Tento tréningový systém je súborom cvičení, ktorými sa posilňujú nohy, brucho a zadok (anglicky: legs, abs, butt – LAB). Týmto častiam tela zvyčajne venujeme najväčšiu pozornosť, pretože vytvárajú siluetu našej postavy. Navyše si ich posilnením môžeme zlepšiť aj držanie tela a znížiť riziko zranenia. Vedeli ste to? S nami sa naučíte, ako robiť tieto cvičenia správne.

 

Výhody cvičenia LAB

 

Vďaka cvičeniu LAB:

  • Posilníte stred tela (t. j. brucho a dolnú časť chrbta).
  • Budete mať pevný zadok.
  • Zbavíte sa tukových vankúšikov.
  • Posilníte nohy.
  • Zlepšíte držanie tela.
  • Zbavíte sa bolestí chrbta.
  • Optimalizujete chôdzu.
  • Vyhnete sa poraneniu bedier, kolien a členkov.

Cvičenie LAB je štruktúrované ako 60-minútový tréning, pri ktorom sa 10 minút zahrievate, 25 minút sa venujete aeróbnemu cvičeniu, 20 minút cvičíte cviky na zadok, nohy a brucho a 5 minút sa venujete relaxácii a preťahovaniu.

 

LAB tréning – top 10

 

Cviky na brušné svalstvo

Cviky LAB na brušné svalstvo sa môžu skladať z klasických brušných cvikov (horné, dolné a šikmé brušné svaly) alebo z hypopresívnych cvikov. Môžete použiť gymnastickú loptu, stuhy, závažia, tyč atď.

  • 1. Šikmé brušné svalstvo
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Pravú nohu si oprite o ľavé koleno. Ruky dajte za hlavu. Zdvihnite ľavé plece a pri výdychu ho natočte na pravú stranu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale plecom sa nedotýkajte podložky. Opakujte 50-krát a potom nohy vymeňte.

 

 

  • 2. Brušné svaly vo dvojici
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Partner vám drží nohy. Ruky dajte za hlavu. Pri výdychu dvíhajte trup, kým sa čelom nedotknete kolien, pri nádychu trup položte tak, až sa takmer dotknete podložky. Opakujte 20-krát.
  • 3. Hypopresívne posilňovanie brucha
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Zhlboka sa trikrát nadýchnite a vydýchnite. Po poslednom výdychu vtiahnite brucho, akoby ste chceli pupok zatlačiť do zeme. 15 sekúnd nedýchajte.

Cviky na sedacie svalstvo

Cieľom cvikov na tieto svaly nie je len to, aby ste lepšie vyzerali. Vďaka posilnenému sedaciemu svalstvu budete mať správne držanie tela a nebudete preťažovať dolnú časť chrbtice. Budete správne sedieť vo vzpriamenej polohe a pri chôdzi viac zapájať kvadricepsy.

  • 4. Na všetkých štyroch
    Nohy a ruky roztiahnite na šírku pliec. Zdvihnite nohu, koleno je pokrčené, kým stehno nie je v jednej línii s chrbticou. Odtiaľ vyťahujte nohu hore, akoby ste sa chceli chodidlom dotknúť stropu. Opakujte 50-krát a potom vymeňte nohy.

 

 

  • 5. Na boku
    Nohy sú mierne pokrčené. Zdvihnite jedno koleno bez toho, aby ste natiahli nohu. Pohybujte ňou hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli spodnej nohy. Opakujte 50-krát. Bez oddychu potom ohýbajte a naťahujte tú istú nohu v kolene. Opakujte 50-krát. Potom vymeňte nohy.
  • 6. Ľah na chrbte
    Pokrčte kolená. Zdvihnite panvu. Zatnite sedacie svaly a pohybujte nohami od seba a k sebe bez toho, aby ste uvoľnili sedacie svalstvo. Opakujte 50-krát.

Cviky na nohy

Posilníte si kvadricepsy, čo sa vám bude hodiť pri bicyklovaní alebo behaní. Skombinujte tieto cviky s ďalšími cvikmi na posilnenie nôh.

  • 7. Drepy
    Bežné drepy. Začnite nasledujúcou sériou. Postavte sa, nohy mierne od seba, kolená pokrčené. Pravou nohou urobte úkrok nabok, opakujte 8-krát. Potom opakujte ľavou nohou bez toho, aby ste zmenili držanie tela (chrbtica je rovná, kolená pokrčené). Pokračujte 4-krát pravou a 4-krát ľavou nohou. Dvakrát a dvakrát. Teraz po jednom opakovaní na každú stranu kým napočítate do 16. A ešte raz 2-krát na každú stranu. 4-krát na každú stranu. A nakoniec ešte 2-krát na každú stranu.
  • 8. Budhove drepy
    Je to variácia na bežné drepy. Najťažšia. Cvičí sa vo dvojici, aby ste udržali rovnováhu. Pravú nohu si oprite o ľavé koleno. Držte partnera za ruky a urobte 20 hlbokých drepov. Minútu si oddýchnite a opakujte druhou nohou.
  • 9. Na špičkách
    Nohy sú rozkročené na šírku pliec. Postavte sa na špičky a vydržte 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
  • 10. Výpady
    Postavte sa s nohami pri sebe. Vykročte jednou nohou dopredu, pokrčte koleno, kým noha nezviera 90-stupňový uhol. Vráťte sa na začiatok a opakujte druhou nohou. Cvičte 50-krát na každú stranu. Ruky držte v bok, aby ste udržali rovnováhu, brada je vystrčená.

 

 

Pri týchto cvikoch ste sa iste poriadne zapotili. Zastavte sa, vydýchajte a pretiahnite všetky svaly, ktoré ste posilňovali. Nezabudnite na hydratáciu a po tréningu si dajte orechy alebo mliečne výrobky, aby ste doplnili živiny.

Skombinujte cvičenie LAB s behaním, plávaním alebo bicyklovaním a budete mať skvelú kondičku.