Centrum Manhattanu, štyri nerozlučné kamarátky Carrie, Charlotte, Miranda a Samantha večerajú v luxusnej reštaurácii. „Práve teraz ho posilňujem,“ potmehúdsky hlási Samantha svojim kamarátkam a srká lahodný koktail. Reč je o posilňovaní panvového dna, konkrétne o slávnych Kegelových cvikoch. Aj my dnes preberieme a precvičíme panvové dno, ale vyskúšame si niečo lepšie, než sú spomínané „Kegelovky“. Či to bude pri koktaile, to už závisí od vás.

 

„Panvové dno je skupina svalov na spodku panvy. Doslova si ho môžete predstaviť ako misku, ktorá podopiera vaše orgány. Jeho svaly tiež pomáhajú udržiavať správny vnútrobrušný tlak, stabilizovať panvu a majú aj sfinkterovú funkciu, teda uzatváranie močovej trubice a konečníka,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, ktorá sa špecializuje na fyzioterapiu v gynekológii.

 

Už z anatómie je jasné, že ide o chúlostivejšiu tému, o ktorej sa často hanbíme hovoriť, čo potvrdzuje aj fyzioterapeutka: „Muži si napríklad často mylne myslia, že panvové dno by mali precvičovať iba ženy. Pre nich je však tiež veľmi dôležité z hľadiska plodnosti, ale aj celkovej kondície, alebo aby ich nebolel chrbát. Veď je to časť tela, ktorá podopiera obsah celého brucha.“ Zároveň súhlasí, že častejšie sa tejto problematike venujú ženy. Tie totiž panvové dno vnímajú oveľa viac, a to najmä v súvislosti s tehotenstvom a pôrodom – obdobím, keď panvové dno najviac zaťažujeme. Podľa Lenky je uvoľnené a zároveň pevné panvové dno základom ženského zdravia a my sa dnes zameriame na to, ako ho dosiahnuť.

 

Vyskúšajte špeciálne cvičenie na zdravé panvové dno: Panvové hodiny uvoľnia a posilnia svaly panvového dna, SI skĺbenie (dva kĺby v oblasti bedier, tzv. „esíčko“), bedrá.

 

 

Tehotenstvo a pôrod je zlom

Najdôležitejšie je nájsť balans medzi uvoľnením a spevnením. Čo sa však stane, keď jedno výrazne prevláda? „S povoleným panvovým dnom sa najčastejšie stretávam u čerstvých mamičiek, ktoré môžu mať problémy s únikom moču, takzvanou stresovou inkontinenciou, pričom „stresom“ sa tu myslí zvýšený vnútrobrušný tlak, ktorý súvisí napríklad s dvíhaním ťažších vecí, kýchaním a podobne. Ďalším znakom prílišného povolenia býva pokles panvových orgánov. Bohužiaľ, ženy sa niekedy hanbia a ťažkosti neriešia. Môžem ich však upokojiť, že je to veľmi časté a riešenie rozhodne stojí zato,“ radí fyzioterapeutka.

 

Opačnou situáciou býva príliš stiahnuté panvové dno. S ním sa rovnako často stretávajú muži aj ženy, dôvodom je sedavý životný štýl, pády na kostrč, intenzívne alebo nesprávne cvičenie. Môže ho spôsobovať aj psychické napätie, či už ide o dlhodobý mierny stres alebo traumu. Podiel na ňom môže mať aj nosenie podpätkov. Stiahnuté panvové dno so sebou často prináša bolesti chrbta, panvy, bedier, kostrče, spôsobuje zníženú plodnosť a u žien často aj bolestivú menštruáciu alebo bolesť pri sexe.

 

Cvičiť, ale s mierou

„Svaly panvového dna vyžadujú osobitnú starostlivosť. Hrozí im preťaženie, preto by som bola opatrná pri spomínaných Kegelových cvikoch, ktoré sú hlavne o zatínaní. Niekedy tiež prevláda mýtus, že funguje zadržiavanie prúdu moču. Tu by som chcela povedať, že to nie je nič dobrého pre náš močový mechúr,“ varuje Lenka a ešte dodáva, prečo kladie taký dôraz na uvoľnenie: „Panvové dno je súbor veľmi jemných svalov a typické je, že niektoré bývajú povolené a iné zase preťažené, preto je potrebné na začiatku celé panvové dno najprv zrelaxovať, a až potom pracovať na jeho celkovom posilnení.“

 

Lenka má pre vás pár tipov, čo robiť, aby bolo vaše panvové dno v kondícii a rovnováhe:

 

  1. Uvedomte si svoju panvu: Sústreďte sa na panvovú oblasť a preskúmajte ju. Už len cielené vnímanie tejto časti tela spustí fyzickú reakciu, a vy tak môžete začať svaly aktivovať alebo uvoľňovať.
  2. Dýchajte do podbruška: Pri každej príležitosti veďte nádych až do podbruška. Je to tiež skvelá pomôcka, ako si panvové dno vôbec uvedomiť a uvoľniť a ako sa celkovo zbaviť prebytočného napätia alebo stresu a podporiť správne dychové návyky.
  3. Hýbte sa pri každej príležitosti: Tanec, chôdza, joga alebo balančné cvičenia sú aktivity, ktoré prospejú aj panvovému dnu. Perfektne fungujú aj rôzne vlnivé pohyby, na ktoré si počas dňa ťažko nachádzame príležitosť – do vlnenia bokmi na verejnosti sa veľmi nehrnieme.J
  4. Vyskúšajte špeciálne cvičenie: Čo sa týka špeciálneho cvičenia zameraného na celú panvovú oblasť, ktoré sme si ukázali vo videu, platí, že menej je viac. Radšej cvičte kratšie, hoci len minútu, ale viackrát za deň. Čím je pohyb nepatrnejší, tým lepšie uvoľníte aj tie najmenšie svaly, väzy a kĺby panvy.