Kto športuje viac – Slováci alebo Česi?

Koniec roka sa blíži, ježkovia si už pripravujú brlôžky na zimu a my bilancujeme, čo nám rok 2020 dal i vzal. Po úspechu nášho československého gastro súboja sme sa rozhodli pre jeden športový. Porovnali sme, koľko priemerný používateľ Health Keeper prejde, zapláva, ubehne a zájde na bicykli za priemerný týždeň od spustenia aplikácie v máji 2019. Aby bol súboj vyrovnanejší, okrem Čechov a Slovákov sme do partie zobrali aj Španielov a Francúzov.

 

Ako už disciplíny napovedajú, nápad vznikol v spolupráci s triatlonistom Patrikom Čurilom, ktorý zhodnotí vaše výkony a s ktorým si môžete na diaľku zmerať sily. Aby to nemal také jednoduché, porovnávali sme ho iba s priemerom aktívnych používateľov v konkrétnej disciplíne. Ak ste teda zaznamenávali v aplikácii iba beh, započítali sme vás len do bežeckého priemeru. Svoje dáta môžu používatelia Health Keeper do aplikácie zadávať aj ručne, a tak berte naše porovnanie športovo a so zdravým nadhľadom. Tak čo, veríte si? :)

 

„Nebudem skrývať, že ma ako Slováka výsledok potešil a trocha aj prekvapil, ale ide samozrejme o ilustračné hodnoty. Určite vás nebudem prehovárať, aby ste pridali minimálne dve hodiny týždenne na bicykli, hodinu plávania a k tomu päť hodín v posilňovni,“ smeje sa Patrik a sľubuje, že bude pri hodnotení mierny.

 

Krok za krokom

Deň nezačína behom ani plávaním, ale prvými krokmi z postele do kúpeľne a kuchyne. Dlhšiu chôdzu odporúčajú aj fitness tréneri, keď si nechcete opotrebovávať kĺby behaním. Taká hodinová prechádzka jesenným parkom, ktorý teraz zdobí farebný koberec opadaného lístia, má svoje čaro, čo poviete? Pre ľudí, ktorí pracujú z domu a celý deň civejú na monitor, je to vítaný relax aj pre oči.

 

„Hoci sa môžeme venovať behu či iným športom, lepšie je pri ceste do práce vystúpiť o dve zastávky skôr a zvyšok ísť pešo, ako si ísť raz za mesiac zabehať 10 km a vypustiť pri tom dušu. Nárazové intenzívne aktivity vám môžu aj uškodiť. Pokojne sa venujte menej náročným aktivitám, ale zato častejšie. Pravidelnosť vám dodá disciplínu a keď po pár mesiacoch uvidíte svoje pokroky, aj sebavedomie“, radí Patrik.

 

 

Ako už Patrik nadškrtol, v Health Keeper najviac nachodili jej slovenskí používatelia, ktorí ako jediní prekonali hranicu 40 000 krokov týždenne. Na stredne ťažkú výzvu v našej aplikácii urobiť minimálne 7 000 krokov denne to síce nestačí, ale stále ide o úctyhodný výkon. Slovákom šliapu na päty Česi aj Španieli s minimálnym rozdielom, a tak sa môže stať, že o pár mesiacov budú medailové pozície vyzerať úplne inak. Štvrtú medailu, zemiakovú, obsadili s odstupom Francúzi. Tí sa však nemusia hanbiť, pretože excelovali v iných disciplínach.

 

Plávanie

Triatlon sa začína skokom do vody, a tak sa poďme ponoriť do minút, ktoré ste strávili týždenne pri plávaní. Prsia alebo znak, plávaním sa výborne ponaťahujete, posilníte telo a budete mať aj lepšiu náladu. Voda je živel, ktorý nám pomáha rozohnať chmáry a upokojiť rozlietanú myseľ. Plávanie často odporúčajú aj fyzioterapeuti ako šport pre lepšiu regeneráciu po rôznych zraneniach.

 

 

Túto športovú disciplínu ovládli používatelia Health Keeper z Francúzska, ktorí o jedno tempo preplávali plavcov zo Slovenska. Hoci sa môže český výkon zdať v porovnaní s ostatnými o niečo nižší, stále ide o viac ako dve hodiny, čo si môžeme preložiť ako dve návštevy blízkeho bazéna týždenne. A to rozhodne nie je málo.

 

„Keď ešte neboli zatvorené bazény, chodil som 4 – 5-krát týždenne plávať a vždy išlo o intenzívny hodinový tréning. Pre bežného plavca sú ale 2 – 3 hodiny úplne v poriadku. Okrem bazénov, ktoré sú teraz zatvorené, odporúčam raz za čas skúsiť aj prírodné vodné plochy. Pláva sa v nich inak, takže získate nové skúsenosti aj radosť z plávania. A keď vo vode zostanete o hodinu dlhšie, nemusíte platiť nič navyše“, dodáva Patrik s úsmevom.

 

Cyklistika

Nevedno, či je to celodennými výletmi na horských bicykloch do Tatier alebo chodením na bicykli do práce, ale v cyklistike Slováci ostatným používateľom ufujazdili o poriadny kus. V Health Keeper sa tak slávna francúzska Tour de France aj španielska Vuelta musia skloniť pred pretekmi Okolo Slovenska. Tie paradoxne vyhrali najčastejšie Česi na čele s trojnásobnými šampiónmi Jiřím Škodom a Milošom Hrazdírom.

 

 

„Tu sa mi priblížili používatelia Health Keeper najviac. Za posledný rok som priemerne za týždeň najazdil 250 km a strávil pri tom 8 hodín a 15 minút. Jasné, porovnávame asi inú intenzitu trénovania, ale kto sa rozhodne z Bratislavy urobiť rodinný výlet na bicykli k rakúskemu Neziderskému jazeru namiesto toho, aby sa váľal doma pri telke, má moje uznanie,“ hovorí Patrik.

 

Beh

Už sme takmer v cieli. V depe nám stačí zoskočiť z bicykla a počkať pred špeciálnou čiarou, kým nám ho odnesú, zhodiť tretry a ísť sa prezuť do tenisiek. Podobne ako s lezením po stromoch či skákaním do mlák, každý začínal s behom už v útlom veku. No, a niekomu to nadšenie pre beh vydržalo dodnes.

 

„Behanie je super v tom, že si stačí obuť tenisky, primerane sa oháknuť a vybehnúť. Hlavne pri behu v lese si človek úžasne vyčistí hlavu, pekne sa vypotí a ako bonus mu doma ešte dlho po osprchovaní budú dvíhať náladu vyplavené endorfíny a naštartované telo aj myseľ pomôžu ľahšie zdolať všetko, do čoho sa pustí. Ak by ste si chceli vyskúšať môj bežecký týždeň, 4 – 5-krát do týždňa si zabehnite aspoň 10 kilometrov, počítajte asi s hodinou na každý tréning. No ako som hovoril už na začiatku, do ničoho vás nútiť nebudem,“ uzatvára Patrik.

 

 

Aj v behu zvíťazili slovenskí používatelia aplikácie. Pri pohľade na dáta sa však nemusíte báť, podľa Patrika 2 – 3 hodiny týždenne úplne postačia aj vášnivým bežcom. A pochvala patrí aj tým, ktorí si popri náročnom pracovnom vyťažení či starostlivosti o rodinu dokážu „ukradnúť“ na beh jednu či dve hodiny.

 

Či už športujete akokoľvek, ďakujeme vám všetkým, ktorí sledujete náš blog, zapájate sa do našich výziev a sledujete svoj pokrok. Aby sme vás povzbudili, motivovali alebo vám poradili, s Patrikom sme pre vás pripravili viacero tematických článkov. Prečítajte si náš seriál „Každý sa môže stať športovcom“ a vycibrite svoju obľúbenú športovú disciplínu alebo s nejakou začnite. Stojí to zato.

 


Nie sme to, čo jeme, ale to, čo vstrebávame

Tuční alebo chudí, chorí alebo zdraví. Vieme, že to, čo, ako a kedy konzumujeme, ovplyvňuje, ako vyzeráme a ako sa cítime. Málokedy však premýšľame o tom, prečo to tak je. Takmer za všetkým stojí náš črevný mikrobióm (niekedy tiež nesprávne označovaný ako mikroflóra), čo je jednoducho súbor všetkých baktérií a ďalších mikroorganizmov, ktoré žijú v našom tráviacom trakte.

 

Siahnite si na brucho a skúste si uvedomiť, že v sebe nosíte ďalší život. Nie, nie ďalšieho potomka! Baktérie. Neúrekom baktérií! V našom hrubom čreve ich žije niekoľko biliónov, tisíce druhov a dokopy vážia zhruba dve kilá, čo je viac ako náš mozog. A keď ešte zmienime fakt, že baktérií máme v našom tele viac ako ľudských buniek, začína byť asi všetkým jasné, že by sme týmto malým tvorom mali venovať väčšiu pozornosť. Závisí len od nás, či si z nich urobíme svojich priateľov alebo nepriateľov.

 

V črevách to žije

V poslednom desaťročí sa o mikrobióme hovorí čoraz častejšie, pretože sa oň začali viac zaujímať vedci a lekári. Tí o ňom hovoria ako o „novom ľudskom orgáne zloženom z biliónov baktérií“. Nikto už totiž nemôže poprieť obrovský vplyv, ktorý má zloženie črevného mikrosveta na náš život. Vedeli ste, že 70 % našej imunity sídli práve v črevách? Keď ich nemáte v poriadku, môže to vyústiť do zdravotných problémov od alergií až po autoimunitné choroby alebo dokonca rakovinu.

 

Zloženie nášho mikrobiómu má vplyv aj na činnosť nášho mozgu. To, akú máme pamäť, ako sa dokážeme učiť alebo aké emócie prežívame, a aj fakt, že trpíme depresiami, úzko súvisí so stavom našich čriev. Mikrobióm tvoria látky ako mozgový neurotrofický faktor, ktorý podporuje tvorbu nových mozgových buniek, alebo glutamát, neuroprenášač, ktorý využívame pri procese učenia. Vďaka produkcii vitamínu K mikrobióm ovplyvňuje systém zrážania krvi, trávi pre nás nestráviteľnú vlákninu a premieňa ju na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú pre naše črevá potrebným zdrojom energie, a má vplyv ešte na jednu dôležitú vec.

 

Dobré a zlé baktérie

Hoci je baktérií v čreve neúrekom, väčšinu z nich možno zaradiť do dvoch skupín, ktoré sa nazývajú Firmicutes a Bacterioidetes. Pomer týchto dvoch skupín mikroorganizmov v čreve sa v priebehu času mení a v podstate určuje, či sme štíhli alebo máme sklony k obezite.

 

Ak sa chceme vyhnúť obezite, spomínané baktérie Firmicutes pre nás predstavujú „záškodníkov“. Produkujú totiž enzýmy štiepiace polysacharidy, čím umožňujú zo stravy získavať viac energie, ktorá sa nám následne v tele ukladá ako tuk. A práve z lekárskych výskumov vyplýva, že obézni ľudia majú v čreve oveľa viac baktérií Firmicutes ako štíhli. Pozitívnou správou však je, že zloženie nášho mikrobiómu môžeme ovplyvniť práve tým, čo jeme (a ešte niekoľkými ďalšími vecami).

 

Závisí to len od nás

Ak chceme mať zdravý črevný mikrobióm, musíme jesť dostatok vlákniny, ktorou sa práve tie „dobré“ baktérie živia. V našich končinách príjem vlákniny často zanedbávame, takže ruku na srdce: naozaj jete denne dostatok ovocia a zeleniny? Ideálne je jesť zeleninu a ovocie päťkrát alebo šesťkrát denne, to znamená ku každému jedlu vrátane desiatej. Ako to urobiť sme vám radili v tomto článku. Ovocie a zelenina však nestačia, do jedálneho lístka by sme mali zaradiť aj strukoviny, celozrnné výrobky, ovsené vločky, orechy a semienka, ktoré sú jedným z najbohatších zdrojov vlákniny.

 

Ak chcete otestovať, či váš jedálny lístok obsahuje dostatok vlákniny a je celkovo nutrične vyvážený, skúste program nášho partnera STOB Samokoučink. Môžete si ho počas troch dní vyskúšať zadarmo, stačí sa podrobnejšie zamerať na vaše typické tri dni a budete hneď vedieť, ako na tom ste.

 

Ďalším spôsobom, ako dať do poriadku svoje črevá, je užívať kvalitné probiotiká. Buď tie kupované z lekárne alebo ešte lepšie prírodné v podobe fermentovaných a kvasených potravín. Medzi ne patria jogurty, kyslá kapusta, kefír, kombucha alebo kórejská kvasená zelenina kimči. Práve Kórejci na benefity fermentovaných potravín prišli už dávno, šalát kimči sa tam podáva takmer ku každému jedlu.

 

No nie je dôležitá len strava. Toxíny, ktoré dávajú nášmu mikrobiomu zabrať, sa do tela dostávajú aj iným spôsobom. Treba si dať pozor aj na to, akú kozmetiku používame a v akom prostredí sa pohybujeme (ideálne je tráviť čo najviac času v prírode a na čerstvom vzduchu). A samozrejme, dávať si pozor aj na stres. Možno je to už otrepaná fráza, ale skutočne všetko so všetkým súvisí. :-)

 

Ak chcete získať bližšie informácie a tipy týkajúce sa mikrobiómu, odporúčame napríklad knihu Zdravé črevo od autora Davida Freja.


Videolekcia: Tri kroky k zdraviu vašich kolien

Najzložitejšie a zároveň najzaťažovanejšie kĺby v tele. Naše kolená musia uniesť a zniesť naozaj veľa, veď na každý kilogram našej váhy absorbujú až štyrikrát väčšiu záťaž. Ako podporiť ich zdravie a predísť bolestiam? Vybrali sme pre vás tri pohybové aktivity a špeciálne cviky z metódy zdravotného cvičenia FitPainFree, vďaka ktorým budete pre svoje kolená znesiteľnejší.

 

Správna záťaž posilní vás i vaše kolená

Zdravie našich kolien často súvisí so stavom celého tela. Kolenám neprospieva nadváha, chybné pohybové stereotypy ani ochabnuté svaly, či už ide o povolené svaly hlbokého stabilizačného systému alebo svalstvo dolných končatín. Záťaž kolenných kĺbov preto znížite posilňovaním kvadricepsu na prednej strane stehien, hamstringov na zadnej strane stehien, abduktorov, krížových svalov a lýtok. Uľavíte svojim kolenám i sebe.

 

Pýtate sa, čo sú zač tie abduktory? Len čo si vyskúšate cvik s Hankou Toufarovou, lektorkou metódy FitPainFree, zistíte to na centimeter presne. Známym bonmotom trénerov je totiž hláška: „To nie je kŕč, to sa len ozýva abduktor.“ Pri tomto cviku sa určite ozve, to vám garantujeme!

 

https://youtu.be/QkvR5CBRra0

 

Vhodné naťahovanie je skratkou k zdravým kolenám

Aký dôležitý je strečing, vyskúšala lektorka Hanka na vlastnej koži. Dlho ju totiž trápila bolesť kolena, ktorá nemala žiadnu zjavnú príčinu. „Kolená ma začali bolieť, keď som mala dvanásť rokov. Vtedy som sa venovala športovému aerobiku a fitness stepu – preň je typický pohyb hore a dole na „stupienok“. Trikrát týždenne dve hodiny plus víkendy. Hoci sme preťahovali prednú stranu stehien, z intenzívneho posilňovania sa stalo preťaženie. Kolená ma boleli až do šestnástich, keď som musela športovú kariéru ukončiť,“ opisuje Hanka.

 

Po mnohých návštevách u lekárov a rôznych rehabilitáciách padol verdikt – operácia. Bez tej sa nakoniec obišla a bolestí kolien ju zbavili až individuálne konzultácie s Libou Placek, Češkou žijúcou v USA, od ktorej sa metódu FitPainFree naučila. „Vybrané cviky som cvičila denne a postupne posilňovala nielen slabé hamstringy, ale aj abduktory. Uvoľnila som svaly bedier, naučila sa pracovať s chodidlami a zmenila svoj stereotyp chôdze. Teraz robím všetko, čo ma baví, vrátane tenisu i behu,“ dopĺňa Hanka.

 

 

Vezmite svoje kolená na masáž

Na masáž u vášho obľúbeného maséra si pravdepodobne ešte chvíľku počkáte, ale automasáž si môžete dopriať hneď. Účinne tak podporíte stuhnuté svaly, aby sa poriadne uvoľnili, a ako sme už spomenuli, znížite tým aj ťah na šľachy v okolí kolena. Využiť môžete masážny valec, masážne či tenisové loptičky, ktorými premasírujete aj menšie plochy, napríklad chodidlá. Budete prekvapení, akú úľavu po pár minútach pocítite v celých nohách.

 

Samotným kolenám a ďalším kĺbom či miestam, kde sú uzliny – slabinám a podkolenným jamkám – sa však vyhnite. Zamerajte sa na miesta ako zadok, stehná, lýtka, chodidlá alebo oblasť pozdĺž holenných kostí. Radosť urobíte nielen sebe, ale aj svojim kolenám.


Názor experta: Ako vybrať správne oblečenie na zimu

Nastalo obdobie, ktoré je z hľadiska obliekania veľkým orieškom pre všetkých z nás. Sychravé dni strieda príliv slniečka a zimné mrazíky sa čoskoro stanú súčasťou našich životov. Rozmýšľate nad tým, aké bundy vytiahnuť zo skrine alebo čo nové zaobstarať sebe a svojim najbližším pod stromček? Vyspovedali sme technologického experta adidasu Jána Döménya, ktorý nám poradil, akú bundu či kabát si v zimných mesiacoch vybrať.

 

„Kým si telo na zmenu teploty zvykne a prispôsobí sa mu, prvé minúty vonku sú pre človeka z teplotného hľadiska najrizikovejšie. Ľudia robia najviac chýb pri spôsobe obliekania – naobliekajú sa ako matriošky a po chvíli vonku sa začnú potiť a vyzliekať,“ hovorí Ján.

Pri obliekaní v zime dodržiava Ján pravidlo troch vrstiev – vhodné tričko, hrejivá vrstva v podobe svetra a potom ochranná, najlepšie nepremokavá vrstva, ako je kabát či bunda. „Bez správne navrstveného oblečenia môžeme mať tú najlepšiu bundu z nepremokavého materiálu, ktorá aj napriek tomu nedokáže držať teplo, pretože bez správnej kombinácie vrstvenia to skrátka nefunguje,“ vysvetľuje Ján.

 

Výber materiálu

Rovnako dôležitý ako primerané vrstvenie oblečenia je aj typ materiálu. Dnes sa už nevyrábajú „nafúknuté“ bundy ako kedysi, kvôli ktorým občas nástup do autobusu vyzeral ako tlačenie sardiniek do konzervy.

„Kvalitná páperová bunda sa vyrába z husieho alebo kačacieho peria, ktoré má dobré izolačné vlastnosti, a výborne tak drží teplo aj pri veľmi nízkych teplotách,“ myslí si Ján. Dnes sa páperové bundy vyrábajú aj s povrchovými úpravami, ako je ochranná membrána, či tenká nepremokavá vrstva, aby ste si pobyt vonku mohli užiť čo najdlhšie. Stále však nie sú ideálnym oblečením, keď vonku prší alebo padá mokrý sneh, po čase navlhnú.

 

Merino, Gore-Tex i bavlna

Na šport či ako podkladovú vrstvu pod bundu pri bežnom nosení Ján neodporúča bavlnu. Tá neodvádza pot, okamžite zvlhne a nebráni vzniku zápachu. Najznámejší a najvšestrannejší materiál je podľa neho Gore-Tex, ktorý je vysoko nepremokavý, priedušný a navyše sa z neho okrem oblečenia vyrábajú aj topánky a tenisky.

Ďalšou veľmi známou a obľúbenou textíliou spojenou so zimou je tkanina merino. „Merino má veľmi dobré termoregulačné vlastnosti. Môžeme ho vnímať ako takú antibakteriálnu spodnú vrstvu oblečenia. Je to ideálny materiál na zimné obdobie, vďaka nemu sa nemusíme naobliekať ako snehuliaci,“ dopĺňa Ján.

 

Nepremokavosť za rozumnú cenu

Pri výbere vhodného jesenného a zimného oblečenia sa stretávame aj s výrazom „vodný stĺpec“. Ten označuje čas, počas ktorého oblečenie odoláva vode a vlhkosti, čím predlžuje náš komfort pri pobyte vonku. Bunda s vodným stĺpcom 10 000 mm dokáže v slabšom daždi či mokrom snehu odolať približne dve hodiny, než začne vlhnúť.

Oproti tomu oblečenie s vodným stĺpcom 70 000 až 90 000 mm je vhodné do extrémnejších podmienok, ktoré sa často menia – napríklad do poriadnej búrky, pri ktorej by sme boli za pár minút úplne premočení. Najčastejšie si také oblečenie kupujú ľudia, ktorí sa venujú outdoorovým športom a potrebujú, aby ich čo najviac ochránilo pred vplyvmi počasia.

Ak začínate o bunde tohto typu uvažovať, pripravte sa, že vaša peňaženka bude ľahšia zhruba o 500 eur. „Cena bežných, kvalitných voľnočasových búnd s vodným stĺpcom 10 000 mm sa pohybuje okolo 140 eur,“ spresňuje Ján.

Preto by ste sa mali pri výbere vonkajšieho oblečenia zamyslieť, koľko času v ňom budete tráviť a do akého počasia a prostredia si ho budete chcieť brať. Štýlová bunda na prebiehanie z auta domov či do práce vám nemusí až tak dobre poslúžiť pri dlhších prechádzkach prírodou.

 

Kabáty a plyš

A na čo by sme sa podľa Jána mali pri výbere vhodnej bundy ďalej zamerať? Je to vhodná kapucňa a dostatočne dlhý golier či nákrčník. Šija je totiž miesto, ktoré je dôležité pre správnu termoreguláciu a udržanie telesnej teploty – ak nám na ňu fúka, je nám skoro zima a stratené teplo späť len ťažko dostaneme. Kým jedni preferujú starú dobrú kombináciu čiapky a šálu, v súčasnosti nájdeme s nákrčníkom či kapucňou aj mnoho kabátov.

Čoraz väčšej popularite sa tešia predĺžené kabáty, ktoré určite oceníte, keď zafúka poriadny severák. Kabáty sa väčšinou vyrábajú z nylonu, elastanu, bavlny, vlny alebo plyšu. Z hľadiska materiálu vrchnej vrstvy platí pravidlo, že čím je mäkšia, tým viac vlhkosti nasiakne. „Na kabáty môžeme samozrejme použiť impregnačné spreje, aby sme zvýšili ich vodoodolnosť. Tým však môžeme ‚zabiť‘ priedušnosť materiálu a budeme sa v nich aj viac potiť,“ dopĺňa Ján.

 

Šport a rada na záver

Pri športovom oblečení odporúča zvoliť tenšie materiály a čo najviac zefektívniť podkladové vrstvy. Bežným príkladom je kombinácia - termotričko, na ktoré si oblečiete hrejivú a zároveň priedušnú vrstvu a na ňu potom nepremokavú bundu.

Ako sa hovorí, aj majster tesár sa niekedy utne. Ján vraj predtým robil rovnakú chybu ako väčšina Čechov a Slovákov. „Keď som začínal s atletikou, veci som veľmi neriešil a nosieval som bavlnené tričko. Stačí však urobiť pár prudkých pohybov, už sa začínate potiť a tričko je okamžite mokré. A s mokrým tričkom v zime váš chrbát ani tá najteplejšia bunda nezachráni. Keby som mal ľuďom poradiť jednu vec, bude to určite toto. Bavlnené tričká sú fajn na domáce nosenie, ale na šport a nosenie vonku v zime už menej,“ uzatvára Ján.

 

Ján Dömény, celým menom Janči Dömény, technologický špecialista firmy adidas, viacnásobný majster Slovenska v behu na tratiach od 3 km do 10 km a bývalý reprezentant SR v behu na 3 km cez prekážky. Behu sa stále aktívne venuje a odovzdáva svoje skúsenosti ako tréner atletiky deťom i dospelým. Technológii výroby a štúdiu materiálov sa venuje už takmer sedem rokov. Bundy a kabáty pravidelne skúša, a to často v extrémnych podmienkach. Najlepšie sa mu totiž hovorí o veciach, v ktorých si niečo prežil.


Audiolekcia: Ako v práci nevybuchnúť ako tlakový hrniec

Určite ste to už zažili, videokonferencia sa z pôvodných tridsiatich minút pretiahla na dve hodiny a vás ide vychytiť, pretože neviete, čo skôr. Máme pre vás jednoduchú techniku, ako zvládnuť stres a udržať si nervy na uzde aj vo vypätých pracovných situáciách. Tak sa pohodlne oprite a ideme na to.

 

Každého z nás z času na čas čosi v práci rozčúli. Rozbúcha sa nám srdce, začnú sa potiť dlane, trasieme sa, zalieva nás horúčava alebo studený pot, sčervenieme a máme chuť skákať meter päťdesiat, dupať nohami a všetkých posielať, veď viete kam. Kým tresnete dverami, buchnete päsťou po stole alebo z úst vypustíte niečo, čo neskôr sakramentsky oľutujete, počkajte. Vyskúšajte nasledujúcu metódu učiteľa meditácie Michala Večeřu, ktorá vám pomôže zvládnuť situáciu s nadhľadom.

 

Pri technike ide o prehĺbenie dychu, ktorý sa vplyvom stresu stáva povrchným. To vyvoláva nepríjemné reakcie tela a vzniká tak začarovaný kruh. Ďalším krokom je uvedomiť si svoje emócie a pracovať s nimi, nie sa nimi nechať ovládať. A na koniec to najlepšie – pri vykonávaní tejto techniky sa nemusíte pohnúť zo stoličky.

 

https://youtu.be/_Ui1odHHexo

 


Chystáme sa na prvý triatlon

Keď sme s Patrikom Čurilom prvýkrát robili rozhovor, pôsobil energicky a nadšene. To z neho vyžarovalo aj teraz napriek opätovnému zatvoreniu bazénov a iných reštrikcií, s ktorými sa musí ako výkonnostný športovec a vlastník triatlonového klubu vysporiadať. Ak vás náš seriál „Každý sa môže stať športovcom“ motivoval zúčastniť sa prvých pretekov, Patrik má pre vás niekoľko rád a tipov, ako všetko čo najlepšie zvládnuť.

 

Aké tipy triatlonov existujú?

Triatlony sa rozdeľujú podľa vzdialenosti na krátke a dlhé. Medzi krátke patria šprint triatlon a olympijský triatlon. Pri šprinte sa jedná o 750 m plávania, 20 km cyklistiky a 5 km behu. Pri olympijskom triatlone ide o dvojnásobnú vzdialenosť. Medzi dlhé triatlony patrí stredne dlhý triatlon a dlhý triatlon, teda polovičný ironman 70.3 a ironman 140.6. To sú štyri základné typy. Organizátori triatlonových podujatí zvyknú organizovať aj ďalšie typy triatlonov, ako napríklad super šprinty alebo hobby triatlony, kde sú vzdialenosti jednotlivých disciplín ešte kratšie ako pri šprint triatlone.

 

Hobby triatlon už podľa názvu bude asi najlepší pre začiatočníkov, však?

Spoločne s variantov šprint sú hobby triatlony obľúbeným vstupom do sveta triatlonu. Pre väčšinu bežnej populácie je najväčším strašiakom plávanie. 750 metrov na otvorenej vode (napríklad jazere) pri šprint triatlone nie je až tak málo. Keď však človek túto disciplínu pár mesiacov potrénuje, mal by to bez problémov zvládnuť. Zvyšných 20 km na bicykli a 5kilometrový beh nie sú až takým problémom.

 

Pri hobby triatlonoch a superšprintoch si organizátori prispôsobujú vzdialenosti podľa toho, ako im to vyhovuje. Napr. v Šamoríne robia hobby triatlon pre začiatočníkov, kde sa pláva 200m v bazéne, bicykluje 10 km a beží iba 2 km. Tento typ triatlonu vie byť zaujímavým ako pre začínajúceho športovca tak pre vrcholového triatlonistu, keďže takýto superkrátky triatlon môže odpretekať v maximálnej rýchlosti a intenzite.

 

A môžu si začiatočníci trúfnuť hneď na variantu šprint?

Áno. Som dokonca názoru, že práve šprint triatlon je najvhodnejšou vzdialenosťou a vstupom do sveta skutočného triatlonu. V našich končinách sa jedná o najpopulárnejšiu aj najčastejšie organizovanú disciplínu, v ktorej sa schádzajú masy ľudí a iba pár percent z nich tvoria profesionáli. Väčšinu skupiny tak tvoria ľudia, ktorí majú triatlon ako voľnočasovú aktivitu alebo tí, čo si ho chcú iba vyskúšať.

 

Už pri plávaní sa dostanete do svojej výkonnostnej skupiny. Na týchto pretekoch ľudia často plávajú aj prsia, takže sa nemusíte stresovať, že by ste si urobili hanbu, keď celý úsek nezvládnete plávať kraulom. Aj pri cyklistickej časti nájdete športovcov na horskom bicykli, hoci celá trasa je na spevnenom povrchu, napríklad na ceste, kde by bol cestný bicykel vhodnejší. A pri behu sú často k dispozícii občerstvovacie stanice, takže naozaj sa nie je čoho báť.

 

Keď si chcem triatlon vyskúšať, kde sa mám porozhliadnuť?

Na Slovensku preteky zastrešuje Slovenská triatlonová únia, ktorá okrem triatlonu zastrešuje aj multišportové preteky, ako sú aquatlon (plávanie a beh) či duatlon (cyklistika a beh). Keď si ešte úplne neveríte v plávaní, môžete sa pustiť do duatlonu. Ďalšou možnosťou, ktorá sa teší veľkej obľube, sú krosové multišportové preteky organizované v horských terénoch, na ktoré potrebujete horský bicykel. V Česku preteky zastrešuje Česká triatlonová asociácia, konkrétne Českú triatlonovú sériu, ktorá má až 100 – 150 pretekov ročne.

 

Odporúča sa, aby triatlonom začali ľudia, ktorí v živote nešportovali?

Určite je dôležité na začiatku správne zhodnotiť svoju fyzickú výkonnosť. Najmä pri plávaní. Keď sa však človek začne zaujímať o triatlon, predpokladá sa, že už sa predtým jednému z týchto športov venoval a hľadá nové výzvy. Pre takéhoto človeka je triatlon dobrodružstvom, osobným meraním síl a nemal by to byť problém.

 

Čo by si odporučil urobiť ako prvý krok, keď sa človek rozhodne pre triatlon?

Na začiatku roka sa pozrite na rozpis pretekov a vyberte si jedny či dvoje, ktorých sa chcete zúčastniť. Najlepšie s kamarátmi či známymi, pretože potom máte oveľa vyššiu motiváciu. Keď si poviete, že s kamarátom pôjdete v apríli na šprint triatlon v Prahe a v auguste na olympijský triatlon v Bratislave, máte pred sebou jasné ciele. Stanovený cieľ vás už vtiahne do procesu plánovania, tréningu a do úkonov, ktoré vám zabezpečia jeho úspešné zvládnutie.

 

Keď teda vezmeme do úvahy šprint triatlon, ako často mám trénovať, aby som sa naň pripravil?

Pre väčšinu ľudí je najväčší problém plávanie, preto odporúčam minimálne dvakrát do týždňa ísť do bazéna pod dohľadom trénera alebo s tréningovou skupinou. Tréner mi pomôže zlepšiť techniku, ktorá je mimoriadne dôležitá. Potom dvakrát týždenne si ísť zabehať a raz vyraziť na bicykel. Týchto päť tréningových jednotiek podľa mňa zvládne aj bežne pracujúci človek. Áno, možno si budete musieť privstať či si nájsť čas po práci, ale tréningy nemusia byť dlhé, často stačí polhodinka.

 

Kedy zistím, že som pripravený na preteky?

Ak aspoň v jednom tréningu dokážete odplávať naraz 300 – 400 metrov, či už kraul alebo prsia, vôbec by som sa toho nebál. Stojí zato zaplávať si štvrťhodinku na otvorenej vode, aby ste si na to zvykli, pretože je to trocha iné ako v bazéne. Hoci som plávanie spomenul už viackrát, určite to nie je taký strašiak. Veľa ľudí si ide svoj prvý triatlon vyskúšať s tým, že najazdia na bicykli pár desiatok kilometrov, dokážu behať pol hodiny a chvíľu poplávajú kraul a chvíľu prsia, alebo len prsia.

 

Aké boli tvoje prvé preteky?

Ja som bol presne ten prípad, ktorý som pred chvíľou spomenul. Týždeň potom, čo som si kúpil cestný bicykel, som sa postavil na štart šprint triatlonu v Žiline. Prvú pätinu som plával kraul, pretože tam boli diváci, a zvyšných 80 percent, keď ma už nevideli, som plával prsia. (smiech). Na cestnom bicykli som sedel asi tretíkrát. Päť kilometrov behu som zvládol približne za 25 minút, takže summa summarum na dvadsaťdvaročného športovca tento výkon nebol žiadna sláva. Na druhej strane som si vyskúšal všetky tri disciplíny za sebou a nadchlo ma to.

 

Mal by som pred pretekmi meniť svoj zabehnutý tréningový režim?

Závisí to najmä od náročnosti pretekov. Ak je mojím cieľom absolvovať šprint triatlon a nechcem podávať vrcholový výkon, nemusím zabehnutý režim meniť. Určite však neuškodí, keď si mesiac pred pretekmi sadnete a spíšete základný plán, čo budete jednotlivé dni robiť. Dva až tri týždne pred pretekmi môžete zaradiť atletické a intervalové tréningy, aby si aj telo uvedomilo, že ho čakajú preteky, a bolo pripravené na intenzívnejší výkon.

 

Ty si pred pretekmi upravuješ jedálny lístok. Odporučil by si zmeny aj amatérskym pretekárom?

Záleží na tom, ako sa pri športe cítite. Keď sa pri športovaní a tréningu cítite dobre a vyhovuje vám vaša váha, nemusíte sa zaoberať šialeným chudnutím alebo upravovaním jedálnička. Skôr sa v rámci stravy zamerajte na pestrú stravu, dostatok pitného režimu a aby vaše telo dostávalo dostatok kvalitných živín, a mohlo tak kvalitne regenerovať, čím predchádzate zraneniam.

 

K triatlonu patrí i vybavenie. Čo všetko potrebujem a na čo by som si mal pri výbere dať pozor?

Počiatočná investícia do triatlonu je samozrejme vyššia, pretože ide o tri športy. Na začiatok vám však stačí horský bicykel, na ktorom bežne chodíte na výlety. Keď vás to však nadchne a chcete sa tomu dlhodobo venovať, na plávanie si určite kúpte neoprén. Ten plávanie uľahčuje a keď je chladnejšie, patrí medzi nutnú výbavu na štart na pretekoch. Plavecké okuliare odporúčam zaobstarať si rovno dvoje, pretože sa môže stať, že pred štartom pretekov jedny stratíte, poškodíte alebo zistíte, že vám do nich tečie. Čo sa týka plaveckého tréningu, odporúčam kúpiť si plavecké pomôcky, ako sú plutvy, packy, piškóta alebo bojka.

 

Čo sa týka cyklistiky, oceníte cestný bicykel, prilbu a určite vám pomôže, keď si na bicykel kúpite tretry. Pri behu sú základom kvalitné bežecké topánky. Pouvažujte aj o triatlonovom drese, čo je celotelové oblečenie respektíve kombinéza, ktorá má na zadku cyklistickú vložku. Tá je menšia ako pri cyklistických gatiach, pretože v drese aj plávate a bežíte. Šetríte tak čas, ktorý by ste inak strávili prezliekaním v depách.

 

Na čo si dať pozor pri prechode medzi jednotlivými disciplínami?

Depá sú pomyselnou štvrtou disciplínou triatlonu a odporúčam si ich naštudovať. Pred prvými pretekmi je vždy možnosť si ich vyskúšať a natrénovať v triatlonovom klube alebo s niekým skúsenejším. Depá majú totiž pravidlá, ktoré musíte dodržiavať, inak vás čaká penalizácia alebo diskvalifikácia. Napríklad pri prechode z cyklistickej časti na bežeckú nemôžem s bicyklom zájsť rovno do depa, ale musím zastaviť pred špeciálnou čiarou. Aj bicykel musím do depa uložiť určitým spôsobom a takýchto špecifík je viac.

 

Okrem pravidiel ide aj o efektivitu. Keď si prechody v depách natrénujete, presne viete, čo v nich robiť, a taktiež si vyskúšate, aký je pocit prechodu medzi jednotlivými disciplínami. Napríklad beh po bicykli je mierne odlišný ako samotný beh s oddýchnutými nohami.

 

Koľko sekúnd sa dá ušetriť pri natrénovanom prechode v depách?

Pre ľudí, ktorí s triatlonom začínajú, je dôležité neponáhľať sa za každú cenu. Všeobecné pravidlo hovorí, že triatlony sa v depe nevyhrávajú, ale môžete ich tam prehrať. Keď tam urobíte nejaký kiks, môže to dopadnúť aj tak, že kvôli tomu preteky nedokončíte.

 

Keď sa po plávaní prezlečiete trocha pomalšie, poriadne sa obujete, zapnete prilbu, venujete sa výberu bicykla a všetkým veciam tak, aby ste nedostali penalizáciu, môžete síce stratiť minútu, ale tá vás vo výsledku nezabije, ak nebojujete o medailové pozície. To isté platí o prechode z bicykla na beh. Pokojne v depe spomalíte, zosadnete z bicykla, oblečiete si ponožky, topánky, všetko skontrolujete a až potom vybiehate na bežeckú trať. Aj tu platí zlaté pravidlo, že pomaly ďalej zájdeš.

 

Čo by si chcel na záver odkázať všetkým, ktorí sa pripravujú na svoj prvý triatlon?

Určite sa nebojte, choďte do toho a vyskúšajte si to. Nikto sa vás na pretekoch nebude snažiť utopiť alebo zhodiť z bicykla. Keď preteky dokončíte, zistíte, že je to zábava a dobrodružstvo a že dokážete viac, ako ste si mysleli. Triatlon dáva životu šťavu!

 


7 byliniek z našich lúk a hájov pre vaše zdravie

Zatiaľ čo stromom pomaly opadávajú listy, nejedna bylinka sa má stále čulo k svetu. Čožeby nie, veď v sebe nakumulovali letné lúče a teraz nás vábia svojimi farbami, aby sme si ich pri prechádzke natrhali. Niektoré z nich sú nielen krásne, ale majú aj liečivé účinky. Rozhodli sme sa predstaviť vám sedem byliniek, aby ste pri potulkách prírodou vedeli, z čoho si môžete urobiť dobrý čaj či sirup. Hor sa teda za pokladmi našich záhradiek, lúk a lesov!

 

Šípová ruža

Šípky rastú na tŕnistých kríkoch lemujúcich háje a lesy a vďaka žiarivo červeným plodom ich len ťažko prehliadnete. Výborne sa hodia na výrobu domáceho čaju, či už čerstvé alebo sušené. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, užitočného pomocníka pri nachladnutí a kašli, a používajú sa aj pri liečbe zápalov obličiek a močových ciest.

 

Rakytník rešetliakový

Rakytník rastie rovnako ako šípky na tŕnistých kríkoch, avšak jeho tŕne sú pevné a poriadne ostré. Pri trhaní plodov rakytníka radšej používajte rukavice. Táto opadajúca drevina sa vo voľnej prírode hľadá pomerne ťažko, ale môžete si ju vypestovať v záhrade. Potom stačí vziať si košík, nezabudnúť kvalitné rukavice a vydať sa v ústrety oranžovým bobuliam.

 

Aj rakytník má vysokú koncentráciu vitamínu C. Okrem iného obsahuje vitamín E a omega nenasýtené mastné kyseliny, čím pomáha znižovať vysokú hladinu cholesterolu, krvný tlak a podporuje správne fungovanie cievnej sústavy.

 

Ligurček lekársky

Táto pôvodne stredomorská bylinka má blahodarné účinky na nervovú sústavu, upravuje menštruačný cyklus a detoxikuje organizmus. Ligurček, ľudovo nazývaný aj magi, je obľúbenou bylinou. Okrem využitia v kuchyni, kde sa používa najmä na ochutenie polievok či mäsových jedál, sa využíva aj v liečiteľstve na prípravu odvaru.

 

Ligurček sa však neodporúča užívať dlhodobo, najmä nie vo vyšších dávkach, pretože jeho silica dráždi obličky. Tiež by ho nemali konzumovať tehotné a dojčiace ženy.

 

Skorocel kopijovitý

Túto nenápadnú bylinku nájdete pri prechádzkach okolo polí alebo na lúčnych cestách. Skorocel je ako stvorený na výrobu sladkého sirupu, ktorý vyženie chmáry z tela a funguje ako prírodný liek proti nachladnutiu. Jeho výroba je jednoduchá – lístky skorocelu zalejte vodou a priveďte do varu, potom pridajte dostatočné množstvo medu (na jeden deciliter vody približne 250 g) a tekutinu nechajte zhustnúť. Potom stačí sirup precediť a naliať do pohárov.

 

Žihľava dvojdomá

Bežne sa jej vyhýbame, pretože nás dokáže poriadne popáliť. Žihľava je napriek tomu vďačnou surovinou aj v kuchyni. Hodí sa nielen do plniek, polievok či prívarkov, ale aj na liečivé čaje. Stačí lístky zaliať vodou, nechať prejsť varom a po vychladnutí dochutiť medom.

 

Táto zelená bylinka pomáha s celkovým prečistením tela, problematickou pleťou, chorobami pečene a žlčníka a tlmí bolesti hlavy. Aj napriek jej liečivým účinkom by ste to s ňou nemali preháňať. Preto odvar z tejto bylinky pite maximálne dva týždne v kuse a potom si dajte pár dní pauzu.

 

Pamajorán obyčajný

Pamajorán, alebo tiež oregano, sa hojne využíva pri príprave jedál. Často rastie v záhradkách, ale naraziť naň môžeme aj na slnečných stráňach. Patrí medzi prírodné antibiotiká, pôsobí ako dezinfekcia a uľahčuje vykašliavanie. Dokáže tiež pôsobiť mierne antidepresívne a pomôcť pri reumatických problémoch.

 

Okrem tradičných slovenských jedál ho nezabudnite použiť pri príprave pizze alebo si vyrobte domáci čaj – na 250 ml vody použite približne dve lyžičky pamajoránu, vodu s bylinkami povarte, nechajte odstáť a potom preceďte. Pri prechladnutí sa odporúča piť horúci čaj trikrát denne pred jedlom.

 

Mäta

V lete si mätu užívame v osviežujúcich nápojoch alebo jedlách. Na jeseň si z nej môžeme urobiť domáci čaj alebo sirup. Jednoducho vsypeme lístky do šálky, zalejeme horúcou vodou a necháme 7 – 10 minút lúhovať. Mätový čaj pomáha pri prechladnutí, nádche a znižuje aj horúčku.

 

Svieže lístky nájdete v záhrade ešte aj v jeseni, v zime mávajú kvetináče s mätou v ponuke hypermarkety. Využiť môžete samozrejme aj sušené lístky. Ak sa rozhodnete v rámci jesennej prevencie pripraviť si mätový sirup sami, stačí zvariť pár kvetov a lístkov mäty s cukrom a malým množstvom vody a tekutá „medicína“ je na svete.

 

Neváhajte a vydajte sa na príjemnú jesennú prechádzku, možno na niektoré zo spomínaných byliniek narazíte. Namiesto sledovania seriálov a filmov môžete pochmúrne dni tráviť aj prípravou voňavých sirupov, odvarov a čajov a posilniť svoju imunitu.

 


Ako na to: Trik pre dokonalý kľuk

Tiež ste chceli vždy vedieť, ako to ten Van Damme robí, že má chrbát ako luk a zadok stále ako mladý chlapec? Máte šťastie, prezradíme vám to. Tajomstvo spočíva v každodennej dávke kľukov.

 

Základom sú dokonalé kľuky, presne ako z učebnice. Ukážeme vám, ako na to – vitajte pri novej sérii, ktorá je zameraná na správne cvičenie základných fitness cvikov. Začneme pekne od podlahy, pri kľukoch. S figurantom Honzom vám ich predstaví fitness guru Iris Ledvina.

Vo videu si ukážeme tri základné varianty, prvý pre začiatočníkov (kľuk z kolien), druhý pre pokročilých (kľuk zo vzporu) a tretí pre naozajstných majstrov (kľuk s tzv. zošmyknutím). Dopodrobna si rozoberieme každý pohyb - ako cvik správne vykonávať, na čo si dať pozor a kde robíme chyby najčastejšie. Ideme na to.

https://youtu.be/LcoXjdxzdxw


Ako psychicky zvládnuť koronu

Stres patrí k životu. No výnimočne stresujúce sú situácie, ktoré sú nepredvídateľné – nevieme, kedy skončia, a nemôžeme ich sami nijako ovplyvniť. Podľa psychologičky a zakladateľky spoločnosti STOB Ivy Málkovej súčasnú situáciu každý vníma inak. Niekomu sa derú do hlavy katastrofické myšlienky o nikdy nekončiacej pandémii a iný vie, že niektoré veci nemôže zmeniť, prijme ich a snaží sa na ne nazerať pozitívne. Tieto myšlienkové schémy máme vštepené geneticky aj výchovou a môžu sa odrážať na našom duševnom i telesnom zdraví. Našťastie s nimi môžeme pracovať.

 

Čo by ste odporúčali ľuďom, ktorí sa cítia zahltení návalom negatívnych správ týkajúcich sa koronavírusu?

Najjednoduchším riešením je spúšťač nevhodného správania (nadmerné obavy z koronavírusu) odstrániť a keď to nejde, naučiť sa naň reagovať prijateľným spôsobom. Ak niekomu už samotné slovko koronavírus evokuje negatívne myšlienky, odporúčame v prvom rade digitálnu koronavírusovú diétu – sledovať správy súvisiace s týmto problémom maximálne raz za deň. Aj neustále rozhovory na túto tému by mali byť tabu.

Je mnoho techník, ktoré znižujú silu negatívnych automatických myšlienok, ktoré sa nám vkrádajú do hlavy aj nechtiac. Nerobme unáhlené závery, možno o chvíľu budeme situáciu vidieť úplne inak.

Čo robiť, keď aj napriek tomu podliehame návalu negatívnych myšlienok?

Ak sme zo súčasnej situácie vystresovaní, ako sme opísali vyššie, hrozí vznik celkovej nepohody až psychosomatických ochorení. Dlhodobý stres je oveľa nebezpečnejší ako ten akútny a okrem iného pôsobí nepriaznivo aj na imunitu. Ak sa vám nedarí dlhodobo zoslabiť silu negatívnych myšlienok, nemajte zbytočné zábrany a obráťte sa na psychológa, nie je to prejav slabosti či zlyhania.

 

Akútne napätie môžeme znižovať rôznym spôsobom. Čím začať? Naučme sa niekoľkokrát za deň zastaviť, urobme tri hlboké nádychy a výdychy a uvedomme si, ako nám je. Môžeme si náš stav symbolizovať semaforom od zeleného cez oranžový až k červenému, keď sa už naozaj necítime dobre. Pošlime dych do miest, kde je naše telo stiahnuté, kde cítime napätie, bolesť či inú nepríjemnú emóciu.

 

Robme toto cvičenie pravidelne – hoci aj pred každým jedlom, pitím kávy, čítaním správ, alebo si dajme pripomienku na mobil. Cieľom je nenechať telo dôjsť do stavu červeného semafora a necítiť sa večer úplne vyšťavení.

 

Poďme sa na to pozrieť z tej pozitívnejšej stránky, čo môžem pre seba urobiť, aby som sa cítil lepšie?

 

Venujte sa pravidelne činnostiam, ktoré vedú k celkovému uvoľneniu, pozitívnemu vyladeniu a životnej pohode. Naozaj ich realizujte ako iné povinnosti, zapíšte si ich do diára a vyhraďte si na ne čas. V stave telesnej i duševnej pohody budete ľahšie čeliť aktuálnym nástrahám.

 

Čo konkrétne odporúčate?

 

Dám vám pár tipov, pri vymýšľaní činností však buďte sami tvoriví, neexistujú univerzálne odporúčania a každému bude fungovať niečo iné.

 

Tým prvým je užívanie si prírodných živlov. V minulosti boli ľudia vystavovaní teplu, chladu, pri fyzickej práci zapájali všetky zmysly, čo nám v dnešnom civilizovanom prostredí, keď dodávame mozgu často informácie len zrakom a bývame v stálej teplote, chýba. Vyjdime zase z domov do prírody a snažme sa v nej tráviť čo najviac času.

 

Pobudnite čo najviac vonku, svetlo prispieva k dobrej nálade. Intenzita svetla aj pri zamračenej oblohe je mnohonásobne vyššia, než keď sedíme aj v tej najvysvietenejšej miestnosti. Nebráňme sa občasnému diskomfortu, otužujme sa, chodievajme von aj za dažďa a všímajme si v prírode všetky farby, vône i zvuky.

 

Nezabúdajme na odpočinok. Buďme sami k sebe láskavý, každý deň si nájdime čas pre seba, bez výčitiek aj na ničnerobenie, užime si to a buďme za to vďační. Dobre sa vyspite. Všeobecne sa podceňuje, že dobrý spánok je rovnako dôležitý ako zdravá strava alebo optimálny pohyb. V spánku dochádza nielen k regenerácii tela, ale aj mysle.

 

V neposlednom rade sa sústreďte na upokojenie. Sem môžeme zahrnúť všetko, čo nám prináša pokoj na tele i na duši. Môžu to byť relaxačné techniky (napr. autogénny tréning), metódy všímavosti, meditácia, práca s dychom, joga alebo prejavovanie drobných láskavostí druhým. Nájdite si akúkoľvek obľúbenú činnosť, ktorá vás bude baviť a upokojí vás.

 

Okrem psychickej pohody potrebujeme aj tú fyzickú. Mali by ľudia dnes viac cvičiť, aby posilnili imunitu alebo radšej nie, aby neplytvali energiou?

 

Pohyb pôsobí na našu psychiku jednoznačne pozitívne. Ak však nie ste zvyknutí aktívne sa hýbať, nie je najlepší nápad sa hneď pustiť do behania maratónov. Aj vzhľadom na našu imunitu nie je vhodné púšťať sa do extrémnych výkonov, ktoré môžu našu náchylnosť k ochoreniu zvýšiť. Zapájajte ho preto do vášho života pomaly a postupne. Vyberte sa na prechádzku do prírody a zvyšujte i tzv. rutinný pohyb. Zaveďte si pravidlo, že napríklad každý deň začnete krátkym ranným ponaťahovaním – nájdite si video alebo si vymyslite vlastnú zostavu.

Ak s cvičením začínate, odporúčame živé online lekcie s trénerom, kde vás tréner aj vidí a má možnosť vás opraviť. Môžete si zacvičiť so STOBom. Niekoľko druhov cvičení si môžete vyskúšať aj na Dni zdravia, ktorý sa tento rok koná online v sobotu 7. novembra.

Nájdite si pohyb, ktorý vás nabije energiou. Možno nalákate aj rodinných príslušníkov a budete spolu tráviť viac času.

Aké sú riziká, keď sa na aktívny pohyb vykašleme?

V časoch práce z domu a karantény nám okrem aktívneho pohybu chýba aj rutinný pohyb. Keď sme doma a pohybujeme sa len po byte, nákup si objednáme online a necháme si ho doviezť, tak len ťažko nachodíme 1000 krokov.

Už tretí deň bez pohybu sa zhoršujú metabolické parametre – napríklad inzulín reaguje menej citlivo na hladinu cukru v krvi. Po dvoch týždňoch bez pohybu sa môže zvyšovať cholesterol. Fyzická zdatnosť ide dole. Výrazné dôsledky to môže mať hlavne u starších ľudí.

Nejde len o postupný úbytok svalovej hmoty, pretože svaly, ktoré nevykonávajú žiadnu prácu, atrofujú, ale chôdza na dlhšie vzdialenosti posilňuje kardiovaskulárny systém. Starší človek potom stráca istotu pri pohybe mimo domu – na dlhšiu vzdialenosť, v zložitejšom teréne: schádzanie zo schodov, pohyb po nerovnom povrchu lesnej cesty a podobne.

 

Pohyb má pozitívny vplyv na prevenciu i liečbu pri približne dvadsiatich piatich základných ochoreniach. Pri pohybe sa totiž začnú vo svaloch tvoriť účinné látky, tzv. myokíny, ktoré sa vylučujú do krvného obehu. Tie dokážu pozitívne ovplyvňovať aj metabolizmus vzdialených orgánov – napríklad tukové tkanivo, mozog, gastrointestinálny trakt, srdcový sval, cievy alebo kostrový systém. Vo svale máme teda celé spektrum liekov, ale užívame ich len vtedy, ak sa pravidelne hýbeme.

 

Okrem pohybu je dôležitá aj strava. Myslíte, že jeseň v spojení s koronavírusom motivuje ľudí prejsť na zdravšiu stravu?

Bolo by ideálne, keby to tak bolo. Pri celodennom pobyte doma je však často ťažké odolať nezdravým lákadlám. Najmä emoční jedáci zmierňujú jedlom na chvíľu stres alebo zajedajú nudu. Navyše po jedle, ktoré ani tak úplne jesť nechceli, prídu výčitky, že zase zlyhali a trápi ich myšlienka, že v ten deň už nemá cenu kontrolovať sa, prejedia sa a nechce sa im potom hýbať už vôbec.

Iní však naopak využijú to, že sú doma a majú možnosť si jedlo pripraviť, vyskúšať nové recepty a celkovo začať žiť zdravšie. Opäť teda záleží, ako sa k danej situácii postavíme, aké máme návyky a predpoklady situáciu využiť v náš prospech.

 

Ktorým potravinám by mali ľudia venovať osobitnú pozornosť?

 

Žiadna potravina nás nezachráni, ani nám neublíži, ak netrpíme nejakým ochorením alebo alergiou. Vždy je potrebné dbať na vyvážený jedálny lístok, ktorý bude zložený z kvalitných potravín a nebude v ňom dlhodobo nič dôležité chýbať.

Vo vzťahu k imunitnému systému je dôležité prijímať dostatok kvalitných bielkovín i celkovej energie, preto sa určite nepúšťajte do pôstov, detoxu, drastických diét alebo striktných výživových smerov, ktoré vylučujú celé skupiny potravín. Dbajte tiež na dostatočný príjem vitamínu C a D, antioxidantov a omega-3 kyselín, imunitu podporia aj probiotiká.

 

Aký vplyv má obezita na našu imunitu a odolnosť proti covidu-19?

 

Je pravda, že pacienti s obezitou čelia vážnejším chorobám s ťažším priebehom než ľudia s normálnou hmotnosťou. Tukové tkanivo je metabolicky aktívne a produkuje prozápalové látky. Obezita teda zvyšuje v organizme zápalové procesy, a tým okrem iného znižuje imunitu. Zvyšuje sa riziko vzniku infekcie a ďalších ochorení vrátane ochorenia covid-19 a vedie to aj k horšiemu priebehu choroby. Príčin, prečo sú ľudia s obezitou ohrozenejší, je však viac.

 

Samozrejme nezávisí to iba od kíl navyše, ale aj od pomeru tuku a svalov, od zlej fyzickej kondície, nepohyblivosti a od celkových životných návykov.

 

Čo môžeme urobiť, aby sme súčasnú situáciu zvládli čo najlepšie?

 

Z každej situácie môžeme vyťažiť aj pozitívum. Ak sa to podarí, pozitívne myšlienky kladne ovplyvnia aj naše emócie. Keď sa sústredíme na to, čo sa nám darí, darí sa nám to ešte viac. Situácie spojené s problémami síce patria k životu, ale dôležité je naučiť sa aj v ťažkých obdobiach zamerať sa na niečo pozitívne.

V tejto situácii je pozitívne napríklad to, že mnoho ľudí spomalí, bude viac času venovať rodine i sebe. Tí, čo sú bežne veľmi vyťažení, majú čas naučiť sa nové veci, ktoré ich môžu v budúcnosti obohatiť.

Platí pravidlo, že kam zameriate pozornosť, tam aj investujete najviac svojej energie. Nasmerujte teda svoju pozornosť na zmysluplné veci, ku ktorým patrí aj starostlivosť o svoje telo, dušu a svojich blízkych. Pokúste sa urobiť si plán nielen na každý deň, ale pracujte aj na tých dlhodobejších. Buďte aktívnym tvorcom svojho života.


Otužovanie pôsobí na prvý pohľad strašidelne, mne však pomohlo zlepšiť zdravie

Nikdy som nebol extra zimomravý, v mladosti som sa dokonca vďaka športu i pomerne dobre otužoval. Predsa len vybehnúť v krátkom tričku a trenírkach a odohrať deväťdesiat minút futbalového zápasu v novembrovom nečase, to už chce určitú odolnosť. Ale ako to býva, s postupom času telo i myseľ poľaví a najlepším spôsobom ako sa uvoľniť a zahriať sa stáva horúci kúpeľ.

 

Keď mi pribudol štvrtý krížik, musel som konštatovať, že moja fyzička a imunita začínajú akosi slabnúť. K otužovaniu ma tak vlastne priviedli dve veci. Po prvé, s príchodom detí sa hodí každý extra stupienok odolnosti proti nádcham, ktoré ratolesti s nemilosrdnou pravidelnosťou nosia zo škôlky a školy domov. Po druhé, s pribúdajúcim vekom už musím skúšať všeličo, aby som si udržal aspoň základnú športovú výkonnosť a kamoši z amatérskej hokejovej ligy ma nevysmiali.

 

Keď som to s otužovaním začal myslieť naozaj vážne, urobil som si malý prieskum, ako na to. Intuitívne som cítil, že by bolo dobré začať sa polievať studenou vodou v lete, keď je organizmus prehriaty. No kým som sa spamätal, bol pomaly koniec septembra a bolo to bezpredmetné.

 

Ďalší prieskum ukázal, že studená voda nie je podmienkou. Podľa internetu na otužovanie možno využiť aj teplotu vzduchu. A tak som začal viac vetrať. Ak mám byť úprimný, nášmu vzťahu s manželkou to veľmi neprospelo. Moja milá totiž pochádza z pokolenia, ktorého príslušníci nosia aj v lete hrubé svetre a vlnené ponožky, inak majú ruky a nohy ako cencúle. Na druhej strane naše deti chladnejší vzduch celkom ocenili a nasledujúcu zimu už absolvovali bez nádchy. Začal som cvičiť vonku, prekúrenú telocvičňu som aj pre koronu vymenil za jesennú podlahu na balkóne.

 

Ale vrátim sa k otužovaniu. Studená voda bola osviežujúca – začínal som sprchou, väčšinou po prehriatí tela teplou vodou. Niekedy som si poležal v horúcej vani a potom sa dlho chladil sprchou. Bol to pocit skoro ako v saune, upravoval sa mi tlak a potom prichádzalo sladké uvoľnenie a mimovoľný úsmev.

 

Hovorí sa, že priemerne trvá 21 dní, kým sa nové správanie stane stereotypom. Mne to trvalo asi dva týždne, keď mi bodavé ihličky ľadovej vody začali pripadať príjemné a celkom som sa na ne tešil. Čas studenej sprchy sa predlžoval, teplej bolo čoraz menej. Potom som si začal napúšťať studenú vodu aj do vane. Plná vaňa ľadovej vody. Postaviť sa do nej. Kľaknúť si. Sadnúť. Zaťať zuby a ľahnúť. A vydržať. To už bola iná šálka kávy. Pocit chladu extrémnejší, bodavejší, zvieravejší. Prvýkrát som drkotal zubami a preklínal sa. Na tretíkrát sa to už dalo celkom vydržať.

 

Po mesiaci som začínal cítiť prvé zmeny. Po prvej rannej studenej sprche som bol nabitý energiou. Po druhej som ani necítil vonku chlad, začal som sa menej obliekať a na kratší čas som vyrážal bez ohľadu na počasie iba v kraťasoch. Asi najlepší vplyv na mňa mala studená voda večer. Po sprche som sa krásne uvoľnil, dobre sa mi zaspávalo. Už som si ani nemusel dávať dve deci červeného na lepší spánok. Prejavy môjho dedičného syndrómu nepokojných nôh skoro úplne zmizli. Prvú zimu som si do zľadovatenej priehrady ešte netrúfol. Bol som sa pozrieť, vyskúšal vodu iba rukou, ešte som sa na to necítil.

 

Problémy som mal iba dvakrát. Najprv som mal zaseknutý chrbát, klasický hexenšus. Skúšal som to prekonať a zlomiť, pokračoval som v chladných kúpeľoch, ale neurobil som dobre. Práve naopak, mal som telu dopriať suché teplo a pokoj. Po dvojtýždňovej prestávke som mal pocit, že začínam skoro odznova. V druhom prípade išlo o mierne prechladnutie a ja som to zase riskol. Nepoľavil som. A napodiv to dopadlo dobre. Začínajúcu nádchu som prekonal, nakoniec ma obišiel aj kašeľ.

 

V tomto roku si udržujem pravidelnosť, studená voda každý deň, niekedy dvakrát. Teším sa na Hostivařskú priehradu, kam sa chystám cez Vianoce skúsiť prvý naozajstný studený ponor. Vezmem manželku aj ratolesti, aby sa pokochali pohľadom na moje otužilé telo v ľadovej vode. No asi bude lepšie, ak si to radšej pred tým vyskúšam nanečisto s nejakým nezaujatým sekundantom. Ale v deň D nesmiem zaváhať. Držte mi palce! Dúfam, že sa mi podarí udržať s kolegami otužilcami povinné rozostupy. Športu zdar, otužovaniu zvlášť!

 

Martin pochádza z Prahy, je bývalý profesionálny športovec, má dve deti v predškolskom a školskom veku. Rád sa venuje cestovaniu, rodine a dobrému čítaniu. Okrem otužovania v priehrade sa teší, že sa opäť uvidí s priateľmi pri videohovore, alebo, ak je to možné, osobne na hokejovom ihrisku.