Pri rozprávaní o odtučňovacích diétach vždy hovoríme o bazálnom metabolizme a metabolickom výdaji. Znie to komplikovane, no v skutočnosti sa dá všetko jednoducho vysvetliť a je to základ poznania o tom, prečo je chudnutie také ťažké alebo naopak, prečo schudneme tak ľahko.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality a testy, ktoré vás podporia v zdravom životnom štýle.  Zaregistrujte sa a začnite sa o seba starať.

 

Čo je bazálny metabolický výdaj

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na život a realizáciu základných funkcií ako je dýchanie, srdcová činnosť, filtrovanie krvi, syntetizácia hormónov alebo žmurkanie. Je to základný a „vopred určený“ výdaj, pretože aj pri maximálnom uvoľnení telo funguje ďalej. Dá sa to porovnať s elektrinou, ktorú spotrebuje televízor, kým je v pohotovostnom režime. No metabolizmus jednotlivých ľudí sa líši a závisí od viacerých faktorov, ako je napríklad pohlavie, vek, výška, hmotnosť alebo telnatosť. Po dosiahnutí dospelosti metabolický výdaj stúpa, potom sa na niekoľko rokov ustáli a od 40 rokov začína klesať. Bazálny metabolický výdaj je výpočet minimálneho počtu kalórií, ktoré človek potrebuje na každodenné zabezpečenie základných telesných funkcií.

 

Ako sa počíta BMV

Na výpočet BMV sa používa mnoho vzorcov, no jedným na najpoužívanejších na svete je vzorec Harrisa Benedicta opísaný v roku 1919, ktorý v roku 1990 upravili Miffin a St Jeor.

BMV MUŽOV = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

BMV ŽIEN = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Od toho budú kalorické potreby každého človeka závisieť od typu aktivít, ktorým sa venuje, pretože nikto netrávi celé dni ležiac na gauči. Alebo dobre, niekto možno áno.
Nezabudnite, že na všetky činnosti treba energiu: od zídenia po schodoch cez žehlenie po študovanie na skúšku.

Ak budete vychádzať z fyzickej aktivity, ktorej sa venujete, denný príjem kalórií si môžete vypočítať podľa týchto parametrov:

Málo alebo žiadne cvičenie = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,2

Mierne cvičenie (1 – 3 dni týždenne) = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,375

Stredné cvičenie (3 – 5 dní týždenne) = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,55

Náročné cvičenie (6 dní týždenne) = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,725

Profesionálne alebo extrémne cvičenie = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,9

Okrem toho však treba zohľadniť aj to, či máte aktívne zamestnanie alebo celé dni presedíte, alebo či po príchode domov robíte všetky domáce práce a celé hodiny sa prechádzate v parku v pätách svojho dvojročného dieťaťa. Preto existujú tabuľky, v ktorých sa uvádza spotreba kalórií za minútu konkrétnej činnosti a spôsob, akým by sa mal tento výdaj pripočítať ku kalóriám, ktoré spálite každý deň.

 

Napríklad:

  • Umývanie okien spáli 0,061 (kal x kg hmotnosti x minútu).
  • Ak vážite 60 kg a 30 minút umývate okná, spálite približne 110 kalórií.
  • Žehlenie spáli 0,063 (kal x kg hmotnosti x minútu).
  • To je asi 115 kalórií za 30 minút.
  • Vyjdenie po schodoch spáli 0,254 (kal x kg hmotnosti x minútu).225 kalórií už za 15 minút.
  • Roľník spáli 0, 098 (kal x kg hmotnosti x minútu).
  • 350 kalórií za 60 minút (za pracovný týždeň s 8 hodinami je to 2 800).

Rady na zdravé zrýchlenie metabolizmu

Ak ste si povedali, že sa o seba začnete trochu starať a dosiahnete ideálnu hmotnosť, musíte dbať na to, aby bol príjem kalórií nižší než hodnota, ktorú telo spáli, pretože práve tento nedostatok sa prejaví ako úbytok hmotnosti. Ak chcete, aby sa vám zrýchlil metabolizmus a telo spaľovalo viac energie, môžete sa riadiť týmito radami. Samozrejme, vždy pri tom treba dbať na vyváženú stravu.

  • Každý deň raňajkujte.
  • Zvýšte príjem bielkovín a uhľovodíkov, ktoré si pri trávení vyžadujú väčší výdaj, a jedzte menej tuku (predovšetkým nasýtených a trans mastných kyselín).
  • Zvyknite si na čaje. Napríklad zelený čaj, ktorý pomáha pri oxidácii tukov. Okrem toho pomáha pri vylučovaní toxínov a prospieva tráveniu.
  • Jedzte potraviny s omegou 3, ktorá sa nachádza v tuniakoch, lososoch, sušenom ovocí… Okrem toho, že chráni srdce, bráni vzniku odolnosti voči leptínu a pomáha pri kontrole hmotnosti.
  • Jedzte častejšie. Ak nebudete hladovať, telo spáli viac energie a nebude si ju odkladať na horšie časy. Medzi hlavnými jedlami jedzte ovocie, jogurt alebo sušené plody.
  • Každý deň si trochu zacvičte. Nemusí to byť extrémne cvičenie, no skombinujte niečo aerobické s posilňovaním svalov a dosiahnete efekt afterburn, vďaka čomu počas oddychovania spálite viac kalórií.

Nezabudnite, že na udržanie vo forme je okrem zdravej stravy dôležité pravidelne športovať a viesť zdravý životný štýl. Teraz si môžete zistiť aj svoj celkový stav vďaka novej kalkulačke zdravotného veku v aplikácii AXA Health Keeper.