Nevoľnosti, opuchy, únava, bolesti chrbta alebo nespavosť – nepríjemné pocity v tehotenstve, ktoré často hatia číru radosť z materstva. A k tomu sa pridávajú obavy, aby všetko bolo v poriadku a plus neznáma, aký bude pôrod. Tehotenstvo je krásne, aj keď náročné obdobie. Našťastie na fyzické nepohodlie i starosti výborne funguje cvičenie. Aktívne mamičky lepšie zvládajú tehotenské ťažkosti aj pôrod a po ňom sa vracajú rýchlejšie do formy. Okrem toho cvičenie v tehotenstve zlepšuje náladu, zvyšuje sebavedomie a prospieva aj bábätku. Pre nastávajúce mamičky sme preto pripravili špeciálnu sériu fitnes cvikov, zameranú na partie, ktorým je vhodné v tehotenstve venovať pozornosť a posilňovať ich.

 

Tehotenstvo nie je choroba, ale…

Ak je všetko v poriadku a máte, čo sa týka športu, od lekára zelenú, nie je dôvod zastrčiť svoj obľúbený cvičebný úbor hlboko do šuplíka. Môžete ho s chuťou vytiahnuť a užívať si tesnejší pocit v páse alebo sa vybrať na nákupy a uloviť pohodlný tehotenský kúsok, z ktorého vám nebude vykúkať bruško. Ak ste priaznivcom fitnes, určite v ňom môžete pokračovať. Telo ocení nielen kardio, ale aj uvoľňujúcu a silovú zložku pohybu. V tehotenstve je potrebné svaly spevňovať, a kompenzovať tak celú kaskádu zmien, medzi ktoré patria zmeny držania tela a uvoľňovanie väzov spôsobené hormónom relaxínom.

Povoľovanie väzov je nevyhnutné pre fyziologický priebeh tehotenstva aj pôrodu, no môže spôsobiť svalovú nerovnováhu a vyústiť až do chronickej bolesti chrbta a kĺbov. Ľahké posilňovanie môže tieto disbalancie kompenzovať a pomáhať nielen v tehotenstve, ale aj predchádzať problémom pohybového aparátu po pôrode. Aj aktívne nastávajúce mamičky, ktoré sa cítia výborne, by však mali byť pri cvičení opatrné. Aj športovkyňa môže byť prekvapená náhlou únavou alebo bolesťami bedier. Zmeny v našom tele v priebehu tehotenstva prebiehajú závratnou rýchlosťou. Bábätko veľmi rýchlo rastie a naše telo sa mu maximálne prispôsobuje. Telo nie je stroj a v tehotenstve je o to viac nevyspytateľné. Jeden deň upratujeme od rána do večera ako divé, pretože bábätko sa narodí už o tri mesiace, ďalší nám už padajú omrvinky na brucho, pretože tanier je od nás dva metre a z gauča by nás nezdvihla ani myš pobehujúca uprostred obývačky.

Dokedy cvičiť a kedy nabehnúť na cvičebnú rutinu po pôrode?

Fitnes trénerka Hanka Škarabela odporúča od siedmeho mesiaca znižovať intenzitu cvičenia a s blížiacim sa pôrodom zaraďovať viac uvoľňujúcich cvikov na úkor tých posilňovacích. Niektoré nastávajúce mamičky si však fitnes užívajú až do pôrodu a patrila medzi ne aj sama trénerka Hanka: „Bez tréningu alebo aspoň svižnej prechádzky som si svoj deň nevedela predstaviť až do pôrodu. Mám dve deti, oba pôrody prebehli prirodzene a vo forme som bola už pár týždňov po pôrode. Zásluhu na tom malo hlavne cvičenie a zdravé jedlo. Je to veľmi individuálne. Mám klientky, ktoré zvládajú aj náročnejšie tréningy, ale aj také, ktoré v tehotenstve museli výrazne ubrať aj napriek tomu, že pred otehotnením to boli „železné ženy“ s obdivuhodnou výdržou. Každá z nás tehotenstvo prežíva inak a treba to rešpektovať.“ Na otázku, kedy začať s cvičením po pôrode, už Hanka ponúka univerzálnejšiu radu: „S náročnejším cvičením odporúčam začať až po šestonedelí. Nie je dobré to unáhliť, telo potrebuje aspoň odporúčaných šesť týždňov, aby si zvyklo v podstate na nový stav, bez bábätka v brušku. Predovšetkým maternica a oblasť panvového dna potrebuje pokoj, preto by som zaradila iba prechádzky v miernom tempe alebo cviky, ktoré vám odporučia v pôrodnici.“ Aj po šestonedelí Hanka odporúča začať postupne. Telo môže mať po tehotenstve a pôrode rôzne disbalancie, väzy môžu byť stále vplyvom hormónov povolené a náchylnejšie k úrazu, niektoré čerstvé mamičky môžu trápiť bolesti bedier, kostrče alebo kolien. Často sa mamičky sťažujú aj na bolesti chrbta, ktoré sú jednak pozostatkom po tehotenstve, ale môžu byť spôsobené aj nesprávnym dvíhaním a nosením bábätka. Mnoho mamičiek spočiatku dieťatko dojčí veľmi kŕčovito, určitý čas trvá, kým si zvyknú a nájdu pohodlnú polohu pre seba aj bábätko. Ak vás však trápia akékoľvek bolesti, vyhnite sa ťažkým tréningom a skúste sa najprv poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom. Veď už samotná starostlivosť o bábätko je náročná, netreba si ju zbytočne znepríjemňovať bolesťami alebo fyzickým nepohodlím, to riešte včas a ideálne s odborníkom.

Na ktoré partie sa zamerať a ktoré radšej vynechať?

„Pri cvičení by som úplne vynechala prudké pohyby, otrasy a výskoky. Nezaraďovala by som ani cviky na priame brušné svaly, a to pre riziko vzniku alebo rozšírenia diastázy – rozstupu brušných svalov. Príkladom nevhodného cviku je klasická doska alebo skracovačky. Tehotným a novopečeným mamičkám nebude robiť dobre ani ľah na chrbte,“ radí trénerka Hanka. A čo hovorí Hanka na využívanie pomôcok a záťaž všeobecne? „Určite treba zmierniť intenzitu aj záťaž, a to pri kardiu aj posilňovaní. No nie je nevyhnutné cvičiť iba s vlastnou váhou. Pokojne si na pomoc vezmite činky jednoručky alebo posilňovaciu gumu. Len by som ubrala záťaž a zaradila dlhšie pauzy. Bábätko zvyšuje nároky na pitný režim, vždy mám po ruke fľašu s vodou, aby som mala prehľad, koľko som vypila.“ Odporúčam vychádzať z aktuálnej kondície, nezaškodí venovať sa posilňovaniu rúk, pliec, chrbta, zadku a nôh i stredu tela, ktorý posilňujeme napríklad v pozícii mačky na všetkých štyroch. S trénerkou Hankou sa môžete inšpirovať sériou fitness cvikov pre nastávajúce mamičky, ktoré sa venujú všetkým spomínaným partiám.

Posilňovanie zadku, nôh a stredu tela

 

Trojkombinácia squatov: uprostred, vľavo a vpravo

 

Zadok, nohy, prsia a paže: úkroky

 

Stred tela, zadok a nohy: na všetkých štyroch krúžky a zanožovanie

 

Abduktory – polkruhy v ľahu na boku

Posilňovanie chrbta, pliec a paží

 

Biceps a chrbát v sede na lopte

 

Chrbát a plecia v sede na lopte

 

Chrbát v sede na lopte

 

Triceps na podložke

 

Pri cvičení si kontrolujeme, aby bola panva v neutrálnej pozícii a aby sme sa neprehýbali v bedrách. Pri squatoch alebo úkrokoch dbáme aj na to, aby kolená neboli pred špičkami. Snažíme sa uvoľniť plecia aj všetko napätie a voľne dýchať.

Určite by sme mali venovať pozornosť aj posilneniu panvového dna: „Práca so svalmi panvového dna je pre tehotné ženy veľmi prospešná, no hlavne ako nácvik jeho aktivácie a relaxácie. V priebehu tehotenstva by sa žena mala naučiť panvové dno ovládať tak, aby poskytlo funkčnú podporu vnútorným orgánom aj rastúcemu bábätku, ale zároveň aby vedela svaly pri pôrode dostatočne uvoľniť a pustiť svoje dieťa prirodzenou cestou na svet,“ hovorí fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, ktorá sa špecializuje na fyzioterapiu v gynekológii. Panvové dno je tak potrebné posilniť nielen tradičným cvičením, ale aj veľmi jemnými cvikmi, ktoré nás učia si ho vôbec uvedomiť, aby sme s ním mohli pracovať – aktivovať ho a uvoľňovať. Výborným pomocníkom na posilnenie i relaxáciu panvového dna je vlastný dych, ktorý smerujeme do podbruška a do panvového dna. Pri nádychu spodok panvy klesá a boky smerujú mierne do strán, pri výdychu dno panvy pocitovo stúpa smerom k pupku. Princípom cviku nie je nafúknuť brucho ako balón, pohyby sú len náznakové a celý proces je veľmi jemný a viac pocitový. Tehotným je príjemné krúženie, ktoré zároveň uvoľňuje bedrá, či už v stoji alebo v sede na veľkej gymnastickej lopte.

 

Váľanie na lopte – uvoľnenie panvového dna a bedier