Silné a zdravé kosti sú zárukou aktívneho života. S vekom nevyhnutne dochádza k rednutiu kostí, pravidelné cvičenie a zdravá strava však môžu tento jav oddialiť, udržať kosti silné a zdravé a zabrániť zraneniam a zlomeninám. Dnes si predstavíme najlepšie potraviny pre zdravé kosti a kĺby.

 

Nedostatok vápnika v kostiach

 

Vápnik je najhojnejšie sa vyskytujúcim minerálom v ľudskom tele. Pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti a je dôležitý pre mnoho ďalších procesov, ako sú zrážanlivosť krvi, srdcová frekvencia, svalové kontrakcie alebo správne fungovanie nervového systému.

 

Nedostatok vápnika v tele má za následok:

  • vypadávanie zubov
  • svalové kŕče
  • slabé a krehké nechty
  • vypadávanie vlasov
  • problémy s menštruáciou
  • nespavosť
  • zlomeniny kostí, deformity kĺbov, krivicu alebo osteomaláciu

Nedostatok vápnika u detí môže vážne ovplyvniť ich rast. V mladosti a dospelosti môže mať strava s nízkym obsahom vápnika vplyv na budúci vývoj, keďže sa tak zvyšuje pravdepodobnosť vzniku osteoporózy. Ide o ochorenie, ktoré spôsobuje značnú stratu hutnosti kostí, ktoré sú potom krehké a slabé.

U športovcov, u ktorých je obsah vápnika v tele pod normálom, vzniká značné riziko zranenia, pretože dopady na zem, náhle pohyby alebo údery môžu viesť k vážnym zraneniam.

Pre normálne vstrebávanie vápnika je nutná dostatočná rezerva vitamínu D, pretože iba tak dochádza k produkcii kalcitriolu, ktorý je zodpovedný za vstrebávanie vápnika. Ak telo nemá dostatočný príjem vápnika, ubúda jeho množstvo v kostnej rezerve, čo vedie k oslabovaniu kostí a bráni tvorbe nových štruktúr. Vitamín D získava organizmus zo slnka, z niektorých potravín (ako sú vaječný žĺtok, ryby alebo pečeň) alebo prostredníctvom doplnkov stravy.

 

 

Ako mať silné kosti?

 

Už sme spomenuli, že dobrá fyzická kondícia chráni kosti, pretože väčší objem svalovej hmoty chráni kostru. Aby kostné štruktúry starli normálne a zostali zdravé, je vhodné venovať sa aeróbnemu cvičeniu a cvičeniu na posilnenie svalov. Dôležitá je aj strava, ktorá by mala obsahovať:

  • Mliečne výrobky. Môže ísť o kravské mlieko, sójové mlieko alebo mliečne výrobky, ako sú syry alebo jogurty, ktoré sú zdrojom vápnika a tiež vitamínov skupiny B a vitamínu D. Vhodnejšie je konzumovať odtučnené mliečne výrobky, pretože obsahujú menej tuku. Skúste ich zmiešať s ovocím, ako sú jahody, ananás alebo melón, a prospejete tak svojmu zdraviu ešte viac.
  • Tofu. Je to „syr“ vyrobený zo sóje, ktorý je bohatý na vápnik a bielkoviny.
  • Brokolica. Je zdrojom vápnika, kyseliny listovej a vitamínu K, ktoré tiež majú blahodarný vplyv na zdravie kostí.
  • Losos. Modré ryby sú zdrojom omega 3 a 6, vápnika a vitamínu D.
  • Orechy. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, železo, vitamíny E, D a fosfor, ktorý má tiež vplyv na správne vstrebávanie vápnika.
  • Vaječný žĺtok. Jeden z najdôležitejších zdrojov vitamínov D, B, A, E a K. Obsahuje tiež vápnik, horčík, železo a selén.
  • Strukoviny. Sú vynikajúcim zdrojom živočíšnych bielkovín a sú tiež bohaté na železo a fosfor, ktoré hrajú zásadnú úlohu pri vstrebávaní vápnika.
  • Avokádo, petržlen alebo kivi sú bohaté na vitamín K, ktorý ovplyvňuje metabolizmus osteokalcínu, ktorý je nevyhnutný na vstrebávanie vápnika.
  • Kučeravý kel. Zelenina bohatá na vápnik, ktorý sa podieľa na vývoji kostí a vylučovaní toxínov z tela.
  • Sardinky. Malé rybky s kosťami obsahujú 325 mg vápnika na 100 gramov hmotnosti. Obsahujú tiež veľké množstvo sodíka a pre srdce prospešných mastných kyselín.
  • Špenát. Jedna porcia je zdrojom 255 jednotiek odporúčaného denného množstva vápnika a ďalej potom vitamínu K, kyseliny listovej, železa, vlákniny a vitamínu A.
  • Obilniny. Dodávajú telu minerály, ako sú fosfor a vápnik, železo a vitamíny E a B. Sú často obohatené vitamínom D.

Ak budete jesť pestrú a vyváženú stravu, budete mať zdravé kosti po celý život. K tomu sa môžete zaregistrovať v AXA Health Keeper a my vás okrem pravidelných noviniek v oblasti zdravej výživy budeme zásobovať aj výzvami na splnenie vašich športových cieľov.