Vyskúšajte tento rok zdravšie vianočné pečivo

Tešíte sa na Vianoce, leňošenie pri rozprávkach a sladké pečivo? Alebo vám niekde vzadu v hlave hlodá červík svedomie a našepkáva, že vaše poctivo zavádzané zmeny životného štýlu sa zosypú s prvým tanierom vanilkových rožkov? Nemusíte sa báť, spoločne s naším partnerom STOB prinášame pár rád, s ktorými môžete prežiť Vianoce a nepoľaviť. S našimi tipmi naviac stihnete ešte upiecť aj zdravšie varianty slávnostných maškŕt.

 

Podľa STOBu je najjednoduchšou a najefektívnejšou cestou, ako si užiť vianočné koláčiky, zníženie ich množstva. Pokaľ ich ozaj milujete, náhrady vám asi nebudú toľko chutiť. Predtým, ako sa pustíme do „alternatívnych“ receptov, máme pre vás pár rád, ktoré sa hodia počas celého roka. Sladkého ani domácich dobrôt sa nemusíte úplne zriekať, stačí si dávať trochu pozor.

 

  1. Používajte menej cukru

 

Aj keď používate alternatívne sladidlá, z nutričného hľadiska je to stále cukor. Takže aj pri mede, hnedom trstinovom cukre alebo agávovom sirupe je najdôležitejšie ich množstvo. Na pečenie pokojne siahnite aj po tradičnom kryštálovom cukre. Skúste ale prisypať len polovičné množstvo, než uvádza recept. Na stránkach STOB nájdete aj ďalšie užitočné tipy, ako pri pečení znížiť spotrebu cukru.

 

  1. Používajte kvalitný tuk

 

Na tuky, ktoré sú najkalorickejšími živinami, je potrebné dávať mimoriadny pozor. Tie kvalitné však do stravy patria, preto určite nie je zdravé sa im úplne vyhýbať. Na pečenie použite repkový olej alebo kvalitné rastlinné tuky určené na pečenie. Pokiaľ chcete experimentovať, môžete vyskúšať napríklad avokádo alebo orechové maslo.
V niektorých receptoch môžete časť tuku nahradiť jogurtom, kyslou smotanou alebo kefírom, čo zníži ich kalorickú hodnotu bez toho, aby to bolo príliš poznať na chuti.

 

  1. Pridajte bielkoviny

 

Na bielkoviny často zabúdame, pritom nielen zasýtia, ale aj znižujú glykemický index výsledného jedla. Do cesta tak môžeme pridať tvaroh, jogurt alebo čerstvý syr. Pri pečení by nemali chýbať vajcia a počítajú sa aj rastlinné bielkoviny, ktoré nájdete napríklad v strukovinách.

 

  1. Nezabúdajte na vlákninu

 

Ešte častejšie ako bielkoviny, chýba v našej strave vláknina, ktorú potrebujeme napríklad na správne fungovanie hrubého čreva a zvyšuje tiež pocit sýtosti. Pri pečení ju môžete doplniť celozrnnou múkou alebo cereáliami. Môžete skúsiť napríklad rozomleté ovsené či iné vločky. Pridať môžete aj ovocie, zeleninu, oriešky alebo semienka či strukoviny.

 

  1. Nepreháňajte to s množstvom

 

Aj zdravšie maškrty sú stále maškrty! Preto kontrolujte, koľko ich zjete. Nemusíte piecť obrovské množstvá, stačí pár kúskov - čo doma nie je, nemôžete zjesť. Skúste tiež koláčiky zmenšiť. Osem kúskov miniatúrneho pečiva môže predstavovať asi 40 g porciu namiesto 120 g väčších koláčikov!

 

Recepty podľa STOB

Prinášame tri recepty, ktoré vám môžu pomôcť. Ak si z nich nevyberiete alebo hľadáte ďalšiu inšpiráciu, odporúčame elektronickú knihu receptov „Mlsej zdravě se STOBem“ a stránky STOB, kde nájdete zdravých receptov ešte viac.

 

Celozrnné koláčiky s orechmi

Ingrediencie
50 g cukru
80 g tuku vhodného na pečenie
40 ml polotučného čerstvého mlieka
200 g celozrnnej pšeničnej múky
50 g nesolených lieskových orechov
bielok z jedného stredne veľkého vajíčka

Postup
Z múky, cukru a tuku vypracujeme cesto (ak treba môžeme zriediť mliekom) a necháme chvíľu odležať. Cesto rozvaľkáme a vykrajujeme menšie kolieska. Stredy koliesok ozdobíme orieškom a potierame bielkom. Pečieme na 180 stupňoch 12-15 minút.

 

Škoricové hrudky z ovsených vločiek a sušeného ovocia

Ingrediencie
25 g sušených brusníc
25 g hrozienok
15 g ľanových semienok
15 g hnedého trstinového cukru
kávová lyžička kypriaceho prášku
bielky zo dvoch stredných vajec
90 g ovsených vločiek
lyžička mletej škorice

Postup
Sušené ovocie pokrájame na menšie kúsky a zmiešame s vločkami, ľanovým semienkom a škoricou. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, pridáme cukor a kypriaci prášok. Do snehu opatrne zapracujeme vločky s ovocím. Na plech vyložený papierom na pečenie tvarujeme z cesta hrudky. V stredne predhriatej rúre pečieme 10-15 minút.

 

Cícerové sušienky

Ingrediencie
1 stredný banán
1 konzerva (265 g) sterilizovaného cíceru
20 g horkej čokolády (85%)
2 kávové lyžičky kypriaceho prášku
30 g nesolených mandlí
20 g nesoleného arašidového masla
20 g medu
30 ml polotučného mlieka
zopár kvapiek vanilkového extraktu

Postup
Rozmixujeme banán s cícerom, arašidovým maslom a medom. Pridáme mleté mandle s kypriacim práškom a vanilkový extrakt. Ak je cesto príliš tuhé, môžeme pridať trochu mlieka. Na plech vyložený papierom na pečenie tvarujeme z cesta sušienky ľubovoľnej veľkosti a posypeme strúhanou čokoládou. Pečieme na 170 stupňoch asi 10 minút.

 


Nechce sa vám stále myslieť na jedlo? Aplikácia „Zdravý stůl“ to robí za vás

Cesta k zdravému životnému štýlu vedie okrem iného cez zmenu jedálneho lístka. Bez toho sa nikam nepohneme. Mnohí z nás však práve s týmto problémom bojujú na svojej púti za lepším, ja zo všetkého najviac. Ako si zostaviť vyvážený jedálny lístok, čo každý deň variť a kde zháňať rôzne ingrediencie? Týmito otázkami sa teraz už vďaka revolučnej českej aplikácii „Zdravý stůl“ nemusíte trápiť. Tá za vás nielen vymyslí jedálny lístok, ale aj objedná nákup, a ešte vyrieši jeho dopravu až k vám. O tom, ako môže nová aplikácia stravníkom v budúcnosti uľahčiť život, sme sa rozprávali s jej tvorcom MUDr. Romanom Kalistom.

 

Môžete nám predstaviť, o čom aplikácia „Zdravý stůl“ vlastne je?

My „Zdravý stůl“ opisujeme väčšinou tak, že sprostredkúva zdravé stravovanie jedným kliknutím. Pre väčšinu ľudí je problematika zdravého stravovania pomerne komplikovaná a vyžaduje dlhodobejšie štúdium a plánovanie. Ďalšia vec je potom teóriu uviesť do praxe. To znamená pravidelne nakupovať, využívať potraviny efektívne, a pritom zbytočne neutrácať. Je to príliš komplexná záležitosť, a preto to mnohí ľudia čoskoro vzdajú. Bohužiaľ, to sa potom odráža aj na zdraví našej populácie, keďže 60 % chorôb je spôsobených primárne nesprávnou výživou. Preto sme vytvorili nástroj, ktorý to všetko zjednoduší.

Čo teda ako nový používateľ môžem od aplikácie očakávať?

Aplikáciu si stiahnete úplne zadarmo. Následne vyplníte krátky dotazník, ktorý vám zaberie maximálne 5 minút. Na základe vašich údajov vám algoritmus zostaví jedálny lístok na mieru podľa vášho nutričného profilu. To však nie je všetko. Jedálny lístok je zároveň zostavený aj s ohľadom na aktuálnu dostupnosť potravín v obchode. A navyše tak, aby ste jednotlivé potraviny bezo zvyšku v receptoch využili. Tento prepočet je veľmi zložitý, a preto si na jedálny lístok musíte asi 5 až 10 minút počkať. Potom už stačí iba jedným kliknutím potvrdiť nákup a o zvyšok sa postará supermarket Rohlik.cz. Všetko je veľmi jednoduché a úplne zadarmo. Samozrejme, až na finálny nákup potravín.

Koľko v priemere človek preje za deň, ak varí s vami?

Je to veľmi individuálne. Čím viac je stravníkov v domácnosti a čím viac jedál naraz si objednáte, tým skôr sme schopní nákupy lepšie optimalizovať a zraziť cenu na minimum. Napríklad pri päťčlennej rodine to môže vychádzať aj na necelé dve eurá denne na osobu, pri individuálnych jedálnych lístkoch sa cena môže vyšplhať až na 8 eur na deň. Závisí to od mnohých aspektov, napríklad veľkosti porcií. Útla slečna bude mať určite oveľa menšiu spotrebu ako dvojmetrový muž a to sa premietne aj do ceny.

Takže vaše jedálne lístky sú vhodné aj pre rodiny s deťmi? Všetci majú rovnaké jedlo?

Áno, program je vhodný aj pre deti od troch rokov. Jedálne lístky zodpovedajú tomu, ako sa rodiny bežne stravujú. Bežne sa pripravujú raňajky alebo večere pre celú rodinu naraz, čo práve umožňuje minimalizovať náklady aj čas strávený v kuchyni. Náš algoritmus len zvýši objem potravín a prípadne odporučí, akú veľkú porciu má mať kto na tanieri, ale to je samozrejme len orientačný údaj.

Keď už hovoríme o čase strávenom v kuchyni, ako dlho zaberie príprava vašich jedál? Vychádzate ľuďom v ústrety tak, aby pri varení netrávili veľa času?

Aj my v tíme sme zároveň používatelia aplikácie Zdravý stůl, takže požiadavky na rýchle varenie dôverne poznáme. Keď človek príde večer z práce, nemá čas ešte hodinu a pol niečo piecť. Skutočne sa snažíme prispôsobovať súčasnému svižnejšiemu životnému štýlu. Väčšinu našich jedál si tak zvládnete pripraviť do 20 minút. Máme síce v zásobe aj zložitejšie recepty, ale používame ich len zriedka. Sú to skôr recepty na víkendové varenie, keď si človek rád uvarí aj niečo extra.

Dokáže vaša aplikácia riešiť aj konkrétne problémy, napríklad nadváhu?

Náš nástroj je vhodný pre všetkých a prispôsobí sa každému podľa jeho potrieb. Ponúkame cesty pre ľudí, ktorí chcú chudnúť alebo naopak pribrať na optimálnu hmotnosť. No nejde len o riešenie aktuálneho problému. Je to aj pre tých, ktorí sú so svojou postavou spokojní, ale jednoducho chcú žiť zdravo či ušetriť čas venovaný nákupom a vymýšľaniu receptov.

Čoraz viac ľudí sa začína stravovať vegetariánsky alebo dokonca vegánsky. Zohľadňujete aj tento trend?

Áno, hneď v úvodnom dotazníku môže človek uviesť, že je vegán alebo vegetarián a jedálny lístok sa mu prispôsobí. Zároveň tiež ponúkame možnosť vynechať ingrediencie, na ktoré je človek alergický alebo mu nechutia. Keď nemáte radi huby, v jedálnom lístku ich nenájdete. Zaujíma nás spätná väzba. Každý recept, ktorý uvaríte, môžete ohodnotiť. Spätná väzba sa ukladá a premieta sa do zostavovania ďalších jedálnych lístkov. Po pár týždňoch by sa tak nemalo stávať, že by človek dostal niečo, čo mu nebude chutiť.

Môže byť vôbec práca, ktorú urobí váš algoritmus, porovnateľná s výkonom výživového poradcu? Sedenie uňho zvyčajne trvá viac ako 5 minút.

V prvom rade by som chcel upozorniť na to, že názov výživový poradca je v našich končinách pomerne zavádzajúci termín. Ja by som odporučil ľuďom, ktorí hľadajú výživového poradcu alebo všeobecne poradenstvo, aby si vyberali medzi vyštudovanými výživovými terapeutmi, a nie tými, ktorí majú za sebou dvojtýždňový kurz. To je bohužiaľ bežná prax. My sa však určite nesnažíme porovnávať s výživovým poradenstvom, ktoré rieši nejaký konkrétny problém ako napríklad vysoko špecializované a dynamické diéty – Crohnova choroba a pod., ktoré už vyžadujú kontinuálne sledovanie a edukáciu pacienta. Plánujeme to do budúcna, ale v tejto verzii máme len všeobecnú zdravú výživu. V takom prípade sa naše online konzultácie nijako osobitne nelíšia. Stačí z klienta „vyextrahovať“ výživovú schému, ktorú mu chceme v rámci jedálneho lístka odporučiť.

Takže sa dá povedať, že takému človeku dokážete poskytnúť kvalitatívne rovnakú službu a pritom zadarmo?

Som presvedčený, že náš spôsob má ešte ďalšie výhody. Výživový poradca môže odviesť skvelú prácu tým, že odporučí perfektné nutričné spektrum a odporučí vhodné recepty. No potom často nastáva problém, keď vezmete do ruky jedálny lístok a chcete ísť nakúpiť suroviny. Často sú v obchodoch nedostupné alebo ich musíte zháňať na viacerých miestach. Zároveň z týchto surovín použijete len časť a zvyšok vám zostáva doma nevyužitý. Vďaka umelej inteligencii dokážeme aj tieto faktory do výpočtu zahrnúť. Pritom keby sme to chceli počítať pomocou matematiky a spustili sme výpočet na serveri, trvalo by nám zhruba tri roky, kým by sme sa k takémuto jedálnemu lístku dopracovali.

Využívate umelú inteligenciu aj na zostavovanie jednotlivých receptov?

Recepty zostavuje náš tím na čele s výživovou terapeutkou, ktorá je zároveň aj kuchárkou. My potom hotové jedlá fotíme a pridávame do aplikácie. Tieto recepty však majú špecifický formát, takže ich možno prispôsobiť každému človeku na mieru. Nie sú fixné, ako sme zvyknutí, ale sú rozobrané na jednotlivé ingrediencie, ktoré voči sebe môžu stúpať alebo klesať. A to je práve úlohou umelej inteligencie.

Nevedú však tieto automatické systémy založené na umelej inteligencii k tomu, že sa človek odnaučí sám nad jedlami premýšľať a začne sa spoliehať len na robota, ktorý mu nadiktuje, čo by mal jesť?

Chcel by som uviesť na pravú mieru to, že u nás umelá inteligencia nie je žiadny robot, ktorý niekomu diktuje, čo má jesť. Umelá inteligencia je pre nás len spôsob, ako sa čo najrýchlejšie dostať k optimálnemu výsledku. Rozhodne to nie je systém, ktorý nejako premýšľa, ale iba matematická rovnica. O tom, čo má človek jesť, nakoniec vždy rozhoduje používateľ a naši ľudia, ktorí zostavujú recepty. Vôbec by som sa nebál, že to ľudí odnaučí premýšľať. Podľa mňa nestratia pojem o zdravej výžive, naopak, zvyknú si na určitý typ stravy, a tieto návyky si potom budú schopní udržať aj v budúcnosti. Myslím, že pri tom vlastne ani veľmi nejde o premýšľanie, ale o postupné získanie návykov a pochopenie, čo to zdravá výživa vôbec je.

Čo stálo na začiatku celého projektu Zdravý stůl?

Priateľka je nutričná terapeutka a obaja sme vždy kládli dôraz na to, čo jeme. Aj napriek tomu, že pracujeme v odbore, nás však nebavilo každý týždeň znova prechádzať cyklom vymýšľania receptov a zháňania ingrediencií. Aj pre nás to bolo časovo náročné. Okrem toho mám chorú mamu, ktorá potrebuje jesť zdravo. Snažil som sa ju prehovoriť, aby zmenila spôsob stravovania, ale potom mi položila tradičnú otázku: „A čo mám teda jesť?“ A na to je pomerne zložité odpovedať. Hľadanie odpovede vyžaduje týždne edukácie – treba presne vedieť, čo telo potrebuje, ako čítať etikety na potravinách a podobne. Preto som sa pohrával s myšlienkou, že mame poviem iba: „Tu máš aplikáciu, stlačíš tlačidlo a dozvieš sa, čo máš robiť.“

Takže ste to primárne robili pre seba?

Robili sme to pre všetkých, ktorí riešia rovnaký problém, ako sme mali my, čo je veľké množstvo ľudí. Chceli sme urobiť zdravé stravovanie dostupným. Veríme, že našu aplikáciu ocenia aj lekári, ktorí by chceli ľuďom so zdravotnými problémami, napríklad vysokým tlakom, odporučiť zmenu stravovania. Pretože takí ľudia nepotrebujú žiadnu špecifickú diétu. Potrebujú do jedálneho lístka zakomponovať viac ovocia, zeleniny alebo vlákniny. A lekárom to veľmi uľahčí prácu. Namiesto toho, aby zdĺhavo začali pacientovi vysvetľovať zásady zdravej výživy, odporučia im našu aplikáciu.

Ste na trhu noví. Koľko ľudí už vašu aplikáciu otestovalo?

Máme okolo 1 500 registrovaných používateľov, ale doteraz sme sa sústredili v prvom rade na vývoj našej technológie. Momentálne fungujeme v New Yorku, v akcelerátore, kde vyvíjame náš biznis model a snažíme sa tu naplánovať rozvoj našej služby. Teraz hlavne komunikujeme so zákazníkmi a snažíme sa službu prispôsobiť tak, aby bolo jej používanie čo najjednoduchšie. Až potom sa chceme sústrediť na rast.

Plánujete expandovať aj do ďalších krajín?

Momentálne sme dostupní na českom trhu, ale teraz spúšťame službu aj v New Yorku. V Česku aplikácia existuje pod názvom Zdravý stůl a v USA ju teraz spúšťame pod názvom Nutrient. Prvá časť našej služby je však dostupná v podstate po celom svete. Slováci si môžu od nás nechať zostaviť jedálny lístok a s ním súvisiaci nákupný zoznam a potom si zaistiť nákup už samostatne v kamennom obchode. Žiadnu spoluprácu s predajcom typu Rohlik.cz do konca tohto roka neplánujeme, ak by sa však v budúcnosti takáto príležitosť naskytla, určite ju využijeme.

MUDr. Roman Kalista
Vyštudoval 2. lekársku fakultu Univerzity Karlovej v Prahe. Počas štúdií sa okrem iného zaoberal výživou a prácou na výskumných projektoch univerzity. Po štúdiách sa začal pohybovať v oblasti vývoja softvéru a sám sa už šiesty rok venuje práci s dátami a metódam strojového učenia.

 


Ako si vybrať správne bežecké topánky s technologickým expertom Martinom Šrámkom

Ak poctivo čítate naše články, už ste sa dozvedeli, ako začať športovať po rokoch profesionálneho gaučingu aj na čo nezabudnúť, keď s behaním ešte len začínate a čomu sa pri tom vyhnúť. Kým zabehnete prvé kilometre, mali by ste sa zamyslieť nad svojou výbavou.

 

Oslovili sme produktového a technologického experta firmy Adidas Martina Šrámka a požiadali ho, aby nám vysvetlil, ako by mala ideálna bežecká topánka vyzerať, ako by sme sa v nej mali cítiť a na čo pri jej výbere myslieť. Rozprávali sme sa aj o tom, čo robiť, keď máte plochú nohu alebo aké najčastejšie chyby Česi a Slováci pri výbere bežeckých topánok robia.

Po niekoľkých rokoch sa rozhodnem opäť začať behať a zistím, že mi v šatni stále ležia moje staré topánky, s ktorými som kedysi slávne ubehol polmaratón. Budú mi na začiatok stačiť alebo si mám radšej kúpiť nové?

Ak ste nebehali už niekoľko rokov, odporúčam staré topánky vyhodiť a kúpiť nové. Často sú jednotlivé časti topánky lepené a lepidlo po čase vyschne, topánky nedržia, ako majú, a môže dôjsť k zraneniu. Materiály, z ktorých je topánka vyrobená, majú obmedzenú životnosť a kedysi mäkké podrážky sa môžu začať rozpadať alebo stuhnú a nedostatočne tlmia nárazy, ktoré nohám pri behu nerobia dobre.

Na čo by som mal v prvom rade myslieť, keď si pôjdem kúpiť nové bežecké topánky?

Treba brať do úvahy podklad, po ktorom budete behať, frekvenciu behania aj vzdialenosť. Ak na tieto otázky poznáte odpoveď, môžete sa vydať do špecializovaného bežeckého obchodu, kde vám experti poradia, aké topánky budú pre vás ideálne, a ponúknu vám viac variantov.

Začnime postupne. Ako si mám vybrať topánky podľa terénu, po ktorom budem behať?

Vyrábajú sa dva druhy bežeckých topánok – cestné a terénne. Cestné nemajú takú výraznú vzorku na podrážke a hodia sa aj na beh po poli alebo po spevnených suchých lesných cestách.

Potom sú topánky terénne – trailové, ktoré majú výraznejšiu podrážku a môžu mať aj rôzne výstupky, skoro podobne ako na futbalových kopačkách. Tie oceníte najmä v ťažšom teréne, ktorý nie je dostatočne rovný alebo pevný. Keď bežíte po mäkšom povrchu, napr. v lese alebo po povrchu rozmočenom od dažďa, potrebujete, aby vás topánka držala a nekĺzala, čo cestná topánka nedokáže. Pre extrémne nestabilný terén sú určené outdoorové topánky.

A čo mám robiť, keď si nechcem kupovať dva páry topánok, ale chcem behať aj v lese, aj po ceste? Mám si kúpiť trailovú alebo cestnú topánku?

Bavíme sa o dvoch druhoch behania. Trailový spôsob sa od cestného dosť líši. Cestná topánka je univerzálnejšia. Ak nebeháte v ťažkom teréne, po močaristej alebo kamenistej ceste, budú vám stačiť cestné topánky. Do mokrého a nerovného terénu sú lepšie trailové. Väčšina ľudí si však kupuje cestné topánky.

Rozdiel vo vzorke: vľavo cestná topánka, vpravo trailová

Poďme k tomu, ako často a ako ďaleko budeme behať. Líšia sa topánky aj podľa toho?

Ak s behom začíname, vystačíme si s jedným párom tzv. „objemových“ topánok. Pri frekvencii 2 – 3 behania týždenne nám budú úplne stačiť. Podstatné je, aby topánky perfektne sedeli a dostatočne tlmili.

Keď s behom pokročíte ďalej, budete potrebovať topánok viac. Životnosť bežnej „objemovky“ sa pohybuje okolo 800 až 1000 km. U pokročilých bežcov sa obyčajne mení aj charakter tréningu, v ktorom už nezáleží len na odbehnutých kilometroch, ale aj na rýchlosti. Niektorí začínajú aj pretekať. V tom prípade je už namieste pouvažovať o tempových alebo pretekárskych topánkach.

Človek by mal brať do úvahy aj dĺžku tratí. Tu sa to už, laicky povedané, líši v množstve materiálu, ktorý má topánka v medzipodošve, alebo ak chcete, v podrážke. Keď beháte kratšie trate a chcete byť rýchlejší, potrebujete menej materiálu. Čím dlhšiu trasu bežíte, tým by malo byť materiálu v podrážke viac, pretože potrebujete, aby topánka lepšie tlmila nárazy a bola pohodlnejšia.

Ako sa líšia objemové, tempové a pretekárske topánky?

Objemové sú určené na dlhšie vzdialenosti a každodenný tréning. Tempové majú menej materiálu, sú tvrdšie ako objemové a vďaka dlhšiemu intervalu medzi stlmením a návratom energie sú aj výrazne dynamickejšie. Podľa názvu by ste si ich mali obúvať, keď sa rozhodnete pre rýchlejší beh vo vyššom tempe, nie pri rekreačnom pokluse. Ako posledné nám zostávajú pretekárske topánky, ktoré sú určené len na preteky, keď materiálu potrebujete minimum a chcete byť naozaj rýchli.

Ak sa bavíme o rekreačnom behaní, ideálne je mať aj na kratšie vzdialenosti, napríklad do piatich kilometrov, objemovú topánku. Je v nej viac materiálu a dobre tlmí na ľubovoľne dlhej trati aj pri pretekoch. V prípade, že zrýchlite, môžete uvažovať aj o topánkach s menším množstvom tlmiaceho materiálu.

Typ topánky už máme. Ale čo jej veľkosť? Mala by mi topánka sedieť na nohe tesne alebo by som mal mať rezervu?

Čo sa týka prednej časti topánky, optimálne by v nej mal zostať malý voľný priestor. Nielen preto, že sa chodidlo plní krvou, a tým sa zväčšuje, ale pri behu z kopca nebudete narážať nechtom alebo prstom do prednej časti topánky. Modré palce a poškodené nechty nie sú nič príjemné.

Všetko závisí od vašich preferencií. Niekto má radšej topánky tesnejšie, iný zase voľnejšie. Poznám športovcov, ktorí behajú maratóny, či dokonca ultramaratóny, a tí si berú topánky až o číslo a pol väčšie. Ale to už hovoríme o naozaj extrémnych bežeckých vzdialenostiach. Pri bežnom behaní medzi piatimi až dvadsiatimi kilometrami stačí mať rezervu pol centimetra až centimeter, teda topánky o pol čísla až číslo väčšie.

A ako je to so šírkou topánok?

Keď topánku obujete, nemala by vás tlačiť ani zvnútra, ani zvonka. Chodidlo potrebuje dostatočný priestor. Okrem iného aj preto, že keď sa rozbehnete, na chodidlo sa prenesie celá váha tela, chodidlo sa rozťahuje a „pricapne“. Preto treba mať v topánke dostatok priestoru aj do šírky.

Zaujalo ma, že chodidlo pri behu „plackovatie“. Mohli by ste priblížiť, čo sa presne s chodidlom deje pri behaní?

Záleží, ako človek pri behu na chodidlo dopadá. Optimálne je dopadať na jeho prednú časť, teda na priečnu klenbu. Noha drží váhu tela a chodidlo sa rozťahuje. Správna topánka pri rozložení tlaku dokáže veľmi pomôcť, jednotlivé časti topánky by mali s chodidlom spolupracovať.

Spomínali ste priečnu klenbu. Chodidlo má však dve klenby, nie?

Priečna je tá predná, konkrétne medzi malíčkovou a palcovou hranou. Väčšina ľudí má túto klenbu plochú. Druhá je pozdĺžna, tá vedie od vonkajšej časti päty k malíčkovej hrane. Bohužiaľ, aj s ňou majú ľudia často problémy. Pomaly sa tak dostávame k pronačnému či neutrálnemu došľapu, fenoménu, ktorý v bežeckom svete rezonuje už roky.

Ak má človek ploché nohy, nemusí to nevyhnutne znamenať, že má pronáciu, teda že sa mu vtáčajú členky a kolená dovnútra. To je špecifický problém, ktorý začína v chrbtici, respektíve v bedrách. Chodidlá s pronáciou tak potrebujú vyššiu oporu vo vnútornej časti topánky.

Aké sú ďalšie chyby chodidiel, ktoré by sa mali zohľadniť pri výbere bežeckých topánok?

Všetci poznáme ploché nohy, o ktorých som už hovoril. Ideálne je, keď máte nohu spotenú alebo mokrú a urobíte odtlačok na zemi. Keď odtlačok vyzerá ako plutva alebo placka, viete, že máte chodilo ploché, to je problém veľkej časti populácie. Často to súvisí s hmotnosťou. Ak je človek ťažký, celá váha tela dopadá na chodidlo, pre telo, hlavne kĺby to znamená veľkú záťaž.

S tým súvisí tzv. zrútená klenba, pričom s tou priečnou má problém až 90 % ľudí. Pomôcť môže pravidelné cvičenie a tiež beh v teréne, teda na nerovnom podklade, ktorý vhodne stimuluje celé chodidlá.

V prípade, že má človek chodidlá bez viditeľných defektov, ide o neutrálny došľap. Členok sa nevtláča dnu ani von a chodidlo stojí pomerne rovno. 85 % všetkých bežeckých topánok je robených pre neutrálny došľap.

Znamená to, že keď mám ploché chodidlo, mám si kúpiť špeciálne bežecké topánky?

Stačí topánka s neutrálnym došľapom, do ktorej možno dať vložky robené na mieru. Tie majú na priečnej klenbe tzv. "srdiečko", čo je výstupok v prednej časti, ktorý stimuluje priečnu klenbu – príjemne ju masíruje. Rovnako je to aj pri pozdĺžnej klenbe, kde vystuženie klenbu stimuluje a zároveň drží.

To znamená, že môžem mať plochú nohu a neutrálne topánky. Po vyriešení problémov s klenbou by mal človek riešiť ďalšie defekty chodidla.

A to sú ktoré?

Už sme spomenuli pronáciu, keď majú ľudia vtočené kolená a členky dovnútra (nohy výrazne do „X“). A priori nejde o zdravotný problém, ak však človek s behom začína, problémy spojené s pronáciou sa môžu vyskytnúť. Práve pronačné topánky, prípadne topánky so špeciálnymi vložkami, slúžia ako prevencia.

Pronačná topánka má z vnútornej časti materiálu buď viac, alebo je tento materiál tuhší (prípadne oboje), aby sa zabránilo vtáčaniu členka, respektíve chodidla dovnútra. V zásade sa teda robia topánky neutrálne a pronačné. Pre tretí typ došľapu, tzv. supinačný (nohy výrazne do „O“), sa špeciálne topánky nevyrábajú, kúpte si preto neutrálne.

Keď vojdem do obchodu a skúšam si topánky, ako ich mám správne vyskúšať, aby som vedel, že ma po prvých pár behoch nezačnú tlačiť či inak obmedzovať?

Zamerajte sa na tri pocity. Už keď si topánku prvýkrát obujete posediačky, mala by vám byť príjemná a nikde by vás nemala tlačiť. Potom sa samozrejme postavte. Chodidlo si do topánky sadne a natiahne sa. To je druhý pocit. Ten tretí nastane, keď začnete chodiť a behať. Ideálne, ak ste v špecializovanom obchode na behanie – bývajú tam pásy, na ktorých si môžete zabehať, alebo aspoň priestor na krátke prebehnutie. Keď si kupujete topánky, dôkladné skúšanie je nevyhnutné.
A keď hovorím skúšať, myslím poriadne! Vyskúšajte všetko, čo budete potrebovať – pohyby na všetky strany, dopredu, zabrzdiť, vyjsť a zísť schody. Tak sa vyhnete nespokojnosti pri nosení.

V špecializovanom bežeckom obchode sa môžete prebehnúť po bežeckom páse

 

V niektorých bežeckých topánkach sa dnes človek cíti ako v papučkách. Ako je to s pohodlím v topánke? Mal by som na nohe topánku cítiť alebo radšej necítiť?

Dobrá otázka. Ľudia si často nie sú istí, či má byť topánka mäkká, alebo radšej pevnejšia. Keď je podrážka (medzipodrážka) príliš robustná, človek prestáva cítiť, po čom beží, čo môže byť nepríjemné.
Ja by som volil zlatý stred – mal by som cítiť, po čom bežím, cítiť svoju topánku. Tá by však zároveň mala mať kvalitné tlmenie, aby som šetril kĺby. Tlmiaceho materiálu by v medzipodošve malo byť tak akurát, ani veľa, ani málo.

Na aké časti chodidla sa má človek zamerať pri skúšaní, aby mu topánka dobre sedela?

Hlavne na pätu a achilovku. Predok odhadnete – ak si necháte pol centimetra voľného, bude to v poriadku. Pri šírke je to v podstate to isté – ani pri behu sa v zásade nemení. Kľúčová je preto zadná časť topánky.
Pri jej skúšaní by ste mali naozaj cítiť, či vás netlačí na achilovku, pretože práve tej sa zranenia pri behu týkajú najčastejšie. K zraneniu môže viesť aj zlý došľap alebo prehnaná záťaž. Achillova šľacha musí byť voľná, aby mohla pri behu správne pracovať.
Pri päte je to trocha iné. Nemala by príliš zvierať, ale zároveň by mala stabilizovať – mali by ste teda cítiť oporu, nie nepríjemný tlak.

 

Aké sú najčastejšie chyby, ktoré Česi a Slováci robia pri výbere topánok?

U žien je to napríklad fakt, že si veľmi často vyberajú topánky menšie, než naozaj potrebujú. Tie správne, väčšie, už totiž nie sú tak sexy a nepáčia sa im. Často si vyberajú topánky podľa farby či vzhľadu, aj keď im topánka úplne nesedí.
Ďalším problémom býva povrch. Ľudia, ktorí behajú po poľných cestách alebo v lese, si často myslia, že potrebujú trailovú obuv. Na také behanie stačí cestná topánka. Netreba mať topánku do terénu, keď behám za domom v lese, kde je vyšliapaná alebo dokonca asfaltová cesta.

Ľudia majú tiež tendenciu tvrdohlavo trvať na topánke, ktorú im odporučil kamarát, a nechcú skúsiť inú. Dôležité je vyskúšať si čo najviac variantov, pretože každá značka má trocha iné „kopyto“, resp. tvar zvršku. Kým sa zameriam na jednu značku a topánku, o ktorej mi kamarát povedal, že je najlepšia a že si ju musím určite kúpiť, je dobré vyskúšať si aj iné. Kľúčové je, aby vám topánka sedela, nie vzhľad či značka.

Spomenúť musíme aj fenomén zvaný „drop“, čiže výškový rozdiel medzi zadnou (pätnou) a prednou (oblasť priečnej klenby) časťou topánky. Začínajúci trailoví bežci majú tendenciu vyberať si príliš nízky drop a potom si na dlhších vzdialenostiach preťažujú lýtka a achilovky. Platí, že čím vyšší drop, tým ľahší a pohodlnejší beh.

Poslednou a veľmi častou chybou je preceňovanie svojich bežeckých schopností, čo býva zase problém hlavne u mužov. Tu opäť narážame na podobnú vec, ako keď vám kamarát povie o super topánkach, v ktorých behá preteky, no vy beháte len rekreačne a typovo by ste mali mať úplne inú topánku. Človek si musí reálne priznať, na čo v danú chvíľu má, a podľa toho topánku vybrať, inak je to už viac o egu.

Jasné, môžeme sa baviť o Keňanoch a Etiópčanoch, ktorí behajú maratón v topánkach vážiacich dvesto a menej gramov. V tomto prípade však treba vziať do úvahy, že vážia okolo 50 – 60 kg a výsledný čas mávajú dve hodiny a niečo. Pri priemernej rýchlosti nad 20 km/h sa bežeckého povrchu dotýkajú len minimálne a môžu si preto takýto extrém dovoliť. To je však trocha iný príbeh (smiech).

 

Desatoro pri výbere bežeckých topánok podľa Martina Šrámka

  • Kde behám? Bude mi stačiť cestná topánka?
  • Ako často chodím behať?
  • Na aké vzdialenosti chcem behať?
  • Aký mám došľap? Potrebujem špeciálne vložky/topánky?
  • Do akej miery by mala topánka tlmiť nárazy (koľko vážim)?
  • Čím viac variantov, tým lepšie!
  • 0,5 – 1 cm (0,5 – 1 číslo) vpredu.
  • Netlačia topánky zboku (zvnútra či zvonka), cez priehlavok alebo na achilovku?
  • Drží topánka dobre pätu?
  • Berte tú, v ktorej sa cítite najlepšie!

Martin Šrámek


Produktový a technologický expert spoločnosti Adidas. Tri roky pôsobí ako školiteľ a predajca v obchodoch v celom Česku. Bývalý profesionálny futbalista (AC Sparta Praha, FK Dukla Praha), mládežnícky futbalový reprezentant a cezpoľný bežec. V súčasnosti sa pravidelne umiestňuje na popredných pozíciách v amatérskych cestných a krosových pretekoch na 5, 10 a 21,5 kilometra, súťaží na šprintérskych a olympijských triatlonových vzdialenostiach, prípadne, čo uvádza ako svoju slabosť, zdoláva v rámci pretekov lyžiarske skokanské mostíky. Rodák z Prahy, magister v odbore Športový manažment na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej. Na viacerých miestach má momentálne „ustajnených“ 86 párov bežeckých topánok a nové neustále pribúdajú – ako skutočný expert totiž musí vyskúšať čo najviac.


Z ovsených vločiek na raňajky sa priberá. Mýtus alebo skutočnosť?

Vo chvíli, keď sa raňajkovanie cereálií vníma ako stelesnené zlo, nachádzame mnoho informácií o prospešnosti ovsa. A už nevieme, čoho sa máme držať. Dnes sa pokúsime zistiť, či sa z ovsených vločiek na raňajky priberá alebo nie.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality a testy, ktoré vás podporia v zdravom životnom štýle. Zaregistrujte sa a lepšie nás spoznajte.

 

Z ovsených vločiek sa priberá

Je to naozaj tak? Ovos je obilnina bohatá na uhľovodíky a bielkoviny, ktoré logicky obsahujú kalórie. 380 kalórií na každých 100 gramov. Pri raňajkách je porcia menšia ako 30 gramov, čo znamená 114 kalórií. Toto neveľké množstvo kalórií počas dňa nepochybne spálite, preto nemôžeme potvrdiť, či sa z ovsených vločiek priberá.

 

Výhody ovsených vločiek

  • Sú sýte a vďaka tomu pomáhajú regulovať chuť do jedla.
  • Obsahujú veľa vlákniny a vďaka tomu pomáhajú s trávením.
  • Majú veľký obsah bielkovín s vysokou biologickou hodnotou.
  • Kalorický príjem je nízky.
  • Hydráty pochádzajú z vlákniny, nie z cukru.
  • Obsahujú vitamíny skupiny B potrebné pre metabolizmus, vitamíny A a E na pleť a vitamín D na kosti.
  • Zároveň je v nich veľa betaglukánov, ktoré pohlcujú cholesterol a žlčové kyseliny v tráviacom trakte.

 

Ako sa je ovos

Najbežnejšie sa ovos konzumuje ako raňajky, ako ovsené vločky zmiešané s vodou, mliekom alebo jogurtom, čím vznikne kaša, do ktorej sa dá pridať napríklad ovocie.

 

Ovsená diéta

Internetom koluje diéta, ktorá sľubuje schudnúť 5 kilogramov za 5 dní. Už pri tomto tvrdení treba spozornieť, pretože  rýchle a zázračné diéty sú zvyčajne falošné a na dôvažok aj nebezpečné. Podstatou tejto diéty je zmiešať tri lyžice ovsa s pohárom vody alebo sójového mlieka a jesť ich na raňajky a večeru.

  • Na desiatu si dáte ovocie a ovsené vločky.
  • Na obed zeleninu a kuracie mäso.
  • Na olovrant ovocie.
  • Na večeru len ovsené vločky.

Je to výrazne redukčná diéta a rozhodne ju neodporúčame. Ukázali sme vám ju len preto, aby ste o nej vedeli. No raňajkovať ovsené vločky je dobrý nápad, a aby vám neprišiel bez chuti a nudný, pridáme príklad.

 

Recepty s ovsenými vločkami

Ovsené vločky so sušeným ovocím

Namočte na noc vločky do vody. Ráno vodu sceďte a vločky presuňte ho do kastróla s pol šálkou vody. Varte na miernom plameni a pridajte škoricu a zázvor. Keď kaša začne hustnúť, prilejte vodu, aby sa nezlepila. Prisypte mandle, posekané vlašské orechy a hrozienka. Ak chcete, zmes oslaďte a na záver pridajte ovocie. Môžu to byť maliny a čučoriedky.

Ovsená kaša

V hrnci zohrejte pohár mlieka a pridajte doň 3 lyžice ovsených vločiek a medu. Prikryte a nechajte 10 minút variť.

Keksíky z ovsených vločiek a jabĺk

Predhrejte rúru na 180 °C a na plech položte papier na pečenie. Na panvici bez oleja opražte mandle. Fľašu jablkového kompótu zmiešajte s ovsenými vločkami, štipkou soli a škoricou. Prisypte mandle. Z masy vytvorte malé kôpky a položte ich na plech. Nechajte ich na 10 – 13 minút zapiecť.

Po všetkých týchto informáciách je jasné, že raňajkovaním ovsených vločiek nepriberiete a ak ich zmiešate s mliekom alebo nízkotučným jogurtom a pridáte k nim sušené plody alebo ovocie, vzniknú zdravé raňajky, ktoré sú okrem toho výživné a pestré. Ak športujete, aminokyseliny v ovse vám pomôžu pri budovaní svalovej hmoty.

Ako vidno, táto rastlinná potravina prispieva k udržaniu hmotnosti a stará sa o srdce. Riziko kardiovaskulárnych ochorení si môžete vyhodnotiť v teste aplikácie AXA Health Keeper a vyriešiť pochybnosti.


Aký percentuálny pomer vody obsahuje ľudské telo

V podstate sa skladáme z vody. Toto tvrdenie sme už počuli snáď tisíckrát. Zároveň vieme, že voda má veľa prínosných vlastností. Poďme sa pozrieť na to, aký percentuálny pomer vody obsahuje ľudské telo a na jej dôležitosť. Uvidíte, bude to zaujímavé.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality a testy, ktoré vás podporia v zdravom životnom štýle.  Zaregistrujte sa a začnite sa o seba starať.

 

Percentuálny pomer vody v ľudskom tele

V závislosti od veku človeka, jeho zdravotného stavu a stravovacích návykov sa percentuálny pomer vody v tele môže líšiť, no pohybuje sa v rozmedzí od 50 do 70 %. Ženské tkanivo má väčší obsah tuku a obsahuje menej vody ako mužské telo, preto je v ňom percentuálne zastúpenie vody o niečo nižšie ako u mužov. Voda sa z organizmu nedostáva len potením alebo močom, vodu míňame aj pri trávení a premene potravy na živiny. A pri dýchaní môžeme z organizmu vylúčiť dokonca až o 20 % vody.

 

Dôležitosť vody

Voda je pre telo dôležitá, pretože je to nevyhnutný prostriedok umožňujúci priebeh väčšiny životne dôležitých funkcií. Je až taká zásadná, že by sme bez nej nevydržali dlhšie než 3 alebo 4 dni. Pleť obsahuje 72 % vody, krv 83 %, orgány ako srdce, pečeň či ľadviny 70 až 80 %, pľúca tiež 80 %, kosti obsahujú 22 % vody, svaly 76 %, tukové tkanivo 10 % a mozog 75 % vody.

 

Funkcia vody v organizme

  • Je potrebná na spracovanie výživných látok z potravín.
  • Umožňuje prenikanie nutrientov do buniek.
  • Podporuje okysličovanie buniek.
  • Zvlhčuje tráviaci trakt.
  • Zlepšuje fungovanie obličiek.
  • Pomáha pri vylučovaní toxínov.
  • Zvyšuje priechodnosť čriev.
  • Tlmí nárazy v kĺboch.
  • Zvyšuje spotrebu kalórií.
  • Má termoregulačné vlastnosti.

 

Ideálny percentuálny pomer vody v tele

Všeobecne odporúčaný príjem sú dva litre tekutín denne, ktorý zahŕňa vodu a ostatné nápoje s obsahom vody, ako sú džús, malinovka, vývary, polievky, čaje, atď. Veľa vody obsahujú aj čerstvé potraviny, najmä ovocie a zelenina. Odporúčané dva litre (8 pohárov vody) sa menia v závislosti od určujúcich faktorov, ako je klimatológia alebo fyzická aktivita. Človek so sedavým spôsobom života, ktorý žije v podnebí s 21 °C nemusí vypiť rovnaké množstvo ako športovec, ktorý trénuje pri 30 °C. Odborníci odporúčajú, aby športujúci alebo aktívni muži vypili až 13 pohárov denne a ženy v rovnakej situácii by mali vypiť 9 pohárov alebo 2,2 l. V zmysle toho je ideálny percentuálny pomer u mužov medzi 50 a 65 % a u žien medzi 45 a 60 %.

 

Pitie veľkého množstva vody škodí

Preháňanie nie je nikdy v poriadku a aj nekontrolované pitie vody môže mať negatívny dopad na organizmus:

  • môže rušiť spánok v dôsledku potreby vyprázdniť si mechúr.
  • Môže viesť k hyperhydróze alebo extrémnemu poteniu a súvisiacim dermatologickým problémom.
  • Môže vyvolávať bolesti hlavy v dôsledku edému mozgových buniek.
  • Hyponatrémia je nedostatok sodíka, ktorý vyvoláva hnačky, únavu, závrate, atď.
  • Nedostatok draslíka a v dôsledku toho svalové problémy.
  • Zlé trávenie v dôsledku rozriedenia žalúdočnej kyseliny.

 

Vraví sa, že keď pocítime smäd, mali sme sa napiť najmenej pred 30 minútami. Netrápte sa. Za bežných okolností nedochádza k dehydratácii. Držte sa tejto rady: Vypite pohár vody pred raňajkami, dva počas doobedia (fľašku vody v práci), ďalšie dva poháre počas obeda (alebo pohár vody a šálku čaju), ďalšie dva poobede (môže to byť káva alebo fľaška vody  vypitá počas cvičenia) a ďalší pri večeri. Však to nie je také ťažké?

Vedeli ste, že alkohol odvodňuje? Vyhodnoťte vlastný zvyk piť alkohol v teste o životnom štýle v aplikácii Axa Health Keeper a začnite zdravšie žiť.


Aká je normálna telesná teplota a kedy sa začína horúčka

Normálna telesná teplota sa pohybuje v rozmedzí od 36 – 37 °C, no počas dňa môže kolísať. Koncom dňa zvykne byť vyššia, v noci klesne a najnižšia je zavčasu ráno. No viete, kedy už ide o horúčku? Povieme vám to.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality, ktoré vás podporia v zdravom životnom štýle.  Zaregistrujte sa a lepšie nás spoznajte.

 

Čo je horúčka

Horúčka je zvýšenie telesnej teploty. Je to príznak, nie choroba ako taká. Vzniká v dôsledku nespočetného množstva dôvodov a nie vždy ide o závažný problém. Na telesnú teplotu vplýva mnoho faktorov bez toho, aby to znamenalo naštrbenie zdravia. Napríklad:

  • Vypäté emócie.
  • Teplota okolia.
  • Fyzické cvičenie.
  • Bohatý obed.
  • Priveľa vrstiev oblečenia.
  • Vlhkosť prostredia.
  • Menštruačný cyklus.

 

Ako si zmerať teplotu

Telesná teplota sa dá merať vhodným teplomerom v podpazuší, v uchu, v konečníku alebo pod jazykom v ústach. V súčasnosti existujú teplomery, ktoré merajú teplotu priamo na čele. Podľa časti tela, v ktorej sa teplota meria, sa táto môže o niekoľko desatinných miest líšiť, no pri stanovovaní diagnózy nie je rozdiel skutočne významný.

 

Aká teplota sa pokladá za horúčku u detí

Podľa Španielskej pediatrickej asociácie sa u detí pokladá za horúčku rektálna teplota (v konečníku) vyššia ako 38 °C alebo vyššia ako 37 °C, ak sa merala v ústach alebo v podpazuší. U detí je presnejšie, ak sa meria v konečníku. Klasifikácia:

  • Slabá horúčka: 37,5 °C – 38 °C.
  • Mierna horúčka: 38,1 °C – 38,5 °C.
  • Silná horúčka: 38,5 °C – 39 °C.
  • Vysoká horúčka: vyššia ako 39,6 °C.

 

Aká teplota sa pokladá za horúčku u dospelých

O horúčku ide, ak teplota prekročí 37,5 °C pri meraní teplomerom v ústach, ako ak prekročí 38 °C pri meraní v podpazuší.

 

Príčiny horúčky

Horúčka nás upozorňuje, že v tele sa rozvíja infekcia alebo zápal vo všeobecnosti spôsobený baktériami, vírusmi alebo plesňami. Preto môžu horúčku vyvolať nespočetné príčiny. Horúčka sa napríklad bežne vyskytuje pri: nachladnutí, chrípke, zápale pľúc, zápale priedušiek, ústnej a dutinovej infekcii, zápale stredného ucha, zápale hltanu (afónia),  nádche, infekciách tráviaceho traktu (otrava jedlom), infekciách močových ciest (zápal močového mechúra), detských chorobách, ako je rubeola, osýpky, mumps, ovčie kiahne, šarlach... cestovateľských horúčkach, ako je malária, horúčka dengue, hemoragická horúčka... Horúčku môžu vyvolať aj neškodné procesy, ako sú hormonálne zmeny, prejedenie, úpal alebo u detí prerezávanie zubov alebo očkovanie. Telesnú teplotu zvyšujú aj závažné procesy, ako sú autoimunitné ochorenia, rakovina alebo otrava krvi (po infarkte alebo popálení).

 

Typy horúčky

  • Trvalá horúčka, ak sa časom nemení alebo len mierne odchýli.
  • Vracajúca sa horúčka, ktorá klesne, no nedosiahne bežné hodnoty.
  • Prerušovaná alebo kolísavá horúčka, ktorá stúpa a klesá a striedajú sa obdobia s vysokou a normálnou teplotou.

 

Príznaky, ktoré sprevádzajú horúčku

Okrem samotných príznakov ochorenia, ktoré spôsobujú horúčku (napríklad počas chrípky alebo nachladnutia), môže horúčku sprevádzať aj:

  • zimnica,
  • potenie,
  • zrýchlený tep,
  • zrýchlené alebo plytké dýchanie,
  • horúca pokožka,
  • sucho v ústach,
  • závrate,
  • strata chuti do jedla,
  • bolesť hlavy,
  • kŕče, zmätok a delírium, ak prekročí 40 °C. Bežnejšie sú u detí.

Ako sme už uviedli, horúčka je len príznak, že sa čosi deje, takže lekár musí komplexne vyšetriť zdravotný stav pacienta, aby určil diagnózu a stanovil príčinu hypertermie.

 

Ako znížiť horúčku

Predpísanie tej či onej liečby logicky závisí od príčiny, ktorá horúčku spôsobila. Zvyčajne sa na zrazenie horúčky používajú antitermiká, pričom mnoho z nich má zároveň analgetický a/alebo protizápalový účinok, ako je paracetamol, ibuprofen alebo kyselina salicylová. Lekár v závislosti od príčiny choroby vyhodnotí potrebu podať alebo nepodať antibiotiká.

 

Prírodné prostriedky na liečbu a znižovanie horúčky

  • Piť veľa vlažných tekutín.
  • Príliš sa neprikrývať.
  • Vyhýbať sa príliš vysokej teplote okolitého prostredia.
  • Oddychovať.
  • Jesť menej pevnej potravy.
  • Prikladať si na čelo, temeno, zápästia alebo členky studené obklady.
  • Nekúpať sa v studenej vode. Môže to byť kontraproduktívne. Najmä u detí s vysokou horúčkou, ktorú sa nepodarilo zraziť antitermikami, môže byť užitočné ponoriť ich do vlažného kúpeľa alebo im mokrou špongiou osviežovať telo.

Horúčku netreba liečiť vždy. Ak nejde o závažný problém alebo nie je vysoká, je možné, že sa človek bude cítiť dosť dobre na to, aby pokračoval v bežnom živote. Ak užijete lieky bez toho, aby ste zistili, čo ju spôsobilo, môžete zakryť príznaky choroby, ktorá ju vyvoláva. Ak horúčka za pár hodín neklesne alebo je veľmi vysoká, obráťte sa na lekára. U detí sa s lekárom poraďte pred podaním akéhokoľvek lieku. Ak športujete, zvážte, či si neoddýchnete, kým horúčka neklesne.

Zdravý spánok prospieva a urýchľuje vyzdravenie. Vyhodnoťte si spánok v teste nespavosti v aplikácii Axa Health Keeper a začnite trochu viac oddychovať.


Ako sa zbaviť hlienov v hrdle a pľúcach

Jeseň a zima je ideálne obdobie na nakazenie chrípkou alebo nádchou, pri ktorých sa vám „tečie z nosa“. Nadmernú tvorbu hlienov spôsobujú aj alergie ako je rinitída.  Dnes vám chceme pomôcť lepšie ich zvládať a predchádzať komplikáciám s týmito prírodnými liekmi a radami. Veríme, že vám pomôžu zbaviť sa hlienov.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality, ktoré vás podporia v zdravom životnom štýle.  Zaregistrujte sa a lepšie nás spoznajte.

 

Hlieny v hrdle, hlieny v pľúcach - riziká

  • Produktívny kašeľ, najsilnejší večer po uložení do postele.
  • Upchaný nos a zahlienenie.
  • Zápal dutín.
  • Bakteriálne infekcie (zápal pľúc, zápal priedušiek…), ku ktorým dochádza vo vhodných podmienkach.
  • Plytké dýchanie.
  • Slabé okysličenie.
  • Únava alebo vyčerpanosť aj pri najmenšej námahe.
  • Ako sa účinne zbaviť hlienov

Respiračná fyzioterapia vám môže ukázať, ako kašľať a rozhýbať hlieny, a tým zmierniť indispozíciu a zoptimalizovať okysličenie. Požiadajte o radu lekára. Ukáže vám, ako na to. Okrem toho sa môžete držať série rád a prírodných prostriedkov, s ktorými sa zbavíte nadmerných hlienov.

 

Rady na vykašľanie hlienov

  • Zvlhčite okolité prostredie. Sekréty budú redšie.
  • Pite veľa tekutín. Pomôžu vám vykašľať hlieny.
  • Používajte prírodné kvapky do nosa, ako je morská voda. Po vyfúkaní nosa sa vám bude dýchať ľahšie. Pozor na inhalátory z lekárne, s ktorými sa má „lepšie dýchať“. Zvyknú obsahovať vazokonstriktory, ktoré môžu vyvolať závislosť a mať jo-jo efekt. Preto ich vždy musí predpísať lekár a určiť periodicitu používania.
  • Naparujte sa nad soľným roztokom. Otvorí horné dýchacie cesty a pomôže odlepiť hlieny od stien.
  • Vetrajte doma aj v práci. Hustý a teplý vzduch je hustejší a spôsobuje kašeľ. Päť minút intenzívneho vetrania vyčistí vzduch.
  • Dýchajte čistý vzduch. Vieme, že vonku je zima. No ak je to možné, vyjdite na ulicu a párkrát sa zhlboka nadýchnite. Nosom, aby sa vzduch ohrial a prefiltroval.
  • Spite s mierne vyvýšenou hlavou. S dvomi vankúšmi alebo s uterákom pod hlavnicou.
  • Naučte sa kašľať. Ak kašlete plytko, odlepia sa len malé kúsky hlienu, v dôsledku čoho budete kašľať dvakrát viac.
  • Vyhýbajte sa tabakovému prostrediu.
  • Pred užitím voľnopredajného sirupu na uvoľnenie nosa a na vykašliavanie sa obráťte na lekárnika alebo lekára. Mali by vám kriticky poradiť, aby ste sa vyhli vážnym alergickým reakciám.

 

Prírodné lieky na hlien

  • Dajte si čaj zo zázvoru a kardamónu. Pôsobí proti zápalom a uvoľňuje dýchacie cesty aj hlieny v pľúcach.
  • Naparujte sa eukalyptom. Dutiny uvoľňuje aj vriaca voda so soľou, no eukalyptus má výnimočné ošetrujúce účinky.
  • Cibuľa a cesnak. Majú protibakteriálne účinky a vďaka tomu posilňujú imunitný systém, a svojím sírnatým zložením zároveň pomáhajú riediť hlieny a zmierňujú kašeľ.
  • Čaj z materinej dúšky má močopudné účinky a účinky podporujúce vykašliavanie.
  • Na tvár si priložte vlažný obklad. Na líca a nosné dutiny. Teplo rozširuje a otvára dýchacie cesty a hlien sa ľahšie uvoľní. Je to veľmi užitočné v prípade tehotných žien, ktoré nemôžu brať lieky. Ak trpíte sínusitídou, najskôr sa poraďte s lekárom. Nemusí to byť pre vás vhodné.
  • Pripravte si domáci sirup proti hlienom. Nechajte zovrieť sušené figy, cibuľu a kúsky citróna. Zmes ďalej varte na miernom plameni, kým sa neodparí polovica vody. Zvyšok vody sceďte a do zmesi pridajte med a odložte ju do chladničky. 3-krát denne užívajte jednu lyžicu.
  • Vyskúšajte jogové čistenie nosa.
  • Viete, že pre jogínov je dýchanie veľmi dôležité. Ak vám hlieny uviaznu v dýchacích cestách, nemôžete riadne dýchať a cvičenie jogy sa skomplikuje. Na výplach nosa existujú vymývacie rohy alebo špeciálne čajníky, ktoré treba naplniť slaným roztokom.
  • Zohnite sa a nakloňte hlavu nabok. Zobáčik čajníka alebo rohu si vsuňte do nosnej dierky, ktorá je vyššie, a vlejte do nej vodu. Tekutina vytečie druhou nosnou dierkou. Po vyliatí všetkej tekutiny zopakujte postup naklonením na opačnú stranu. Dýchajte ústami ako normálne.

Nezabúdajte, že nepriateľom hrdla číslo jedna je tabak. Vyhodnoťte si závislosť od nikotínu v novej časti Testy v aplikácii.


Diéta, s ktorou za mesiac schudnete 10 kg

Príšerné!  A teraz vážne. Ak naozaj potrebujete zhodiť 10 alebo viac kilogramov, nemali by ste si všímať žiadne články na internete. Mali by ste sa zveriť do rúk endokrinológov a odborníkov na výživu, ktorí vám vypracujú osobný harmonogram zameraný na zdravé chudnutie a na to, aby ste do dvoch dní znovu nepribrali. No vieme, že nemôžeme žiť v inej galaxii, a preto vám chceme v aplikácii AXA Health Keeper ukázať, z čoho vychádzajú diéty, ktoré sľubujú „zázraky“, ako je diéta, s ktorou za mesiac schudnete 10 kg.

Zaregistrujte sa v našej aplikácii a staňte sa súčasťou nášho vesmíru zdravého životného štýlu.

 

Rýchle chudnutie

Všetci chceme schudnúť rýchlo. Nemáme trpezlivosť na niekoľkomesačné čakanie na výsledok. Preto robíme chybu a veríme všetkým tým bájkam o odtučňovacích diétach, ktoré sa šíria internetom. Zrazu zistíme, že skúšame už pätnástu „zázračnú“ diétu bez toho, aby sme dosiahli želaný výsledok. Prečo? Pretože chcieť schudnúť toľko kilogramov za taký čas je čisté šialenstvo. Prvé, čím si musíte byť istí je to, že naozaj „musíte“ zhodiť 10 kilogramov. Nie z rozmaru, ale kvôli zdraviu. Preto treba zohľadniť vlastné BMI a podľa veku, životného štýlu, telesnej stavby alebo postavy vypočítať svoju ideálnu hmotnosť, prípadne zohľadniť aj svoj  bazálny metabolický výdaj Fajn. Potrebujete zhodiť 10 kg? Potom na to poďte s rozumom. Zmeňte zlé stravovacie návyky a pravidelne cvičte. To bude polovica úspechu.
Na skutočné schudnutie a nepribratie v rámci efektu „jo jo“ odborníci odporúčajú neschudnúť o viac ako 500 g za týždeň. Čím väčšia nadváha, tým rýchlejšie chudnutie, najmä počas prvých dní, keď sa rozhýbu tekutiny a „vyfučíte“. Ak schudnete omnoho viac, je možné, že v nasledujúcich týždňoch budete stagnovať, pretože telo zareaguje tým, že začne ukladať viac tuku (aby mu neskôr nechýbal).

 

Schudnúť za mesiac

Ak ste hľadali na internete, určite ste našli rozličné diéty, ktoré sľubujú schudnúť 10 kg za 30 dní. Vo väčšine obsahujú tieto všeobecné odporučenia:

  • Jedzte 5- alebo 6-krát denne.
  • Medzi hlavnými jedlami si dajte nízkotučný jogurt alebo ovocie.
  • Vypite dva litre vody denne.
  • Zásadne obmedzte rafinovaný cukor alebo bielu múku (a tým aj pečivo, chlieb alebo cestoviny).
  • Žiadne sladkosti ani sýtené nápoje, či už s cukrom alebo bez neho.
  • Počas prvých mesiacov treba jesť zeleninu a tuky sa okrešú na dve lyžice denne (a vždy na olivový olej).
  • Každý deň cvičte, aby zvýšený výdaj a znížený príjem kalórií dosiahol negatívny pomer a telo sa začalo zbavovať zásob.
  • Zvýšte príjem bielkovín na úkor uhľovodíkov. Obsahujú rovnaký počet kalórií na každých 100 g, no vyhnete sa skokom v hladine inzulínu a hladina cukru v krvi sa bude lepšie regulovať.

Chcete príklad?

 

Diéta, s ktorou za mesiac schudnete 10 kg

Medzi hlavnými jedlami jedzte: za hrsť praženého sušeného ovocia bez soli alebo ovocie či bio nízkotučný jogurt. Medzi jedlami musí byť rozostup najmenej 3 hodiny.

Raňajky: Ovocie alebo prírodná šťava. Káva alebo čaj s odtučneným mliekom. Krajec celozrnného chleba s diétnym džemom a kúskom čerstvého syra alebo varenej šunky.

Obed: Paradajkový alebo zeleninový šalát, solené šampiňóny, zeleninové pyré s králikom na cesnaku, kurča na prírodno, pečený losos alebo tuniak na prírodno.

Večera: Špargľa, karfiol, zelená fazuľka alebo iná dusená zelenina alebo močopudný vývar (z cibule, zeleru a tekvice), nezrejúci syr alebo tvaroh alebo varené vajíčko či biela ryba a čaj.

Ako vidíte, nespomínali sme ryžu, cestoviny, quinou, strukoviny a chlieb sa obmedzuje na jeden krajec ráno. Ide o redukčnú diétu, takže ak máte zdravotné problémy, NESMIE vám ani napadnúť absolvovať diétu tohto typu. Prosím. Dôležitá rada - najskôr sa treba obrátiť na lekára.

 

Zdravé diéty

Diéty, s ktorými schudnete 10 kilogramov, musia byť diéty vypracované na mieru, nielen všeobecný jedálny lístok rovnaký pre každého, a pri ktorých nemôžete vynechať jediný chod. Budú závisieť od toho, čo máte radi, vašich možností, zvykov, časového harmonogramu a podľa toho, či budú alebo nebudú fungovať, sa prispôsobia oni vám, nie vy im. Stačí si zapamätať, že zdravá diéta musí byť vyvážená a komplexná, s nižším prísunom kalórií zo zbytočných jedál a bohatá na ovocie, zeleninu a čerstvé potraviny. To je celé tajomstvo.

Cvičenie s aplikáciou AXA Health Keeper vám pomôže udržať si hmotnosť a predchádzať srdcovým chorobám. Zaregistrujte sa a v časti Testy si zistite, aké riziko kardiovaskulárnych ochorení vám hrozí. Starajte sa o zdravie!


Čo je a ako sa počíta bazálny metabolický výdaj

Pri rozprávaní o odtučňovacích diétach vždy hovoríme o bazálnom metabolizme a metabolickom výdaji. Znie to komplikovane, no v skutočnosti sa dá všetko jednoducho vysvetliť a je to základ poznania o tom, prečo je chudnutie také ťažké alebo naopak, prečo schudneme tak ľahko.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality a testy, ktoré vás podporia v zdravom životnom štýle.  Zaregistrujte sa a začnite sa o seba starať.

 

Čo je bazálny metabolický výdaj

Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na život a realizáciu základných funkcií ako je dýchanie, srdcová činnosť, filtrovanie krvi, syntetizácia hormónov alebo žmurkanie. Je to základný a „vopred určený“ výdaj, pretože aj pri maximálnom uvoľnení telo funguje ďalej. Dá sa to porovnať s elektrinou, ktorú spotrebuje televízor, kým je v pohotovostnom režime. No metabolizmus jednotlivých ľudí sa líši a závisí od viacerých faktorov, ako je napríklad pohlavie, vek, výška, hmotnosť alebo telnatosť. Po dosiahnutí dospelosti metabolický výdaj stúpa, potom sa na niekoľko rokov ustáli a od 40 rokov začína klesať. Bazálny metabolický výdaj je výpočet minimálneho počtu kalórií, ktoré človek potrebuje na každodenné zabezpečenie základných telesných funkcií.

 

Ako sa počíta BMV

Na výpočet BMV sa používa mnoho vzorcov, no jedným na najpoužívanejších na svete je vzorec Harrisa Benedicta opísaný v roku 1919, ktorý v roku 1990 upravili Miffin a St Jeor.

BMV MUŽOV = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5

BMV ŽIEN = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Od toho budú kalorické potreby každého človeka závisieť od typu aktivít, ktorým sa venuje, pretože nikto netrávi celé dni ležiac na gauči. Alebo dobre, niekto možno áno.
Nezabudnite, že na všetky činnosti treba energiu: od zídenia po schodoch cez žehlenie po študovanie na skúšku.

Ak budete vychádzať z fyzickej aktivity, ktorej sa venujete, denný príjem kalórií si môžete vypočítať podľa týchto parametrov:

Málo alebo žiadne cvičenie = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,2

Mierne cvičenie (1 – 3 dni týždenne) = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,375

Stredné cvičenie (3 – 5 dní týždenne) = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,55

Náročné cvičenie (6 dní týždenne) = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,725

Profesionálne alebo extrémne cvičenie = potrebný počet kalórií denne = BMV x 1,9

Okrem toho však treba zohľadniť aj to, či máte aktívne zamestnanie alebo celé dni presedíte, alebo či po príchode domov robíte všetky domáce práce a celé hodiny sa prechádzate v parku v pätách svojho dvojročného dieťaťa. Preto existujú tabuľky, v ktorých sa uvádza spotreba kalórií za minútu konkrétnej činnosti a spôsob, akým by sa mal tento výdaj pripočítať ku kalóriám, ktoré spálite každý deň.

 

Napríklad:

  • Umývanie okien spáli 0,061 (kal x kg hmotnosti x minútu).
  • Ak vážite 60 kg a 30 minút umývate okná, spálite približne 110 kalórií.
  • Žehlenie spáli 0,063 (kal x kg hmotnosti x minútu).
  • To je asi 115 kalórií za 30 minút.
  • Vyjdenie po schodoch spáli 0,254 (kal x kg hmotnosti x minútu).225 kalórií už za 15 minút.
  • Roľník spáli 0, 098 (kal x kg hmotnosti x minútu).
  • 350 kalórií za 60 minút (za pracovný týždeň s 8 hodinami je to 2 800).

Rady na zdravé zrýchlenie metabolizmu

Ak ste si povedali, že sa o seba začnete trochu starať a dosiahnete ideálnu hmotnosť, musíte dbať na to, aby bol príjem kalórií nižší než hodnota, ktorú telo spáli, pretože práve tento nedostatok sa prejaví ako úbytok hmotnosti. Ak chcete, aby sa vám zrýchlil metabolizmus a telo spaľovalo viac energie, môžete sa riadiť týmito radami. Samozrejme, vždy pri tom treba dbať na vyváženú stravu.

  • Každý deň raňajkujte.
  • Zvýšte príjem bielkovín a uhľovodíkov, ktoré si pri trávení vyžadujú väčší výdaj, a jedzte menej tuku (predovšetkým nasýtených a trans mastných kyselín).
  • Zvyknite si na čaje. Napríklad zelený čaj, ktorý pomáha pri oxidácii tukov. Okrem toho pomáha pri vylučovaní toxínov a prospieva tráveniu.
  • Jedzte potraviny s omegou 3, ktorá sa nachádza v tuniakoch, lososoch, sušenom ovocí... Okrem toho, že chráni srdce, bráni vzniku odolnosti voči leptínu a pomáha pri kontrole hmotnosti.
  • Jedzte častejšie. Ak nebudete hladovať, telo spáli viac energie a nebude si ju odkladať na horšie časy. Medzi hlavnými jedlami jedzte ovocie, jogurt alebo sušené plody.
  • Každý deň si trochu zacvičte. Nemusí to byť extrémne cvičenie, no skombinujte niečo aerobické s posilňovaním svalov a dosiahnete efekt afterburn, vďaka čomu počas oddychovania spálite viac kalórií.

Nezabudnite, že na udržanie vo forme je okrem zdravej stravy dôležité pravidelne športovať a viesť zdravý životný štýl. Teraz si môžete zistiť aj svoj celkový stav vďaka novej kalkulačke zdravotného veku v aplikácii AXA Health Keeper.


8 cvičení zameraných na pružnosť, ktoré zvládnete doma

Väčšina ľudí sa nepokladá za pružných, takže keď vidíme, ako niekto robí preslávenú „šnúru“, sledujeme ho s veľkou závisťou. To, čo nevieme je, že pružnosť sa dá trénovať a neslúži len na dosahovanie neskutočných polôh a na to, aby ste sa na hodinách jogy čo najviac prehli, ale na zväčšenie pružnosti šliach, väzov a svalových vlákien cez špecifické cviky, čo nám v budúcnosti môže pomôcť predísť mnohým zraneniam a úrazom.

V aplikácii AXA Health Keeper nájdete mnohé užitočné rady ako byť fit a tiež funkcionality, ktoré vás podporia, aby ste ostali v pohybe. Dnes vám ukážeme, ako si zvýšiť pružnosť cvičením doma.  Zaregistrujte sa a lepšie nás spoznajte.

Čo je pružnosť?

Pružnosť je schopnosť vlákien natiahnuť sa pri pohybe. Šírka pohybu alebo ohybu nezávisí len od pružnosti vlákien, no je to jeden z faktorov, ktoré na ňu majú najnegatívnejší vplyv. S vekom vlákna strácajú kolagén a postupne tuhnú. Na pohyblivosť kĺbov má záporný vplyv aj sedavý spôsob života. Ženské telo je spočiatku pružnejšie, pretože je pripravené na tehotenstvo a pôrod, ale vekom sa stratou pružnosti priblíži k mužskému. No súvislé trénovanie s cvikmi zameranými na pružnosť, ktoré posilňujú a zlepšujú predlžovanie vlákien, doplnené primeranou stravou môže prispieť k zlepšeniu svalovej pružnosti a väčšiemu rozpätiu pohyblivosti kĺbov bez rizika zlomením alebo natrhnutia.

Typy posilňovania pružnosti

Pri trénovaní pružnosti sa vychádza z týchto možností:

  • Statické posilňovanie pružnosti. K naťahovaniu svalov a väzív dochádza bez pohybu, vo fixnej polohe. Každé natiahnutie musí trvať najmenej 20 sekúnd.
  • Dynamické posilňovanie pružnosti. Sú to pohybové cvičenia, ktoré majú presný minimálny počet opakovaní a naberajú na sile a intenzite. Volajú sa aj aktívne posilňovanie pružnosti.
  • Pasívne alebo asistované posilňovanie pružnosti, ktoré sa používa pri zotavovaní po operáciách alebo ochrnutí, aby silu zvonku prenášal človek alebo stroj.

Ak chcete začať trénovať doma, máme pre vás niekoľko jednoduchých cvikov. Samozrejme, je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Ak sa vám niektorý cvik nepodarí na 100 %, nerobte si z toho ťažkú hlavu. Dôležitá je svaly pred cvičením rozohriať a potom je to už na vašej vytrvalosti a odhodlaní.

8 cvikov na posilnenie pružnosti

  • Otáčanie chrbta. Posaďte sa na zem. Vystrite pravú nohu. Pokrčte ľavú nohu a položte ju na pravú. Pravú ruku si položte na pokrčené koleno a zatlačte lakeť tak, aby ste pri tom otočili chrbtom. Precíťte natiahnutie. Zopakujte na opačnú stranu.
  • Zostaňte sedieť. Vystrite pravú nohu a pokrčte ľavú tak, aby chodidlom smerovala k slabinám. Udržujte rovnováhu. Natočte telo dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Vymeňte nohy.
  • Stehná a pás. Ľahnite si na brucho. Zohnite nohu a chyťte si ju rukou na tej istej strane. Ťahajte za ňu celou silou bez toho, aby ste sa stehnom prestali dotýkať zeme. Vymeňte nohy.
  • Teraz niečo ťažšie. Chyťte si nohu odzadu, ťahajte ju a pokúste sa dotknúť hlavy. Neblokujte koleno druhej nohy, aby nezostalo príliš natiahnuté, a voľné rameno natiahnite dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
  • Bedrá. Vystrite nohu, druhú pokrčte k sebe uchopením za koleno a ťahajte ju k hrudi. Vystretá noha sa nesmie zdvihnúť od zeme. Vymeňte nohy.
  • Posaďte sa na zem. Čo najviac roztiahnite nohy od seba a nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste ohli kolená. Vystrite ramená a snažte sa ešte viac predkloniť.
  • Výpady pri gauči. Jednou nohou vykročíte vpred ako pri bežných výpadoch, koleno je ohnuté do 90° uhla a druhá noha je zanožená, no opretá o gauč alebo stoličku. Je ťažké udržať rovnováhu. Vydržte a vymeňte nohu.
  • Mostík. Je to poloha z jogy, pri ktorej sa vystrie chrbtica, hrudník, krk a plecia. Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými nohami. Zdvihnite panvu a hrudník po plecia. Vystrite plecia nadol, aby sa riadne opierali o zem. Pozerajte nahor s vystretými ramenami a nohami na zemi.

Cviky zamerané na pružnosť kombinujte so statickým a dynamickým vystieraním na posilnenie chrbta. Zistite, či je ohrozené vaše držanie tela s testom v aplikácii AXA Health Keeper.