Kým nás nič nebolí, väčšinou nevenujeme svojmu telu žiadnu pozornosť. Bežne mávame krk a plecia úplne stuhnuté, čo môže viesť k bolestiam hlavy, stuhnutej chrbtici, závratom, motaniu hlavy a problémom so zaspávaním. Už sme vám ukázali cvičenie zamerané na pružnosť, dnes vám ukážeme niekoľko cvikov na uvoľnenie krčnej chrbtice a precvičenie pliec. Ste pripravení?

 

Ako uvoľniť napätý krk

 

Napätý krk je dôsledkom stresu a nesprávneho držania tela, ku ktorému dochádza pri práci v sede pri počítači, ale aj keď stojíme či spíme. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, trávime totiž veľa hodín bez precvičenia alebo chrbticu priveľmi zaťažujeme. Ak si nie ste istí, či máte správne držanie tela, môžete si v aplikácii AXA Health Keeper urobiť test na základe poznatkov francúzskeho kinezioterapeuta a osteoterapeuta Françoisa Stévignona.

Na uvoľnenie krku sú vhodné tieto cvičenia:

  • Naťahovanie krku
    Pomaly predkláňajte a zakláňajte hlavu, oči majte zavreté a pomaly dýchajte. 15 sekúnd
    Teraz cvičenie opakujte, ale tentoraz s prekážkou. Priložte si ruku na čelo tak, aby ste museli vyvinúť silu, keď predkláňate hlavu, a dajte si ruky za krk, prepleťte prsty v oblasti zátylka a zakláňajte hlavu. Plecia sú počas tohto cvičenia spustené (uvoľnené). 15 sekúnd
    Nakoniec preťahujte krk do bočných strán. Snažte sa položiť ucho na plece. Ústa sú zatvorené a plecia smerujú nadol.
    Cvik opakujte s rukou na spánku tak, aby ste museli pri pohybe hlavou vyvinúť silu. 15 sekúnd

 

 

  • Krúženie hlavou
    Otáčajte hlavu na jednu a na druhú stranu, kam až môžete, bez toho, aby ste si ublížili. Dýchajte nosom, plecia sú uvoľnené. 15 sekúnd
    Teraz hlavou opíšte celý kruh, bradu vpredu pritiahnete ku krku a vzadu zdvihnite. Precvičte na jednu aj druhú stranu. Ak sa vám točí hlava, cvičte v sede a so zavretými očami. 15 sekúnd

 

Uvoľnenie krku a krčnej chrbtice

 

Ak máte stuhnutý trapézový sval, bolesť sa prenáša do pliec a hlavy. Táto stuhnutosť je typická pre ľudí, ktorí pracujú na počítači. Preto je dôležité uvedomiť si, že obrazovka by mala byť vo výške očí a že by ste mali mať opreté ruky tak, aby ste nezaťažovali plecia.

  • Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu. Lakte sa dotýkajú zeme. Lakte striedavo dvíhajte a klaďte na zem. Opakujte 20-krát.

 

Cvičenie na uvoľnenie krku. Jogové pozície

 

Joga vám poslúži ako výborná relaxačná technika, vďaka ktorej si zafixujete správne držanie tela, naučíte sa pracovať s energiou a eliminovať tak napätie, ktoré sa hromadí v oblasti krčnej chrbtice a krku. Ak budete jogu cvičiť pravidelne, zistíte, že vám cvičenie pomáha predchádzať bolestiam krku a chrbta.

  • Pozícia ryby. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite, ruky majte pozdĺž tela. Chrbát tvorí oblúk tak, že hlava je opretá o temeno a krk sa prehne. Môžete použiť bloky, jeden si dajte pod hlavu a druhý do oblasti bedier. Zhlboka dýchajte. V pozícii vydržte 30 sekúnd.

 

 

  • Pozícia kravy. Sadnite si. Prekrížte nohy. Jednu ruku natiahnite nahor a v lakti ohnite za chrbát, druhú ruku ohnite za chrbtom zospodu a pokúste sa chytiť. Potom ruky vymeňte. 15 sekúnd na každú stranu.

 

 

  • Predklon. Stojte s nohami pri sebe. Predkloňte sa čo najviac, ale bez toho, aby ste museli pokrčiť kolená. Natiahnite ruky dozadu a prepleťte prsty tak, aby ste otvorili lopatky a uvoľnili plecia. V pozícii vydržte 20 sekúnd.

 

Uvoľnenie krku a pliec

 

Keď sme si ponaťahovali krk, pokúsime sa uvoľniť aj ďalšie svaly.

  • Cvičenie na uvoľnenie krku, pliec a chrbta.
    Veľmi pomaly dvíhajte a uvoľňujte plecia, akoby ste sa nimi chceli dotknúť uší. Cvičte intenzívne, ale pomaly. Neprestávajte dýchať. 15 sekúnd
    Krúžte plecami dopredu a dozadu. Nedvíhajte ich, len nimi krúžte, a to striedavo aj naraz. 15 sekúnd
    Ruky prekrížte. Nakláňajte trup z boka na bok, ruky držte rovnobežne so zemou. 15 sekúnd
    Natiahnite jednu ruku dopredu a druhú dozadu a nechajte ich voľne spadnúť.
    Postavte sa čelom k stene s mierne pokrčenými nohami. Dlaňami sa oprite o stenu vo výške hrudníka (lakte majte pokrčené). Rukami akoby kráčajte po stene. V tejto polohe si výborne ponaťahujete chrbát a krk.

 

 

  • Cvičenie na uvoľnenie čeľustí a krku.
    Stres, nervy a večné naháňanie vyvolávajú napätie a spôsobujú stuhnutú čeľusť a krk. To môže vyvolať bolesť zubov a intenzívne bolesti hlavy.
    Hýbte čeľusťou na každú stranu, aby ste uvoľnili stres.
    Stlačte čeľusť rukou a pokúste sa otvoriť ústa. Otvorte ústa a kým tlačíte rukou, snažte sa čeľusť zavrieť.
    Čeľusť zastrkujte a vystrkujte.

Robte tieto cvičenia s natiahnutým krkom, plecami smerujúcimi nadol a s pohľadom upretým vpred.