Nedarí sa vám byť takí aktívni, ako sa odporúča? Možno patríte k ľuďom, ktorí pri slove „pohyb“ hneď začujú „šport“ a predstavia si bežeckú dráhu alebo posilňovňu. Aby ste sa však zdravo hýbali, nemusíte sa hneď prezliekať do dresu ani otvárať peňaženku – treba to iba chytiť za správny koniec.

 

Hýbem sa, teda som

Človek sa odjakživa hýbal, aby prežil. Na dnešný pohodlný štýl života jednoducho nie sme stavaní. Bez pohybovej aktivity sa nielen nebudeme cítiť dobre, ale hrozia nám aj choroby. Infarkty, cukrovka, depresie, ale aj predčasné starnutie – to všetko je s nedostatkom pohybu spojené rovnako úzko, ako je neúroda spojená s nedostatkom dažďa.

Platí to však aj naopak. Tým, že sme aktívni, sa môžeme pred mnohými neduhmi uchrániť. A umožniť nášmu telu, aby nám po celý život dobre slúžilo.

Pred chorobou aj v chorobe

Aktivita je dôležitá aj pri prevencii a liečbe cukrovky. A funguje okamžite. Hladiny krvného cukru sa nedostanú do normálu za mesiac či týždeň, ale hneď pri prvej prechádzke! Pravidelný pohyb potom pomôže znížiť riziko vzniku cukrovky alebo v prípade ochorenia ho držať na uzde. Pohyb nám pomôže aj schudnúť a posilniť telo. Menej tuku a viac svalov znamená lepšiu citlivosť na hormón inzulín, rýchlejší metabolizmus a celkovo lepšiu vitalitu organizmu.

Chôdza nič nestojí

Každý, kto má zdravé nohy, má okolo seba veľa príležitostí, ako sa začať hýbať hneď teraz. Chôdza je prirodzená, jednoduchá, ale pritom dostatočne účinná aktivita, a jej zaradenie do denného programu vám môže zmeniť život.

Vraj na výlety nemáte čas? Pozrite sa na naše tipy, ako ľahko môžete zvýšiť počet prejdených krokov.

  • Kúzlo posledných metrov
    Skvelou príležitosťou hýbať sa sú cesty do práce, či už chodíme „za humná“ alebo ďaleko. Keď vymeníte auto za autobus či vlak, okrem času na čítanie získate tiež možnosť prejsť sa na zastávku a z nej. Ak musíte jazdiť autom, parkujte aspoň o pár ulíc ďalej.
  • Blahodarné prestávky
    Väčšinu dňa presedíte? Odborníci odporúčajú po každých 30 minútach sedenia zaradiť 3 minúty ľahkej aktivity. Pár krokov po chodbe alebo vynesenie koša stačí na prebudenie nášho spiaceho metabolizmu a zlepšenie procesov, ktorými naše telo pracuje s hladinou cukru v krvi. Pokojne si nastavujte budík.
  • Priateľ človeka
    Ak trávite veľa času doma a máte na to podmienky, porozmýšľajte o psíkovi. „Vytiahne“ vás párkrát za deň von a ešte sa vám za to odvďačí oddanou psou láskou.
  • Skutočne mobilný telefón
    Pri dlhých telefonátoch zvyčajne nie je dôvod sedieť, vyjdite preto s mobilom von alebo sa aspoň prechádzajte po budove. To isté platí aj pre každé čakanie.
  • Zabudnite na výťahy
    Pekných pár kalórií navyše spáli ten, kto vymení výťahy a eskalátory za svižný výstup po schodoch. Schody však nemusia byť vhodné pre každého, dávajte pozor, ak máte choré kĺby alebo veľkú nadváhu.
  • Tenisky a batoh
    Predchádzajúce tipy sú síce pekné, ale nemôžu fungovať, ak z domu pravidelne odchádzame v tvrdých lodičkách či poltopánkach a s ťažkou taškou na pleci. Elegantný štýl vymeňte za športovú a spoločenskú obuv, ak musíte, prezúvajte sa až po príchode do práce. Ak máte cukrovku, pohodlné tenisky a dobré ponožky sú ešte dôležitejšie – pre diabetika môže mať každý pľuzgier alebo odrenina nepríjemné dôsledky.

Možno budete na začiatku bojovať s nepochopením okolia alebo s vlastnými zabehnutými zvykmi. Keď vás prepadnú pochybnosti alebo slabá vôľa, povedzte si, či už v duchu alebo aj nahlas: Je normálne chodiť pešo.

 

 

Krok za krokom

Českí kardiológovia odporúčajú ako denné zdravotné minimum 6 000 krokov, ideálom je 10 000. Každý však žijeme iný život a tieto odporúčania teda berte skôr orientačne. Pre začiatok je vhodné zistiť, ako na tom ste – váš denný počet krokov vám najlepšie spočítajú športové hodinky. Keď zistíte svoju bežnú aktivitu, začnite pomaly, ale iste pridávať – aj 100 krokov navyše každý deň sa po pár týždňoch veľmi pekne nazbiera. Na zvýšenie motivácie sa skúste zapojiť napríklad do niektorej z našich výziev od 3000 krokov denne za 100 Fitbodov pre začiatočníkov až po desaťtisícovú za 500.

Ak sa v obavách z cukrovky alebo po jej vzniku rozhodnete chmatnúť svoju životosprávu za pačesy a okrem pohybu zlepšiť aj stravovanie, už čoskoro sa do toho budete môcť pustiť s programom Vitadio.

Pridaj, pridaj

Pravidelná chôdza je síce základom zdravého pohybu, občas sa zapotiť a zadýchať je však jeho zlatým klincom. K bežnej aktivite by sme mali pridávať 150 minút (2,5 hodiny) intenzívnejšieho telesného cvičenia týždenne. A aby bol účinok na metabolizmus a prípadne na cukrovku čo najvyšší, pauza medzi aktivitami by nemala byť dlhšia ako dva dni, ideálne je teda športovať aspoň 3-krát týždenne po 50 minútach.

Športovať?! Áno, v tomto prípade už aj posilňovňa alebo beh môžu byť prínosom. Ale rozhodne nie sú jedinou možnosťou. Pri výbere pohybovej aktivity platia dve zásady:

1. Musí zodpovedať vašim telesným možnostiam, nespôsobovať vám bolesť alebo zranenie

2. Mala by vás tešiť a baviť.

Na vytrvalosť alebo na svaly

Možno vás prekvapilo, že beh a posilňovanie s činkami, ktoré uvádzame ako príklady, sú si pomerne vzdialené. Prvé je takzvané aeróbne cvičenie zamerané na celkovú kondíciu, druhé je anaeróbna aktivita cielená najmä na budovanie svalov. Aeróbne aj anaeróbne aktivity sú pre telo dôležité a najvhodnejšie je ich striedanie či kombinácia. Aspoň raz týždenne sa odporúča zaradiť naťahovanie alebo zdravotné cvičenie, aby nedochádzalo k jednostrannému preťažovaniu tela.

Trocha inšpirácie

Aký pohyb vyskúšať? Skúste napríklad svižnú severskú chôdzu s palicami (nordic walking). Palice zoženiete už za necelých 20 eur a v obchode vám iste radi poradia aj správnu techniku. Môžete sa porozhliadať aj v miestnom fitness centre alebo klube, či neponúkajú aktivitu, ktorá by vás zaujala – môže vám sadnúť zumba, spinning či pilates. A čo by ste povedali na kurzy tanca alebo plávania?

Ak máte cukrovku, problémy so srdcom alebo iné vážnejšie ochorenie, nič nepokazíte, keď sa o najvhodnejšej pohybovej aktivite najprv poradíte s lekárom alebo fyzioterapeutom. V niektorých väčších mestách pri nemocniciach fungujú dokonca tzv. rekondičné centrá, kde môžu pacienti cvičiť pod dohľadom

Nezabudnite, že cvičenie ide vždy lepšie, keď necvičíme sami. Zapojte aj partnera, priateľov alebo deti! Práve čas s blízkymi môže byť pre vás takou motiváciou a potešením, že úplne zabudnete, že športujete.

 

MUDr. Lucie Kovářová
Vyštudovala 1. lekársku fakultu UK v Prahe. Na 3. internej klinike VFN pracuje na výskumnom projekte v oblasti zdravia pacientov závislých od dialýzy (umelej obličky). Okrem toho sa venuje popularizácii medicíny a zdravej životosprávy s využitím nových technológií. Verí, že zdravie je z polovice otázka prevencie a z polovice psychickej pohody. Túto správu sa snaží odovzdávať aj pacientom a širokej verejnosti.

Vitadio
Vo Vitadio vieme, že „žiť zdravo“ sa ľahšie povie, než urobí. Preto sme vyvinuli unikátny, vedecky podložený program, ktorý vám pomôže zvíťaziť nad cukrovkou alebo sa zbaviť strachu z jej vzniku. Prinášame vám možnosť kedykoľvek sa poradiť so svojou osobnou nutričnou terapeutkou, sledovať svoj pokrok, získať neobmedzený prístup k najdôležitejším informáciám, zdôveriť sa a inšpirovať. Vitadio – váš pomocník, sprievodca, učiteľ aj najväčší fanúšik na ceste k zdravšiemu životu.