Cyklistická sezóna ešte nekončí. Nechcelo sa vám jazdiť vo vyčerpávajúcej horúčave v lete? Máte pocit, že nie ste poriadne pripravení na jesenné výlety? Prinášame pár tipov pre začiatočníkov, ako trénovať na horskom bicykli. Ste pripravení?

 

 

 

 

Výhody horského bicykla

 

  • Dýchate čerstvý vzduch. Kocháte sa krajinou ako pri vysokohorskej turistike alebo pri severskej chôdzi.
  • Užívate si lúče slnka, vďaka ktorým dochádza k syntéze vitamínu D a k posilneniu kostí. Podobný efekt má aj beh alebo trail running v horách.
  • Zrýchľuje sa krvný obeh a zlepšuje práca srdca. Tým sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Zlepšenie kapacity pľúc a odolnosti voči záťaži.
  • Ide o intervalový tréning, pretože v horách musíte šplhať na príkre svahy, zliezať z bicykla, keď narazíte na prudký kopec, zrýchľovať a neustále brzdiť, čím sa konštantne mení intenzita a sila vynaložená pri tréningu.
  • Dochádza k spaľovaniu tukov, pretože ide o silové cvičenie s veľmi vysokou energetickou náročnosťou.
  • Vďaka jazde v nerovnom teréne posilňujete nohy i ruky.
  • Pretože sa snažíte zabrániť pádom, udržujete mozog v pohotovosti a zlepšujete koordináciu pohybov.

 

Rady pre jazdu na horskom bicykli

 

  • Cyklistické oblečení na hory. vopred si naplánujte, čo všetko si vezmete so sebou. Ak budete vykonávať cykloturistiku, všetko si poveziete v sedlových taškách, a váha je teda veľmi dôležitá. Vezmite so sebou len to naozaj najdôležitejšie.
  • Dôkladne si naplánujte, aké nohavice a oblečenie budete potrebovať každý deň. Malo by zabraňovať poteniu a byť nepremokavé pre prípad, že by pršalo.
  • topánky na horský bicykel
    Sú podobné ako topánky na cestný bicykel, ale majú hrubšiu podrážku a lepšiu priľnavosť, takže sa vám v nich bude po horách lepšie chodiť.
  • Nezabudnite si vziať lekárničku a taštičku s náradím a ďalšie veci pre prípad drobných nehôd (prepichnutá pneumatika, porucha bŕzd, reťaz, …).
  • Ak potrebujete špeciálne nápoje, gély alebo tyčinky, vyskúšajte ich ešte predtým, než sa vydáte na cestu. Nemusí vám sadnúť a pokazili by vám výlet.
  • Trénujte tri mesiace vopred aspoň tri dni v týždni. Nemusí to byť iba v horách. Jazda na ceste tiež posilňuje svaly, ale je dobré zvykať si na cesty plné kamenia, blata a mlák, aby ste vedeli, ako máte ísť rýchlo a vyhli sa pádom.
  • Tesne pred začiatkom cesty aktívne odpočívajte. Jazdite len na 50 % maximálnej srdcovej frekvencie, aby ste sa vyhli únave svalov.
  • Ak máte nový bicykel, vopred si ho vyskúšajte. Je potrebné si naň zvyknúť a nájsť tú správnu výšku sedadla, vyskúšať si odpruženie, prípadne vyladiť brzdy.

 

Tréningový plán pre horský bicykel

 

Prvý mesiac trénujte v teréne, ktorý nie je príliš prudký, vždy tri dni v týždni odpočívajte a trénujte s miernou intenzitou.

Druhý mesiac môžete ísť do náročnejších terénov a trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou.

Tretí mesiac zaraďte šprintové pasáže, keď dosiahnete až 90 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Po tieto 4 týždne trénujte vo všetkých typoch terénu, aby si vaše kĺby zvykli na výmole a nedošlo k zraneniu.