Recenzia: Keď raz vyskúšate „Zdravý stůl“, už nikdy nebudete chcieť inú aplikáciu


Môže vám jedna aplikácia úplne zmeniť život? Mne sa to stalo a už by som sa nikdy nechcela vrátiť do čias, keď som Zdravý stôl nepoznala. Naozaj.

 

Začalo sa to úplne nevinne. Prednedávnom som dostala za úlohu urobiť rozhovor so zakladateľom jedného českého start-upu zameraného na zdravú výživu. Mladý lekár Roman Kalista bol vtedy so svojím tímom dlhší čas v USA, pracoval na vývoji svojho biznis modelu a spustení služby s názvom Nutrient v New Yorku a Zdravý stůl v Česku. Rozprávali sme sa o tom, ako aplikácia funguje, na čo slúži a prečo je jedinečná. Už vtedy som začínala tušiť, že ide o niečo, čo mi zúfalo chýba.


Večný problém s jedlom

Nie som typ človeka, ktorý nedokáže bez technológií vydržať ani minútu. Pri športe nepoužívam fitnes náramky, nesledujem, akú vzdialenosť som ubehla, ani si nepíšem do mobilu dátum menštruácie. Ale jedlo, to bola vždy moja slabina. Myslím, že varím celkom dobre, dokonca ma to aj baví, ale vymyslieť, ČO variť, bol pre mňa vždy oriešok. A som si istá, že v tom nie som sama. Nečudo, veď každý deň zjeme minimálne tri jedlá a zamýšľať sa nad každým z nich zaberie kopu času, o energii ani nehovoriac. No žiada si to nielen dostatočné nadšenie, ale aj šikovnosť. Mne jedno aj druhé akosi chýba.

Večne sa starať o to, čo budem mať na tanieri, bolo ešte donedávna niečo, čo mi otravovalo život. Ako hovorí moja mama, čakala som, kým niekto konečne vymyslí amarouny z filmu o Návštevníkoch. Striedavo som vkladala nádeje do rôznych náhradiek stravy (áno, presne tých, ktoré sú teraz všade), aby som mala aspoň jedno „poriadne“ jedlo denne, a hľadala na internete nápady, ktoré by ma inšpirovali. Problém bol však v tom, že sa mi buď nepáčili (v prvom prípade), alebo boli z praktickej stránky úplne nafigu (v druhom prípade). Trendové zoznamy jedál vás totiž nútia nakupovať zásoby potravín, z ktorých využijete len časť a zvyšok vám potom v chladničke zostarne. Bolo to nielen neekonomické, ale aj neekologické riešenie.


Všetko máte za pár minút

Na aplikácii „Zdravý stůl“ je geniálne práve to, že rieši všetky problémy naraz. Ako funguje? Začnete tým, že si vytvoríte vlastný účet. V rámci „vstupného dotazníka“ vyplníte informácie o sebe: vek, hmotnosť, výšku, fyzickú aktivitu, ale aj rýchlosť metabolizmu, špeciálne diéty, alergie alebo preferencie potravín. A cieľ: či chcete chudnúť, priberať alebo len normálne zdravo jesť. Ja som, mimochodom, zvolila tretiu možnosť, ale aj tak sa mi podarilo schudnúť asi dve kilá, čo ma veľmi potešilo.

Na základe vložených údajov vám šikovný algoritmus zostaví jedálny lístok (počet jedál si zvolíte sami, ja mám nastavené vždy 3-krát raňajky a 5-krát hlavné jedlo). Každé jedlo obsahuje návod na prípravu vrátane gramáže potravín, takže kuchynskú váhu odporúčam mať poruke. Výhodou je aj to, že z každého jedla pripravíte rovno dve porcie, a tak nemusíte vždy variť. Jedlá sú navyše zvolené tak, aby vám ich príprava nezabrala viac ako 30 minút.


Nákupy sú konečne hračka

Takže už máte jedálny lístok na najbližších pár dní, ale čo ďalej? Samozrejme, musíte sa vybrať na nákup. Všetky suroviny aj v žiadanom množstve jednoducho vezme a hodí vám ich do košíka v internetovom supermarkete Rohlik.cz. Kto však býva v oblasti, kam český Rohlík nedováža, môže odkliknúť, že si nákup zaobstará sám a nakúpiť podľa vytvoreného zoznamu.

Aplikácia si pamätá, ktoré potraviny máte „v špajze“ od minula a snaží sa ich využiť v ďalšom jedálnom lístku. Zvyšky sú minimálne. Každé jedlo potom hodnotíte a vďaka strojovému učeniu sa aplikácia postupne prispôsobuje vašim potrebám a chutiam.


Všetko je výborne vyvážené

A je tu ešte jeden aspekt, ktorý som nespomenula. Samozrejme, ak človek nemá patričné vzdelanie alebo sa naozaj vážne nezaujíma o výživu, asi nikdy nebude schopný zostaviť si skutočne vyvážený jedálny lístok. Ešte väčší problém však u mňa nastal, keď som prestala jesť mäso. Vôbec som nevedela, ako ho správne nahradiť tak, aby mi nič nechýbalo. Aj tento problém za vás appka vyrieši. Dôverujem jej, môj jedálny lístok je teraz oveľa pestrejší. Jeho základom sú hlavne strukoviny a zelenina. A čo viac, Zdravý stůl má program aj pre vegánov. Ktovie, možno sa dopracujem aj k tomu.

 


Hodnotenie: 9 a ½ z 10 (pretože vždy je čo zlepšovať)

Priemerný používateľ smartfónu vraj využíva 9 až 10 aplikácií denne, za mesiac zhruba 30. Ja ich využívam oveľa menej. Ale Zdravý stůl je jedna z nich a život bez nej si už nedokážem predstaviť. Cítim sa výborne, problémy s trávením, ktoré ma trápili (pravdepodobne pre nevhodnú stravu) takmer zmizli, cítim sa plná energie, som štíhlejšia, nemám chuť na mäso ani sladkosti, neutrácam v reštauráciách (výnimkou sú obedy v pracovnom čase a občas večere s kamarátmi).

Nemám asi žiadnu pripomienku, možno by som sa prihovorila za väčšiu rozmanitosť jedálneho lístka, hlavné jedlá sú po určitom čase trocha na jedno kopyto, trošku sa bojím, aby som sa ich časom neprejedla. Verím však, že to bude časom ešte lepšie.

Keby ste mi pred rokom povedali, že toto je budúcnosť môjho stravovania, myslela by som si, že hovoríte o nejakej hudbe budúcnosti. Lenže budúcnosť je očividne teraz. Nie, nie. Zdravý stůl si nedám!


Cvičenie s elastickými popruhmi: nohy, ruky a brušné svaly

V AXA Health Keeper sme vám predstavili naťahovacie cviky zamerané na pružnosť, cvičenie na uvoľnenie krčnej chrbtice a dnes pokročíme o kúsok ďalej a naučíme vás, ako cvičiť s elastickými popruhmi. Ukážeme vám, na čo slúžia, a upozorníme vás, na čo si dať pozor.

Čo sú to elastické popruhy

Sú to popruhy vyrobené z elastického a odolného latexu, ktoré sa používajú pri cvičení na posilnenie konkrétneho svalstva a tiež na prevenciu a regeneráciu zranení.

Cvičenie s elastickými popruhmi spočíva v prekonaní odporu, ktorý nám elastický popruh kladie pri konkrétnom pohybe, ktorým môže byť ohnutie alebo natiahnutie končatiny, upaženie a pod.

 

Prínosy cvičenia s popruhmi

 

Cvičení, ktoré možno robiť s elastickými popruhmi, je nekonečne veľa, sú jednoduché a veľmi účinné. Vaším cieľom je:

  • Vykonávať cviky na zlepšenie výdrže.
  • Zlepšiť flexibilitu.
  • Zlepšiť koordináciu a rovnováhu.
  • Doplnkové cvičenia k posilňovaniu s činkami.
  • Prevencia úrazov. Preto ich možno využívať pri funkčnom tréningu.

Pri cvičení s elastickými popruhmi sa zlepšuje výdrž, a to aj pri prerušení pohybu. Preto je cvičenie s popruhmi také efektívne. Okrem toho sú popruhy univerzálne, ľahko prenosné a lacné.

 

Robí vám cvičenie s popruhmi ťažkosti?

 

  • Aby bol váš výkon optimálny, musíte sa naučiť popruhy používať správne.
  • Pri nesprávnom použití sa môžete zraniť.
  • Popruhy môžu prasknúť.

 

Cvičenie s elastickými popruhmi

 

Cvičenie s elastickými popruhmi na posilnenie paží, nôh a brušných svalov.

Rozlišujeme medzi cvičením s popruhmi pripevnenými k stene –TRX alebo inak závesnými popruhmi, keď okrem ich odporu pracujete ešte s vlastnou váhou – a cvičením s elastickými popruhmi, ktoré sú voľné.

Cvičenie s elastickými popruhmi na posilnenie rúk

  • Posilňovanie deltového svalu. Oboma nohami sa postavte na popruh a rukami chyťte konce popruhu. Stojte s nohami pri sebe a s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Upažte, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom pomaly spusťte ruky dole.
  • Biceps. Každou rukou chyťte jeden koniec popruhu. Stojte s nohami pri sebe. Šliapnite na popruh. Prsty rúk smerujú von. Ohnite paže tak, že sa päsťami dotknete hrude.

 

 

  • Triceps. Pravou nohou sa postavte na jeden koniec popruhu. Druhý koniec chyťte pravou rukou a omotajte si ho okolo ruky, aby vám neskĺzol. Zdvihnite ohnutú pažu a lakťom sa dotknite ucha. Dlaň je za hlavou. Naťahujte a ohýbajte ruku tak, že hýbete iba predlaktím. Cvičenie opakujte s druhou rukou.

Cvičenie s elastickými popruhmi na posilnenie brušných svalov

  • Posilňovanie brušných svalov v sede. Nohy sú mierne pokrčené. Popruh umiestnite pod nohy a držte ho obidvomi rukami. Oprite sa dozadu, chrbát je rovný, a pomaly naťahujte nohy. Keď dvíhate a spúšťate nohy, vtiahnite brušné svalstvo.

 

 

  • Posilňovanie brušných svalov v ľahu. Ležíte na chrbte. Nohy sú natiahnuté. Elastický popruh natiahnite cez chodidlá a držte ho oboma rukami. Mierne nadvihnite trup tak, že zatnete brušné svaly. Trup položte, ale nedotýkajte sa pritom úplne podložky.

Cvičenie s elastickými popruhmi na posilnenie nôh

  • Ľah na boku. Zviažte popruhom nohy k sebe vo výške členkov. Snažte sa roztiahnuť nohy, kým nie je popruh natiahnutý. Opakujte s druhou stranou.
  • Pozícia na kolenách. Popruh pretiahnite pod chodidlom jednej nohy a konce popruhu držte pod rukami. Natiahnite nohu dozadu, kým sa noha nezastaví. Opakujte s druhou stranou.
  • Ľah na chrbte. Nohy zdvihnite do vzduchu v pravom uhle. Popruh je uviazaný medzi nohami vo výške lýtok. Hýbte nohami od seba a k sebe, čo najviac to pôjde. Popruh vám bude klásť odpor.

Tieto cvičenia môžu byť také rozmanité, ako vám len napadne. Nájdite si cvičenia, ktorá vám najviac vyhovujú, a rozhodnite sa, s akou intenzitou ich chcete cvičiť.

Doplňte cvičenie zdravým životným štýlom. Prečítate si naše články o šaláte a jeho alternatívach, ako podporiť zdravie pomocou mobilu či ako správne odpočívať.


TOP 10 CVIKOV NA BRUŠNÉ A SEDACIE SVALSTVO (LAB)

Tento tréningový systém je súborom cvičení, ktorými sa posilňujú nohy, brucho a zadok (anglicky: legs, abs, butt – LAB). Týmto častiam tela zvyčajne venujeme najväčšiu pozornosť, pretože vytvárajú siluetu našej postavy. Navyše si ich posilnením môžeme zlepšiť aj držanie tela a znížiť riziko zranenia. Vedeli ste to? S nami sa naučíte, ako robiť tieto cvičenia správne.

 

Výhody cvičenia LAB

 

Vďaka cvičeniu LAB:

  • Posilníte stred tela (t. j. brucho a dolnú časť chrbta).
  • Budete mať pevný zadok.
  • Zbavíte sa tukových vankúšikov.
  • Posilníte nohy.
  • Zlepšíte držanie tela.
  • Zbavíte sa bolestí chrbta.
  • Optimalizujete chôdzu.
  • Vyhnete sa poraneniu bedier, kolien a členkov.

Cvičenie LAB je štruktúrované ako 60-minútový tréning, pri ktorom sa 10 minút zahrievate, 25 minút sa venujete aeróbnemu cvičeniu, 20 minút cvičíte cviky na zadok, nohy a brucho a 5 minút sa venujete relaxácii a preťahovaniu.

 

LAB tréning – top 10

 

Cviky na brušné svalstvo

Cviky LAB na brušné svalstvo sa môžu skladať z klasických brušných cvikov (horné, dolné a šikmé brušné svaly) alebo z hypopresívnych cvikov. Môžete použiť gymnastickú loptu, stuhy, závažia, tyč atď.

  • 1. Šikmé brušné svalstvo
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Pravú nohu si oprite o ľavé koleno. Ruky dajte za hlavu. Zdvihnite ľavé plece a pri výdychu ho natočte na pravú stranu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale plecom sa nedotýkajte podložky. Opakujte 50-krát a potom nohy vymeňte.

 

 

  • 2. Brušné svaly vo dvojici
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Partner vám drží nohy. Ruky dajte za hlavu. Pri výdychu dvíhajte trup, kým sa čelom nedotknete kolien, pri nádychu trup položte tak, až sa takmer dotknete podložky. Opakujte 20-krát.
  • 3. Hypopresívne posilňovanie brucha
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Zhlboka sa trikrát nadýchnite a vydýchnite. Po poslednom výdychu vtiahnite brucho, akoby ste chceli pupok zatlačiť do zeme. 15 sekúnd nedýchajte.

Cviky na sedacie svalstvo

Cieľom cvikov na tieto svaly nie je len to, aby ste lepšie vyzerali. Vďaka posilnenému sedaciemu svalstvu budete mať správne držanie tela a nebudete preťažovať dolnú časť chrbtice. Budete správne sedieť vo vzpriamenej polohe a pri chôdzi viac zapájať kvadricepsy.

  • 4. Na všetkých štyroch
    Nohy a ruky roztiahnite na šírku pliec. Zdvihnite nohu, koleno je pokrčené, kým stehno nie je v jednej línii s chrbticou. Odtiaľ vyťahujte nohu hore, akoby ste sa chceli chodidlom dotknúť stropu. Opakujte 50-krát a potom vymeňte nohy.

 

 

  • 5. Na boku
    Nohy sú mierne pokrčené. Zdvihnite jedno koleno bez toho, aby ste natiahli nohu. Pohybujte ňou hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli spodnej nohy. Opakujte 50-krát. Bez oddychu potom ohýbajte a naťahujte tú istú nohu v kolene. Opakujte 50-krát. Potom vymeňte nohy.
  • 6. Ľah na chrbte
    Pokrčte kolená. Zdvihnite panvu. Zatnite sedacie svaly a pohybujte nohami od seba a k sebe bez toho, aby ste uvoľnili sedacie svalstvo. Opakujte 50-krát.

Cviky na nohy

Posilníte si kvadricepsy, čo sa vám bude hodiť pri bicyklovaní alebo behaní. Skombinujte tieto cviky s ďalšími cvikmi na posilnenie nôh.

  • 7. Drepy
    Bežné drepy. Začnite nasledujúcou sériou. Postavte sa, nohy mierne od seba, kolená pokrčené. Pravou nohou urobte úkrok nabok, opakujte 8-krát. Potom opakujte ľavou nohou bez toho, aby ste zmenili držanie tela (chrbtica je rovná, kolená pokrčené). Pokračujte 4-krát pravou a 4-krát ľavou nohou. Dvakrát a dvakrát. Teraz po jednom opakovaní na každú stranu kým napočítate do 16. A ešte raz 2-krát na každú stranu. 4-krát na každú stranu. A nakoniec ešte 2-krát na každú stranu.
  • 8. Budhove drepy
    Je to variácia na bežné drepy. Najťažšia. Cvičí sa vo dvojici, aby ste udržali rovnováhu. Pravú nohu si oprite o ľavé koleno. Držte partnera za ruky a urobte 20 hlbokých drepov. Minútu si oddýchnite a opakujte druhou nohou.
  • 9. Na špičkách
    Nohy sú rozkročené na šírku pliec. Postavte sa na špičky a vydržte 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
  • 10. Výpady
    Postavte sa s nohami pri sebe. Vykročte jednou nohou dopredu, pokrčte koleno, kým noha nezviera 90-stupňový uhol. Vráťte sa na začiatok a opakujte druhou nohou. Cvičte 50-krát na každú stranu. Ruky držte v bok, aby ste udržali rovnováhu, brada je vystrčená.

 

 

Pri týchto cvikoch ste sa iste poriadne zapotili. Zastavte sa, vydýchajte a pretiahnite všetky svaly, ktoré ste posilňovali. Nezabudnite na hydratáciu a po tréningu si dajte orechy alebo mliečne výrobky, aby ste doplnili živiny.

Skombinujte cvičenie LAB s behaním, plávaním alebo bicyklovaním a budete mať skvelú kondičku.


Prokrastinácia môže byť efektívna aj kreatívna. Naučte sa s ňou pracovať

Slovo prokrastinácia sa v našich slovníkoch objavilo len pred niekoľkými rokmi, rýchlo sa však stalo synonymom lajdáctva. Za prokrastináciu nás väčšina koučov životného štýlu, ktorých sa v posledných rokoch vyrojilo neuveriteľné množstvo, doslova lynčuje. „Nedokážete si zorganizovať čas? Nemáte ťah na bránku, odkladáte povinnosti či len tak obchendujete, fyzicky alebo psychicky, v čase, keď by ste sa mali venovať iným činnostiam? Preboha, robte s tým niečo!“

 

Čo ak je všetko inak? Čo keď prokrastinácia nie je taká škodlivá, ako nám neustále všetci tvrdia? Nie je výsadou iba lenivých povaľačov a ulievačov, ktorí to v živote nikam nedotiahnu. Za určitých podmienok má totiž aj pozitíva a môže nás posúvať v práci aj v živote.

 

Nie je prokrastinácia ako prokrastinácia

 

V prvom rade si treba uvedomiť, že táto činnosť, teda odkladanie nepríjemných úloh alebo povinností na neskôr, je pre človeka úplne prirodzená a netreba sa za ňu hanbiť. Bolo by vlastne až podozrivé, keby sme neustále všetky úlohy plnili do bodky podľa plánu. Veď nie sme stroje. Treba však dôsledne rozlišovať medzi občasnou a chronickou prokrastináciou.

Chronická prokrastinácia je tá, ktorá nám v živote skutočne bráni kamkoľvek sa posunúť, pretože úlohy, ktoré máme, jednoducho nie sme schopní (aspoň v stanovenom čase) dokončovať. Dostávame sa tak do cyklu nesplnených povinností, stresu, výčitiek okolia a pocitu neschopnosti. Takáto prokrastinácia rozhodne nie je pozitívna a skôr si koleduje o návštevu psychológa. Je to regulárna diagnóza.

Ak sa vám však všetky dôležité úlohy darí plniť, len vám jednoducho občas trvá dlhšie, kým ich dokončíte, ide podľa odborníkov o tzv. aktívnu prokrastináciu. Je to stav, keď úlohy odkladáte, pretože tušíte, že by ste bez časového tlaku aj tak neboli schopní efektívne pracovať. A taká prokrastinácia nemusí byť nevyhnutne zlá.

 

Umenie prokrastinácie

 

Niektorí odborníci a najmä mnohí kreatívci sa zhodujú, že práve počas prokrastinácie sa rodia najlepšie nápady. Keď sa totiž sústredíme iba na to, čo treba urobiť, náš mozog nemá šancu vymyslieť nič nové. Nemá na to jednoducho podmienky, pretože sa ho stále snažíme prinútiť, aby sa sústredil len na jednu vec, a tým svoje myslenie zväzujeme.

Každý, kto pracuje aspoň z časti na kreatívnych úlohách, veľmi dobre vie, aké dôležité je nechať prácu dobre „uležať“. Keď sa k nej po čase vrátime, vždy sa nám podarí vychytať nejaké muchy alebo v medzičase vymyslieť niečo ešte lepšie. A presne túto funkciu plní prokrastinácia. Dať si pracovnú pauzu a myslieť chvíľu na niečo iné, nám paradoxne so samotnou prácou môže pomôcť viac ako upnutie sa na efektívny výkon.

Vendula Zajícová, česká expertka na plánovanie a autorka knihy Kreatívní lelkování, prichádza s ďalšou teóriou týkajúcou sa prokrastinácie: „To, čo človek robí, keď prokrastinuje, je to, čomu by sa mal v živote venovať. Pretože ho to zjavne baví viac než to, čo by v tej chvíli robiť mal, a tiež preto, že sa mu to pravdepodobne darí. Ja som všetky svoje projekty, ktoré dodnes fungujú a živia ma, vymyslela práve pri prokrastinácii.“ To je určite inšpiratívna myšlienka, väčšina z nás má však asi skúsenosť skôr s tým, že sa prokrastinácia zvrhne na úplne zbytočnú a neproduktívnu činnosť.

 

Musíte si ju vedieť naplánovať!

 

Zrazu sa pristihneme, že hodiny sedíme pri notebooku a sledujeme stupídne videá alebo prechádzame fotky na Instagrame. Toto je presne časť, ktorá je na prokrastinácii nežiaduca. Necháme sa v rámci nej stiahnuť k činnostiam, ktoré nás len okrádajú o čas. Aby sme si s tým dokázali poradiť, musíme sa dobre pripraviť.

„Všetko stojí na tom, aby sme sa naučili prokrastináciou neodsúvať dôležitú prácu na druhú koľaj. Treba mať pod kontrolou manažment času a dokázať efektívne plánovať. A to aj prokrastináciu! Vyčleňte si na ňu v pracovnom harmonograme čas a normálne si ju naplánujte,“ radí Vendula Zajícová.

Ak viete, že v danom časovom úseku musíte dokončiť nejakú úlohu, počítajte s tým, že časť tohto času strávite niečím iným. Prokrastináciu si môžete naplánovať ešte konkrétnejšie a postupne si ju dávkovať. Nastavte si napríklad minútku (nemusíte mať kuchynský budík, existujú aj rôzne aplikácie) a po každých 25 minútach si nechajte päť na... Jednoducho, na čo chcete.

Keď budete pracovať na rozsiahlejších úlohách, doprajte si hoci aj hodinové voľno, ale vždy si naplánujte, čo v tomto čase budete robiť. Ideálne je striedať intelektuálnu a manuálnu alebo fyzickú činnosť. Keď budete písať diplomovku alebo vytvárať firemnú prezentáciu, preložte ju cvičením alebo prácou v záhrade. Pokiaľ naopak prokrastinujete hoci pri veľkom upratovaní, dajte si pauzu na knihu alebo dobrý seriál.

Keď budete mať prokrastináciu naplánovanú, už nikdy nebudete mať výčitky svedomia a ešte zvládnete veľa ďalších úloh!

 

Tipy:

 

#Kreativní lelkování – Plánuj, škrtej, čmárej
Vendula Zajícová

V krásne spracovanej knihe (vyšla v českom vydaní) radí bývalá personalistka a autorka diárov, ako efektívne plánovať, viesť si diáre, ale aj kreatívne a hlavne produktívne prokrastinovať. Keď si totiž vraj len tak čmárame, vyzerá to ako premrhaný čas. Ale počas čmáracích kreácií podľa nej často vznikajú naše najlepšie nápady. Podľahnite efektívnemu „chytaniu motýľov“.

 

 

Válka umění: Odblokujte svou kreativitu a vyhrajte tvůrčí bitvy
Steven Pressfield (české vydanie)

Autor sa v knihe venuje téme Odporu, toxickej sile, ktorá vraj má na svedomí viac nešťastí ako chudoba či choroby. Mali ste niekedy v noci pred spaním víziu človeka, ktorým by ste sa mohli stať, práce, ktorú by ste mohli zvládnuť, a diela, ktoré by ste chceli vytvoriť?
Ste spisovateľ, ktorý nepíše, maliar, ktorý nemaľuje, alebo podnikateľ, ktorý nikdy nezaložil podnik? Potom vraj poznáte Odpor: temnú silu, ktorá bráni kreativite a úspechu. Steven Pressfield vás vo svojej zábavnej knihe naučí, ako tohto nepriateľa poraziť a odblokovať vlastnú tvorivosť.

 


Zdravie po telefóne: zásadný trend alebo doplnok tradičnej starostlivosti?

Dvaja lekári konzultujú liečebný postup prostredníctvom videokonferencie. Pacient podstupuje vyšetrenie prostredníctvom telefonického rozhovoru a posiela lekárovi fotografie svojich symptómov pomocou mobilného telefónu. Robot zachraňuje život pri operácii riadenej chirurgom z miesta vzdialeného stovky kilometrov. Spoločný menovateľ? Fenomén telemedicíny alebo novšie telezdravotníctvo začína postupne rozširovať tradičné spôsoby poskytovania zdravotnej starostlivosti. Pôjde o trend, ktorý v budúcnosti výrazne zmení bežný kontakt s lekárom, alebo to bude skôr doplnok, ktorý občas ušetrí čas? Poďme sa spoločne pozrieť, čo je v tomto odbore nové.

Telemedicína je definovaná ako kontakt lekára s pacientom, prípadne dvoch lekárov, ktorí sa nachádzajú na dvoch rôznych miestach. Ruku na srdce, koľkokrát ste išli k lekárovi, pretrpeli dlhé čakanie na vyšetrenie, aby ste zistili, že diagnóza a odporúčania liečby trvali dokopy desať minút. Pri využití  telemedicíny pacient sedí doma, v kancelárii či vo vlaku, jednoducho kdekoľvek, kde môže s lekárom desať minút telefonovať. Lekár si vypočuje pacientove ťažkosti, spýta sa na podrobnosti, prípadne si vyžiada základnú fotografiu viditeľných symptómov pacientových ťažkostí. Ak ide o jasne identifikovateľnú chorobu, dokáže ihneď predpísať vhodnú liečbu. Dokáže aj poradiť, či má pacient prísť osobne, alebo odporučí návštevu konkrétneho špecialistu.

 

Online dokumenty šetria nohy a čas

 

Samotná konzultácia je však iba špičkou ľadovca s názvom telezdravotníctvo. Vďaka prepájaniu zdravotníckych digitálnych systémov sa stále častejšie objavujú nové online riešenia postupov, ktoré predtým vyžadovali návštevu, telefonáty na pevnú linku alebo únavné pendlovanie so žiadankami. Aby sme si dohodli konzultáciu s lekárom, stačí dnes iba niekoľko kliknutí na počítači alebo ešte lepšie v mobilnej aplikácii. Termín návštevy nezmeškáte, systém pošle upozornenie. Ak lekár musí odísť k naliehavým prípadom, dozviete sa to včas a dohodnete sa na inom termíne. Ak vám dochádzajú lieky, elektronický recept vám pripomenie návštevu lekárne. Elektronické péenky tiež dokážu ušetriť veľa času.

 

Slováci obchádzajú praktických lekárov a márnia čas

 

Do akej miery sa začínajú prvky telemedicíny presadzovať u nás? Ľudia v dnešnom uponáhľanom svete hľadajú časovú úsporu vo všetkom. Vidíme trend presunu niektorých úkonov z ordinácie k telefónnym konzultáciám alebo mobilným aplikáciám. Primárna telefonická alebo online konzultácia môže byť veľkým prínosom, pretože Slováci všeobecne v súvislosti s jedným problémom navštívia aj niekoľko špecialistov. Často nedokážu správne odhadnúť, ku ktorému lekárovi ísť a zároveň nepoužívajú ako prvý kontakt svojho všeobecného lekára. Na trhu sa začínajú objavovať prvé lastovičky pod názvami ako Virtuálna klinika, kde pacient vyplní krátky dotazník, lekár mu v priebehu niekoľkých minút zavolá a konzultácia sa môže začať.

Telemedicína by mala zmysel aj v odľahlých miestach so zlou dopravnou dostupnosťou, u pacientov s vysokým pracovným vyťažením či v rodinách s deťmi. Je prospešná aj pre lekárov, ktorí nemusia byť len v ordinácii, na jedinom mieste, naopak, môžu medzi konzultáciami vyšetrovať pacientov na lôžkových oddeleniach, zúčastňovať sa vzdelávacích konferencií a podobne.

 

 

Telemedicína zdarma? Môže byť!

 

Zvyčajne býva  služba telemedicína – lekár na telefóne -  podmienená nejakou inou službou či platbou alebo býva dostupná len počas pracovných dní či v ordinačných hodín vášho všeobecného lekára. Teraz AXA prináša možnosť kedykoľvek sa bezplatne poradiť s lekárom o zdravotnom stave vlastnom aj rodinných príslušníkov, bez nutnosti uzavretia zmluvy a s dostupnosťou 24 hod. denne, 7 dní v týždni. Ide o asistenčnú službu Telemedicína – ktorú nájdete po prihlásení do svojho účtu v aplikácii AXA Health Keeper, v časti Vaše výhody.

Tato nová možnosť je veľmi užitočná. Občas si môžeme zabudnúť vziať antibiotiká a nevieme, ako pokračovať v medikácii, inokedy sa babke priťaží a nevieme, ako situáciu riešiť, alebo máme na dovolenke črevné ťažkosti a potrebujeme sa poradiť. Ide o situácie, s ktorými sa z času na čas stretáva každý z nás a uvítali by sme možnosť poradiť sa s odborníkom. Trebárs aj uprostred noci, počas štátneho sviatku, alebo ak je z iných dôvodov ťažké navštíviť lekára osobne.

 

Cukrovka online, robotické operácie a zmiešaná realita

 

Najnovšie trendy ukazujú, ako môže technológia pomôcť pri kontrole chronického ochorenia. Glukometer vysielajúci údaje o hladine cukru v krvi do mobilného telefónu pomôže rodičom malého cukrovkára zasiahnuť pri prudkom poklese či nebezpečnom náraste hodnôt.

Presadzovať sa už začínajú aj operácie, kde lekár z rôznych dôvodov nemôže byť prítomný priamo u pacienta, napr. vo vojnových zónach, a pomocou kamery a online systému vedie skalpel a zachraňuje život v podstate z akéhokoľvek miesta na planéte.

Najväčšie lekárske kapacity aj študenti medicíny sa už stretávajú s inováciami typu špeciálnych okuliarov, ktoré v rozšírenej realite umožňujú komunikáciu so vzdialeným odborníkom a zobrazenie inštrukcií pri nácviku alebo pri reálnych zložitých operáciách.

Dá sa teda povedať, že telemedicína si pomaly, ale iste, vytvára svoje stále miesto v spektre poskytovaných zdravotníckych služieb a budeme sa s ňou stretávať čoraz častejšie.

 

UPOZORNENIE:

Asistenčná služba Telemedicína v žiadnom prípade nenahrádza službu rýchlej lekárskej pomoci. Poisťovňa nenesie zodpovednosť za odporúčanie alebo aplikovanie liečby a jej výsledok, ktorá bola v rámci asistenčnej služby poskytnutá.


Ako každý deň urobiť poriadny kus práce

Máte pocit, že sa celý deň naháňate a zoznam úloh, ktoré máte urobiť, sa nekráti? Stáva sa vám, že po celom dni neviete, čo ste vlastne robili, a nič za vami nevidno? Alebo sa len chcete zamyslieť, či by ste nemohli začať niečo robiť trochu inak, aby ste mali dobrý pocit z vykonanej práce? Prinášame pár tipov, ktoré sa nám osvedčili, možno inšpirujú aj vás.

 

Mať všetko hotové (Getting Things Done)

 

Metóda Davida Allena získala veľkú popularitu vo svete aj u nás a mnoho ľudí na ňu prisahá a tvrdí, že im dokonca od základu zmenila život. V čom teda tkvie jeho „Umenie produktivity bez stresu“?

Podľa Allena náš mozog dokáže veci výborne vymýšľať, s ukladaním informácií si však poradí už horšie. Ak ho zbytočne zaťažujeme tým, aby si pamätal všetky naše úlohy a termíny, uberáme mu kapacitu a bránime mu robiť to, čo vie najlepšie – úlohy naozaj riešiť.
Ideálne je preto mozog vyčistiť a kapacitu mu uvoľniť. Len myslenie na to, čo a kedy musím urobiť, vedie k zníženiu sústredenia – k prokrastinácii. Preto Allen odporúča, aby ste svoj mozog prestali používať ako sklad informácií.

1. Zozbieraj
Spíšte si všetky úlohy, ktoré vám strašia v hlave. Či už na to použijete papier a ceruzku, niektorý z online nástrojov na správu úloh alebo škatuľku s kartičkami. Napíšte si naozaj všetko – malé aj väčšie úlohy, pracovné i súkromné, každodenné i zatiaľ nerealizované sny. Uvoľní vám to mozgovú kapacitu, aby ste sa mohli plne venovať riešeniu.

2. Spracuj
Pri upratovaní hlavy postupujte podobne ako pri upratovaní domácnosti – treba sa rozhodnúť, čo si necháme a čo vyhodíme. Každú položku prehodnoťte. Ak sa dá zrealizovať a zaberie to menej ako dve minúty, urobte to hneď. Ak si žiada viac času a je to možné, položku delegujte. Keď ju nie je možné delegovať, pridajte ju na zoznam úloh, ktoré začnete realizovať neskôr. Nepotrebné položky nemilosrdne zahoďte (vymažte).

3. Zorganizuj
Teraz je čas pripraviť sa. Keď máte veľa vecí, ktoré musíte vybaviť, je úplne normálne, že namiesto toho, aby ste sa na chvíľu zastavili a všetko si premysleli, začnete na nich hneď pracovať. Keď si však hneď na začiatku rozvrhnete čas, získate jasnejšiu predstavu, čo je potrebné urobiť a aké ďalšie kroky budú nasledovať. Vďaka tomu potom budete postupovať rýchlejšie. Urobte si viac zoznamov a úlohy do nich zoskupte. Napr. e-maily, ktoré je potrebné vybaviť, telefonáty, správy, ktoré treba napísať...

4. Zhodnoťte
Precízne zoznamy sú výbornou pomôckou, ale ak sa k nim pravidelne nevraciate a neupravujete ich, budú sa vám len kopiť a to je kontraproduktívne. Preto zoznamy úloh pravidelne prechádzajte, aby ste mohli kontrolovať, čo má práve najvyššiu dôležitosť. Pomôže vám to správne nastavovať priority a tiež zabránite tomu, že zoznam úloh, ktoré ste mali mať hotové pred x-týždňami, začne narastať do gigantických rozmerov.

5. Urob
A teraz jednoducho začnite úlohy plniť. Vytvorili ste si systém, tak ho využite. Odškrtávanie splnených úloh na zozname podľa priorít vám prinesie taký skvelý pocit, že už len pomyslenie naň bude pôsobiť motivačne.
Zaujala vás metóda GTD a chceli by ste sa o nej dozvedieť viac? Kniha Davida Allena „Mať všetko hotové – Umenie produktivity bez stresu“ vyšla v revidovanom vydaní v roku 2015. Premietol do nej svoje skúsenosti, ktoré nazbieral za roky jej aplikácie a výučby. Alebo sa pozrite na stránky gtd.sk. Od roku 2016 je vďaka vydavateľstvu Jan Melvil publishing dostupná aj v českom preklade.

 

 

Uzavreté zoznamy

 

Jednoducho realizovateľnou zmenou v systéme práce môžu byť tzv. uzavreté zoznamy. Každý večer si dopredu rozplánujte zoznam vecí, ktoré by ste mali mať na druhý deň hotové. Od starých známych „to-do-listov“ sa však líšia tým, že na ne už druhý deň nič nepripisujete, ale ani nič nemažete. Uzavretý zoznam by mal obsahovať niekoľko dlhodobých úloh, úlohy, ktorým končí termín, rutinné úlohy a „zvyšok“. Takto si rozplánujte 60 – 80 percent pracovného dňa. Vždy sa totiž nájdu nečakané, ale urgentné úlohy alebo sa niektorý zo zoznamu skomplikuje a zaberie viac času, než ste počítali. Ak si rozplánujete väčšinu dňa, vytvoríte si rezervu.

Spočiatku nie je jednoduché si uzavretý zoznam úloh pripravovať tak, aby ste ho nachlp dodržali. Často naplánované úlohy zaberú viac času a nepodarí sa ich splniť – skúste teda plánovať kratší zoznam. Ak vám úlohy trvajú dlhšie, než chcete, skúste sa zamerať na vlastnú efektivitu. Jednou z príčin býva aj to, že vám oveľa viac času, než počítate, zaberú neplánované úlohy. Skúste zistiť prečo, a presunúť čo najviac z nich do „plánovateľného“ šuplíka.

 

Zastavte sa a pochváľte sa

 

Občas sa v kolobehu dní pod prívalom informácií ani nestačíme zastaviť. Máme pocit, že guľu súkromných i pracovných úloh stále kotúľame pred sebou a neustále sa strachujeme a myslíme na veci, ktoré budeme musieť urobiť. Skúste sa niekedy zastaviť a pár minút venovať súkromnej inventúre dňa, v duchu si premietnuť, čo ste dnes od rána robili. Určite vás prekvapí, akí ste šikovní. Nezabudnite sa pochváliť!

 

Prvá pomoc, keď panikárite

 

Asi každý niekedy zažil stav, keď mu v hlave vyskakovali všetky možné katastrofické myšlienky, až ho premohol pocit, že to jednoducho nemôže všetko zvládnuť. Vtedy zmobilizujte sily, „uzemnite sa“ – potrebujete sa vrátiť do reality a uvedomiť si, čo sa práve deje. Sústreďte sa na to, čo vidíte, čo počujete, vôňu, ktorú cítite, chuť, ktorú vnímate, a pocit, ktorý práve máte. Buďte však konkrétny. Pomenujte presne, čo práve zažívate. Mozog sa na to zameria, váš tep sa upokojí a môžete zase pokračovať v práci, aby ste večer mali radosť z jej výsledku.


Ikigai – nájdite zmysel svojho života

Väčšina z nás sa v určitom bode života spýta sama seba, čo je dôvodom našej existencie. Aký zmysel má náš vlastný život a čo nás popoháňa, aby sme sa ho snažili žiť čo najlepšie. Tajomstvo spokojného, naplneného a šťastného života vám môže pomôcť nájsť japonská metóda Ikigai.

 

Aký to má zmysel?

Môžete mať zdanlivo všetko – úspechy v práci, spokojnú rodinu a silné sociálne väzby. To je predsa recept na šťastný život. Tak prečo sa vám stále zdá, že vám niečo chýba? To „niečo“ môže byť váš vlastný zmysel života.

Zmysel života je niečo viac než len sen alebo nedosiahnuteľný ideál. Pomáha vám určiť ciele, ktoré si v živote kladiete, je dôvodom vašej existencie a pomôže vám prežiť život lepšie aj zdravšie. Preto je také dôležité nájsť ho, no nie je to niečo, čo si ľahko a rýchlo vymyslíte.

Podľa výskumu publikovaného na stránkach ScienceDaily je jasne definovaný zmysel života úzko prepojený s lepším zdravím. Naopak u ľudí, ktorí ho nemajú, je dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že zomrú predčasne. Podľa inej štúdie uverejnenej na webe JAMA Current Open, platí toto spojenie bez ohľadu na sociálno-ekonomickú situáciu, pohlavie i dosiahnuté vzdelanie.

Metóda Ikigai

Slovo Ikigai (生き甲斐) sa z japončiny prekladá ako „zmysel bytia“ (iki znamená „žiť“ a kai „dôvod, zmysel“). Je to hnací motor, dôvod, ktorý vás každé ráno motivuje, aby ste vstali z postele. Táto vyše tisíc rokov stará myšlienka nám ponúka odpoveď na otázku, prečo žijeme. Podľa nej je všetko prepojené, a preto našim životom dáva zmysel iba po všetkých stránkach vyrovnaný životný štýl.

Ikigai každého z nás je spojenie vášne a elánu, spokojnosti, profesie a hodnôt, a hlavne naplnenie všetkého z toho. Všetky tieto zložky musia byť vo vzájomnom súlade. Aby táto metóda priniesla výsledky, treba sa viac sústrediť na to, aby sme všetko robili poriadne. Kladie totiž väčší dôraz na proces ako na dosiahnutie vytýčeného cieľa.

Zmysluplný život

Keď nájdete zmysel svojho života, bude pre vás jednoduchšie naplniť životné ciele, ale zároveň môžete pochopiť i to, prečo sú niektorí ľudia za inak rovnakých podmienok, najmä vo vyššom veku, zdravší.

Hľadanie zmyslu života neznamená iba nájsť činnosť alebo zamestnanie, ktoré zaplní váš čas. Znamená to, že idete za cieľom, ktorého dosiahnutie vás osobne rozvíja. Môžete sa pokúsiť odpovedať na nasledujúce otázky:

  • Čo je pre mňa dôležité? Táto otázka je asi najťažšia. Pri hľadaní odpovede si pomôžte konkrétnejšími podotázkami: Aké sú vaše sny? Na akých hodnotách vám záleží? Ktorí ľudia sú pre vás najdôležitejší?
  • V čom som naozaj dobrý? Každý z nás má niečo, čo mu ide naozaj dobre. Pre niekoho je to komunikácia s ostatnými. Iný je dobrý učiteľ, niekto kreatívec, ďalší má zas dobré analytické schopnosti. Pre niekoho je druhou prirodzenosťou myslieť na ostatných, ďalší má silnú vôľu a disciplínu alebo dokáže všetko opraviť.
  • Aký je môj potenciál? Kým prvé dve otázky zisťujú skôr, kto sme, táto vám ukáže, kým sa môžete stať. Možností aj ciest je viac: môžete svoj život prijať taký, aký je, alebo sa naopak vydať na úplne novú cestu. Cieľom je uvedomiť si, akým človekom chcete byť a čo ešte chcete dosiahnuť.

Alebo využite nasledujúci obrázok a napíšte tri veci do každého kolieska. Čo máte naozaj radi – LOVE? Čo potrebuje svet okolo vás – NEEDS? Čo vás uživí – MONEY? V čom ste dobrí – SKILLS? A hľadajte ich vzájomné prieniky. Zručnosti a peniaze definujú vaše ideálne zamestnanie. Zručnosti, ktoré využívate na to, čo máte naozaj radi, definujú váš elán. Preťali sa vám všetky štyri? Gratulujeme, práve ste našli svoje Ikigai!

 

 

Cestou k dlhšiemu a zdravšiemu životu nie je len vyvážená strava a dostatok pohybu, ale aj nájdenie zmyslu života, ktorý vás bude posúvať vpred. Ak však práve nechcete riešiť hlboké otázky týkajúce sa zmyslu svojho života, môžete pomocou nášho testu v priebehu niekoľkých minút zistiť, do akej miery ste ohrození stresom.


10 rád, ako zaobchádzať so zeleninou

Konzumácia zeleniny je súčasťou každého správneho receptu na dlhovekosť. Vďaka vysokému obsahu vody sa okrem toho nebudete cítiť, ako keby ste mali v bruchu balvan. Čo si budeme hovoriť, mix najrôznejších farieb, vôní a chutí je zmyslovou symfóniou, s ktorou sa môžete v kuchyni hrať do aleluja. Zelenina je kamoška. Či už jej konzumujete akékoľvek množstvo, poradíme vám pár tipov a trikov, ako z uhoriek, mrkvy a paradajok vyťažiť čo najviac.

 

  1. V zime radšej mrazené
    Ako hovorí známe latinské príslovie: „Dobrý začiatok vedie k dobrému koncu.“ Hurá preto na nákup! V zime je sezónnych potravín od miestnych farmárov pomenej, a tak sa veľa dováža. To v prípade vzdialenejších krajín znamená, že ovocie a zelenina majú aj nižší obsah živín, pretože sa zbierajú ešte nezrelé, aby prežili prevoz. Mrazená zelenina sa väčšinou zbiera v čase najvyššej zrelosti a potom sa rýchlo zamrazí, preto môže byť kvalitnejšou alternatívou. Na rovinu, paradajky z Turecka alebo Maroka nie sú ani chuťovo žiadna hitparáda.
  2. Chladnička nie je hotel
    Keď už sme pri porovnaní mrazenej a čerstvej zeleniny, nedávna štúdia z vedeckého magazínu Journal of Food Composition and Analysis odhalila, že po piatich dňoch v chladničke sú na tom čerstvé ovocie a zelenina nutrične často horšie ako zmrazené. Dôvodom je transpirácia a respirácia, teda „dýchanie a potenie“. Okrem vody dochádza aj k strate vitamínov a ďalších užitočných látok napr. flavonoidov, takže neváhajte a rýchlo si urobte šalát!
  3. Najčerstvejšie = najchutnejšie
    Niet nad záhradku starej mamy. Dopravný reťazec sa tak skracuje na cestu záhon-vedierko-drez-tanier. Ak nemáte ani vy, ani vaša babka zelenú oázu za domom, navštívte farmárske trhy, kde nájdete miestne produkty. Čím bližšie, tým lepšie.
  4. Najprv umy, potom rež
    Zeleninu by ste mali umývať vcelku, pretože pri kontakte s tečúcou vodou dochádza k strate vitamínov rozpustných vo vode. Kúpeľ je dobrý pre vás, ale nie pre karfiol.
  5. Hrnček par
    Nakrájali sme, ideme variť. Alebo radšej nie? Obľúbeným mýtom je, že neupravená zelenina je výživnejšia a zdravšia. Skalní vyznávači raw stravy môžu mať iný názor, no ten môže byť aj na škodu. V paradajkách, v mrkve alebo tekvici sa varením uvoľňujú antioxidanty. Zo špenátu, mangoldu alebo repy varením dostanete viac minerálnych látok, napr. vápnika, horčíka či železa. Vždy to závisí od typu zeleniny.
    Trebárs hlúbová zelenina (kapusta, kaleráb, brokolica) obsahuje enzým myrosinázu, ktorý pomáha vytvárať protirakovinové látky. Vysoká teplota mu však dáva dosť zabrať, a tak je najlepšie tento typ zeleniny pripravovať v pare.Para je šetrnejšia a odporúča sa aj pri zelenine bohatej na vitamíny B a C. Tie sú totiž rozpustné vo vode, a tak by s ňou mali prísť do styku v obmedzenom množstve.
  6. Žiadne blato
    Keď už sme pri všeobecných pravidlách – so zeleninou je dobré zaobchádzať ako s človekom, s ktorým sa chcete rozísť. Rýchlo a bezbolestne. Čistite a krájajte tesne pred vhodením na panvicu či do hrnca, vkladajte ju až do vriacej vody, veľmi nemiešajte, prikryte pokrievkou a nevarte príliš dlho. Rozvarenú mrkvu nechajme v temnotách spomienok na jedáleň základnej školy.
  7. Paradajkové pyré? Áno!
    Už sme spomenuli, že varenie niektorým druhom zeleniny prospieva. Trebárs z tých žltých, oranžových alebo červených varením vytiahnete viac karotenoidov. Paradajkovému pyré sa určite nevyhýbajte. Netreba zabudnúť ani na poriadny vývar alebo životobudič v podobe tekvicovej polievky.
  8. Nebojte sa trošky tuku
    Tuk stále predstavuje pre mnohých ľudí strašiaka a arcinepriateľa štíhlej línie. Bez neho sa nevstrebávajú niektoré vitamíny a veľa ďalších užitočných látok vrátane už spomínaných karotenoidov. Skúste zeleninu pokvapkať olivovým olejom alebo doplňte orieškami, či tekvicovými alebo inými semienkami.
  9. Blanšírujte
    Keď máte prebytok čerstvej zeleniny a chcete ju zamraziť, odporúčame ju pred tým blanšírovať. To znamená krátko spariť horúcou vodou a rýchlo schladiť. Vďaka tomu predĺžite trvanlivosť a spomalíte stratu vitamínov, chuti aj farby. Po blanšírovaní zeleninu čo najskôr vložte do mrazničky. Takto to robia aj výrobcovia mrazenej zeleniny.
  10. Sedliacky rozum
    Počuli ste už, že paradajky patria medzi ovocie? Aj tu máme v rukáve jeden tip, a to od uznávaného britského novinára a hudobníka Milesa Kington: „Vedomosti nám hovoria, že paradajka je ovocie. Múdrosť nám hovorí, že by sme ju nemali dávať do ovocného šalátu.“

Zelenina vás nezabije, zelenina vás posilní!

Ako zaradiť do jedálneho lístka viac zeleniny?

 

Odmalička počúvame, že zelenina je zdravá. Aby sme však z nej mali úžitok, mala by byť pravidelne na našich tanieroch, keď už nie ako ich základ, tak aspoň ako nezanedbateľný doplnok. Ako dosiahnuť, aby to ani tých, ktorí zeleninu v láske príliš nemajú, „nebolelo“?

 

Aká zelenina?

 

Samozrejme, že základom je čerstvá zelenina. Takáto obsahuje najviac vitamínov (vitamín C, vitamíny skupiny B a karotenoidy) a ďalších prospešných látok. Okrem vitamínov ide hlavne o vlákninu a niektoré druhy sú bohaté na minerálne látky (železo, vápnik, horčík, draslík a ďalšie). Čerstvá zelenina obsahuje aj fytonutrienty, tie ju chránia pred baktériami a plesňami a majú pozitívne účinky na náš organizmus. Vraj ste o nich nikdy nepočuli? Určite áno. Patria sem napríklad antioxidanty a tie iste poznáte.

Zeleniny by sme ideálne mali skonzumovať 400 – 500 g denne. Podľa údajov STOB v skutočnosti zjeme len polovicu. Tak sa neokúňajte a pokojne si pridajte. Nakoniec, zeleninu odporúča aj olympionik Ondrej Synek (na rozhovor sa môžete tešiť v najbližších dňoch).

 

ANTIOXIDANTY
Antioxidanty obmedzujú aktivitu kyslíkových radikálov, a tým proces oxidácie v organizme. Ich konzumácia pôsobí na organizmus blahodarne, ale vyššie množstvo môže aj škodiť. Antioxidanty v potravinách zvyšujú ich trvanlivosť a majú priaznivé účinky na zdravie. Znižujú pravdepodobnosť vzniku srdcových či cievnych chorôb.

 

Forma? Obsah!

 

Sú však aj iné možnosti, ako zeleninu konzumovať. Jednou z najstarších foriem jej úpravy je fermentácia, čiže kvasenie. Fermentácia zažíva v posledných rokoch zaslúžený „boom“ a návrat na gastronomickú scénu. Iste za to môže veľká obľúbenosť ázijskej kuchyne, ktorá s fermentáciou pracuje. Aj v anglo-americkej kuchyni však nájdeme obľúbené „pickels“, ktorými sa dopĺňajú a „osviežujú“ najrôznejšie pokrmy, najčastejšie mäsové.

V našich zemepisných šírkach sú asi najznámejšou fermentovanou zeleninou, ktorá si svoju popularitu vytrvalo drží, kyslá kapusta a kvasené uhorky (uhorky naložené v slanom náleve).
Kyslá kapusta a kvasené uhorky sú ideálnym doplnkom k mnohým jedlám, sú chutné, zdraviu prospešné a ideálne práve počas chladnejšieho obdobia. Kapusta aj uhorky sú navyše lokálnymi potravinami.

Enzýmy vznikajúce kvasením pomáhajú organizmu vstrebávať prospešné látky a probiotické kultúry pomáhajú dobrej kondícii tráviaceho systému. Aj vďaka novým štúdiám z posledných rokov sa ukazuje, že zdravé trávenie má na našu celkovú imunitu väčší vplyv, než sme si mysleli. Kvasenie je aj skvelý spôsob, ako spracovať zeleninu, ktorú nestihneme zjesť v čerstvom stave.

Dôležité je nezabudnúť na pestrosť. Každá zelenina má iné zloženie telu prospešných látok, inak chutí, inak vonia.

Medzi ďalšie spôsoby prípravy zeleniny patria tradičné šaláty, dusenie, varenie a zeleninu možno aj piecť. Už ste niekedy skúsili mäso doplniť pečeným cesnakom? Určite to vyskúšajte, je to lahôdka.

 

KIMČI
Fermentované zeleninové pokrmy sú ideálnou voľbou práve na jeseň a v zime, keď začína byť čerstvej sezónnej zeleniny pomenej. Ak sa nebojíte jemne pikantných chutí, vyskúšajte kvasenú lahôdku kórejského pôvodu – kimči.
Fermentovaná čínska kapusta s korením sa v Kórei podáva ku každému jedlu ako malý šalát či príloha. Každá gazdinka má svoju originálnu receptúru, nechýba sójová či ustricová omáčka, mrkva, cibuľa, cesnak a čili. Kimči si jednoducho pripravíte aj doma a oceníte ho i počas chrípkovej sezóny, výborne posilní imunitu. Funguje ako silné probiotikum (obsahuje laktobacily), pravidelná konzumácia kimči môže mať pozitívny vplyv na zníženie cholesterolu a detoxikáciu organizmu.
Je ideálnym prílohovým šalátom takmer k všetkému, najmä k ázijskej kuchyni, ale možno ho pridávať aj k minútkovým úpravám mäsa alebo si ho pokojne dať aj samotné. Ale pozor, ak vám zachutí, už sa bez neho nezaobídete a okrem toho je aj aromatické!

 

Doplnok, čo nikdy nevyjde z módy

 

Ráno si môžete zeleninu a ovocie dopriať vo forme čerstvej šťavy či smoothie, rozmixovanej zmesi zeleniny, ovocia a ďalších doplnkov, ako sú napr. chia semienka. Ak vás kašovitá strava neláka, čerstvý džús je ideálnou alternatívou – vyskúšajte napríklad kombináciu pomaranča, jablka, červenej repy a stonkového zeleru. Na posilnenie imunity, hlavne na jeseň, môžete doplniť limetkou a pridať zázvor. A tí najodvážnejší môžu prihodiť aj čili a kurkumu a odštartovať deň poriadne ostro!

Okrem dusenej či varenej zeleniny, ktorá je výbornou prílohou napr. k mäsu alebo mäsovým zmesiam, môžete takmer každé jedlo doplniť šalátom. Skúste napríklad obľúbený paradajkový (so šalotkou, petržlenovou vňaťou a octovou zálievkou), uhorkový, mrkvový (s jablkami alebo ananásom).

Populárny šalát, ktorý rozhodne nie je pre gastronomických „suchárov“, je americký coleslaw. Vedeli ste, že je holandského pôvodu? Jeho základom je kapusta, mrkva, petržlen, zeler, pri ktorých zvyčajne nechýba majonéza alebo jogurt, avšak dopriať si môžete aj verziu bez nej. Ako desiatu skúste namiesto obloženého chleba alebo pochúťkového šalátu s rožkom z bufetu zaradiť, podobne ako v našich tipoch pre deti, čerstvú zeleninu nakrájanú na tyčinky (uhorka, mrkva, zeler) a doplňte dipom (čerstvý bylinkový syr, hummus, baba ganoush a pod.). A nie je od veci ani párkrát do týždňa pridať do jedálneho lístka aj rastlinné jedlá s výrazným zeleninovým podielom. Ale o tom zasa niekedy nabudúce.


Začíname cvičiť s vlastnou váhou so zakladateľom VT GYM Tomášom Vágnerom

Workoutová exteriérová ihriská rastú ako huby po daždi. Cvičenie s vlastnou hmotnosťou má veľa výhod a vďaka finančnej nenáročnosti si získava čoraz väčšiu obľubu. Ako však začať, ak ste bradlá alebo hrazdu videli naposledy na hodinách telesnej výchovy? Podľa našej rady z článku Ako začať športovať po rokoch gaučingu sme sa opýtali osobného trénera, inštruktora kalisteniky a zakladateľa športového centra VT GYM – Tomáša Vágnera.

 

Žiadne napumpované svaly

Kalistenika (z gréckeho kálos – krása a sthénos – sila) je cvičenie, ktoré prirodzene rysuje celé telo. Nejde totiž o izolované posilňovacie cviky, pri ktorých sa dvíha činka a posilňuje konkrétny sval, ale buduje celú stavbu tela. Je to komplexný, zdravší tip cvičenia, keď sa na posilnenie celého tela používa jeho vlastná hmotnosť. „Dnes naň ľudia často prechádzajú, pretože pre telo je takýto pohyb prirodzenejší,“ vysvetľuje Tomáš Vágner a dodáva: „Navyše celé telo nielen posilní, ale vaše svaly budú vďaka nemu aj funkčné.“

Workoutových ihrísk je na Slovensku aj v Česku už pomerne veľa a stále pribúdajú nové. Dá sa však cvičiť aj na detskom ihrisku alebo na lavičkách v parku. Takže si stačí obliecť tričko, obuť tenisky a môžete si ísť zacvičiť. Efektívne sú už základné cviky, vďaka nim si môžete vybudovať celkom pekné a hlavne zdravšie telo, v ktorom sa budete cítiť lepšie.

Pozor, začíname!

Kľuky, zhyby, drepy, dipy (kľuky na bradlách) – na workoutových ihriskách sa dá robiť všetko. „Samozrejme to ľudia nedokážu hneď perfektne, treba sa k tomu postupne dopracovať. Ak naozaj neviete, ako začať, a nemáte skúsenejšieho parťáka, ktorý by vám poradil, môžete si na začiatok nájsť trénera,“ odporúča Vágner. Alebo skúste niekomu napísať a dohodnúť si jeden dva tréningy. Workoutová komunita je veľmi aktívna a prepojená, takže skúsený tréner sa dá nájsť skoro všade.

Ak človek začína s cvičením sám, môže si aj ublížiť. Neradno to podceňovať, pretože ľudia často robia cviky nesprávne a chýba im aj motivácia. To vedie k rôznym disbalanciám, ktoré sa musia dlhodobo naprávať. Na prvý pohľad to vidieť na polohe lopatiek alebo pliec spadnutých dopredu (v protrakcii).

Cvičením s vlastnou hmotnosťou posilníte a spevníte chrbtové svalstvo, ich spodnú časť, brucho a tzv. core, stred tela, a ďalšie svalové partie. Aktivujú sa ním aj zanedbávané medzilopatkové svaly a spodná časť chrbta. Tým sa spevňuje celý stred tela, ktorý zaberá pri všetkých cvikoch. Počas cvičenia sa dýcha do brucha, takže aj kľuky, zhyby alebo drepy, keď sa vykonávajú dobre, posilňujú brucho a celý stred tela. Tréningy sú tzv. „full body“, na celé telo. Práve preto skúsenejší workouteri a cvičenci s vlastným telom majú naozaj silný core. „Všetko musí vzájomne komunikovať. Až keď to zvládneme, môžeme prechádzať na ďalšie, ťažšie cviky,“ upozorňuje Vágner.

Rozcvička je základ

Pri cvičení s vlastnou hmotnosťou je dôležitá rozcvička od hlavy až po päty. Podľa Tomáša by sme jej mali venovať minimálne desať až dvadsať minút. Samotnému silovému tréningu potom 50 minút a na záver by sme sa mali počas desiatich až dvadsiatich minút ponaťahovať a uvoľniť – ľahnúť si na zem, natiahnuť sa a urobiť pár uvoľňovacích cvikov vychádzajúcich napríklad z jogy. „Určite neodporúčam hneď začať hrazdou, aby ste sa zbytočne nezranili,“ zdôrazňuje Vágner.

Na ihrisko či iné miesto cvičenia môžete v rámci rozcvičky dobehnúť miernym klusom alebo prísť rýchlejšou aktívnou chôdzou, alebo si chvíľu zaskáčte cez švihadlo. Zahrejte všetky svaly, nezabudnite na chrbtové svalstvo a aktiváciu lopatiek. Na to je ideálne cvičenie s therabandom (posilňovacou gumou). Prehrejete ním ramená, chrbát i lopatky.

Na zahriatie si vyberte gumu s miernym odporom – čím vyšší odpor, tým svaly skôr posilňujeme a nerobíme cviky v plnom rozsahu pohybu. Upevnite gumu vo výške hrudníka na hrazdu alebo rebrík na ihrisku. Natiahnite ju a napnuté ruky z predpaženia rozpažte. Pohyb opakujte a po celý čas sa snažte sťahovať lopatky k sebe.

 

 

Potom z predpažených rúk priťahujte lakte pozdĺž tela.

 

 

Preveste gumu cez hrazdu. Kľaknite si pod ňu, chyťte gumu predpaženými natiahnutými rukami a sťahujte ich pozdĺž tela dole, až sa gumou dotknete predných deltových svalov.

 

 

Zahrejete si pri tom ramená a chrbát. Na hrazdu však ešte nevyskakujte. Najprv si precvičte zápästia. Kľaknite si na zem, ruky položte na šírku pliec asi 15 cm pred kolená, prsty roztiahnite čo najviac do strán a postupne nakláňajte telo dopredu, až kam vám dovolí rozsah tohto pohybu.

Potom ruky vytočte smerom ku kolenám, dlaňami nahor, opäť pretiahnite pohyb dopredu. Nakoniec priložte zápästia k sebe a krúživými pohybmi naťahujte do bočných strán. Paže stále nechávajte natiahnuté a napnuté.

 

 

 

Potom zaraďte krúživé pohyby – od hlavy, cez trup, zápästia, lakte až po plecia. Na záver môžete prejsť do drepu a rozcvičku dokončiť natiahnutím nôh tak, že budete stáčať striedavo koleno k členku druhej nohy, alebo zostanete v dolnej pozícii drepu, zafixujete jednu ruku k členku a druhá ruka smeruje nahor, čím uvoľníte bedrá.

 

 

• Kľuk

„Pri cvičení kľukov je najdôležitejšie udržať pevný stred tela a zaktivovať lopatky. Aj k tomu sa treba dopracovať postupne, spočiatku to môže byť ťažšie,“ hovorí Vágner.

Oprite sa rukami o zem. Aby ste získali čo najväčšiu plochu, poriadne roztiahnite prsty do strán. Ruky položte na šírku pliec, nohy troška od seba, stiahnite brucho a dýchajte do stredu tela. Na začiatku môžete skúsiť iba zdvíhať a povoľovať lopatky a trénovať základnú pozíciu. Neskôr skúšajte posunúť celé telo čo najnižšie vytočením lakťov pozdĺž tela.

„Najskôr netreba úplne napínať ruky – stačí stiahnuť lopatky a brucho, aby sa neprehýbalo dolu, a dýchať do brucha – kontrolovať stred a neprehýbať sa v bedrovej časti. Na začiatok skúste urobiť hoci len dva kľuky, hlavne však správne, postupne sa budete zlepšovať,“ hovorí Vágner.

 

 

Nemusíte hneď cvičiť kľuky na zemi, skúste to najprv na nízkych bradlách či rovnej tyči. Je to o niečo jednoduchšie a mení sa úchyt. Aj v tomto prípade môžete začať tým, že budete trénovať vyťahovanie chrbta (lopatiek) a celého tela v opore. Postupne vás telo začne púšťať nižšie a získate väčší rozsah pohybu.

 

 

• Príťahy na rovnej hrazde zospodu na posilnenie medzilopatkových svalov – predstupeň k zhybu

Aby ste mohli začať robiť zhyby, treba nielen posilniť zápästia, ale aj medzilopatkové svaly a predlaktie. Na to sú dobré príťahy zospodu na rovnej tyči alebo kruhoch. Na workoutovom ihrisku si vyberte nižšiu hrazdu, zaveste sa na ňu, nohy natiahnite pred seba a pretiahnite špičky dopredu, spevnite stred tela ako pri kľuku a pritiahnite hrudník až k hrazde, najlepšie s malou pauzou v hornej pozícii. Keď ich zvládnete 15 za sebou, zhyb je už na dosah.

 

 

• Vis na hrazde

Už len tým, že visíte, nielen zvyšujete silu úchytu, ale si výborne narovnáte chrbticu, ktorá vám po x hodinách sedenia určite poďakuje.

Veľa ľudí skúša cvičiť na hrazde, ale hneď z nej spadnú, pretože sa na nej jednoducho neudržia. Určite pomôže práškové magnézium a dlane istiť palcom. Začnite tým, že skúsite na hrazde visieť a držať sa dovtedy, kým nespadnete.

Postupne si posilníte zápästia a môžete prejsť na ďalší krok – pri vise aktivujte medzilopatkové svaly a striedajte aktívny a pasívny vis. Opakujte niekoľko sérií a zapájajte celé telo. Zhyb je tiež komplexný cvik a veľkú časť práce opäť odvádza core a brucho. Telo neprehýbajte dozadu, skôr sa snažte držať nohy mierne pred sebou, dýchať, spevniť brucho a špičky mať napnuté.

• Zhyb

Potom môžete začať trénovať zhyby s gumou, ktorá vám pomôže. Zoženiete ju s rôznymi stupňami tuhosti v bežných obchodoch so športovými potrebami. Čím je guma tuhšia, tým viac vám pri cvičení pomôže. Dôležité však je, aby ste pri tomto druhu cvičenia nezostali príliš dlho.

Len čo zhyby s gumou zvládnete, prejdite na tenšiu alebo ju začnite používať na zintenzívnenie posilňovania. „Rýchlo sa na to zvyká, preto treba čo najrýchlejšie začať cvičiť bez nej. Guma vám má trocha pomôcť, ale nie cvičiť za vás,“ upozorňuje Vágner.

 

 

Pri zhyboch je dôležité, aby vám ich predviedol tréner alebo niekto skúsenejší, a naučil vás, ako ich správne cvičiť. Alebo cvičte aspoň s kamarátom, aby vás niekto videl a mohol vás korigovať, keď robíte niečo zle.

• Cviky na bradlách

Pri cvičení na bradlách je základom, aby ste sa udržali vo vzpore v základnej pozícii. Špičky smerujú nadol, lopatky držte od seba a v miernom klbku sa vyťahujte nahor.

Spočiatku sa snažte na bradlách udržať. Neskôr môžete skúsiť prenášať ťažisko z jednej ruky na druhú a mierne sa hojdať z boka na bok. „V momente, keď ste na jednej strane zafixovaní a jednu ruku máte voľnú, môžete skúsiť posunúť ju dopredu, potom druhú,“ odporúča Vágner.

 

 

Na bradlách môžeme pracovať aj na posilnení stredu tela. Vo vzpore sa snažte pritiahnuť kolená čo najvyššie k hrudníku. Vráťte sa dolu. Pokročilí by mali nohy naťahovať pred seba, špičky mať stále natiahnuté, aby sa uvoľnila klenba. Pre začiatočníka je to ťažké, ale treba sa aspoň snažiť nohy úplne nespúšťať pod seba. „Len čo natiahnem nohy dopredu a späť, stále mám aktivované brucho, keď nohy úplne spustím pod seba, sval sa mi vypne,“ hovorí Vágner. Pri spúšťaní nôh by sme mali mať stále aktivované brucho. Kolená hore, špičky natiahnuté dopredu, aby sa precvičil celý sval v plnom rozsahu.

 

 

• Dip – kľuk na bradlách

Nazačiatku si môžete opäť pomôcť gumou. Gumu položte na bradlá a troška ju zveste, aby nebola úplne natiahnutá. Čím viac je v rovine, tým je cvik jednoduchší. Pevne ju chyťte a držte rukami.

 

 

Zdvihnite sa hore, položte na gumu jedno koleno a potom druhé. Snažte sa, aby guma viedla pod kolenom, nie pod píšťalou. Ruky držte pevne, narovnajte sa tak, aby ruky a lakte boli pozdĺžne s telom. Spustite sa, až paže zovrú s predlaktím pravý uhol. Späť nahor vám pomôže odpor gumy. Keď pri spúšťaní nakloníte telo viac dopredu, zaberajú viac prsné svaly. Ak pohyb vykonávate viac kolmo k zemi, zaberajú viac tricepsy.

 

 

Ak máte radšej videá, môžete sa pozrieť na: Tomáš Vágner – zhyby, dipy, kľuky

 

Tomáš Vágner
Zakladateľ, majiteľ a tréner komplexného športového centra VT GYM v Prahe-Kbeloch
Certifikovaný inštruktor fitness a kalisteniky (World calisthenics Organization StreetSport - lvl. 1 a 2)
Športovec mesta Mělník 2015, 2016, 2017
Zakladateľ a predseda športového tímu Workout Mělník, z. s.
Zakladateľ športovej akcie v kalistenike Battlemania
Porotca Majstrovstiev ČR v Street Workoutu
Tomáša môžete sledovať na Instagrame a Facebooku

 

 

Workoutová ihriská na Slovensku alebo v Česku si môžete nájsť na niekoľkých online mapách:

https://turistickyatlas.cz/mapa/workout-park
http://www.woblog.cz/hriste

Ak na nich vaše obľúbené ihrisko chýba, môžete ho pridať.