Na Nový rok ste zahodili svoju poslednú škatuľku cigariet a ste na seba patrične pyšní. A my na vás! Gratulujeme, prvý krok máte za sebou. O tom, ako vytrvať, sme sa rozprávali s popredným českým adiktológom Adamom Kulhánkom, ktorý vám poradí, ako zvládnuť ďalšie mesiace bez cigarety.

 

Novoročná motivácia dodržať predsavzatia sa po skončení polnočného ohňostroja pomaly vytráca a okrem toho január prináša plesy, fašiangy a ďalšiu vlnu večierkov. Ako to zvládnuť? S naším partnerom Adiquit vám radi pomôžeme.

Podľa Adama Kulhánka si treba stanoviť dopredu konkrétny dátum, kedy chcete prestať fajčiť. Ak chcete, aby vaše úsilie korunoval úspech, musíte sa na deň D pripraviť. Náhla zmena totiž veľmi často neskončí podľa našich predstáv. Hoci rozhodnutie prestať fajčiť je významným krokom, väčšina fajčiarov nie je pripravená na to, čo príde potom.
Odporúča sa začať s prípravami aspoň pár týždňov vopred. Aj keď ste už s odvykaním začali, skúste si prejsť nasledujúcich päť krokov, ktoré každému budúcemu nefajčiarovi môžu pomôcť.

 

1. Stanovte si pevný dátum dňa D
Prvým krokom je stanoviť si deň D. Pevne si určite konkrétny dátum, t. j. deň, keď sa ráno prebudíte a už nebudete fajčiť.

2. Zbavte sa fajčiarskych propriet
Pred dňom D vyhoďte všetky cigarety, popolníky a zapaľovače, aby vás nezvádzali k fajčeniu. Prejdite celú domácnosť, kanceláriu, auto, aby vás náhodne objavený zapaľovač v slabej chvíli zbytočne nepokúšal.

3. Zmapujte situácie, počas ktorých najčastejšie fajčíte
Zamyslite sa, kedy si v priebehu dňa dávate cigaretu. Premietnite si nielen pracovné dni, ale aj svoje typické víkendy. Nezabudnite na kávičky s cigaretkou po obede, pracovné prestávky ani čakanie na autobus.

4. Pripravte si náhradnú aktivitu
Vopred si vymyslite, čo v týchto situáciách budete namiesto fajčenia robiť. Alebo svoje zvyky úplne zmeňte. Napríklad namiesto kávy začnite piť čaj. Zmeňte trasu prechádzky so psom. Zabavte ruky antistresovou plastelínou, hlavolamom alebo iným predmetom a miesto fajčiarskej pauzy s kolegami si prečítajte správy či zahrajte hru na mobile.

5. Povedzte o svojej snahe prestať fajčiť svojmu najbližšiemu okoliu
Nebojte sa oznámiť rodine, priateľom, kolegom, že chcete prestať fajčiť. Znížite tým počet situácií, keď vás niekto bude na cigaretu lákať alebo vám ju ponúkať a možno vás ešte naopak podporí.

Odporúča sa mať v zálohe „prvú pomoc“ – či už je to lekár, adiktológ, náhradný nikotín (napr. nikotínové žuvačky alebo sprej) alebo mobilnú aplikáciu Adiquit. Treba si pripraviť záložné riešenie, ktoré vám pomôže preklenúť náročnú situáciu.

 

Na spoločenské akcie sa dobre pripravte

Ak ste toto všetko urobili, vaše šance, že vytrváte, sa podstatne zvýšili. Možno sa však v kútiku duše obávate, čo sa stane, keď sa o týždeň vyberiete na poľovnícky ples. Ak to so svojou snahou myslíte vážne, pripravte sa.

Porozmýšľajte, aké „spúšťače“ na vás na takejto akcii môžu číhať. Alkohol? Ľudia, ktorí okolo vás budú fajčiť alebo vás dokonca lákať na cigaretu? Niet nad dobrú prípravu!

Alkohol len s mierou

Pri konzumácii alkoholu si uvedomte, aký veľký spúšťač predstavuje. Spomeňte si aj na predchádzajúce akcie a skúste sa na zaťažkávacie situácie pripraviť. Neprekročte mieru, aby ste boli schopní chuť na cigaretu ešte kontrolovať. To však závisí aj od toho, ako dlho sa už snažíte nefajčiť. Máloktorý fajčiar dokáže po týždni nefajčenia cigarete odolať, keď si dá kávu alebo pohár vína. Ak ste nefajčiar ešte iba v zábehu, skúste sa alkoholu radšej úplne vyhnúť. Keď si pohárik predsa len dáte, udržte konzumáciu alkoholu len v takej miere, aby ste boli schopní ovládať svoje rozhodnutia.

Stratégia zaseknutej platne

Pripravte sa na fajčiarsku spoločnosť a vopred počítajte s tým, že vám niekto cigaretu ponúkne, a pripravte sa aj na to, že ju odmietnete. „Podobné ponuky jasne a asertívne odmietnite,“ radí doktor Kulhánek. Ak máte s asertivitou problém, snažte sa situácii predísť. Okoliu dajte jasne najavo, že prestávate fajčiť, ponukám na cigaretu sa vyhnete.
„Každý musí zvážiť sám, či vydrží abstinovať v skupinke fajčiarov,“ upozorňuje Kulhánek. Už len závan cigaretového dymu je silným spúšťačom. Ak vám nerobí dobre pohľad aj na neznámeho fajčiara na ulici, radšej sa podobnej situácii vyhnite, pretože šanca, že vydržíte nefajčiť v skupinke ľudí, je mizivá.
Keď sa snažíte s fajčením prestať, nedovoľte si ani jednu jedinú cigaretu. Riziko, že sa po „veď len troch potiahnutiach“ fajčiar opäť prepracuje do aktívnej ligy, je naozaj vysoké. Závislosť od nikotínu je veľmi silná a rýchlo sa opäť aktivuje.

Naštartujte ďalší pokus

Napriek snahe sa vám sem-tam môže pritrafiť cigaretková avantúra. Pri odvykaní sa to stáva väčšine fajčiarov. To, že si jednorazovo zabafkáte ešte neznamená, že je všetko stratené a nemá cenu sa snažiť. Je to úplne normálne. Pri väčšine pokusov prestať fajčiť nastane situácia, či už spôsobená stresom, kávou alebo iným podnetom, ktorý spustí takú silnú chuť na cigaretu, že si ju jednoducho zapálite.

„Ak si to však uvedomíte a dokážete sa ovládnuť, skúste cigaretu zhasnúť a čo najrýchlejšie zmeňte situáciu,“ odporúča Kulhánek. Môžete odísť z miestnosti, zavolať hoci manželke alebo sa porozprávať s niekým, komu sa podarilo prestať fajčiť. Nejde len o faktickú zmenu situácie, dôležité je zmeniť čo najrýchlejšie aj svoje psychické nastavenie.
Nepodarí sa to samozrejme zo dňa na deň, najdôležitejšie je vydržať a trpezlivo skúšať. Už viete, ako na to, a navyše máte skúsenosť, ktorá vám pomôže ešte lepšie sa pripraviť na situácie, ktoré sú pre vás ťažké. S veľkou pravdepodobnosťou nastanú znova, ale vy už budete lepšie pripravení. „Priemerne býva úspešný až štvrtý alebo dokonca šiesty pokus! Takže netreba hádzať flintu do žita hneď po prvom neúspechu,“ uzatvára doktor Kulhánek.

Pospevujte si s Petrom Lipom pesničku Znova a znova a hlavne vydržte! Ak chcete mať vo vrecku aj prvú pomoc pre všetky situácie, skúste to s aplikáciou Adiquit, ktorú nájdete po registrácii v sekcii Moje výhody. A ak ešte nie ste úplne rozhodnutí, že chcete prestať fajčiť, urobte si náš test závislosti od nikotínu, ktorý vám napovie, aká silná je vaša závislosť.