Naučte sa robiť izotonické cvičenia a zistite, ako sa líšia od izometrických.

Pri izotonickom cvičení dochádza k pohybu kĺbu a sval musí prekonať odpor. Opakované vykonávanie týchto cvikov vedie k zvyšovaniu objemu alebo posilňovaniu svalu. V podstate je to každé cvičenie so závažiami, či už ide o činky, kettle belly, odporové gumy, alebo o cvičenie na posilňovacích strojoch.

Izotonické cviky používajú profesionálni športovci, ktorí posilňujú konkrétne svalové skupiny, aj tí, ktorí chcú zvýšiť svoju silu alebo zapracovať na objeme svalov. Silu svalov rozvíja cvičenie s nižšou záťažou, ale vyšším počtom opakovaní. Ak naopak zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní, porastie objem vašich svalov a ich explozívna sila.

 

Ako sa líši od izometrického cvičenia?

 

Pri izometrickom cvičení sa svaly ani kĺby nepohybujú. Sval sa pri ňom udržuje niekoľko sekúnd aktivovaný, ale bez pohybu, a cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.

 

A čo izokinetické cvičenie?

 

Cieľom izokinetických cvičení, ktoré sa vykonávajú hlavne pri rehabilitáciách, je vyvíjať v určenom rozsahu pohybu konštantnú dynamickú silu, napríklad pri jazde na rotopéde s odporom a vopred stanoveným počtom otáčok.

 

 

Príklady jednoduchých izotonických cvikov

 

Naučte sa základné cviky s kilovými alebo jedenapolkilovými činkami. Ak nemáte činky, môžete ich nahradiť napríklad fľašami s vodou:

 

Biceps

Postavte sa s chodidlami rozkročenými na šírku pliec. Kolená mierne pokrčte, ruky pripažte tak, aby dlane smerovali dopredu. Pokrčte lakte a dvíhajte a spúšťajte činky. Lakte držte stále pri tele. Opakujte 40-krát.
Oddýchnite si a cvik opakujte ešte 20-krát v dvoch sériách za sebou.

Triceps

Ruky pokrčte a zdvihnite lakte k hlave.
Ohýbajte paže za hlavu a zase ich narovnávajte, lakte stále držte pri hlave.
Opakujte 40-krát.

Triceps 2

Pravou nohou vykročte dopredu a pokrčte ju v kolene. Druhá noha je natiahnutá dozadu.
Ľavú ruku s pokrčeným lakťom zdvihnite na úroveň pliec.
Naťahujte a ohýbajte ruku v lakti bez toho, aby ste pohybovali predlaktím.
Opakujte 20-krát ľavou a 20-krát pravou rukou.

Plecia

Stojte s mierne pokrčenými kolenami a lakťami. Ruky sú spustené, dlaňami sa dotýkate stehien.
Zdvihnite ruky do výšky pliec a vráťte ich späť.
Opakujte 40-krát a potom ešte 20-krát v dvoch sériách za sebou.

Keď budete s týmito cvikmi začínať, môžu vás po cvičení svaly bolieť. To je normálne. Pri pravidelnom tréningu sa bude bolesť zmierňovať. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní alebo záťaž, aby ste sa stále zlepšovali. So záťažou to však nepreháňajte, ak pri pohybe cítite pichanie alebo inú bolesť, radšej sa poraďte s trénerom.

Ak o cvičení ešte len uvažujete, môže vás motivovať hoci článok Ako začať športovať po rokoch profesionálneho gaučingu. Alebo sa zaregistrujte a prijmite niektorú z cvičebných výziev.