Osem aj viachodinové sedenie v kancelárii si vyberá daň. Problémy s krčnou chrbticou, bolesti hlavy – problémy, ktoré sa dajú pomerne ľahko eliminovať cvičením. Ale čo keď po práci letíte hneď domov a na poriadne cvičenie sa vám nedarí nájsť si čas? Skúste jogu rovno pri počítači s lektorkou Kristínou Styblíkovou. Uvoľní vás, osvieži, ponaťahujete sa – uvidíte, pracovné povinnosti zvládnete ľavou zadnou.

 

 

Ako sedíme, keď toho máme plné zuby

 

Ak sedíme osem a viac hodín denne, najprv by sme si mali uvedomiť, ako vôbec sedíme. Keď sedíme nesprávne, ani cvičenie to úplne nevykompenzuje. Lektorka Kristína odporúča, aby sme si skúsili uvedomiť, ako sedíme ráno po príchode do práce, ako v momente, keď sa sústredíme na prácu, a ako vtedy, keď sme unavení. Vnímanie týchto stereotypov počas pracovného dňa je prvým krokom k zdravšiemu sedeniu.

 

A ako by sme podľa Kristíny mali sedieť? „Sadnite si k svojmu stolu a uvedomte si, ako vysoko máte monitor. Mali by ste sa naň pozerať mierne zvrchu tak, aby vaša šija zostala vystretá a brada jemne zasunutá dozadu. Predlaktia sú opreté o stôl a vy o ne môžete byť mierne zapretí tak, aby plecia a lopatky smerovali skôr dole a dozadu. Chrbtica je vystretá, panva mierne naklonená vpred a bedrá sa opierajú o stoličku. Chodidlá sa celou plochou dotýkajú zeme a ohyb kolien tvorí pravý uhol. Skúste na stoličke nesedieť v poloľahu ani sa nechúliť, o nohe cez nohu je dúfam zbytočné hovoriť – má to vplyv nielen na pozíciu panvy, ale môže to viesť až k vyskočeniu platničiek,“ rekapituluje správne sedenie v kancelárii lektorka Kristína.

 

Povrchné dýchanie a stuhnutý chrbát

Veľmi častým problémom pri práci na počítači sú bolesti chrbta, krčnej chrbtice a výnimkou nie sú ani bolesti hlavy a migrény. „Spôsobené je to nevhodným stereotypom sedu a tým, že všetku nosnú funkciu hlavy preberá práve chúďatko naša šija. Plecia máme vysunuté dopredu a zároveň pritiahnuté nahor k ušiam, čo skracuje prsné svaly a trapézy. Ochabujú medzilopatkové svaly a predné svaly krku. Naša šija sa tak preťažuje a zle prekrvuje, čo môže mať vplyv až na nervy, ktoré vedú do hlavy. Výsledkom je zhoršená schopnosť sústrediť sa, únava aj bolesti hlavy,“ hovorí Kristína a dodáva: „Keď k tomu pridáme ešte povrchné skrátené dýchanie, spôsobené návalom pracovných povinností, pocity stuhnutosti alebo bolesti sa ešte umocnia.“

 

Ruku na srdce, kto z nás by vydržal celý deň sedieť podľa inštrukcií odborníkov, zhlboka dýchať a ešte každú chvíľu cvičiť? Veď pre nedostatok času často ani nevieme, čo sme vlastne obedovali. Jogínka Kristýna radí začať minútovým cvičením, uspať monitor, párkrát sa zhlboka nadýchnuť a ponaťahovať sa na všetky strany. A tiež sa inšpirovať nasledujúcimi radami, ako jogu postupne zakomponovať do bežného pracovného dňa:

 

  • Zavrite oči a na chvíľu skúste akoby úplne vypnúť aj uši. Začnite dýchať do bránice v strede trupu. Udržujte čo najdlhší plynulý nádych a výdych, ktorý vám postupne navodí príjemný pocit.
  • Precvičte si oči žmúrením do strán a do horných a dolných rohov, alebo gúľaním a žmurkaním.
  • V rámci prevencie syndrómu karpálneho tunela natiahnite dlane a prsty.
  • Každému takémuto cviku venujte aspoň tri až päť nádychov.
  • Teraz môžete skúsiť niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu otvoriť hrudník a pomáhajú predchádzať už spomínanému predsunutiu pliec. Založte ľavú ruku za chrbát dlaňou medzi lopatky a ľavou rukou odťahujte lakeť od tela a dole. Strany striedajte.
  • Podobne otvoríte hrudník, keď sa chytíte za obidva lakte pred telom a budete ich dvíhať s nádychom hore a s výdychom „zatvárať“ dole späť k telu.
  • Úklony nabok krásne pretiahnu štvorhlavý bedrový sval, ktorému by sme sa mali venovať každý deň aspoň chvíľku.
  • Ďalšou príjemnou pozíciou ponaťahovania ramien a lopatiek je orlie skríženie pred tvárou, keď zamotáte ľavú ruku pod pravú a spojíte dlaňami. S nádychom vyťahujete dlane nad tvár a zároveň sťahujete ramená dole a dozadu.
  • Vaša stolička ponúka možnosti rotácie o opierky rúk alebo opierku chrbta. Boky však držte stále rovnobežne s oporou chrbta.
  • Tricepsy, ramenný pletenec a hrudník uvoľníte opretím predlaktia o stôl so spojenými končekmi prstov. Skúste sa neprehýnať v bedrách, ale naopak akoby vnoriť rebrá ešte hlbšie do tela.
  • Odsuňte stoličku od stola a predkloňte sa (pokojne zostaňte v sede), aby ste uvoľnili bedrá. Pravú nohu prehoďte chodidlom cez ľavé stehno a ruky použite na zafixovanie a jemný tlak do chodidla a na stehno.
  • Stále udržujte dlhý bránicový nádych a výdych a pomaly klesajte nižšie.
  • Vstaňte zo stoličky a na chvíľu v predklone natiahnite hamstringy na zadnej strane nôh. Striedajte pokrčenie jednej a druhej nohy, a pritom buďte príjemne vyvesení za lakte, hlava aj čeľuste sú voľné.
  • Steny kancelárie alebo rámy dverí ponúkajú nepreberné množstvo spôsobov, ako sa natiahnuť. Veľmi príjemné sú rôzne variácie rotácií – postavte sa chrbtom, mierne rozkročmo a približne 40 cm od steny a pretočte sa celým trupom nabok, dlaňami alebo aspoň končekmi prstov sa oprite o stenu v úrovni pŕs. Zopakujte na druhú stranu.
  • V predklone môžeme cvičenie ešte dokončiť krátkou automasážou, keď prstami jemne schádzame od hrbolčekov chrbtice smerom do strán a prekrvujeme celú oblasť šije a trapézov.