September klope na dvere a s ním aj povinná školská dochádzka. Čas dovoleniek a prázdnin je za horami za dolami a my sa snažíme energiu získanú letným odpočinkom hneď nevyplytvať na zbytočnosti. Treba pripraviť, skontrolovať či kúpiť školskú tašku, papuče, zošity, písacie potreby a ďalšie školské nevyhnutnosti a zasa nás čaká aj ranná vstávačka a … desiata. Ideálne zdravá, vyvážená… a nenáročná na prípravu. Mrknite sa na tri jednoduché tipy, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé.

 

Ovocné škatuľky

 

Náš prvý tip na zdravú desiatu je ovocie. Asi málokto z nás by sa vydržal živiť iba ovocím ako frutariáni, na druhej strane je to celkom bezpečná alternatíva k najrôznejším priemyselným snackom plným rafinovaných cukrov a ďalších aditív. Fruktóza prirodzene obsiahnutá v ovocí je síce tiež cukor, ale v kombinácii s vlákninou a ďalšími zložkami nám ovocie v rozumnom množstve neuškodí. Je to rýchla energia, ktorá vaše deti (aj vás) môže dopoludnia dobre naštartovať.

Ovocné škatuľky sú perfektná desiata hlavne v období, keď máme k dispozícii najrôznejšie sezónne ovocie. Ale veľká paráda sa dá vymyslieť aj na jeseň a v zime.
Počas týždňa môžete dodržovať princípy farebnej pyramídy, pri ktorej cieľom je postupne vystriedať rôzne farby ovocia, aby mali naše deti prísun všetkých prospešných látok.
A ako ovocie deťúrencom zatraktívniť? Rozhodne sa oplatí investovať do veselej škatuľky, napríklad s obľúbenou postavičkou. A potom už stačí ovocie nakrájať (áno, tomu musíte pár minút venovať, ale stojí to zato). A čo vám bráni „uchmatnúť si“ pár kúskov aj pre seba?
Ak chcete, aby vás desiata viac zasýtila, pribaľte si k ovociu ešte mliečny výrobok – jogurt, kefír alebo napríklad kúsok syra.

 

BENTO BOX
Inšpirujte sa pri tvorbe desiatových škatuliek japonským umením bento-boxov. Do jednej škatuľky Japonci pripravia vyvážený obed, ktorý obsahuje všetko potrebné a navyše sa ešte pohrajú s dizajnom – stačí zadať #bentobox a na Instagrame vám vyjdú stovky fotiek lákavých desiat štylizovaných do malých mačičiek, psíkov alebo dokonca Pokémonov.

 

Chápeme, že nie každý hneď ráno na jednotku absolvuje praktickú časť maturity z aranžovania, no prečo sa neinšpirovať pri slávnostnejších príležitostiach, napríklad na narodeniny našim nezbedníkom pribaliť do školy ovocného delfína alebo mozaiku v tvare veselého domčeka?

 

Zeleninová škatuľka s dipom, ktorý zvládne každý

 

Podobne ako ovocie môžete pre deti, pre vás do kancelárie či rovno pre celú rodinu spracovať zeleninu. Tzv. crudité sa v posledných rokoch stalo hitom najrôznejších rautov a studených bufetov, pretože lacno a efektívne rieši aj problematiku rôznych alergií, potravinových intolerancií alebo vegetariánstvo či vegánstvo. Prečo si crudité nezaradiť do bežného jedálneho lístka?

A prečo touto prístupnou a hravou formou nenaučiť jesť zeleninu aj deti?
Poslúži opäť desiatová škatuľka a pár minút na prípravu – teda zelenina pokrájaná napr. na podlhovasté plátky. Ale ani tu sa nemusíte držať žiadnych tvarových dogiem – z brokolice sa dajú plátky vystružlikať len ťažko. Samozrejme, brokolicu alebo karfiol však môžete pridať, stačí ich spariť alebo krátko orestovať, zelenina si zachová príjemnú chrumkavosť aj väčšinu vitamínov a minerálnych látok.

Stálicami tejto zdravej desiatej sú bez ohľadu na ročné obdobie mrkva a stonkový zeler. Skvelá je však aj paprika a v teplejších mesiacoch skúste uhorku! Lenže samotná zelenina by bola nudná, však? Aj tu sa môžete inšpirovať na rautoch – zelenina loptošom zachutí lepšie, keď ju budú mať do čoho namočiť. Ideálna a populárna je cícerová nátierka známa ako hummus, ktorú môžete kúpiť alebo ešte lepšie pripraviť doma. Domáci hummus nie je náročný na prípravu a môžete ho obmieňať podľa chuti – fantázii sa medze nekladú. A namiesto cícera môžete skúsiť podobným spôsobom pripraviť aj nátierku z fazule alebo šošovice.

V teplejších mesiacoch skúste pripraviť variáciu na grécke tzatziki alebo nátierku z čerstvého syra. A nesklame ani známa klasika – rybia, vajíčková alebo tvarohová nátierka, tajomstvo spočíva predovšetkým vo výbere správnych surovín. Na dochutenie môžete použiť ľubovoľné čerstvé bylinky alebo koreniny. A aby ste nemuseli v kuchyni tráviť čas každý deň, môžete si dobroty pripraviť na pár dní dopredu a potom ich už každý deň len dávkovať!

 

CÍCER
Rímsky hrach – cícer, je lahôdka, ktorá vďaka svojim vlastnostiam často dokáže nahradiť obilniny a neobsahuje lepok. Cícer je plný vlákniny, bielkovín, niektorých vitamínov (skupiny B) i minerálnych látok. A mimochodom – ak cícer vopred namočíte, správne tepelne spracujete a skombinujete s bylinkami ako sú ligurček, bazalka, oregano, saturejka, zabránite, aby spôsobovali plynatosť.

 

Starý dobrý chlebík

 

Nie, nesmejte sa a zažeňte spomienky na hrubé krajce chleba s výdatnou vrstvou tuhého masla oblepené vlhkou servítkou. Ak nemáte celiakiu alebo alergiu na lepok, nie je dôvod rezignovať na jednu z najpohodlnejších desiat – chlieb.

No nie je chlieb ako chlieb. Chutnou variantom je kváskový chlieb z celozrnnej ražnej múky, ktorý obsahuje viac vlákniny, vitamínov i minerálnych látok. Pečú ho najmä menšie pekárne. Najlepší pocit budete mať z domáceho chleba. Okrem pocitu dobre vykonanej práce budete vedieť, čo obsahuje. Presne podľa svojej chuti si ho ľahko pripravíte v domácej pekárni. Cez víkend napríklad môžete skúsiť klasický spôsob – viete, že na peceň chleba vám stačí iba liatinový hrniec a funkčná rúra?

Potom už len zostáva krajec čo najzdravšie ozdobiť – môžete použiť domácu nátierku, tenšiu vrstvu kvalitného masla, kvalitnú šunku s vysokým obsahom mäsa, varené vajcia alebo plátky obľúbeného syra. A nezabudnite na zeleninu! Sendvič bude nielen zdravý, ale aj farebný. Výborným tipom sú paradajky, uhorka, paprika, reďkovky alebo rôzne druhy šalátov.
Naučte deti, že aj tie najjednoduchšie veci môžu mať fantastickú chuť. A hlavne – rozmaznávajte aj seba!

 

Sladká odmena

 

A čo keď máte chuť na niečo ešte výnimočnejšie… Škoda reči, veď to každý z nás pozná. Dožičte si. Namiesto presladenej sušienky alebo čokoládovej tyčinky, ktorá s čokoládou nemá veľa spoločného, doprajte sebe aj deťom alternatívnu maškrtu – variáciu na „Elvis sandwich“. Obľúbená desiata alebo raňajky sa skladá z krajca chleba s arašidovým maslom a plátkami banánu. Ideálne arašidové maslo je zložené len z arašidov a neobsahuje pridaný cukor, soľ, olej ani ďalšie zbytočnosti. Je to kalorická bomba, ale prečo si ju raz za čas nedopriať. A hlavne bez výčitiek!

TIP:
Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako pripravovať zdravé a pritom dobré desiaty? Skúste sa pozrieť na stránky STOB.cz. V ich e-shope si môžete kúpiť e-knihu, ktorá je plná inšpiratívnych receptov na zdravé desiate.