Zdravie po telefóne: zásadný trend alebo doplnok tradičnej starostlivosti?

Dvaja lekári konzultujú liečebný postup prostredníctvom videokonferencie. Pacient podstupuje vyšetrenie prostredníctvom telefonického rozhovoru a posiela lekárovi fotografie svojich symptómov pomocou mobilného telefónu. Robot zachraňuje život pri operácii riadenej chirurgom z miesta vzdialeného stovky kilometrov. Spoločný menovateľ? Fenomén telemedicíny alebo novšie telezdravotníctvo začína postupne rozširovať tradičné spôsoby poskytovania zdravotnej starostlivosti. Pôjde o trend, ktorý v budúcnosti výrazne zmení bežný kontakt s lekárom, alebo to bude skôr doplnok, ktorý občas ušetrí čas? Poďme sa spoločne pozrieť, čo je v tomto odbore nové.

Telemedicína je definovaná ako kontakt lekára s pacientom, prípadne dvoch lekárov, ktorí sa nachádzajú na dvoch rôznych miestach. Ruku na srdce, koľkokrát ste išli k lekárovi, pretrpeli dlhé čakanie na vyšetrenie, aby ste zistili, že diagnóza a odporúčania liečby trvali dokopy desať minút. Pri využití  telemedicíny pacient sedí doma, v kancelárii či vo vlaku, jednoducho kdekoľvek, kde môže s lekárom desať minút telefonovať. Lekár si vypočuje pacientove ťažkosti, spýta sa na podrobnosti, prípadne si vyžiada základnú fotografiu viditeľných symptómov pacientových ťažkostí. Ak ide o jasne identifikovateľnú chorobu, dokáže ihneď predpísať vhodnú liečbu. Dokáže aj poradiť, či má pacient prísť osobne, alebo odporučí návštevu konkrétneho špecialistu.

 

Online dokumenty šetria nohy a čas

 

Samotná konzultácia je však iba špičkou ľadovca s názvom telezdravotníctvo. Vďaka prepájaniu zdravotníckych digitálnych systémov sa stále častejšie objavujú nové online riešenia postupov, ktoré predtým vyžadovali návštevu, telefonáty na pevnú linku alebo únavné pendlovanie so žiadankami. Aby sme si dohodli konzultáciu s lekárom, stačí dnes iba niekoľko kliknutí na počítači alebo ešte lepšie v mobilnej aplikácii. Termín návštevy nezmeškáte, systém pošle upozornenie. Ak lekár musí odísť k naliehavým prípadom, dozviete sa to včas a dohodnete sa na inom termíne. Ak vám dochádzajú lieky, elektronický recept vám pripomenie návštevu lekárne. Elektronické péenky tiež dokážu ušetriť veľa času.

 

Slováci obchádzajú praktických lekárov a márnia čas

 

Do akej miery sa začínajú prvky telemedicíny presadzovať u nás? Ľudia v dnešnom uponáhľanom svete hľadajú časovú úsporu vo všetkom. Vidíme trend presunu niektorých úkonov z ordinácie k telefónnym konzultáciám alebo mobilným aplikáciám. Primárna telefonická alebo online konzultácia môže byť veľkým prínosom, pretože Slováci všeobecne v súvislosti s jedným problémom navštívia aj niekoľko špecialistov. Často nedokážu správne odhadnúť, ku ktorému lekárovi ísť a zároveň nepoužívajú ako prvý kontakt svojho všeobecného lekára. Na trhu sa začínajú objavovať prvé lastovičky pod názvami ako Virtuálna klinika, kde pacient vyplní krátky dotazník, lekár mu v priebehu niekoľkých minút zavolá a konzultácia sa môže začať.

Telemedicína by mala zmysel aj v odľahlých miestach so zlou dopravnou dostupnosťou, u pacientov s vysokým pracovným vyťažením či v rodinách s deťmi. Je prospešná aj pre lekárov, ktorí nemusia byť len v ordinácii, na jedinom mieste, naopak, môžu medzi konzultáciami vyšetrovať pacientov na lôžkových oddeleniach, zúčastňovať sa vzdelávacích konferencií a podobne.

 

 

Telemedicína zdarma? Môže byť!

 

Zvyčajne býva  služba telemedicína – lekár na telefóne -  podmienená nejakou inou službou či platbou alebo býva dostupná len počas pracovných dní či v ordinačných hodín vášho všeobecného lekára. Teraz AXA prináša možnosť kedykoľvek sa bezplatne poradiť s lekárom o zdravotnom stave vlastnom aj rodinných príslušníkov, bez nutnosti uzavretia zmluvy a s dostupnosťou 24 hod. denne, 7 dní v týždni. Ide o asistenčnú službu Telemedicína – ktorú nájdete po prihlásení do svojho účtu v aplikácii AXA Health Keeper, v časti Vaše výhody.

Tato nová možnosť je veľmi užitočná. Občas si môžeme zabudnúť vziať antibiotiká a nevieme, ako pokračovať v medikácii, inokedy sa babke priťaží a nevieme, ako situáciu riešiť, alebo máme na dovolenke črevné ťažkosti a potrebujeme sa poradiť. Ide o situácie, s ktorými sa z času na čas stretáva každý z nás a uvítali by sme možnosť poradiť sa s odborníkom. Trebárs aj uprostred noci, počas štátneho sviatku, alebo ak je z iných dôvodov ťažké navštíviť lekára osobne.

 

Cukrovka online, robotické operácie a zmiešaná realita

 

Najnovšie trendy ukazujú, ako môže technológia pomôcť pri kontrole chronického ochorenia. Glukometer vysielajúci údaje o hladine cukru v krvi do mobilného telefónu pomôže rodičom malého cukrovkára zasiahnuť pri prudkom poklese či nebezpečnom náraste hodnôt.

Presadzovať sa už začínajú aj operácie, kde lekár z rôznych dôvodov nemôže byť prítomný priamo u pacienta, napr. vo vojnových zónach, a pomocou kamery a online systému vedie skalpel a zachraňuje život v podstate z akéhokoľvek miesta na planéte.

Najväčšie lekárske kapacity aj študenti medicíny sa už stretávajú s inováciami typu špeciálnych okuliarov, ktoré v rozšírenej realite umožňujú komunikáciu so vzdialeným odborníkom a zobrazenie inštrukcií pri nácviku alebo pri reálnych zložitých operáciách.

Dá sa teda povedať, že telemedicína si pomaly, ale iste, vytvára svoje stále miesto v spektre poskytovaných zdravotníckych služieb a budeme sa s ňou stretávať čoraz častejšie.

 

UPOZORNENIE:

Asistenčná služba Telemedicína v žiadnom prípade nenahrádza službu rýchlej lekárskej pomoci. Poisťovňa nenesie zodpovednosť za odporúčanie alebo aplikovanie liečby a jej výsledok, ktorá bola v rámci asistenčnej služby poskytnutá.


Ako každý deň urobiť poriadny kus práce

Máte pocit, že sa celý deň naháňate a zoznam úloh, ktoré máte urobiť, sa nekráti? Stáva sa vám, že po celom dni neviete, čo ste vlastne robili, a nič za vami nevidno? Alebo sa len chcete zamyslieť, či by ste nemohli začať niečo robiť trochu inak, aby ste mali dobrý pocit z vykonanej práce? Prinášame pár tipov, ktoré sa nám osvedčili, možno inšpirujú aj vás.

 

Mať všetko hotové (Getting Things Done)

 

Metóda Davida Allena získala veľkú popularitu vo svete aj u nás a mnoho ľudí na ňu prisahá a tvrdí, že im dokonca od základu zmenila život. V čom teda tkvie jeho „Umenie produktivity bez stresu“?

Podľa Allena náš mozog dokáže veci výborne vymýšľať, s ukladaním informácií si však poradí už horšie. Ak ho zbytočne zaťažujeme tým, aby si pamätal všetky naše úlohy a termíny, uberáme mu kapacitu a bránime mu robiť to, čo vie najlepšie – úlohy naozaj riešiť.
Ideálne je preto mozog vyčistiť a kapacitu mu uvoľniť. Len myslenie na to, čo a kedy musím urobiť, vedie k zníženiu sústredenia – k prokrastinácii. Preto Allen odporúča, aby ste svoj mozog prestali používať ako sklad informácií.

1. Zozbieraj
Spíšte si všetky úlohy, ktoré vám strašia v hlave. Či už na to použijete papier a ceruzku, niektorý z online nástrojov na správu úloh alebo škatuľku s kartičkami. Napíšte si naozaj všetko – malé aj väčšie úlohy, pracovné i súkromné, každodenné i zatiaľ nerealizované sny. Uvoľní vám to mozgovú kapacitu, aby ste sa mohli plne venovať riešeniu.

2. Spracuj
Pri upratovaní hlavy postupujte podobne ako pri upratovaní domácnosti – treba sa rozhodnúť, čo si necháme a čo vyhodíme. Každú položku prehodnoťte. Ak sa dá zrealizovať a zaberie to menej ako dve minúty, urobte to hneď. Ak si žiada viac času a je to možné, položku delegujte. Keď ju nie je možné delegovať, pridajte ju na zoznam úloh, ktoré začnete realizovať neskôr. Nepotrebné položky nemilosrdne zahoďte (vymažte).

3. Zorganizuj
Teraz je čas pripraviť sa. Keď máte veľa vecí, ktoré musíte vybaviť, je úplne normálne, že namiesto toho, aby ste sa na chvíľu zastavili a všetko si premysleli, začnete na nich hneď pracovať. Keď si však hneď na začiatku rozvrhnete čas, získate jasnejšiu predstavu, čo je potrebné urobiť a aké ďalšie kroky budú nasledovať. Vďaka tomu potom budete postupovať rýchlejšie. Urobte si viac zoznamov a úlohy do nich zoskupte. Napr. e-maily, ktoré je potrebné vybaviť, telefonáty, správy, ktoré treba napísať...

4. Zhodnoťte
Precízne zoznamy sú výbornou pomôckou, ale ak sa k nim pravidelne nevraciate a neupravujete ich, budú sa vám len kopiť a to je kontraproduktívne. Preto zoznamy úloh pravidelne prechádzajte, aby ste mohli kontrolovať, čo má práve najvyššiu dôležitosť. Pomôže vám to správne nastavovať priority a tiež zabránite tomu, že zoznam úloh, ktoré ste mali mať hotové pred x-týždňami, začne narastať do gigantických rozmerov.

5. Urob
A teraz jednoducho začnite úlohy plniť. Vytvorili ste si systém, tak ho využite. Odškrtávanie splnených úloh na zozname podľa priorít vám prinesie taký skvelý pocit, že už len pomyslenie naň bude pôsobiť motivačne.
Zaujala vás metóda GTD a chceli by ste sa o nej dozvedieť viac? Kniha Davida Allena „Mať všetko hotové – Umenie produktivity bez stresu“ vyšla v revidovanom vydaní v roku 2015. Premietol do nej svoje skúsenosti, ktoré nazbieral za roky jej aplikácie a výučby. Alebo sa pozrite na stránky gtd.sk. Od roku 2016 je vďaka vydavateľstvu Jan Melvil publishing dostupná aj v českom preklade.

 

 

Uzavreté zoznamy

 

Jednoducho realizovateľnou zmenou v systéme práce môžu byť tzv. uzavreté zoznamy. Každý večer si dopredu rozplánujte zoznam vecí, ktoré by ste mali mať na druhý deň hotové. Od starých známych „to-do-listov“ sa však líšia tým, že na ne už druhý deň nič nepripisujete, ale ani nič nemažete. Uzavretý zoznam by mal obsahovať niekoľko dlhodobých úloh, úlohy, ktorým končí termín, rutinné úlohy a „zvyšok“. Takto si rozplánujte 60 – 80 percent pracovného dňa. Vždy sa totiž nájdu nečakané, ale urgentné úlohy alebo sa niektorý zo zoznamu skomplikuje a zaberie viac času, než ste počítali. Ak si rozplánujete väčšinu dňa, vytvoríte si rezervu.

Spočiatku nie je jednoduché si uzavretý zoznam úloh pripravovať tak, aby ste ho nachlp dodržali. Často naplánované úlohy zaberú viac času a nepodarí sa ich splniť – skúste teda plánovať kratší zoznam. Ak vám úlohy trvajú dlhšie, než chcete, skúste sa zamerať na vlastnú efektivitu. Jednou z príčin býva aj to, že vám oveľa viac času, než počítate, zaberú neplánované úlohy. Skúste zistiť prečo, a presunúť čo najviac z nich do „plánovateľného“ šuplíka.

 

Zastavte sa a pochváľte sa

 

Občas sa v kolobehu dní pod prívalom informácií ani nestačíme zastaviť. Máme pocit, že guľu súkromných i pracovných úloh stále kotúľame pred sebou a neustále sa strachujeme a myslíme na veci, ktoré budeme musieť urobiť. Skúste sa niekedy zastaviť a pár minút venovať súkromnej inventúre dňa, v duchu si premietnuť, čo ste dnes od rána robili. Určite vás prekvapí, akí ste šikovní. Nezabudnite sa pochváliť!

 

Prvá pomoc, keď panikárite

 

Asi každý niekedy zažil stav, keď mu v hlave vyskakovali všetky možné katastrofické myšlienky, až ho premohol pocit, že to jednoducho nemôže všetko zvládnuť. Vtedy zmobilizujte sily, „uzemnite sa“ – potrebujete sa vrátiť do reality a uvedomiť si, čo sa práve deje. Sústreďte sa na to, čo vidíte, čo počujete, vôňu, ktorú cítite, chuť, ktorú vnímate, a pocit, ktorý práve máte. Buďte však konkrétny. Pomenujte presne, čo práve zažívate. Mozog sa na to zameria, váš tep sa upokojí a môžete zase pokračovať v práci, aby ste večer mali radosť z jej výsledku.


Ikigai – nájdite zmysel svojho života

Väčšina z nás sa v určitom bode života spýta sama seba, čo je dôvodom našej existencie. Aký zmysel má náš vlastný život a čo nás popoháňa, aby sme sa ho snažili žiť čo najlepšie. Tajomstvo spokojného, naplneného a šťastného života vám môže pomôcť nájsť japonská metóda Ikigai.

 

Aký to má zmysel?

Môžete mať zdanlivo všetko – úspechy v práci, spokojnú rodinu a silné sociálne väzby. To je predsa recept na šťastný život. Tak prečo sa vám stále zdá, že vám niečo chýba? To „niečo“ môže byť váš vlastný zmysel života.

Zmysel života je niečo viac než len sen alebo nedosiahnuteľný ideál. Pomáha vám určiť ciele, ktoré si v živote kladiete, je dôvodom vašej existencie a pomôže vám prežiť život lepšie aj zdravšie. Preto je také dôležité nájsť ho, no nie je to niečo, čo si ľahko a rýchlo vymyslíte.

Podľa výskumu publikovaného na stránkach ScienceDaily je jasne definovaný zmysel života úzko prepojený s lepším zdravím. Naopak u ľudí, ktorí ho nemajú, je dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že zomrú predčasne. Podľa inej štúdie uverejnenej na webe JAMA Current Open, platí toto spojenie bez ohľadu na sociálno-ekonomickú situáciu, pohlavie i dosiahnuté vzdelanie.

Metóda Ikigai

Slovo Ikigai (生き甲斐) sa z japončiny prekladá ako „zmysel bytia“ (iki znamená „žiť“ a kai „dôvod, zmysel“). Je to hnací motor, dôvod, ktorý vás každé ráno motivuje, aby ste vstali z postele. Táto vyše tisíc rokov stará myšlienka nám ponúka odpoveď na otázku, prečo žijeme. Podľa nej je všetko prepojené, a preto našim životom dáva zmysel iba po všetkých stránkach vyrovnaný životný štýl.

Ikigai každého z nás je spojenie vášne a elánu, spokojnosti, profesie a hodnôt, a hlavne naplnenie všetkého z toho. Všetky tieto zložky musia byť vo vzájomnom súlade. Aby táto metóda priniesla výsledky, treba sa viac sústrediť na to, aby sme všetko robili poriadne. Kladie totiž väčší dôraz na proces ako na dosiahnutie vytýčeného cieľa.

Zmysluplný život

Keď nájdete zmysel svojho života, bude pre vás jednoduchšie naplniť životné ciele, ale zároveň môžete pochopiť i to, prečo sú niektorí ľudia za inak rovnakých podmienok, najmä vo vyššom veku, zdravší.

Hľadanie zmyslu života neznamená iba nájsť činnosť alebo zamestnanie, ktoré zaplní váš čas. Znamená to, že idete za cieľom, ktorého dosiahnutie vás osobne rozvíja. Môžete sa pokúsiť odpovedať na nasledujúce otázky:

  • Čo je pre mňa dôležité? Táto otázka je asi najťažšia. Pri hľadaní odpovede si pomôžte konkrétnejšími podotázkami: Aké sú vaše sny? Na akých hodnotách vám záleží? Ktorí ľudia sú pre vás najdôležitejší?
  • V čom som naozaj dobrý? Každý z nás má niečo, čo mu ide naozaj dobre. Pre niekoho je to komunikácia s ostatnými. Iný je dobrý učiteľ, niekto kreatívec, ďalší má zas dobré analytické schopnosti. Pre niekoho je druhou prirodzenosťou myslieť na ostatných, ďalší má silnú vôľu a disciplínu alebo dokáže všetko opraviť.
  • Aký je môj potenciál? Kým prvé dve otázky zisťujú skôr, kto sme, táto vám ukáže, kým sa môžete stať. Možností aj ciest je viac: môžete svoj život prijať taký, aký je, alebo sa naopak vydať na úplne novú cestu. Cieľom je uvedomiť si, akým človekom chcete byť a čo ešte chcete dosiahnuť.

Alebo využite nasledujúci obrázok a napíšte tri veci do každého kolieska. Čo máte naozaj radi – LOVE? Čo potrebuje svet okolo vás – NEEDS? Čo vás uživí – MONEY? V čom ste dobrí – SKILLS? A hľadajte ich vzájomné prieniky. Zručnosti a peniaze definujú vaše ideálne zamestnanie. Zručnosti, ktoré využívate na to, čo máte naozaj radi, definujú váš elán. Preťali sa vám všetky štyri? Gratulujeme, práve ste našli svoje Ikigai!

 

 

Cestou k dlhšiemu a zdravšiemu životu nie je len vyvážená strava a dostatok pohybu, ale aj nájdenie zmyslu života, ktorý vás bude posúvať vpred. Ak však práve nechcete riešiť hlboké otázky týkajúce sa zmyslu svojho života, môžete pomocou nášho testu v priebehu niekoľkých minút zistiť, do akej miery ste ohrození stresom.


10 rád, ako zaobchádzať so zeleninou

Konzumácia zeleniny je súčasťou každého správneho receptu na dlhovekosť. Vďaka vysokému obsahu vody sa okrem toho nebudete cítiť, ako keby ste mali v bruchu balvan. Čo si budeme hovoriť, mix najrôznejších farieb, vôní a chutí je zmyslovou symfóniou, s ktorou sa môžete v kuchyni hrať do aleluja. Zelenina je kamoška. Či už jej konzumujete akékoľvek množstvo, poradíme vám pár tipov a trikov, ako z uhoriek, mrkvy a paradajok vyťažiť čo najviac.

 

  1. V zime radšej mrazené
    Ako hovorí známe latinské príslovie: „Dobrý začiatok vedie k dobrému koncu.“ Hurá preto na nákup! V zime je sezónnych potravín od miestnych farmárov pomenej, a tak sa veľa dováža. To v prípade vzdialenejších krajín znamená, že ovocie a zelenina majú aj nižší obsah živín, pretože sa zbierajú ešte nezrelé, aby prežili prevoz. Mrazená zelenina sa väčšinou zbiera v čase najvyššej zrelosti a potom sa rýchlo zamrazí, preto môže byť kvalitnejšou alternatívou. Na rovinu, paradajky z Turecka alebo Maroka nie sú ani chuťovo žiadna hitparáda.
  2. Chladnička nie je hotel
    Keď už sme pri porovnaní mrazenej a čerstvej zeleniny, nedávna štúdia z vedeckého magazínu Journal of Food Composition and Analysis odhalila, že po piatich dňoch v chladničke sú na tom čerstvé ovocie a zelenina nutrične často horšie ako zmrazené. Dôvodom je transpirácia a respirácia, teda „dýchanie a potenie“. Okrem vody dochádza aj k strate vitamínov a ďalších užitočných látok napr. flavonoidov, takže neváhajte a rýchlo si urobte šalát!
  3. Najčerstvejšie = najchutnejšie
    Niet nad záhradku starej mamy. Dopravný reťazec sa tak skracuje na cestu záhon-vedierko-drez-tanier. Ak nemáte ani vy, ani vaša babka zelenú oázu za domom, navštívte farmárske trhy, kde nájdete miestne produkty. Čím bližšie, tým lepšie.
  4. Najprv umy, potom rež
    Zeleninu by ste mali umývať vcelku, pretože pri kontakte s tečúcou vodou dochádza k strate vitamínov rozpustných vo vode. Kúpeľ je dobrý pre vás, ale nie pre karfiol.
  5. Hrnček par
    Nakrájali sme, ideme variť. Alebo radšej nie? Obľúbeným mýtom je, že neupravená zelenina je výživnejšia a zdravšia. Skalní vyznávači raw stravy môžu mať iný názor, no ten môže byť aj na škodu. V paradajkách, v mrkve alebo tekvici sa varením uvoľňujú antioxidanty. Zo špenátu, mangoldu alebo repy varením dostanete viac minerálnych látok, napr. vápnika, horčíka či železa. Vždy to závisí od typu zeleniny.
    Trebárs hlúbová zelenina (kapusta, kaleráb, brokolica) obsahuje enzým myrosinázu, ktorý pomáha vytvárať protirakovinové látky. Vysoká teplota mu však dáva dosť zabrať, a tak je najlepšie tento typ zeleniny pripravovať v pare.Para je šetrnejšia a odporúča sa aj pri zelenine bohatej na vitamíny B a C. Tie sú totiž rozpustné vo vode, a tak by s ňou mali prísť do styku v obmedzenom množstve.
  6. Žiadne blato
    Keď už sme pri všeobecných pravidlách – so zeleninou je dobré zaobchádzať ako s človekom, s ktorým sa chcete rozísť. Rýchlo a bezbolestne. Čistite a krájajte tesne pred vhodením na panvicu či do hrnca, vkladajte ju až do vriacej vody, veľmi nemiešajte, prikryte pokrievkou a nevarte príliš dlho. Rozvarenú mrkvu nechajme v temnotách spomienok na jedáleň základnej školy.
  7. Paradajkové pyré? Áno!
    Už sme spomenuli, že varenie niektorým druhom zeleniny prospieva. Trebárs z tých žltých, oranžových alebo červených varením vytiahnete viac karotenoidov. Paradajkovému pyré sa určite nevyhýbajte. Netreba zabudnúť ani na poriadny vývar alebo životobudič v podobe tekvicovej polievky.
  8. Nebojte sa trošky tuku
    Tuk stále predstavuje pre mnohých ľudí strašiaka a arcinepriateľa štíhlej línie. Bez neho sa nevstrebávajú niektoré vitamíny a veľa ďalších užitočných látok vrátane už spomínaných karotenoidov. Skúste zeleninu pokvapkať olivovým olejom alebo doplňte orieškami, či tekvicovými alebo inými semienkami.
  9. Blanšírujte
    Keď máte prebytok čerstvej zeleniny a chcete ju zamraziť, odporúčame ju pred tým blanšírovať. To znamená krátko spariť horúcou vodou a rýchlo schladiť. Vďaka tomu predĺžite trvanlivosť a spomalíte stratu vitamínov, chuti aj farby. Po blanšírovaní zeleninu čo najskôr vložte do mrazničky. Takto to robia aj výrobcovia mrazenej zeleniny.
  10. Sedliacky rozum
    Počuli ste už, že paradajky patria medzi ovocie? Aj tu máme v rukáve jeden tip, a to od uznávaného britského novinára a hudobníka Milesa Kington: „Vedomosti nám hovoria, že paradajka je ovocie. Múdrosť nám hovorí, že by sme ju nemali dávať do ovocného šalátu.“

Zelenina vás nezabije, zelenina vás posilní!

Ako zaradiť do jedálneho lístka viac zeleniny?

 

Odmalička počúvame, že zelenina je zdravá. Aby sme však z nej mali úžitok, mala by byť pravidelne na našich tanieroch, keď už nie ako ich základ, tak aspoň ako nezanedbateľný doplnok. Ako dosiahnuť, aby to ani tých, ktorí zeleninu v láske príliš nemajú, „nebolelo“?

 

Aká zelenina?

 

Samozrejme, že základom je čerstvá zelenina. Takáto obsahuje najviac vitamínov (vitamín C, vitamíny skupiny B a karotenoidy) a ďalších prospešných látok. Okrem vitamínov ide hlavne o vlákninu a niektoré druhy sú bohaté na minerálne látky (železo, vápnik, horčík, draslík a ďalšie). Čerstvá zelenina obsahuje aj fytonutrienty, tie ju chránia pred baktériami a plesňami a majú pozitívne účinky na náš organizmus. Vraj ste o nich nikdy nepočuli? Určite áno. Patria sem napríklad antioxidanty a tie iste poznáte.

Zeleniny by sme ideálne mali skonzumovať 400 – 500 g denne. Podľa údajov STOB v skutočnosti zjeme len polovicu. Tak sa neokúňajte a pokojne si pridajte. Nakoniec, zeleninu odporúča aj olympionik Ondrej Synek (na rozhovor sa môžete tešiť v najbližších dňoch).

 

ANTIOXIDANTY
Antioxidanty obmedzujú aktivitu kyslíkových radikálov, a tým proces oxidácie v organizme. Ich konzumácia pôsobí na organizmus blahodarne, ale vyššie množstvo môže aj škodiť. Antioxidanty v potravinách zvyšujú ich trvanlivosť a majú priaznivé účinky na zdravie. Znižujú pravdepodobnosť vzniku srdcových či cievnych chorôb.

 

Forma? Obsah!

 

Sú však aj iné možnosti, ako zeleninu konzumovať. Jednou z najstarších foriem jej úpravy je fermentácia, čiže kvasenie. Fermentácia zažíva v posledných rokoch zaslúžený „boom“ a návrat na gastronomickú scénu. Iste za to môže veľká obľúbenosť ázijskej kuchyne, ktorá s fermentáciou pracuje. Aj v anglo-americkej kuchyni však nájdeme obľúbené „pickels“, ktorými sa dopĺňajú a „osviežujú“ najrôznejšie pokrmy, najčastejšie mäsové.

V našich zemepisných šírkach sú asi najznámejšou fermentovanou zeleninou, ktorá si svoju popularitu vytrvalo drží, kyslá kapusta a kvasené uhorky (uhorky naložené v slanom náleve).
Kyslá kapusta a kvasené uhorky sú ideálnym doplnkom k mnohým jedlám, sú chutné, zdraviu prospešné a ideálne práve počas chladnejšieho obdobia. Kapusta aj uhorky sú navyše lokálnymi potravinami.

Enzýmy vznikajúce kvasením pomáhajú organizmu vstrebávať prospešné látky a probiotické kultúry pomáhajú dobrej kondícii tráviaceho systému. Aj vďaka novým štúdiám z posledných rokov sa ukazuje, že zdravé trávenie má na našu celkovú imunitu väčší vplyv, než sme si mysleli. Kvasenie je aj skvelý spôsob, ako spracovať zeleninu, ktorú nestihneme zjesť v čerstvom stave.

Dôležité je nezabudnúť na pestrosť. Každá zelenina má iné zloženie telu prospešných látok, inak chutí, inak vonia.

Medzi ďalšie spôsoby prípravy zeleniny patria tradičné šaláty, dusenie, varenie a zeleninu možno aj piecť. Už ste niekedy skúsili mäso doplniť pečeným cesnakom? Určite to vyskúšajte, je to lahôdka.

 

KIMČI
Fermentované zeleninové pokrmy sú ideálnou voľbou práve na jeseň a v zime, keď začína byť čerstvej sezónnej zeleniny pomenej. Ak sa nebojíte jemne pikantných chutí, vyskúšajte kvasenú lahôdku kórejského pôvodu – kimči.
Fermentovaná čínska kapusta s korením sa v Kórei podáva ku každému jedlu ako malý šalát či príloha. Každá gazdinka má svoju originálnu receptúru, nechýba sójová či ustricová omáčka, mrkva, cibuľa, cesnak a čili. Kimči si jednoducho pripravíte aj doma a oceníte ho i počas chrípkovej sezóny, výborne posilní imunitu. Funguje ako silné probiotikum (obsahuje laktobacily), pravidelná konzumácia kimči môže mať pozitívny vplyv na zníženie cholesterolu a detoxikáciu organizmu.
Je ideálnym prílohovým šalátom takmer k všetkému, najmä k ázijskej kuchyni, ale možno ho pridávať aj k minútkovým úpravám mäsa alebo si ho pokojne dať aj samotné. Ale pozor, ak vám zachutí, už sa bez neho nezaobídete a okrem toho je aj aromatické!

 

Doplnok, čo nikdy nevyjde z módy

 

Ráno si môžete zeleninu a ovocie dopriať vo forme čerstvej šťavy či smoothie, rozmixovanej zmesi zeleniny, ovocia a ďalších doplnkov, ako sú napr. chia semienka. Ak vás kašovitá strava neláka, čerstvý džús je ideálnou alternatívou – vyskúšajte napríklad kombináciu pomaranča, jablka, červenej repy a stonkového zeleru. Na posilnenie imunity, hlavne na jeseň, môžete doplniť limetkou a pridať zázvor. A tí najodvážnejší môžu prihodiť aj čili a kurkumu a odštartovať deň poriadne ostro!

Okrem dusenej či varenej zeleniny, ktorá je výbornou prílohou napr. k mäsu alebo mäsovým zmesiam, môžete takmer každé jedlo doplniť šalátom. Skúste napríklad obľúbený paradajkový (so šalotkou, petržlenovou vňaťou a octovou zálievkou), uhorkový, mrkvový (s jablkami alebo ananásom).

Populárny šalát, ktorý rozhodne nie je pre gastronomických „suchárov“, je americký coleslaw. Vedeli ste, že je holandského pôvodu? Jeho základom je kapusta, mrkva, petržlen, zeler, pri ktorých zvyčajne nechýba majonéza alebo jogurt, avšak dopriať si môžete aj verziu bez nej. Ako desiatu skúste namiesto obloženého chleba alebo pochúťkového šalátu s rožkom z bufetu zaradiť, podobne ako v našich tipoch pre deti, čerstvú zeleninu nakrájanú na tyčinky (uhorka, mrkva, zeler) a doplňte dipom (čerstvý bylinkový syr, hummus, baba ganoush a pod.). A nie je od veci ani párkrát do týždňa pridať do jedálneho lístka aj rastlinné jedlá s výrazným zeleninovým podielom. Ale o tom zasa niekedy nabudúce.


Začíname cvičiť s vlastnou váhou so zakladateľom VT GYM Tomášom Vágnerom

Workoutová exteriérová ihriská rastú ako huby po daždi. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou má veľa výhod a vďaka finančnej nenáročnosti si získava čoraz väčšiu obľubu. Ako však začať, ak ste bradlá alebo hrazdu videli naposledy na hodinách telesnej výchovy? Podľa našej rady z článku Ako začať športovať po rokoch gaučingu sme sa opýtali osobného trénera, inštruktora kalisteniky a zakladateľa športového centra VT GYM – Tomáša Vágnera.

 

Žiadne napumpované svaly

Kalistenika (z gréckeho kálos – krása a sthénos – sila) je cvičenie, ktoré prirodzene rysuje celé telo. Nejde totiž o izolované posilňovacie cviky, pri ktorých sa dvíha činka a posilňuje konkrétny sval, ale buduje celú stavbu tela. Je to komplexný, zdravší tip cvičenia, keď sa na posilnenie celého tela používa jeho vlastná hmotnosť. „Dnes naň ľudia často prechádzajú, pretože pre telo je takýto pohyb prirodzenejší,“ vysvetľuje Tomáš Vágner a dodáva: „Navyše celé telo nielen posilní, ale vaše svaly budú vďaka nemu aj funkčné.“

Workoutových ihrísk je na Slovensku aj v Česku už pomerne veľa a stále pribúdajú nové. Dá sa však cvičiť aj na detskom ihrisku alebo na lavičkách v parku. Takže si stačí obliecť tričko, obuť tenisky a môžete si ísť zacvičiť. Efektívne sú už základné cviky, vďaka nim si môžete vybudovať celkom pekné a hlavne zdravšie telo, v ktorom sa budete cítiť lepšie.

Pozor, začíname!

Kľuky, zhyby, drepy, dipy (kľuky na bradlách) – na workoutových ihriskách sa dá robiť všetko. „Samozrejme to ľudia nedokážu hneď perfektne, treba sa k tomu postupne dopracovať. Ak naozaj neviete, ako začať, a nemáte skúsenejšieho parťáka, ktorý by vám poradil, môžete si na začiatok nájsť trénera,“ odporúča Vágner. Alebo skúste niekomu napísať a dohodnúť si jeden dva tréningy. Workoutová komunita je veľmi aktívna a prepojená, takže skúsený tréner sa dá nájsť skoro všade.

Ak človek začína s cvičením sám, môže si aj ublížiť. Neradno to podceňovať, pretože ľudia často robia cviky nesprávne a chýba im aj motivácia. To vedie k rôznym disbalanciám, ktoré sa musia dlhodobo naprávať. Na prvý pohľad to vidieť na polohe lopatiek alebo pliec spadnutých dopredu (v protrakcii).

Cvičením s vlastnou hmotnosťou posilníte a spevníte chrbtové svalstvo, ich spodnú časť, brucho a tzv. core, stred tela, a ďalšie svalové partie. Aktivujú sa ním aj zanedbávané medzilopatkové svaly a spodná časť chrbta. Tým sa spevňuje celý stred tela, ktorý zaberá pri všetkých cvikoch. Počas cvičenia sa dýcha do brucha, takže aj kľuky, zhyby alebo drepy, keď sa vykonávajú dobre, posilňujú brucho a celý stred tela. Tréningy sú tzv. „full body“, na celé telo. Práve preto skúsenejší workouteri a cvičenci s vlastným telom majú naozaj silný core. „Všetko musí vzájomne komunikovať. Až keď to zvládneme, môžeme prechádzať na ďalšie, ťažšie cviky,“ upozorňuje Vágner.

Rozcvička je základ

Pri cvičení s vlastnou hmotnosťou je dôležitá rozcvička od hlavy až po päty. Podľa Tomáša by sme jej mali venovať minimálne desať až dvadsať minút. Samotnému silovému tréningu potom 50 minút a na záver by sme sa mali počas desiatich až dvadsiatich minút ponaťahovať a uvoľniť – ľahnúť si na zem, natiahnuť sa a urobiť pár uvoľňovacích cvikov vychádzajúcich napríklad z jogy. „Určite neodporúčam hneď začať hrazdou, aby ste sa zbytočne nezranili,“ zdôrazňuje Vágner.

Na ihrisko či iné miesto cvičenia môžete v rámci rozcvičky dobehnúť miernym klusom alebo prísť rýchlejšou aktívnou chôdzou, alebo si chvíľu zaskáčte cez švihadlo. Zahrejte všetky svaly, nezabudnite na chrbtové svalstvo a aktiváciu lopatiek. Na to je ideálne cvičenie s therabandom (posilňovacou gumou). Prehrejete ním ramená, chrbát i lopatky.

Na zahriatie si vyberte gumu s miernym odporom – čím vyšší odpor, tým svaly skôr posilňujeme a nerobíme cviky v plnom rozsahu pohybu. Upevnite gumu vo výške hrudníka na hrazdu alebo rebrík na ihrisku. Natiahnite ju a napnuté ruky z predpaženia rozpažte. Pohyb opakujte a po celý čas sa snažte sťahovať lopatky k sebe.

 

 

Potom z predpažených rúk priťahujte lakte pozdĺž tela.

 

 

Preveste gumu cez hrazdu. Kľaknite si pod ňu, chyťte gumu predpaženými natiahnutými rukami a sťahujte ich pozdĺž tela dole, až sa gumou dotknete predných deltových svalov.

 

 

Zahrejete si pri tom ramená a chrbát. Na hrazdu však ešte nevyskakujte. Najprv si precvičte zápästia. Kľaknite si na zem, ruky položte na šírku pliec asi 15 cm pred kolená, prsty roztiahnite čo najviac do strán a postupne nakláňajte telo dopredu, až kam vám dovolí rozsah tohto pohybu.

Potom ruky vytočte smerom ku kolenám, dlaňami nahor, opäť pretiahnite pohyb dopredu. Nakoniec priložte zápästia k sebe a krúživými pohybmi naťahujte do bočných strán. Paže stále nechávajte natiahnuté a napnuté.

 

 

 

Potom zaraďte krúživé pohyby – od hlavy, cez trup, zápästia, lakte až po plecia. Na záver môžete prejsť do drepu a rozcvičku dokončiť natiahnutím nôh tak, že budete stáčať striedavo koleno k členku druhej nohy, alebo zostanete v dolnej pozícii drepu, zafixujete jednu ruku k členku a druhá ruka smeruje nahor, čím uvoľníte bedrá.

 

 

• Kľuk

„Pri cvičení kľukov je najdôležitejšie udržať pevný stred tela a zaktivovať lopatky. Aj k tomu sa treba dopracovať postupne, spočiatku to môže byť ťažšie,“ hovorí Vágner.

Oprite sa rukami o zem. Aby ste získali čo najväčšiu plochu, poriadne roztiahnite prsty do strán. Ruky položte na šírku pliec, nohy troška od seba, stiahnite brucho a dýchajte do stredu tela. Na začiatku môžete skúsiť iba zdvíhať a povoľovať lopatky a trénovať základnú pozíciu. Neskôr skúšajte posunúť celé telo čo najnižšie vytočením lakťov pozdĺž tela.

„Najskôr netreba úplne napínať ruky – stačí stiahnuť lopatky a brucho, aby sa neprehýbalo dolu, a dýchať do brucha – kontrolovať stred a neprehýbať sa v bedrovej časti. Na začiatok skúste urobiť hoci len dva kľuky, hlavne však správne, postupne sa budete zlepšovať,“ hovorí Vágner.

 

 

Nemusíte hneď cvičiť kľuky na zemi, skúste to najprv na nízkych bradlách či rovnej tyči. Je to o niečo jednoduchšie a mení sa úchyt. Aj v tomto prípade môžete začať tým, že budete trénovať vyťahovanie chrbta (lopatiek) a celého tela v opore. Postupne vás telo začne púšťať nižšie a získate väčší rozsah pohybu.

 

 

• Príťahy na rovnej hrazde zospodu na posilnenie medzilopatkových svalov – predstupeň k zhybu

Aby ste mohli začať robiť zhyby, treba nielen posilniť zápästia, ale aj medzilopatkové svaly a predlaktie. Na to sú dobré príťahy zospodu na rovnej tyči alebo kruhoch. Na workoutovom ihrisku si vyberte nižšiu hrazdu, zaveste sa na ňu, nohy natiahnite pred seba a pretiahnite špičky dopredu, spevnite stred tela ako pri kľuku a pritiahnite hrudník až k hrazde, najlepšie s malou pauzou v hornej pozícii. Keď ich zvládnete 15 za sebou, zhyb je už na dosah.

 

 

• Vis na hrazde

Už len tým, že visíte, nielen zvyšujete silu úchytu, ale si výborne narovnáte chrbticu, ktorá vám po x hodinách sedenia určite poďakuje.

Veľa ľudí skúša cvičiť na hrazde, ale hneď z nej spadnú, pretože sa na nej jednoducho neudržia. Určite pomôže práškové magnézium a dlane istiť palcom. Začnite tým, že skúsite na hrazde visieť a držať sa dovtedy, kým nespadnete.

Postupne si posilníte zápästia a môžete prejsť na ďalší krok – pri vise aktivujte medzilopatkové svaly a striedajte aktívny a pasívny vis. Opakujte niekoľko sérií a zapájajte celé telo. Zhyb je tiež komplexný cvik a veľkú časť práce opäť odvádza core a brucho. Telo neprehýbajte dozadu, skôr sa snažte držať nohy mierne pred sebou, dýchať, spevniť brucho a špičky mať napnuté.

• Zhyb

Potom môžete začať trénovať zhyby s gumou, ktorá vám pomôže. Zoženiete ju s rôznymi stupňami tuhosti v bežných obchodoch so športovými potrebami. Čím je guma tuhšia, tým viac vám pri cvičení pomôže. Dôležité však je, aby ste pri tomto druhu cvičenia nezostali príliš dlho.

Len čo zhyby s gumou zvládnete, prejdite na tenšiu alebo ju začnite používať na zintenzívnenie posilňovania. „Rýchlo sa na to zvyká, preto treba čo najrýchlejšie začať cvičiť bez nej. Guma vám má trocha pomôcť, ale nie cvičiť za vás,“ upozorňuje Vágner.

 

 

Pri zhyboch je dôležité, aby vám ich predviedol tréner alebo niekto skúsenejší, a naučil vás, ako ich správne cvičiť. Alebo cvičte aspoň s kamarátom, aby vás niekto videl a mohol vás korigovať, keď robíte niečo zle.

• Cviky na bradlách

Pri cvičení na bradlách je základom, aby ste sa udržali vo vzpore v základnej pozícii. Špičky smerujú nadol, lopatky držte od seba a v miernom klbku sa vyťahujte nahor.

Spočiatku sa snažte na bradlách udržať. Neskôr môžete skúsiť prenášať ťažisko z jednej ruky na druhú a mierne sa hojdať z boka na bok. „V momente, keď ste na jednej strane zafixovaní a jednu ruku máte voľnú, môžete skúsiť posunúť ju dopredu, potom druhú,“ odporúča Vágner.

 

 

Na bradlách môžeme pracovať aj na posilnení stredu tela. Vo vzpore sa snažte pritiahnuť kolená čo najvyššie k hrudníku. Vráťte sa dolu. Pokročilí by mali nohy naťahovať pred seba, špičky mať stále natiahnuté, aby sa uvoľnila klenba. Pre začiatočníka je to ťažké, ale treba sa aspoň snažiť nohy úplne nespúšťať pod seba. „Len čo natiahnem nohy dopredu a späť, stále mám aktivované brucho, keď nohy úplne spustím pod seba, sval sa mi vypne,“ hovorí Vágner. Pri spúšťaní nôh by sme mali mať stále aktivované brucho. Kolená hore, špičky natiahnuté dopredu, aby sa precvičil celý sval v plnom rozsahu.

 

 

• Dip – kľuk na bradlách

Nazačiatku si môžete opäť pomôcť gumou. Gumu položte na bradlá a troška ju zveste, aby nebola úplne natiahnutá. Čím viac je v rovine, tým je cvik jednoduchší. Pevne ju chyťte a držte rukami.

 

 

Zdvihnite sa hore, položte na gumu jedno koleno a potom druhé. Snažte sa, aby guma viedla pod kolenom, nie pod píšťalou. Ruky držte pevne, narovnajte sa tak, aby ruky a lakte boli pozdĺžne s telom. Spustite sa, až paže zovrú s predlaktím pravý uhol. Späť nahor vám pomôže odpor gumy. Keď pri spúšťaní nakloníte telo viac dopredu, zaberajú viac prsné svaly. Ak pohyb vykonávate viac kolmo k zemi, zaberajú viac tricepsy.

 

 

Ak máte radšej videá, môžete sa pozrieť na: Tomáš Vágner – zhyby, dipy, kľuky

 

Tomáš Vágner
Zakladateľ, majiteľ a tréner komplexného športového centra VT GYM v Prahe-Kbeloch
Certifikovaný inštruktor fitness a kalisteniky (World calisthenics Organization StreetSport - lvl. 1 a 2)
Športovec mesta Mělník 2015, 2016, 2017
Zakladateľ a predseda športového tímu Workout Mělník, z. s.
Zakladateľ športovej akcie v kalistenike Battlemania
Porotca Majstrovstiev ČR v Street Workoutu
Tomáša môžete sledovať na Instagrame a Facebooku

 

 

Workoutová ihriská na Slovensku alebo v Česku si môžete nájsť na niekoľkých online mapách:

https://turistickyatlas.cz/mapa/workout-park
http://www.woblog.cz/hriste

Ak na nich vaše obľúbené ihrisko chýba, môžete ho pridať.


Angličáky či BURPEE, otestujte svoju kondíciu a silu

Test angličákov je jedným z najnáročnejších kardiovaskulárnych cvičení, ktoré si môžete zacvičiť doma. Spočíva v tom, že vykonávate cviky bez prestávky až po samú hranicu vyčerpania. Je možné si tak odmerať výdrž a môžete jednoducho kontrolovať pokrok. Chcete sa dozvedieť viac?

 

O čo ide?

 

Test angličákov spočíva v tom, že si rátame počet opakovaní cviku známeho ako „angličák“, ktoré vykonávame vo vymedzenom čase alebo dokým vládzeme. Meriame si tak svoju laktátovú anaeróbnu rezistenciu alebo za aký dlhý čas dosiahneme prah únavy spôsobený nedostatkom kyslíka a akumuláciou laktátu. Využíva sa napríklad v crossfit cvičení.

Angličák je klasický crossfit cvik, ktorý sa robí takto:

Postavte sa s nohami mierne od seba a s rukami pozdĺž tela. Urobte drep, položte ruky na podlahu, paže natiahnuté a na šírku pliec.
Nohy natiahnite za seba.
Pokrčte paže v lakti a urobte kľuk.
Pritiahnite nohy a vyskočte, paže natiahnuté, a vráťte sa tak do východiskovej pozície.

 

Meranie výdrže

 

U športovcov, ktorí pravidelne trénujú, treba zvážiť minimálny počet opakovaní:

Menej než 30 opakovaní by vám vystavilo veľmi zlú známku.

30 až 40 opakovaní je normálny a akceptovateľný počet.

40 až 50 opakovaní je veľmi dobrý výsledok.

50 až 60 opakovaní znamená výbornú známku, ktorú dosiahnu veľmi dobre trénovaní športovci.

Viac než 60 znamená, že sa môžete pochváliť anaeróbnou rezistenciou na úrovni elitného športovca.

Táto stupnica neberie do úvahy vek, pohlavie ani hmotnosť športovca, čo sú samozrejme ukazovatele, na ktoré je potrebné myslieť, pretože môžu významne ovplyvniť výsledky.

Samozrejme je dôležité cvičiť angličáky správne, hlavne dávať pozor, aby sme pri cvičení nikdy neprehýbali chrbát.

Pre rýchlejší a efektívnejší pohyb venujte pozornosť nasledujúcim tipom:

  • Pri drepe majte rovný chrbát. Pokúste sa pri tom pozerať pred seba, a nie na zem, kam si položíte ruky. Začíname drepom a nie predklonom!
  • Keď naťahujete nohy dozadu, držte ich pri sebe.
  • Pri kľuku si opäť dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát.
  • Pri výskoku využite impulz bedrových kĺbov, pohyb bude efektívnejší.
  • Výskok musí byť správne urobený, ale mierny, nepreháňajte to, pretože dopad bude príliš tvrdý a vy sa rýchlo unavíte.

Pokiaľ sa práve necítite ako angličákový šampión, môžete skúsiť základné cviky s vlastnou váhou, začať s behaním alebo chodiť športovať s kolegami z práce, čo sme sa dozvedeli z našich starších rozhovorov s expertmi, trénermi i niektorými z vás!

Pri všetkých cvičeniach vždy sledujte, čo vám hovorí vaše telo. Ak si nie ste istí, či sa daný cvik pre vás hodí, konzultujte ho radšej so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom.


Izotonické cvičenia

Naučte sa robiť izotonické cvičenia a zistite, ako sa líšia od izometrických.

Pri izotonickom cvičení dochádza k pohybu kĺbu a sval musí prekonať odpor. Opakované vykonávanie týchto cvikov vedie k zvyšovaniu objemu alebo posilňovaniu svalu. V podstate je to každé cvičenie so závažiami, či už ide o činky, kettle belly, odporové gumy, alebo o cvičenie na posilňovacích strojoch.

Izotonické cviky používajú profesionálni športovci, ktorí posilňujú konkrétne svalové skupiny, aj tí, ktorí chcú zvýšiť svoju silu alebo zapracovať na objeme svalov. Silu svalov rozvíja cvičenie s nižšou záťažou, ale vyšším počtom opakovaní. Ak naopak zvýšite záťaž a znížite počet opakovaní, porastie objem vašich svalov a ich explozívna sila.

 

Ako sa líši od izometrického cvičenia?

 

Pri izometrickom cvičení sa svaly ani kĺby nepohybujú. Sval sa pri ňom udržuje niekoľko sekúnd aktivovaný, ale bez pohybu, a cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.

 

A čo izokinetické cvičenie?

 

Cieľom izokinetických cvičení, ktoré sa vykonávajú hlavne pri rehabilitáciách, je vyvíjať v určenom rozsahu pohybu konštantnú dynamickú silu, napríklad pri jazde na rotopéde s odporom a vopred stanoveným počtom otáčok.

 

 

Príklady jednoduchých izotonických cvikov

 

Naučte sa základné cviky s kilovými alebo jedenapolkilovými činkami. Ak nemáte činky, môžete ich nahradiť napríklad fľašami s vodou:

 

Biceps

Postavte sa s chodidlami rozkročenými na šírku pliec. Kolená mierne pokrčte, ruky pripažte tak, aby dlane smerovali dopredu. Pokrčte lakte a dvíhajte a spúšťajte činky. Lakte držte stále pri tele. Opakujte 40-krát.
Oddýchnite si a cvik opakujte ešte 20-krát v dvoch sériách za sebou.

Triceps

Ruky pokrčte a zdvihnite lakte k hlave.
Ohýbajte paže za hlavu a zase ich narovnávajte, lakte stále držte pri hlave.
Opakujte 40-krát.

Triceps 2

Pravou nohou vykročte dopredu a pokrčte ju v kolene. Druhá noha je natiahnutá dozadu.
Ľavú ruku s pokrčeným lakťom zdvihnite na úroveň pliec.
Naťahujte a ohýbajte ruku v lakti bez toho, aby ste pohybovali predlaktím.
Opakujte 20-krát ľavou a 20-krát pravou rukou.

Plecia

Stojte s mierne pokrčenými kolenami a lakťami. Ruky sú spustené, dlaňami sa dotýkate stehien.
Zdvihnite ruky do výšky pliec a vráťte ich späť.
Opakujte 40-krát a potom ešte 20-krát v dvoch sériách za sebou.

Keď budete s týmito cvikmi začínať, môžu vás po cvičení svaly bolieť. To je normálne. Pri pravidelnom tréningu sa bude bolesť zmierňovať. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní alebo záťaž, aby ste sa stále zlepšovali. So záťažou to však nepreháňajte, ak pri pohybe cítite pichanie alebo inú bolesť, radšej sa poraďte s trénerom.

Ak o cvičení ešte len uvažujete, môže vás motivovať hoci článok Ako začať športovať po rokoch profesionálneho gaučingu. Alebo sa zaregistrujte a prijmite niektorú z cvičebných výziev.


Cvičenie na uvoľnenie krčnej chrbtice

Kým nás nič nebolí, väčšinou nevenujeme svojmu telu žiadnu pozornosť. Bežne mávame krk a plecia úplne stuhnuté, čo môže viesť k bolestiam hlavy, stuhnutej chrbtici, závratom, motaniu hlavy a problémom so zaspávaním. Už sme vám ukázali cvičenie zamerané na pružnosť, dnes vám ukážeme niekoľko cvikov na uvoľnenie krčnej chrbtice a precvičenie pliec. Ste pripravení?

 

Ako uvoľniť napätý krk

 

Napätý krk je dôsledkom stresu a nesprávneho držania tela, ku ktorému dochádza pri práci v sede pri počítači, ale aj keď stojíme či spíme. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, trávime totiž veľa hodín bez precvičenia alebo chrbticu priveľmi zaťažujeme. Ak si nie ste istí, či máte správne držanie tela, môžete si v aplikácii AXA Health Keeper urobiť test na základe poznatkov francúzskeho kinezioterapeuta a osteoterapeuta Françoisa Stévignona.

Na uvoľnenie krku sú vhodné tieto cvičenia:

  • Naťahovanie krku
    Pomaly predkláňajte a zakláňajte hlavu, oči majte zavreté a pomaly dýchajte. 15 sekúnd
    Teraz cvičenie opakujte, ale tentoraz s prekážkou. Priložte si ruku na čelo tak, aby ste museli vyvinúť silu, keď predkláňate hlavu, a dajte si ruky za krk, prepleťte prsty v oblasti zátylka a zakláňajte hlavu. Plecia sú počas tohto cvičenia spustené (uvoľnené). 15 sekúnd
    Nakoniec preťahujte krk do bočných strán. Snažte sa položiť ucho na plece. Ústa sú zatvorené a plecia smerujú nadol.
    Cvik opakujte s rukou na spánku tak, aby ste museli pri pohybe hlavou vyvinúť silu. 15 sekúnd

 

 

  • Krúženie hlavou
    Otáčajte hlavu na jednu a na druhú stranu, kam až môžete, bez toho, aby ste si ublížili. Dýchajte nosom, plecia sú uvoľnené. 15 sekúnd
    Teraz hlavou opíšte celý kruh, bradu vpredu pritiahnete ku krku a vzadu zdvihnite. Precvičte na jednu aj druhú stranu. Ak sa vám točí hlava, cvičte v sede a so zavretými očami. 15 sekúnd

 

Uvoľnenie krku a krčnej chrbtice

 

Ak máte stuhnutý trapézový sval, bolesť sa prenáša do pliec a hlavy. Táto stuhnutosť je typická pre ľudí, ktorí pracujú na počítači. Preto je dôležité uvedomiť si, že obrazovka by mala byť vo výške očí a že by ste mali mať opreté ruky tak, aby ste nezaťažovali plecia.

  • Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu. Lakte sa dotýkajú zeme. Lakte striedavo dvíhajte a klaďte na zem. Opakujte 20-krát.

 

Cvičenie na uvoľnenie krku. Jogové pozície

 

Joga vám poslúži ako výborná relaxačná technika, vďaka ktorej si zafixujete správne držanie tela, naučíte sa pracovať s energiou a eliminovať tak napätie, ktoré sa hromadí v oblasti krčnej chrbtice a krku. Ak budete jogu cvičiť pravidelne, zistíte, že vám cvičenie pomáha predchádzať bolestiam krku a chrbta.

  • Pozícia ryby. Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite, ruky majte pozdĺž tela. Chrbát tvorí oblúk tak, že hlava je opretá o temeno a krk sa prehne. Môžete použiť bloky, jeden si dajte pod hlavu a druhý do oblasti bedier. Zhlboka dýchajte. V pozícii vydržte 30 sekúnd.

 

 

  • Pozícia kravy. Sadnite si. Prekrížte nohy. Jednu ruku natiahnite nahor a v lakti ohnite za chrbát, druhú ruku ohnite za chrbtom zospodu a pokúste sa chytiť. Potom ruky vymeňte. 15 sekúnd na každú stranu.

 

 

  • Predklon. Stojte s nohami pri sebe. Predkloňte sa čo najviac, ale bez toho, aby ste museli pokrčiť kolená. Natiahnite ruky dozadu a prepleťte prsty tak, aby ste otvorili lopatky a uvoľnili plecia. V pozícii vydržte 20 sekúnd.

 

Uvoľnenie krku a pliec

 

Keď sme si ponaťahovali krk, pokúsime sa uvoľniť aj ďalšie svaly.

  • Cvičenie na uvoľnenie krku, pliec a chrbta.
    Veľmi pomaly dvíhajte a uvoľňujte plecia, akoby ste sa nimi chceli dotknúť uší. Cvičte intenzívne, ale pomaly. Neprestávajte dýchať. 15 sekúnd
    Krúžte plecami dopredu a dozadu. Nedvíhajte ich, len nimi krúžte, a to striedavo aj naraz. 15 sekúnd
    Ruky prekrížte. Nakláňajte trup z boka na bok, ruky držte rovnobežne so zemou. 15 sekúnd
    Natiahnite jednu ruku dopredu a druhú dozadu a nechajte ich voľne spadnúť.
    Postavte sa čelom k stene s mierne pokrčenými nohami. Dlaňami sa oprite o stenu vo výške hrudníka (lakte majte pokrčené). Rukami akoby kráčajte po stene. V tejto polohe si výborne ponaťahujete chrbát a krk.

 

 

  • Cvičenie na uvoľnenie čeľustí a krku.
    Stres, nervy a večné naháňanie vyvolávajú napätie a spôsobujú stuhnutú čeľusť a krk. To môže vyvolať bolesť zubov a intenzívne bolesti hlavy.
    Hýbte čeľusťou na každú stranu, aby ste uvoľnili stres.
    Stlačte čeľusť rukou a pokúste sa otvoriť ústa. Otvorte ústa a kým tlačíte rukou, snažte sa čeľusť zavrieť.
    Čeľusť zastrkujte a vystrkujte.

Robte tieto cvičenia s natiahnutým krkom, plecami smerujúcimi nadol a s pohľadom upretým vpred.


Ako si usporiadať domov podľa zásad feng-šuej

Feng-šuej je starobylá východná filozofia, ktorá umožňuje ľuďom opätovne nájsť spojenie s prírodou a zvýšiť tak kvalitu svojho života.

Túžite mať harmonickejší a zdravší domov? Potom sa inšpirujte nasledujúcimi radami!

 

Čo je to feng-šuej a na čo slúži

 

Feng-šuej doslova znamená „vzduch-voda“, čo sú prvky, ktoré symbolizujú vzťah medzi človekom a prostredím, v ktorom žije. Táto viac ako 3000 rokov stará technika vychádza z taoizmu či tradičnej čínskej medicíny a jej cieľom je vytvoriť harmonický a zdravý domov, v ktorom sa dobre žije.

Podľa Európskej školy feng-šuej obnovuje táto metóda vzťah medzi človekom a prírodou s dôrazom na duševné zdravie, kreativitu a medziľudské vzťahy. Feng-šuej aj prostredníctvom správneho usporiadania prvkov (budovy, nábytok, predmety a rastliny) môže viesť k lepšiemu zdraviu a väčšiemu šťastiu.

 

Prvky feng-šuej

 

Podľa čínskej filozofie usmerňuje feng-šuej neviditeľnú energiu čchi, ktorá predstavuje „životne dôležité prúdenie energie“ a ktorá cirkuluje vnútri nás a vo všetkom, čo nás obklopuje.

Feng-šuej, rovnako ako čínska filozofia alebo bojové umenia, vychádza z teórie piatich elementov (wu-sing). Drevo, oheň, zem, kov a voda predstavujú päť rôznych fáz čchi v pohybe.

Nasledujúca tabuľka predstavuje znázornenie týchto piatich prvkov:

Obr. Feng Shui Foundation

 

Usporiadanie bytu podľa feng-šuej

 

Orientácia: vždy, keď je to možné, vyhraďte juh alebo východ (kde je viac svetla) kreatívnym zónam a sever miestnostiam, pri ktorých neprekáža, že je v nich chladno, ako je napríklad práčovňa.

Okná: dom, ktorý má málo okien, je nezdravý. Podľa feng-šuej sú okná očami domu, ktorými dovnútra prúdi energia zvonka a ktorá slúži na vetranie priestoru. Feng-šuej však neodporúča ani príliš veľké okná, pretože tie obmedzujú súkromie a sú príčinou mentálneho nesústredenia. V takom prípade je vhodné umiestniť dovnútra dekorácie alebo rastliny, aby sa pohľad sústredil do interiéru.

Poriadok: čistota a poriadok sú pre prúdenie energie veľmi dôležité. Zásuvky a skrine musia byť dobre usporiadané, pretože neporiadok bráni prúdeniu čchi.

Menej je viac: aby mohla do domu vstúpiť nová energia, najprv sa treba zbaviť starých vecí. Zbavte sa všetkého, pri čom tušíte, čo už to nebudete používať alebo čo nemá jasnú funkciu. Nevystavujte si fotografie zosnulých členov rodiny, vypchaté zvieratá alebo ostré predmety.

Rastliny: ľalie (symbol hojnosti), bambus alebo ďatelina sú rastliny, ktoré priťahujú šťastie. Na vlhkých miestach, kde je nedostatok svetla, je vhodné zasadiť papradie, ktoré chráni pred negatívnou energiou a samotou. Aromatické rastliny, ako sú rozmarín alebo levanduľa, pomáhajú nastoliť rovnováhu a prevoňať okolie.

Nábytok: hranatý nábytok vytvára pokojnejšiu energiu. Nemal by však byť umiestnený doprostred imaginárnej priamky medzi dverami a oknami, aby tak nebránil prirodzenému prúdeniu energie.

Vstup: ak umiestnite nad vstup do domu svetlo, zvýšite tým príliv pozitívnej energie. Snažte sa, aby dvere dobre sedeli v ráme a aby nevŕzgali, čo bude mať pozitívny vplyv na zdravie, bezpečnosť i vaše príjmy.

Rôzne tvary: do kúpeľní a spální, ktoré sú priestorom pokoja a intimity, patria zaoblené tvary, záclony a vankúše. Naopak do obývacej izby a pracovne sa hodia sýte tóny a pravouhlé tvary (energia jang).

Svetlo: do priestorov, kde sa sústreďujú vaše aktivity, umiestnite intenzívne svetlo (napr. nad stoly), ale v spálňach použite tlmené svetlo. Zrkadlá umocňujú energiu, takže je vhodnejšie umiestniť ich do predsiene alebo do kúpeľne.

Farby: stavte na kombináciu farieb, vďaka ktorej budú energie v rovnováhe. Medzi farby jang (ktoré sú viac revitalizujúce) patria biela, žltá, oranžová a červená. Medzi pokojnejšie farby (jin) zaraďujeme sivú, hnedú, zelenú, modrú a čiernu.

 

 

Spálňa podľa zásad feng-šuej

 

1. Posteľ musí mať dominantné postavenie, to znamená, že z nej musí byť dobrý výhľad na všetky prvky. To umocňuje pocit bezpečia. Hlava sa opiera o stenu a nemala by byť pod oknom.

2. Dvere a okná by sa nemali byť príliš blízko postele alebo v jednom rade s ňou, pretože čchi môže spôsobiť bolesti v najviac exponovaných častiach tela.

3. V spálni je lepšie nemať zrkadlá, prípadne ich možno umiestniť na vnútornú stranu skriňových dverí.

4. Neutrálne farby vám pomôžu dosiahnuť pokoj a duševnú pohodu. Vyberajte z pastelových farieb (sivá, fialová, modrá), ktoré pôsobia pokojným dojmom.

5. Prírodné materiály nám pomôžu dobre si oddýchnuť. Napríklad drevo evokuje teplo, pokoj a jednoduchší a prirodzenejší životný štýl.

6. Výrazne obmedzte množstvo nábytku a vyberajte nábytok so zaoblenými rohmi. Nevešajte na steny príliš veľa ozdôb, čisté steny nám dodávajú väčší pokoj. Jedna veľká fotografia je lepšia ako dvanásť malých.

Ako vidíte, feng-šuej nám umožňuje žiť v súlade s prirodzenejšími princípmi a využiť prúdenie energie na celkové zlepšenie nášho života. Na psychickú pohodu a zdravý životný štýl sa zameriavame aj v AXA Health Keeper. Preto si môžete teraz napr. v teste úrovne stresu v našej aplikácii zistiť úroveň svojej emocionálnej pohody alebo zistiť, prečo sa po odpočinku pri televízii vlastne vôbec necítite odpočinutí.