plánujte trasu tak, aby viedla voľným priestorom, kde je malá premávka. To vám umožní dodržiavať bezpečnú vzdialenosť od iných ľudí. Možno sú vaše obvyklé trasy plné, ale napríklad v uliciach miest je chodcov pre zmenu menej.

Štúdia vypracovaná na univerzitách v Leuvene (Belgicko) a Eindhovene (Holandsko) odporúča, aby ste v skupinách behali vedľa seba. Ak bežíte sami rýchlosťou okolo štyri kilometre za hodinu (čo zodpovedá ľahkému joggingu alebo kombinácii rýchlej chôdze a pomalého behu), dodržujte od bežca pred vami vzdialenosť 5 metrov. Pokiaľ však bežíte rýchlym tempom okolo štrnásť kilometrov za hodinu (ako na pretekoch), vzdialenosť zväčšite minimálne na desať metrov.

Rúško na behanie?

Niektorí autori odporúčajú pri behu nosiť rúško alebo masku (aj keď už to u nás nie je povinné), no doteraz neboli publikované žiadne štúdie o tom, ako môže maska ovplyvniť dýchanie alebo výkon pri športe. Je možné kúpiť aj masky priamo určené na šport.
Pri športovaní však dávajte prednosť priedušným rúškom z mikrovlákna pred bavlnenými, pretože tie rýchlo zvlhnú, keďže sajú aj pot.

Hygiena rúk a opatrenia pri športe

Časté umývanie rúk je nevyhnutné. Kvapôčky obsahujúce vírusy sa usadzujú na povrchoch a vírus na nich prežíva rôzne dlho. Aby sme zabránili kontaminácii rúk, je nevyhnutné:

  • Umývať ich vodou a dostatočným množstvom mydla, poriadne pretrieť celú ruku a medzery medzi prstami, a to minimálne 30 sekúnd. Ruky si umývame pri príchode domov aj pri odchode z domu.
  • Ak sa nevraciate ihneď domov, použite dezinfekčný gél obsahujúci 70 % alkoholu. Ideálne je nosiť so sebou fľaštičku s dezinfekciou a použiť ju vždy, keď sa niečoho dotknete.

Najlepšie je dotýkať sa cudzích predmetov čo najmenej. Napríklad necvičte v ľahu na podlahe, čo zvyšuje riziko nákazy, a navyše také cviky môžete robiť aj doma. Môžete cvičiť aj v rukaviciach, ale snažte sa nedotýkať tváre.

Rady, ako postupovať pri návrate k športu

Aby ste predišli zraneniu alebo riziku respiračných či kardiovaskulárnych problémov, dodržujte nasledujúce rady odborníkov:

  1. Neobliekajte si zbytočne veľa oblečenia. Úplne stačí tričko, nohavice, nízke ponožky a tenisky. Všetko navyše zbytočne zvyšuje riziko kontaminácie.
  2. Vodu si nalejte do malej plastovej fľaše, ktorú pred návratom domov vyhodíte. Na fontánky na pitie pre istotu ešte zabudnite.
  3. Na začiatku vždy zaraďte 5 až 10-minútovú rozcvičku na zahriatie a na konci sa vždy ponaťahujte.
  4. Začnite miernym cvičením, ktoré bez problémov udýchate.
  5. Po návrate domov:
    • Nechajte tenisky pred bytom alebo na balkóne. Potom ich utrite alkoholom alebo dezinfekciou.
    • Hneď sa osprchujte.
    • Športové oblečenie vyperte pri 60 stupňoch.
    • Nezabudnite handričkou s dezinfekciou utrieť aj elektroniku, ako sú sporttestre, mobilné telefóny alebo slúchadlá.

Ak sa u vás vyskytujú kardiovaskulárne rizikové faktory, chronické ochorenia či zranenia, je vhodné sa pred návratom k športu poradiť s lekárom. Ak sa stretnete s varovnými príznakmi, ako sú dýchavičnosť, bolesť na hrudníku, závraty, strata vedomia, búšenie srdca, bolesť kĺbov alebo svalov, prerušte aktivitu a čo najskôr kontaktujte lekára.

 

Autor: Dr. Pedro L. González, špecialista na preventívnu medicínu a verejné zdravie.

 

Zdroje:

Gouvernement du France: Plan de déconfinement expliquant l’organisation de la vie quotidienne
https://www.gouvernement.fr/sites/default/files/cimages/infographie_deconfinement_-_020520.jpg

Towards aerodynamically equivalent COVID19 1.5 m social distancing for walking and running. Preprint .Building Physics and Services DEPARTMENT OF THE BUILT ENVIRONMENT
Eindhoven University of Technology http://www.urbanphysics.net/Social%20Distancing%20v20_White_Paper.pdf

Stability of SARS-CoV-2 in different environmental conditions. Lancet Microbe 2020 Published OnlineApril 2, 2020 https://doi.org/10.1016/ S2666-5247(20)30003-3