Doplnkové športy pre bežcov, cyklistov i plavcov

Akú činnosť vykonávate najčastejšie? Či už ste vášnivými bežcami, lezcami alebo máte sedavé zamestnanie, naše telá si vytvárajú pohybové návyky, ktoré stimulujú iba určité partie svalov. Táto jednostranná záťaž sa potom môže prejaviť vo fyzickej aj psychickej stránke. Vyrovnať ju môžu doplnkové, čiže kompenzačné športy. Triatlonista Patrik Čurila nám preto ukázal, akým športom a akému cvičeniu sa venuje, aby sa udržal fit a v rovnováhe.

 

Beh

Začnime tým najdostupnejším. Na beh potrebujete v podstate len dobré topánky, a tak nečudo, že sa mu v poslednom čase venuje čoraz viac ľudí. „Beh je perfektným prostriedkom na zlepšenie kondície, psychohygienu alebo chudnutie, avšak pravidelnosť, konzistentnosť a pravidlo pomaly ďalej zájdeš z hľadiska zvyšovania bežeckého objemu (odbehaných kilometrov), vzdialeností a často aj tempa tu platí dvojnásobne,“ myslí si Patrik.

 

‚Motorom‘ behu je zadný stehenný sval. Pri nesprávnych bežeckých návykoch sa často preťažujú jednotlivé kĺby, chrbát, plecia, či trapézové svaly. Hoci je beh celotelovou aktivitou, preťaženia, poranenia šliach a kĺbov a dysbalancie jednotlivých svalových partií sú úplne bežné.

 

Pre bežcov je napríklad vhodným doplnkovým športom plávanie, pri ktorom sa uvoľní preťažené svalstvo a posilňujú sa ďalšie svalové partie, ktoré nie sú až tak zaťažované pri častom bežeckom tréningu . „Pri behu je ďalším vhodným kompenzačným športom aj cyklistika. Tá sa využíva aj pri rehabilitačných procesoch, napr. po zranení kolena. V prípade rehabilitácie hovoríme konkrétne o ľahkom spinningu. Medzi doplnkové športy odporúčam zaradiť aj preťahovanie a cvičenie zamerané na vnútorné svalstvo, tzv. core,“ dopĺňa Patrik.

 

Cyklistika

Aj keď cyklistika opotrebováva kĺby menej ako beh, má taktiež určité úskalia. Oduševnení cyklisti majú často poskracované svaly, pretože ide o šport, v ktorom je telo v relatívne statickej a jednopolohovej záťaži. Najviac trpí chrbát, kríže a plecia. Aj svaly nôh sa pri šliapaní nepohybujú v plnom rozsahu pohybu. Základnou doplnkovou činnosťou je preto strečing. Svaly sa dostanú do polôh, v ktorých sa viac natiahnu ako pri jazde na bicykli.

 

Cyklisti sa všeobecne do behania nehrnú. Pre nich to ani nie je vhodnou kompenzáciou, tou je skôr plávanie,“ myslí si Patrik. Ďalej tiež odporúča silový tréning, ktorý môžu cyklisti použiť nielen na zlepšenie sily, ale aj ako doplnkovú činnosť. „Aby sa však prejavil benefit takýchto cvičení a neboli kontraproduktívne, je veľmi dôležité cvičiť technicky správne. Keď mám za sebou ťažší beh či jazdu na bicykli a druhý deň idem do posilňovne, riziko, že si ublížim cvičením s ťažším závažím, je vyššie“ dodáva Patrik.

 

Cieľom silového cvičenia je v tomto prípade zaťažený sval aktivovať, aby sa zlepšila jeho regenerácia. Sval sa lepšie prekrví, čím sa k nemu dostane viac kyslíka a živín. Tento druh cvičenia by mal nasledovať deň po náročnejšom tréningu a cvičiť by ste mali zvoľna a s ľahším závažím, aby ste telo nepreťažili. Ak nemáte radi prostredie posilňovní, k aktívnej regenerácii napomáha aj prechádzka, plávanie v miernejšom tempe alebo tzv. rolovanie na penovom valci.

 

Plávanie

Možno sa pýtate, či vôbec potrebujete kompenzáciu k plávaniu, ktoré sa odporúča ako doplnková činnosť pri behu aj cyklistike. Rozhodne ide o najkomplexnejší a najšetrnejší zo všetkých troch triatlonových športov, ale keď neplávate od malička, kompenzačné cviky potrebujete aj tu. „Na Slovensku mám triatlonový klub. Veľa ľudí, čo ho navštevuje, sa ešte len učí plávať alebo má plávanie iba ako hobby. Často majú nesprávne pohybové návyky alebo sú skrátení. Tu prichádza na rad opäť strečing a silový tréning,“ radí Patrik.

 

Plávanie má veľkú výhodu, pretože pri ňom môžete meniť štýly, ktoré sa navzájom čiastočne kompenzujú. Keď často plávate kraul, v rámci kompenzácie zvoľte znak – je to opačná poloha s opačným záberom.

 

Ak s plávaním začínate, snažte sa, aby ste sa aspoň základnú techniku naučili správne, a venujte sa pretiahnutiu ramien a vrchnej časti tela. Dôležité sú aj vnútorné svaly, ktoré držia polohu tela, aby vám pri plávaní nepadali nohy alebo ste sa nevlnili. „Väčšine ľudí by som odporúčal cvičenie vnútorných svalov, stabilizačné cvičenia a základné silové cvičenia, napr. drepy, kľuky alebo planky. Toto bohato stačí väčšine populácie ako základný silový tréning a nepotrebujete naň žiadne špeciálne doplnky,“ hovorí Patrik.

 

Golem a tancovanie

Kedysi sa Patrik venoval na výkonnostnej úrovni zároveň aj lezeniu, ale pre protichodné svalové návyky sa musel rozhodnúť len pre jeden šport. „Lezenie vyžadovalo spevnené ramená a ďalšie svaly, zatiaľ čo pri plávaní by mal mať človek svaly uvoľnené. Keby som mal uvoľnené rameno pri lezení, mohlo by mi vyskočiť alebo by som sa mohol inak zraniť. Oproti tomu pri plávaní som sa vo vode prevaľoval ako taký malý golem,“ smeje sa Patrik.

 

Ak sa doplnkovej pohybovej aktivite venujete iba raz za čas, nevybudujete si pohybové návyky, ktoré by vám mohli narušiť výkonnosť vo vašom primárnom športe. Pokojne si môžete ísť aj raz za čas zatancovať – ide o aeróbnu aktivitu, pri ktorej je srdce taktiež v záťaži. Okrem toho spevníte členky, kolená a správne držanie tela pretože musíte napríklad pri klasických tancoch držať neustále určitú polohu, čím zapájate vnútorné svalstvo.

 

Keď do seba všetko zapadne

Z hľadiska doplnkových cvičení sa teda môže zdať triatlon ako ideálna voľba – beh kompenzujete jazdou na bicykli a oba tieto športy vyvažujete plávaním. Keď okrem toho posilníte stred tela, môžete sa považovať za komplexného športovca. Ak by ste chceli pretekať či sa športu venovať na profesionálnejšej úrovni, zapojte do tréningového plánu aj silové cvičenia.

 

Kompenzačné cvičenia pozitívne ovplyvňujú aj psychiku. Preto sa Patrik v čase, keď nepreteká, venuje aj iným športom, aby ozvláštnil svoj zabehnutý režim. „Rád lyžujem freeride aj na zjazdovkách, ako bývalý lezec tiež zavítam na stenu alebo sa vydám na turistiku do Tatier. My triatlonisti máme šťastie, že sa venujeme športom, ktoré sa navzájom kompenzujú. A keď ich človek robí technicky správne a nič extra nepreháňa, má to nastavené tak, ako to jeho telo potrebuje, aj riziko zranenia sa podstatne znižuje. Preto je riziko zranenia u triatlonistov nižšie ako napríklad u bežcov,“ uzatvára Patrik.


Reportáž: Prehrejte si telo aj dušu saunovými ceremoniálmi

Saunovanie väčšinou vyvoláva u ľudí jasnú predstavu – tiché potenie sa pri 90 stupňoch a často aj odpočítavanie minút, kým sa môžete ísť schladiť. Z tradičného saunovania sa však dá urobiť nevšedný zážitok, pri ktorom sa lepšie prehrejete a rozhodne nebudete pozerať na čas. Počuli ste niekedy o saunových ceremoniáloch? Sami sme ich na vlastnej koži vyskúšali a popritom vyspovedali saunérku Kateřinu Šmídovú, Češku, ktorá patrí v saunových ceremoniáloch medzi svetovú špičku.

 

„Poznám veľa ľudí, ktorí tvrdia, že ich sauna nebaví, pretože majú už po krátkej chvíli pocit, že nemôžu dýchať a že ich všetko páli. Potom prídu na saunový ceremoniál a sú často prekvapení, že tam vydržali v úplnej pohode celú štvrťhodinu. Dôvod je jasný. Ľudia sa majú na čo pozerať, všade pekne vonia a nemyslia na to, že im je horúco,“ hovorí Kateřina Šmídová.

 

Saunové ceremoniály majú viacero plusov. Z fyzického hľadiska sa za kratší čas oveľa intenzívnejšie prehrejete. Po psychickej stránke majú veľký vplyv vône, ktoré navodzujú pohodu a zážitok zosilňujú. Podľa saunérky Kateřiny je práve vplyv na psychiku jednou z najväčších pridaných hodnôt saunových ceremoniálov.

 

My sme absolvovali ceremoniál vo veľkom zrube, do ktorého sa zmestí približne 90 ľudí. Zrub bol pomerne plný, no stále poskytoval dostatok priestoru pre všetkých. „Saunový ceremoniál trvá zhruba pätnásť minút. Saunové kamene sa polievajú vodou, a tým sa zlepšuje distribúcia tepla a zvyšuje sa pocitová teplota. Na kachle sa potom dávajú ľadové gule s pripraveným esenciálnym olejom,“ vysvetľuje Kateřina.

 

 

Po poliatí kameňov je hlavnou úlohou saunéra odparenú vodu dostať spolu s teplým vzduchom dole medzi všetkých zúčastnených. Na to používa uterák a ladnými pohybmi vytvára takzvaný „parný náraz“. Pri ňom zráža najteplejšiu vrstvu vzduchu, vďaka ktorej sa saunovanie zintenzívni.

 

Prvý ceremoniál sa skladal z troch častí, pričom každý trval tri až štyri minúty. Pri každom z nich jeden zo saunérov dával guľu z ľadovej triešte na rozžeravené kamene. Každá guľa bola pokvapkaná presným počtom kvapiek éterického oleja – v prvej časti ovocnou esenciou, potom kvetinovou a na záver drevitou. Po niekoľkých sekundách bola celá sauna prevoňaná a celý zážitok dokresľovala rytmická hudba. „Významnú úlohu počas ceremoniálov zohráva aj aromoterapia – pre silnejší zážitok používame kvalitné éterické oleje, ktoré sa na kachle dávajú s ľadom,“ doplňuje Kateřina.

 

Éterické oleje sa na kachle dávajú s ľadom, aby sa odparili spolu s vodou. Keby sa olej nalial na horúce kachle, rýchlo by sa spálil a namiesto podmanivej vône by sa saunou šíril iba smrad. Ľadové gule si Kateřina vyrába sama, pričom počet kvapiek oleja na každý rituál je presne určený. Jednak preto, že naozaj kvalitné éterické oleje sú vzácne a aj preto, že viac oleja môže znamenať až príliš ostrú vôňu, ktorá môže celý saunovací zážitok pokaziť.

 

Ďalší ceremoniál nás čakal v jemnejšej fínskej saune s teplotou približne 70 °C. „Sauny možno rozdeliť na dva typy – teplé fínske, ktoré majú menšiu vlhkosť a vyššiu teplotu od 65 do 100 stupňov. Druhým typom sú sauny s nižšou teplotou a vyššou vlhkosťou určené na prehriatie. Sauny s nižšou teplotou vyhľadávajú hlavne rodičia s deťmi alebo ľudia, ktorí na saunovanie nie sú zvyknutí a chcú začať pozvoľna,“ myslí si Kateřina.

 

 

Ceremoniál sa volal „Lady beauty“ a ako názov napovedá, mohli ho navštíviť iba ženy. Celý pätnásťminútový program prebiehal v relaxačnom duchu s farebnými svetielkami rozmiestnenými po celej saune a s romantickou hudbou. Sympatická saunérka tentoraz vzduch vírila veľkým červeným vejárom a na záver celého rituálu všetky účastníčky dostali príjemne voňavý celotelový peeling.

 

Meditačných rituálov je neúrekom a používajú sa pri nich rôzne nástroje. „Napríklad my robíme meditačný ceremoniál, pri ktorom svetlo v saune zhasneme a pustíme príjemnú meditačné hudbu. Pri niektorých ceremoniáloch používame aj hudobné nástroje, napríklad tibetské misky. V saune môžete zažiť naozaj veľkú relaxáciu, ktorá sa dá umocniť kozmetickým zážitkom vo forme telového peelingu. Počas jedného rituálu používame aj čerstvé bylinky, ktoré dávame do sita a nad kachľami prelievame vodou.“

 

Saunovanie má veľa benefitov, ale aj svoje úskalia. Na čo by ste mali myslieť pred prvou návštevou, nájdete v našom ďalšom článku.

 

Sauny sa líšia aj podľa spôsobu vykurovania. Väčšinou sa vykurujú pomocou elektrických kachlí, ale existujú aj také, ktoré sa vykurujú drevom, vtedy sa zážitok zo saunovania posúva ešte do inej roviny.

 

Po skúsenosti vo veľkom zrube a v menej horúcej saune sme zistili, že saunovanie môže byť aj zábava. Odchádzali sme plní dojmov, príjemne zrelaxovaní a vymýšľali sme, na aké ďalšie saunovacie ceremoniály sa zase vyberieme.


Videolekcia: Buďte rýchli ako šelma

Tentoraz sme pre vás pripravili skutočnú výzvu. Dynamický tréning, vďaka ktorému nadobudnete schopnosti divých šeliem: rýchlosť, postreh, silu a svižnosť. Tie oceníte každý deň. Od chytania mäsiarky za letu po vybalansovanie hroziaceho pádu alebo šprintu do roboty, keď zaspíte. Tento tréning vybičuje vaše telo k lepšiemu výkonu, takže skočte na „play“ a už vás nič nezaskočí.

 

Lekcia od trénerky Iris Ledviny sa skladá z 5 dvojcvikov, ktoré budeme štyrikrát opakovať, a to po 30 a 20 sekundách. Medzi každým cvikom bude polminútová prestávka na vydýchnutie. Keby pre vás bolo cvičenie príliš intenzívne, kedykoľvek môžete video zastaviť. Nebojte sa, schopnosti šeliem sa prebúdzajú postupne. Uvidíte, že s každým tréningom sa budete zlepšovať. Na konci vás už nezastaví nič, ani kľuky s preskokom (to je totiž extra kategória, skúšali sme ich na vlastnej koži). Pripravte sa, ideme na to.

 

https://youtu.be/kjW720INDBk

 

Veľkou prednosťou dynamického tréningu je jeho všestrannosť. Zahŕňa plnú škálu pohybu z hľadiska rýchlosti, smeru a dynamiky. Obsahuje nielen strečingovú, ale aj posilňovaciu a kardio zložku. Je náročný, ale výsledok stojí za to. Okrem lepších fyzických schopností má aj tieto benefity:

 

  • Prebudíte sa, zahrejete sa a spálite kalórie: Dynamický tréning napumpuje kyslík do svalov a zvýši tak ich teplotu, čo umožňuje využiť ich plný potenciál. Ide aj o účinnú metódu, ako spáliť prebytočné kalórie.
  • Trénujete aj mozog: Nedostanú zabrať iba svaly. Tento druh tréningu vyžaduje rýchlu reakciu, čím sa zlepšuje váš postreh. Pomáha tak nervom a mozgu efektívnejšie spolupracovať.
  • Predchádzate zraneniu: Zlepšuje sa mobilita svalov, väzov a kĺbov. Spolu s lepším postrehom a koordináciou ide o ideálnu kombináciu, vďaka ktorej sa vyrovnáte i s nečakaným pádom bez toho, aby ste sa zranili.

Zužitkujte prebytky potravín

Pozriete sa do chladničky a vidíte polovičku cukety, mrkvu a dva smutne pozerajúce vrecúška uvarenej ryže, pretože ste mali pri včerajšom varení veľké oči. Čo teraz? Zmes podľa receptu Čapkovho psíka s mačičkou nevyzerá veľmi lákavo, o tom sa presvedčil aj vlk, ktorý im tú dobrotu zožral. Preto sme si pre vás pripravili zopár tipov, ako zvyšné potraviny zužitkovať. Nič nezaručujeme, ale môže sa stať, že popritom prekvapíte aj drahú polovičku, prípadne zamaskujete, že ste sa nepripravili na príchod návštevy.

 

Misky storakých chutí

Svoju cestu na výslnie si momentálne razí gastro trend takzvaných „poke bowls“. Tieto misky obsahujú rozličné ingrediencie od ryže a mäsa (väčšinou je to losos či tuniak) po surovú zeleninu – uhorku, mrkvu, avokádo, reďkovku alebo kukuricu. Toto tradičné havajské jedlo si môžete pretvoriť podľa chuti a dostupnosti potravín alebo podľa toho, čo máte v špajze a chladničke. Rovnako ako filmoví gangstri ani poke misky nerešpektujú pravidlá. Ak sa vám zvýšila uvarená ryža, popusťte uzdu fantázii a potešte nielen svoje chuťové bunky, ale aj svojich verných stravníkov.

 

Môže sa stať, že kuchár neodhadne množstvo zemiakov. Riešením je jednoduchý a rýchly zemiakový šalát. Stačiť vám bude iba olej, korenie, jogurt, horčica, citrónová šťava, med a tuniak. Uvarené zemiaky nakrájajte a premiešajte so zálievkou z jogurtu, horčice, medu a citrónovej šťavy, pridajte tuniaka a dochuťte soľou a korením. Zemiaková miska je raz-dva na svete! Ak máte v chladničke zabudnutú zeleninu, bez obáv ju do šalátu pridajte.

 

Cuketové kráľovstvo

Úroda vo vašej záhrade bola bohatá a cukety máte všade, kam vám padne zrak? Susedia ich zdvorilo odmietajú a na grilovanú cuketu už nemôžete ani pomyslieť? Určite ju nevyhadzujte! V posledných rokoch sa objavuje čoraz viac receptov na perníky a iné pečené výrobky, ktorých hlavnou ingredienciou je práve cuketa. Vyskúšať môžete cuketový perník alebo cuketový chlebíček so sušenými paradajkami. V prípade, že čakáte spoločnosť, skúste ju oslniť cuketovými čipsami.

 

Ak ste milovníkmi cestovín, skúste cuketové špagety, ktoré sú rovnako chutné, ale zdravšie ako tie semolinové. Cuketu nakrájajte pomocou škrabky (použiť môžete klasickú alebo špeciálnu na špagety). A potom krátko orestujte na troche oleja a podávajte s omáčkou podľa vášho výberu. Toto jedlo berte skôr ako šalát, na obed by vás pravdepodobne úplne nezasýtilo.

 

Vývar pre spokojnú dušu

Počas varenia sa asi nevyhneme bioodpadu, ako sú šupky alebo odrezky zeleniny. Niektoré domácnosti majú vlastný kompost, ale odrezky zeleniny sa dajú skvele využiť – napríklad na chutný vývar. Najviac sa hodia šupky od cibule, zvyšky mrkvy, zeleru aj inej zeleniny. Všetko dajte do jedného hrnca, môžete, ale nemusíte pridať aj mäso a kosti, zalejte vodou a varte minimálne hodinu, mäsový vývar aj dlhšie, ku koncu varenia dosoľte podľa chuti. Takto pripravený vývar môžete precediť a skladovať v chladničke až týždeň. Nebojte sa ho tiež zmraziť a pri príprave budúcich jedál ho využite namiesto kocky masoxu.

 

Dobre pripravený a silný vývar navyše pohladí našu dušu aj vtedy, keď nám nie je práve najlepšie. Uvarte si ju najmä v období, keď šarapatí nádcha a chrípka.

 

Skladovanie v mrazničke

V prípade, že sa vám zvyšné potraviny práve nehodia do žiadneho ďalšieho jedla, pokojne ich šupnite do mrazničky. Zmraziť môžete takmer všetko – mäso, zeleninu, pečivo alebo ovocie.

 

Surovú zeleninu krátko povarte, schlaďte ľadovou vodou a potom zamrazte. Ak máte navyše aj pečivo, zamraziť ho môžete tiež, zabránite, aby vám splesnelo. Zamrazené ovocie síce nebude chutiť ako čerstvé, ale výborne sa hodí do koláčov, koktailov a rôznych dezertov.


Ako sa psychicky pripraviť na prvé preteky

V našom seriáli „Každý sa môže stať športovcom“ s úspešným triatlonistom Patrikom Čurilom sme už prebrali všetko možné – ako sa zlepšiť v plávaní, ako správne jazdiť na bicykli, na čo si dať pozor pri behu, ale aj to, ako sa udržať fit doma alebo čo robiť v posilňovni. Podstatnú časť výkonu okrem fyzickej stránky tvorí aj tá psychická. Väčšina trénerov i športovcov sa dokonca zhoduje, že „hlava“ tvorí väčšinu výkonu športovca. Patrika sme sa preto opýtali, ako si udržať motiváciu nielen pri pravidelnom tréningu, ale aj v období krízy, keď človek siaha na dno svojich síl.

 

Hovorí sa, že najťažšie je začať. Je náročné vrátiť sa po dovolenke k tréningu?

 

Pre mňa je asi najväčší problém ranné vstávanie. Nemám problém predĺžiť si tréning večer, ale do bazéna chodíme ráno na šiestu alebo siedmu, takže musím vstávať relatívne skoro ráno. Vždy si však pripomeniem, že veľké ciele vždy vyžadujú nejakú tú obetu a tak vstanem a skáčem do studenej vody či je zima alebo leto. Myšlienka na veľký cieľ je vždy silnejšia ako to, že sa mi práve nechce.

 

Čo by si odporučil ľuďom, čo sa športu nevenujú a chceli by začať? Fungujú podľa teba výzvy typu za rok zabehnem polmaratón či schudnem desať kíl?

 

Určite. V mojom prípade sú hlavnou motiváciou preteky, ktoré sú istým spôsobom vždy výzvou. Prvých pár rokov to pre mňa znamenalo dokončiť preteky Ironman. Či už chcete schudnúť alebo máte inú osobnú výzvu, dôležitý je koncový bod, ktorý máte pred sebou. To je zvyčajne tou hlavnou motiváciou. Musíte veriť, že niekoľko mesiacov či rokov tréningu a práce vás dostane do bodu, ktorí ste si preto vytýčili.

 

Prakticky samotná cesta je formou transformácie, spraviť vás lepším, silnejším, rýchlejším a zdravším. Veľmi pomáha aj sledovanie čiastočných pokrokov, to, že sa vám napr. zlepšuje fyzička aj výkon. Netreba sa vôbec báť dávania si veľkých, na prvý pohľad možno až nereálnych cieľov, akonáhle sa dostanete do procesu a dosahovania menších cieľov ten obrovský „nepredstaviteľný“ sa vám začne približovať veľkými krokmi.. Avšak aj preto je dôležité dávanie si aj menších, čiastkových cieľov.

 

Ťažké je aj udržanie motivácie. Čo mám robiť, aby som aj po zdolaní osobnej výzvy pokračoval?

 

To je individuálna záležitosť. Väčšinou to však našťastie funguje tak, že si človek napríklad počas prípravy na polmaratón zvykne na behanie až tak, že keď polmaratón zvládne a nemá po ňom ďalší cieľ, pohyb mu začne chýbať. Nielen psychicky, ale aj z hľadiska hormonálnych návykov. Pri športe sa človeku vyplavuje veľké množstvo hormónov (napr. aj hormón šťastia), čo je aj vedecky dokázané, a počas niekoľkomesačného tréningu si naň telo zvykne, takže si samo žiada aktivitu, vďaka ktorej by sa mu ho opäť dostalo o niečo viac.

 

Potom si začnete hľadať aj ďalšie výzvy a väčšinou si chcete opäť o niečo posunúť latku vyššie. Či už je to zlepšenie času na polmaratónske trati, alebo prejdete na maratón, trailový beh, poprípade triatlon, tých možností a výziev kam rásť a posúvať sa je pri športe neobmedzene veľa.

 

Ktorá časť tréningu je podľa teba psychicky najťažšia?

 

Za najťažšie považujem momenty, keď sa človeku nechce a zrazu si uvedomí, že je veľa pohodlnejších činností, ako ísť znova behať či plávať alebo ráno vstávať. Takéto momenty skôr či neskôr prídu a rozhodnú o tom, či uspejete alebo nie.

 

Vtedy si musíte spomenúť, prečo ste vôbec začali a čím všetkým ste už prešli. Vypnúť hlavu, nič neriešiť a jednoducho ísť trénovať. Tu všetkým odporúčam zrekapitulovať si cieľ na papieri – najprv naplánujete mesačné ciele, potom aj týždenné a denné. Takže napríklad v pondelok, stredu a piatok nemáte toľko práce, a tak v tieto dni v určitý čas idete behať. Keď to máte takto čierne na bielom, výhovorky sa hľadajú ťažko. Keď tieto momenty prekonáte, budete na seba ešte pyšnejší, že ste niečo dokázali.

 

Zažil si niekedy moment, keď si si povedal: „Tak, teraz na to kašlem, idem domov.“?

 

Tento pocit som mal viackrát. Triatlon je časovo náročný šport, pretože človek trénuje tri disciplíny. Keď idete trénovať ráno, popoludní a potom si uvedomíte, že vás to čaká ešte večer, už to nie je len o tom, že sa človek baví pohybom, ale čiastočne je to aj povinnosť.

 

Pre mňa sú hnacím motorom preteky. To je aj dôvod, prečo je to pre mňa teraz psychicky náročnejšie – od februára som v podstate nebol na žiadnych pretekoch. Teraz je september a ani neviem, či tento rok vôbec nejaké budú. Môj cieľ je momentálne v nedohľadne, udržať sa dostatočne motivovaný je preto ťažšie. A tak si treba dávať aspoň menšie ciele. Napríklad včera sme absolvovali cyklistickú jazdu s pomerne veľkým prevýšením na krátku vzdialenosť, čo bolo takým malým oživením dennej rutiny.

 

Si niekedy pred pretekmi nervózny, bojíš sa, že sa niečo nepodarí?

 

Samozrejme. Ak človek nie je aspoň trocha nervózny, väčšinou to znamená, že sa príprave nevenoval toľko, koľko mal. Som presvedčený, že keď človek niečo naozaj chce, mal by pre to niečo obetovať, aby výsledok stál za to. Keď sa poriadne venujem príprave na preteky, ktoré sú pre mňa dôležité, večer pred pretekmi myslím na to, čo všetko som odtrénoval, koľko času mi to zabralo a že chcem druhý deň ukázať to najlepšie, čo vo mne je. Nervozita je pre mňa dobrým znakom, že mi na niečom záleží a že to len tak nechcem hodiť za hlavu.

 

Môžeš poradiť, ako sa upokojiť tesne pred štartom?

 

Snažím sa zamestnať si hlavu – napríklad premýšľaním o tom, čo ma na pretekoch čaká a čo budem robiť v depách medzi jednotlivými športmi. Tesne pred pretekmi si dám ľahkú rozcvičku, nebojím sa ju aj predĺžiť. Na samotný štart prichádzam zvyčajne päť minút pred začiatkom pretekov. Tých päť minút sa však stále vlečie ako pol hodiny. (smiech) Najhoršie je, keď človek príde na štart a pol hodiny či hodinu tam čaká.

 

Pri triatlone musí byť plávanie dosť psychicky náročné. Voda strieka okolo, človek si asi sem-tam poriadne glgne. Ako si pri tej štartovej trme-vrme udržuješ koncentráciu?

 

My, triatlonisti, máme taký zvyk. Keď si v depe necháme bicykel, presunieme sa na štart plávania, oblečieme sa do neoprénu a rozplávame sa. To aby sme si zvykli na vodu a nestalo sa nám, že odznie štart, skočíme do vody a zrazu sme v šoku z toho, aká je studená. Pri rozplavbe si namočíte aj neoprén, ktorý potom lepšie sadne na telo človeka.

 

Pri hromadných štartoch sa počas prvých metrov musíte psychicky pripraviť aj na občasný kopanec a aj na to, že budú ľudia plávať okolo vás, cez vás alebo že vy budete musieť cez niekoho preplávať. Prvých sto, dvesto metrov, kým si nájdete svoju skupinku, je to dosť hektické, ale potom si už plávate svojím tempom. To isté platí pre hromadné štarty pri bežeckých pretekoch. Na druhej strane aj tieto hektickejšie začiatky majú svoje čaro.

 

Takže sa treba radšej dopredu pripraviť, že človek dostane lakťom alebo kolenom?

 

Presne. Tiež by mal človek realisticky odhadnúť svoju výkonnosť. Keď viem, že nie som najlepší plavec, netlačím sa dopredu a dostredu, kde by som to mal ťažšie, ako keby som začal viac vzadu, na kraji.

 

Ktorá časť pretekov je podľa teba psychicky najnáročnejšia a čo pri nej robíš?

 

Čo sa týka triatlonu, závisí to od vašej najsilnejšej a najslabšej disciplíny, takže je to veľmi individuálne. Väčšina ľudí sa trápi pri plávaní preto, že nie sú zvyknutí na zdolávanie veľkých vzdialeností. Často sa to láme pri behu, čo potvrdzujú aj mnohí ironmani. Beh je posledná disciplína, a tak pri nej telo čerpá zo svojich posledných zásob. Najťažšie momenty zvyknú prichádzať v rozmedzí  70 – 90 % priebehu preteku, kedy sa väčšinou prejaví, akú silnú vôľu máte, aká bola vaša príprava a čo všetko ste jej obetovali. Keď to prekonáte, posledných 10 % už nejako doklepete, pretože pred sebou vidíte cieľovú čiaru a psychika ide zase hore.

 

Zažil si počas pretekov takú krízu, že si si hovoril, že už nemôžeš ďalej?

 

Ja som typ človeka, čo má rád rôzne motivačné citáty. Keď som minulý rok pretekal v kazašskej Astane, bol som výborne rozbehnutý. Po plávaní, deväťdesiatich kilometroch na bicykli a pätnástich kilometroch behu mi zrazu napadla myšlienka, že nastavené tempo nemusím udržať až do konca. Psychicky ma to tak nahlodalo, že som sa na posledných šiestich kilometroch natrápil psychicky viac, ako na celom Ironmanovi (3,86 km plávanie; 180,25 km na bicykli a 42,2 km beh).

 

Každých dvesto metrov som si na chytrých hodinkách kontroloval tempo a dokonca som bol v takom zlom myšlienkovom rozpoložení, že som uvažoval, kadiaľ by som si mohol trať skrátiť. Prestal som veriť, že preteky dobehnem, alebo som si hovoril, že čoskoro prejdem do chôdze a z dobre rozbehnutého preteku bude blamáž. Práve v ten moment som si pripomenul tzv. „pravidlo 40 %“. Podľa neho, keď má človek pocit, že nemôže, v skutočnosti je len na 40 % svojho fyzického potenciálu.

 

Tiež si zvyknem pripomínať svoju históriu, mesačne behávam 230 – 250 kilometrov, snáď ma nemôže pár km po tom všetkom zlomiť. Vtedy ma čakalo posledných šesť a tie som už musel zdolať. Práve takéto vnútorné dialógy mi často pomohli pri prekonávaní ťažších momentov.


Videolekcia: Zacvičte s nadváhou

Väčšina článkov o obezite straší, čo všetko vás čaká, ak okamžite neschudnete. Jedno je však isté, majstrom v dobiehaní autobusov sa človek s pivným bruškom asi nestane. Rýchla príprava na polmaratón sa zase môže vypomstiť v podobe zničených kĺbov. Ako si teda zacvičiť s nadváhou, aby ste sa k cieľu dostávali pokojnejším tempom a nezhumpľovali si pritom telo? Na to sme sa pozreli s trénerkou Kamilou Vilímkovou, ktorá nám ukázala niekoľko jednoduchých cvikov, pri ktorých načerpáte novú energiu, spevníte telo a časom dáte zbohom aj prebytočným kilám.

 

https://youtu.be/jV1fp3dvBLE

 

Pohyb funguje ako liek na obezitu aj ako jej prevencia. Podľa odborníkov stačí už 150 minút cvičenia týždenne, teda približne 20 minút denne. Ak sa do toho chcete poriadne obuť, aby ste sa vyhli jo-jo efektu, môžete si čas strávený cvičením predĺžiť na 200 – 300 minút týždenne.

 

Samotný pohyb však samozrejme nestačí. V boji s obezitou je ešte dôležitejšia správna výživa. Jedlo je totiž faktor, ktorý náš telesný stav ovplyvňuje najvýraznejšie zo všetkých. Takže k cvičebnému videu pridávame aj tri tipy na jedálne lístky, ktoré s vami doslova zahýbu. Sú to totiž obľúbené stravovacie rituály trojice svetových elitných športovcov. Asi vďaka nim nebudete rýchlejší ako Usain, nebudete machrovať ako Tom Brady a rozhodne nebudete mať taký dobrý servis ako Serena, ale určite vás inšpirujú – a kto vie, možno sa práve z vás stane šampión zdravej výživy.

 

Usain Bolt: Najrýchlejší muž planéty. Rekordman na 100 m, 200 m a v počte zjedených kuracích nugetov.

 

Raňajky: Sendvič s vajcami

Desiata: Mango

Ľahký obed: Cestoviny s hovädzím mäsom

Olovrant: Ananás alebo jablko

Večera: Brokolica (aj keď ju neznáša) s pečeným kurčaťom a jamajskými knedľami

 

Zaujímavosť:

Počas olympijských hier v Pekingu zjedol 1000 kuracích nugetov. Odvtedy je jeho disciplínou disciplinovanosť.

 

 

Tom Brady: Najväčšia hviezda NFL. Má necelých 43 rokov a nespomaľuje.

 

Raňajky: Smoothie s čučoriedkami, banánom, orieškami a semienkami

Desiata: Proteínový koktail s mandľovým mliekom

Obed: Ryba s veľkým množstvom zeleniny

Olovrant: Hummus, surová zelenina, ovocie alebo proteínová tyčinka

Večera: Ružičkový kel a bataty s mäsom

 

Zaujímavosť:

Pije 12 – 25 pohárov vody denne. Nepije kávu ani čaj. Pred každým jedlom si dá polhodinovú pauzu (a po jedle hodinovú), kým sa znova napije.

 

Serena Williamsová: Najoceňovanejšia športovkyňa sveta. Neprekonateľné číslo jeden nielen v tenise.

 

Raňajky: Ovsená kaša s jahodami, mandarínkami a mandľovým maslom

Desiata: Naklíčená kvinoa s orechmi

Obed: Hlávkový šalát so špenátovými listami, mandarínkami, cherry paradajkami, limetkovou šťavou, pita krutónmi a plátkami mandlí

Olovrant: Chlieb z naklíčených zŕn s mandľovým maslom, citrónová šťava s matcha čajom a škoricou

Večera: Porcia hnedej ryže s konopnými a chia semienkami

 

Zaujímavosť:

Hoci počas turnajov drží prísnu diétu, v pauze medzi sezónami je veľkou fanúšičkou pizze a takos.


Anketa: Ako zvládajú home office rodičia či učiteľka?

Z firemného benefitu, ku ktorému mali často prístup len „vyvolení“, aj to ešte v obmedzenej miere, sa cez noc stala nevyhnutnosť. Intenzívnu a dlhodobú prácu z domu si tento rok na jar vyskúšali stovky tisíc zamestnancov aj živnostníkov. Niekomu vniesla do života väčšiu harmóniu, viac času na rodinu a koníčky, niekomu stres a neefektivitu.

 

Súčasná zdravotnícka kríza zmenila naše životy a myslenie hneď v niekoľkých oblastiach. Asi najvýraznejšou z nich je prístup k práci. Zrazu sme zistili, že hoci sme všetci doma, niektoré firmy môžu nerušene fungovať a zarábať ďalej. Že nie je nutné hnať sa každý deň do kancelárie za cenu dlhého dochádzania a neznesiteľne hustej mestskej dopravy. Ale tiež, že práca z domu môže prinášať sociálnu depriváciu, zlú náladu a neschopnosť sústrediť sa.

Ako náhly prechod na prácu z domu vnímali ľudia v rôznych povolaniach a životných situáciách? Opýtali sme sa na to študentky vysokej školy, školskej psychologičky, otca troch detí aj zamestnankyne nadnárodnej korporácie, ktorá sa do kancelárie ešte asi dlho nepozrie.

 

Jeden rok „prázdnin“

Alžbeta pracuje v nadnárodnej technologickej korporácii a vďaka tomu, že jej kolegovia sedia často v rôznych krajinách a musia sa zladiť a spolupracovať na diaľku, nebolo pre ňu uzavretie kancelárie v marci takým šokom. Vtedy však nemohla tušiť, že sa situácia nezmení ešte minimálne do konca roka. Z dočasnosti sa tak stal nový štandard, ktorému sa bolo treba prispôsobiť. „Rozhodnutie môjho zamestnávateľa, že mi počas pandémie umožní pracovať z domu, veľmi oceňujem. Stále sa nevie, ako sa situácia bude vyvíjať, človek sa cíti predsa len doma viac v bezpečí,“ pochvaľuje si Alžbeta, aj keď uznáva, že kontakt s kolegami jej samozrejme chýba.

Práca z domu jej však priniesla jeden nečakaný benefit. Zrazu bola schopná urobiť väčšie množstvo práce za kratší čas. Uvedomila si totiž, že v kancelárii ju neustále niečo rušilo. „Veľa času trávim písaním textov, na ktoré sa musím naozaj sústrediť a doma sa mi to darí určite lepšie ako v našej kancelárii typu open space, kde je permanentný hluk, mnoho vizuálnych podnetov a celkovo je to jednoducho náročnejšie,“ uvažuje nahlas. Možnosť (alebo skôr povinnosť) pracovať z domu tak po šiestich mesiacoch strávených doma vníma stále pozitívne, vraj ju baví aj s ohľadom na rodinné povinnosti, keď musí popri všetkom stíhať ešte starostlivosť o šesťročného syna.

O tom, či je takýto model dlhodobo udržateľný, má však vážne pochybnosti. „Určite tým prichádzame o informácie a nápady, o ktorých by sme sa rozprávali na chodbách a pri letmých stretnutiach, to vnímam ako mínus.

 

Ako každý deň urobiť poriadny kus práce? Dozviete sa v našom článku.

 

Deti, otecko musí pracovať

Kým pre niekoho je možnosť byť doma vítanou zmenou a vylepšením rovnováhy medzi prácou a osobným životom, pre iného je to presne naopak. Manažér a otec troch detí Michal by si podľa svojich slov túto skúsenosť zopakovať nechcel. Dva a pol mesiaca strávil doma a toto dlhé obdobie považuje za dlhé a psychicky náročné. Zväzoval ho strach o blízkych, rozčuľovala neefektívna komunikácie so školou, ktorú navštevujú dve z jeho detí. A ako sám hovorí, radšej sa so svojím tímom stretáva v kancelárii, pretože tam dochádza k lepšej výmene názorov, nápadov a informácií. „Jediné, z čoho som mal radosť, bolo, že sme to obdobie spoločne zvládli ako tím – dokázali sme realizovať a pripravovať zákazky tak, že naši klienti v podstate žiadnu zmenu nezaregistrovali,“ hovorí Michal.

Ako na otca veľkej rodiny však naňho doliehal nielen tlak z pracovných kruhov. Vysvetliť deťom, ktoré sa doma už týždne nudia, aby ocka pri práci nerušili, je totiž takmer nadľudská úloha. Musel sa tak intuitívne naučiť striedať čas na prácu a rodinné záležitosti. „Nemali sme žiadne pravidlá, nastavovali by sa len ťažko: ,Deti, keď sa otecko pozerá do počítača, nesmiete ho rušiť!´ To by asi nefungovalo. Aj keď vlastne jedno nepísané pravidlo u nás platilo: Keď všetci môžeme a práca to dovolí, ide sa von,“ hovorí Michal.

Ak by sa mala situácia z tohtoročnej jari opakovať, snažil by sa v prvom rade zariadiť si v byte „kancelárske“ miesto, kde by mohol pohodlne sedieť. Ako mnohí z nás sa totiž s vedomím dočasnosti situácie zmieril s prácou z gauča, postele a jedálenského stola, čo viedlo k bolestiam chrbta a krčnej chrbtice. Čoskoro prišiel aj na to, aké dôležité je kontrolovať si doma čas trávený pri obrazovke. „Riešiť prácu aj oddych pri monitore, či už počítača, tabletu alebo TV, bola chyba, ktorá sa mi vypomstila,“ spomína Michal.

 

Chcete sa zbaviť bolestí chrbta a krčnej chrbtice? Poradíme vám ako na to.

 

Štátnice z detskej izby

To vysokoškolskej študentke Ivane nič iné nezostávalo. Okrem svojho štúdia, ktoré sa prenieslo do online prostredia, musela riešiť ešte pracovnú stáž, a tak pri počítači niekedy trávila dlhé hodiny. Na možnosť študovať z domova sa však rozhodne nesťažuje, skôr naopak. „Školu mám ďaleko, a tak som vďaka tomu ušetrila veľa času. Normálne totiž denne strávim dochádzaním zhruba tri hodiny. Keďže som sa mohla ráno dlhšie vyspať, cez deň mi to lepšie „pálilo“,“ vracia sa Ivana k svojej skúsenosti.

Dlhé prednášky, ktoré si dovtedy musela v škole „vysedieť“, zrazu mohla absolvovať zo svojej izby. Vďaka tomu si stihla počas lekcií uvariť aj obed. „Skoro každý, s kým som sa o novom systéme výučby bavila, si ho pochvaľoval. Zrazu sa dalo všetko lepšie stíhať,“ hovorí Ivana. Výhodou podľa nej bola aj možnosť sa k prednáškam vďaka záznamom spätne vracať.

O sebe hovorí, že nie je príliš spoločenský človek, a tak jej kontakt so spolužiakmi ani veľmi nechýbal. Naopak, užívala si domácu pohodu. „Snažila som sa hlavne chodiť často na prechádzky, páčilo sa mi, že som mohla tráviť viac času vonku. Pomáhali mi aj malé denné rituály. Napríklad ráno som skontrolovala pracovný mail, až potom som sa naraňajkovala. Sú to malé veci, ale pomáhajú mi ukotviť sa v novom dni,“ hovorí Ivana. Systém domácej výučby mal navyše u Ivany aj pozitívne vyústenie. Online štátnicami prešla bez problémov a získala titul Bc. „Myslím, že absolvovať štátnice z domu nie je vôbec zlé. Domáce prostredie mi pomohlo lepšie zvládnuť stres,“ spomína Ivana na svoj deň D.

 

Zaujíma vás, ako si udržať duševnú hygienu pri práci z domova? Prečítajte si náš článok tu.

 

Deti potrebujú chodiť do školy

Úplne inak celú situáciu týkajúcu sa vzdialenej výučby vníma stredoškolská učiteľka a školská psychologička Katka, ktorú reorganizácia výučby zastihla hneď počas prvého roka po nástupe do zamestnania. Miesto stretávania sa so študentmi tvárou v tvár, ktoré sú pre školskú psychologičku kľúčové, musela svoje „sedenia“ presunúť do virtuálneho sveta. A takisto aj výučbu spoločenských vied.

„Bola to pre mňa nepríjemná skúsenosť. Zrazu som musela tráviť hodiny pri počítači. Chápem, že v niektorých zamestnaniach je to normálne, ale práve preto som si vybrala prácu, ktorá je rôznorodá, v teréne a vyžaduje kontakt s ľuďmi,“ opisuje Katka. Videohovory a elektronická komunikácia v školskej praxi podľa nej priamy kontakt nikdy nemôžu nahradiť. Uvedomila si tiež, že jej chýba každodenný pohyb, ktorého má ako učiteľka napočudovanie dosť, málokedy totiž pri práci dlho sedí. „Snažila som sa cvičiť jogu, kúpila som si bicykel a začala chodiť viac do prírody. Musela som jednoducho urobiť niečo, aby som sa z toho sedenia doma nezbláznila,“ spomína Katka.

Hýbať sa a cvičiť. To bola tiež jedna z vecí, ktorú svojim študentom počas karantény odporúčala. Radila im, ako pomocou rôznych techník zvládať úzkosti, ktoré núdzový stav prinášal. „Z pohľadu školského psychológa musím povedať, že mnohým deťom sa vďaka uzavretiu škôl bohužiaľ skôr uľavilo. Najmä tým, ktoré sa v triede stretávajú so šikanou alebo im výučba spôsobuje stres. Zároveň však vieme aj to, že vzrástol počet prípadov domáceho násilia, zhoršovali sa problémy v rodinách. Snažila som sa pomáhať, ako sa dalo, ale keď sa s deťmi nemôžete stretávať naživo, je to oveľa zložitejšie,“ hovorí mladá učiteľka, ktorá si rozhodne nepraje, aby sa školy znova zatvárali.

„Väčšina mojich študentov sa na koniec do školy už úprimne tešila. Päť mesiacov prázdnin je jednoducho príliš dlho, tešili sa, že uvidia všetkých svojich kamarátov. V tomto veku je sociálny kontakt veľmi dôležitý,“ vysvetľuje. Aj pre ňu bola online výučba veľmi vyčerpávajúca, a to aj keď sa snažila o čo najviac interaktívny a zaujímavý prístup. S tradičnými školskými hodinami sa to však nedalo porovnať. „Mnoho ľudí si myslí, že pre pedagógov predstavovala karanténa neplánované prázdniny, no nie je to tak. Prispôsobiť sa úplne novým podmienkam bolo psychicky náročné. Myslím, že hovorím za všetkých mojich kolegov, keď poviem, že sme robili, čo bolo v našich silách,“ uzatvára Katka.

 

Chcete sa naučiť zvládať stres pomocou jednoduchých päťminútových cvičení? Prečítajte si náš článok.


Skúste jogu pri kancelárskom stole

Osem aj viachodinové sedenie v kancelárii si vyberá daň. Problémy s krčnou chrbticou, bolesti hlavy – problémy, ktoré sa dajú pomerne ľahko eliminovať cvičením. Ale čo keď po práci letíte hneď domov a na poriadne cvičenie sa vám nedarí nájsť si čas? Skúste jogu rovno pri počítači s lektorkou Kristínou Styblíkovou. Uvoľní vás, osvieži, ponaťahujete sa – uvidíte, pracovné povinnosti zvládnete ľavou zadnou.

 

https://youtu.be/wjuaE_Bddf8

 

Ako sedíme, keď toho máme plné zuby

 

Ak sedíme osem a viac hodín denne, najprv by sme si mali uvedomiť, ako vôbec sedíme. Keď sedíme nesprávne, ani cvičenie to úplne nevykompenzuje. Lektorka Kristína odporúča, aby sme si skúsili uvedomiť, ako sedíme ráno po príchode do práce, ako v momente, keď sa sústredíme na prácu, a ako vtedy, keď sme unavení. Vnímanie týchto stereotypov počas pracovného dňa je prvým krokom k zdravšiemu sedeniu.

 

A ako by sme podľa Kristíny mali sedieť? „Sadnite si k svojmu stolu a uvedomte si, ako vysoko máte monitor. Mali by ste sa naň pozerať mierne zvrchu tak, aby vaša šija zostala vystretá a brada jemne zasunutá dozadu. Predlaktia sú opreté o stôl a vy o ne môžete byť mierne zapretí tak, aby plecia a lopatky smerovali skôr dole a dozadu. Chrbtica je vystretá, panva mierne naklonená vpred a bedrá sa opierajú o stoličku. Chodidlá sa celou plochou dotýkajú zeme a ohyb kolien tvorí pravý uhol. Skúste na stoličke nesedieť v poloľahu ani sa nechúliť, o nohe cez nohu je dúfam zbytočné hovoriť – má to vplyv nielen na pozíciu panvy, ale môže to viesť až k vyskočeniu platničiek,“ rekapituluje správne sedenie v kancelárii lektorka Kristína.

 

Povrchné dýchanie a stuhnutý chrbát

Veľmi častým problémom pri práci na počítači sú bolesti chrbta, krčnej chrbtice a výnimkou nie sú ani bolesti hlavy a migrény. „Spôsobené je to nevhodným stereotypom sedu a tým, že všetku nosnú funkciu hlavy preberá práve chúďatko naša šija. Plecia máme vysunuté dopredu a zároveň pritiahnuté nahor k ušiam, čo skracuje prsné svaly a trapézy. Ochabujú medzilopatkové svaly a predné svaly krku. Naša šija sa tak preťažuje a zle prekrvuje, čo môže mať vplyv až na nervy, ktoré vedú do hlavy. Výsledkom je zhoršená schopnosť sústrediť sa, únava aj bolesti hlavy,“ hovorí Kristína a dodáva: „Keď k tomu pridáme ešte povrchné skrátené dýchanie, spôsobené návalom pracovných povinností, pocity stuhnutosti alebo bolesti sa ešte umocnia.“

 

Ruku na srdce, kto z nás by vydržal celý deň sedieť podľa inštrukcií odborníkov, zhlboka dýchať a ešte každú chvíľu cvičiť? Veď pre nedostatok času často ani nevieme, čo sme vlastne obedovali. Jogínka Kristýna radí začať minútovým cvičením, uspať monitor, párkrát sa zhlboka nadýchnuť a ponaťahovať sa na všetky strany. A tiež sa inšpirovať nasledujúcimi radami, ako jogu postupne zakomponovať do bežného pracovného dňa:

 

  • Zavrite oči a na chvíľu skúste akoby úplne vypnúť aj uši. Začnite dýchať do bránice v strede trupu. Udržujte čo najdlhší plynulý nádych a výdych, ktorý vám postupne navodí príjemný pocit.
  • Precvičte si oči žmúrením do strán a do horných a dolných rohov, alebo gúľaním a žmurkaním.
  • V rámci prevencie syndrómu karpálneho tunela natiahnite dlane a prsty.
  • Každému takémuto cviku venujte aspoň tri až päť nádychov.
  • Teraz môžete skúsiť niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu otvoriť hrudník a pomáhajú predchádzať už spomínanému predsunutiu pliec. Založte ľavú ruku za chrbát dlaňou medzi lopatky a ľavou rukou odťahujte lakeť od tela a dole. Strany striedajte.
  • Podobne otvoríte hrudník, keď sa chytíte za obidva lakte pred telom a budete ich dvíhať s nádychom hore a s výdychom „zatvárať“ dole späť k telu.
  • Úklony nabok krásne pretiahnu štvorhlavý bedrový sval, ktorému by sme sa mali venovať každý deň aspoň chvíľku.
  • Ďalšou príjemnou pozíciou ponaťahovania ramien a lopatiek je orlie skríženie pred tvárou, keď zamotáte ľavú ruku pod pravú a spojíte dlaňami. S nádychom vyťahujete dlane nad tvár a zároveň sťahujete ramená dole a dozadu.
  • Vaša stolička ponúka možnosti rotácie o opierky rúk alebo opierku chrbta. Boky však držte stále rovnobežne s oporou chrbta.
  • Tricepsy, ramenný pletenec a hrudník uvoľníte opretím predlaktia o stôl so spojenými končekmi prstov. Skúste sa neprehýnať v bedrách, ale naopak akoby vnoriť rebrá ešte hlbšie do tela.
  • Odsuňte stoličku od stola a predkloňte sa (pokojne zostaňte v sede), aby ste uvoľnili bedrá. Pravú nohu prehoďte chodidlom cez ľavé stehno a ruky použite na zafixovanie a jemný tlak do chodidla a na stehno.
  • Stále udržujte dlhý bránicový nádych a výdych a pomaly klesajte nižšie.
  • Vstaňte zo stoličky a na chvíľu v predklone natiahnite hamstringy na zadnej strane nôh. Striedajte pokrčenie jednej a druhej nohy, a pritom buďte príjemne vyvesení za lakte, hlava aj čeľuste sú voľné.
  • Steny kancelárie alebo rámy dverí ponúkajú nepreberné množstvo spôsobov, ako sa natiahnuť. Veľmi príjemné sú rôzne variácie rotácií – postavte sa chrbtom, mierne rozkročmo a približne 40 cm od steny a pretočte sa celým trupom nabok, dlaňami alebo aspoň končekmi prstov sa oprite o stenu v úrovni pŕs. Zopakujte na druhú stranu.
  • V predklone môžeme cvičenie ešte dokončiť krátkou automasážou, keď prstami jemne schádzame od hrbolčekov chrbtice smerom do strán a prekrvujeme celú oblasť šije a trapézov.

Neznámé recepty z (ne)známých hub

Niekde už vrcholí, inde sa ešte len rozbieha. O čom je reč? O tohtoročnej hubárskej sezóne. Srdce každého hubára zaplesá, keď si domov nesie plný košík. Ak však tých košíkov bude viac a tradičný rodinný repertoár receptov vyčerpáte, možno sa vám bude hodiť trocha inšpirácie. Hoci sa o hubách tvrdí, že sú ťažkým jedlom, z húb sa dajú pripraviť zdravé a veľmi netradičné pokrmy. Ponúkame recepty, ktoré vám možno pripomenú prázdniny u starej mamy.

 

Rýdziky na sporáku

Tento je od našich prababičiek, ktoré vedeli, že rýdzik patrí k najlepším hubám, aké si z lesa môžeme doniesť. Recept je veľmi jednoduchý. Improvizovať môžete aj s teflónkou, ale starý dobrý sporáčik na chate či chalupe má samozrejme svoje čaro. Na recept použijeme len hubové klobúčiky, nôžky odkrojte, prídu na rad v ďalšom recepte. Klobúčiky poukladajte len tak nasucho na plech a položte ho na sporák. Keď huby začnú púšťať šťavu a zmäknú, posoľte ich hrubozrnnou soľou a rascou. Ak zatúžite po troche exotiky, môžete namiesto bežnej rasce použiť rímsku. Výborné sú s voňavým čerstvým chlebom, ak sa snažíte jesť zdravo, servírujte s celozrnným chlebom a jogurtovo-pažítkovým dipom. Do pozornosti dávame aj variant s tukom. Ak použijete kačaciu masť, neobanujete.

Nezabúdajme ani na liečivé vlastnosti rýdzikov, mlieko z tejto veľmi chutnej huby pomáha odstraňovať bradavice. Je aj močopudné a ľudia verili, že rozpúšťa obličkové kamene (na to sa radšej nespoliehajte a poraďte sa s lekárom). Prášok zo sušených rýdzikov rozmiešaný vo vlažnom mlieku sa v minulosti používal na liečbu tuberkulózy.

 

Polievka z kozákov

Sušené huby namočíme. Dužina pri varení tmavne, preto do vody pridáme pár kvapiek octu alebo citrónovej šťavy. Na tuku speníme cibuľku, pridáme rascu, nové korenie a bobkový list. Cibuľku zalejeme vodou s namočenými hubami, osolíme a okoreníme. Pridáme zemiaky nakrájané na kocky a varíme 15 minút. V smotane rozmiešame múku, vlejeme do polievky a varíme ešte 10 minút. Ak by sme chceli diétnejší variant, smotanu vynecháme. Polievku môžeme zahustiť aj tak, že jej časť odoberieme a zvyšok rozmixujeme a opäť zmiešame – polievka bude hustá a pritom bude stále obsahovať kúsky húb a zemiakov. Na záver ochutíme bylinkovým octom a ozdobíme čerstvo nakrájaným kôprom.

 

Kučierka na víne

Kučierka je ďalšou z periel našich lesov. Možno túto hubu poznáte aj pod názvom barania hlava. V rôznych regiónoch sa však baraňou hlavou môžu nazývať rôzne druhy húb, na strednom Slovensku takto nazývajú vatovec. Nasledujúci recept je však z kučierky, ktorá vzhľadom trocha pripomína karfiol. Ide vlastne o hubu, ktorá v podstate parazituje na borovicovom dreve, výborne sa hodí do polievok a na obaľovanie. Chutná je aj na spôsob držkovej polievky. Kučierka má antibakteriálne účinky, priaznivo pôsobí na pleť a pomáha pri hojení rán. Obsahuje aj betaglukán, ktorý posilňuje imunitu.

Kučierku pokrájajte na malé kocky a dobre prepláchnite, vodu zlejte cez sito. Na tuku speňte cibuľu a pridajte kučierku. Ochuťte zmesou saturejky, muškátového kvetu a rasce. Keď sa rozvinie vôňa korenín, podlejte primeraným množstvom bieleho vína a nechajte zredukovať na omáčku. Po dovarení pridajte trocha masla na zjemnenie chuti. Ak ste kučierku ešte nejedli, uvidíte, prekvapí vás delikátnymi orieškovými tónmi, vôňou aj chrumkavou konzistenciou. A nemusíte sa báť, je dobre stráviteľná.

 

Omeleta z kuriatok na hrianke

Kuriatko asi netreba veľmi predstavovať, ak je dobrý rok, v lese natrafíte na celé žltučké hniezda kuriatok. Najmä mladé kuriatka majú veľmi príjemnú, akoby jemne marhuľovú vôňu, ich chuť je však mierne pikantná. Ak ich z lesa prinesiete zopár košíkov, predpokladáme, že pravdepodobne skončia v octovom náleve. Ak ste ich našli len zopár, môžete si pripraviť omeletu, ktorá prebudí zmysly a naštartuje priam euforickú náladu.

Na tuku speňte cibuľku, pridajte nakrájané kuriatka, rascu, soľ a korenie. V osobitnej miske vyšľahajte vajcia s mliekom. Opatrne ich vlejte do panvice k cibuľke a hubám a nechajte „dôjsť“. Ak používate panvicu, ktorú môžete strčiť bez obáv do rúry alebo pod gril, omeletu posypte na záver hoblinami parmezánu a zapečte – čaká vás mňam, mňam kulinárske nebíčko. Omeletu položte na nasucho opečený chlieb a môžete aj pokvapkať troškou olivového oleja.

 

Dobrú chuť!


VIDEO: Čo robiť v posilňovni

Činky, závažia, stroje, náradie a vyrysované telá. Posilňovňa je miesto, ktoré niekomu naháňa strach alebo sa mu vyhýba, pretože nevie, čo tam má vlastne robiť. Tento problém sa dá síce ľahko vyriešiť niekoľkými lekciami s osobným trénerom, ale bohužiaľ len v prípade, že ste ochotní siahnuť pomerne hlboko do vrecka. Nemusíte však vešať hlavu, na blogu Health Keeper vám pravidelne servírujeme tipy a informácie, ako zdravo cvičiť nielen v posilňovni. Tentoraz sme požiadali triatlonistu Patrika Čurilu, aby nám priblížil svoju posilňovaciu rutinu vrátane fitness tipov a trikov.

 

https://youtu.be/-SrjSiF8X2E

 

Posilňovňa? Načo? Veď predsa pravidelne behám, plávam alebo chodím na bicykli, a to mi úplne stačí. Opak je však pravdou. Či už sa venujete akejkoľvek športovej disciplíne, nemali by ste zabúdať na riadnu kompenzáciu nielen v podobe poctivého naťahovania, ale aj posilňovacieho cvičenia. To má na naše telo i jeho tréning pozitívne účinky.

V prvom rade výrazne znižuje riziko poranenia, a to vďaka celkovému zosilneniu tela a budovaniu svalovej hmoty, ktorá zabezpečuje väčšiu podporu a ochranu kĺbov a väziva. Posilňovaním pomáhate aj svojmu metabolizmu, urýchľujete spaľovanie kalórií, a znižujete tak podiel tuku v tele. A ideme ďalej: pravidelné cvičenie má vplyv na správne držanie tela, je prevenciou bolestí chrbta, chráni pred osteoporózou, zlepšuje vzhľad tela, zvyšuje sebavedomie a navodzuje dobrú náladu. Okrem toho pôsobí aj proti prirodzenému úbytku svalovej hmoty v starobe. Takže ak chcete zostať dlho zdraví a vitálni (a kto by nechcel), cvičenie je tá najlepšia cesta.

Ešte sme vás nepresvedčili? Ak máte stále pocit, že v posilňovni budete len strácať čas, mali by ste si uvedomiť, že vďaka posilňovaniu zvyšujete svoju výkonnosť aj v iných športoch, najmä vďaka väčšej sile, pevnosti a lepšej koordinácii pohybov. Pravidelné cvičenie raz až dvakrát týždenne vám tak môže pomôcť dostať sa o úroveň vyššie. Svoje o tom vie aj Patrik, ktorý aj napriek nabitému programu posilňovne pravidelne navštevuje.