Ako psychicky zvládnuť koronu

Stres patrí k životu. No výnimočne stresujúce sú situácie, ktoré sú nepredvídateľné – nevieme, kedy skončia, a nemôžeme ich sami nijako ovplyvniť. Podľa psychologičky a zakladateľky spoločnosti STOB Ivy Málkovej súčasnú situáciu každý vníma inak. Niekomu sa derú do hlavy katastrofické myšlienky o nikdy nekončiacej pandémii a iný vie, že niektoré veci nemôže zmeniť, prijme ich a snaží sa na ne nazerať pozitívne. Tieto myšlienkové schémy máme vštepené geneticky aj výchovou a môžu sa odrážať na našom duševnom i telesnom zdraví. Našťastie s nimi môžeme pracovať.

 

Čo by ste odporúčali ľuďom, ktorí sa cítia zahltení návalom negatívnych správ týkajúcich sa koronavírusu?

Najjednoduchším riešením je spúšťač nevhodného správania (nadmerné obavy z koronavírusu) odstrániť a keď to nejde, naučiť sa naň reagovať prijateľným spôsobom. Ak niekomu už samotné slovko koronavírus evokuje negatívne myšlienky, odporúčame v prvom rade digitálnu koronavírusovú diétu – sledovať správy súvisiace s týmto problémom maximálne raz za deň. Aj neustále rozhovory na túto tému by mali byť tabu.

Je mnoho techník, ktoré znižujú silu negatívnych automatických myšlienok, ktoré sa nám vkrádajú do hlavy aj nechtiac. Nerobme unáhlené závery, možno o chvíľu budeme situáciu vidieť úplne inak.

Čo robiť, keď aj napriek tomu podliehame návalu negatívnych myšlienok?

Ak sme zo súčasnej situácie vystresovaní, ako sme opísali vyššie, hrozí vznik celkovej nepohody až psychosomatických ochorení. Dlhodobý stres je oveľa nebezpečnejší ako ten akútny a okrem iného pôsobí nepriaznivo aj na imunitu. Ak sa vám nedarí dlhodobo zoslabiť silu negatívnych myšlienok, nemajte zbytočné zábrany a obráťte sa na psychológa, nie je to prejav slabosti či zlyhania.

 

Akútne napätie môžeme znižovať rôznym spôsobom. Čím začať? Naučme sa niekoľkokrát za deň zastaviť, urobme tri hlboké nádychy a výdychy a uvedomme si, ako nám je. Môžeme si náš stav symbolizovať semaforom od zeleného cez oranžový až k červenému, keď sa už naozaj necítime dobre. Pošlime dych do miest, kde je naše telo stiahnuté, kde cítime napätie, bolesť či inú nepríjemnú emóciu.

 

Robme toto cvičenie pravidelne – hoci aj pred každým jedlom, pitím kávy, čítaním správ, alebo si dajme pripomienku na mobil. Cieľom je nenechať telo dôjsť do stavu červeného semafora a necítiť sa večer úplne vyšťavení.

 

Poďme sa na to pozrieť z tej pozitívnejšej stránky, čo môžem pre seba urobiť, aby som sa cítil lepšie?

 

Venujte sa pravidelne činnostiam, ktoré vedú k celkovému uvoľneniu, pozitívnemu vyladeniu a životnej pohode. Naozaj ich realizujte ako iné povinnosti, zapíšte si ich do diára a vyhraďte si na ne čas. V stave telesnej i duševnej pohody budete ľahšie čeliť aktuálnym nástrahám.

 

Čo konkrétne odporúčate?

 

Dám vám pár tipov, pri vymýšľaní činností však buďte sami tvoriví, neexistujú univerzálne odporúčania a každému bude fungovať niečo iné.

 

Tým prvým je užívanie si prírodných živlov. V minulosti boli ľudia vystavovaní teplu, chladu, pri fyzickej práci zapájali všetky zmysly, čo nám v dnešnom civilizovanom prostredí, keď dodávame mozgu často informácie len zrakom a bývame v stálej teplote, chýba. Vyjdime zase z domov do prírody a snažme sa v nej tráviť čo najviac času.

 

Pobudnite čo najviac vonku, svetlo prispieva k dobrej nálade. Intenzita svetla aj pri zamračenej oblohe je mnohonásobne vyššia, než keď sedíme aj v tej najvysvietenejšej miestnosti. Nebráňme sa občasnému diskomfortu, otužujme sa, chodievajme von aj za dažďa a všímajme si v prírode všetky farby, vône i zvuky.

 

Nezabúdajme na odpočinok. Buďme sami k sebe láskavý, každý deň si nájdime čas pre seba, bez výčitiek aj na ničnerobenie, užime si to a buďme za to vďační. Dobre sa vyspite. Všeobecne sa podceňuje, že dobrý spánok je rovnako dôležitý ako zdravá strava alebo optimálny pohyb. V spánku dochádza nielen k regenerácii tela, ale aj mysle.

 

V neposlednom rade sa sústreďte na upokojenie. Sem môžeme zahrnúť všetko, čo nám prináša pokoj na tele i na duši. Môžu to byť relaxačné techniky (napr. autogénny tréning), metódy všímavosti, meditácia, práca s dychom, joga alebo prejavovanie drobných láskavostí druhým. Nájdite si akúkoľvek obľúbenú činnosť, ktorá vás bude baviť a upokojí vás.

 

Okrem psychickej pohody potrebujeme aj tú fyzickú. Mali by ľudia dnes viac cvičiť, aby posilnili imunitu alebo radšej nie, aby neplytvali energiou?

 

Pohyb pôsobí na našu psychiku jednoznačne pozitívne. Ak však nie ste zvyknutí aktívne sa hýbať, nie je najlepší nápad sa hneď pustiť do behania maratónov. Aj vzhľadom na našu imunitu nie je vhodné púšťať sa do extrémnych výkonov, ktoré môžu našu náchylnosť k ochoreniu zvýšiť. Zapájajte ho preto do vášho života pomaly a postupne. Vyberte sa na prechádzku do prírody a zvyšujte i tzv. rutinný pohyb. Zaveďte si pravidlo, že napríklad každý deň začnete krátkym ranným ponaťahovaním – nájdite si video alebo si vymyslite vlastnú zostavu.

Ak s cvičením začínate, odporúčame živé online lekcie s trénerom, kde vás tréner aj vidí a má možnosť vás opraviť. Môžete si zacvičiť so STOBom. Niekoľko druhov cvičení si môžete vyskúšať aj na Dni zdravia, ktorý sa tento rok koná online v sobotu 7. novembra.

Nájdite si pohyb, ktorý vás nabije energiou. Možno nalákate aj rodinných príslušníkov a budete spolu tráviť viac času.

Aké sú riziká, keď sa na aktívny pohyb vykašleme?

V časoch práce z domu a karantény nám okrem aktívneho pohybu chýba aj rutinný pohyb. Keď sme doma a pohybujeme sa len po byte, nákup si objednáme online a necháme si ho doviezť, tak len ťažko nachodíme 1000 krokov.

Už tretí deň bez pohybu sa zhoršujú metabolické parametre – napríklad inzulín reaguje menej citlivo na hladinu cukru v krvi. Po dvoch týždňoch bez pohybu sa môže zvyšovať cholesterol. Fyzická zdatnosť ide dole. Výrazné dôsledky to môže mať hlavne u starších ľudí.

Nejde len o postupný úbytok svalovej hmoty, pretože svaly, ktoré nevykonávajú žiadnu prácu, atrofujú, ale chôdza na dlhšie vzdialenosti posilňuje kardiovaskulárny systém. Starší človek potom stráca istotu pri pohybe mimo domu – na dlhšiu vzdialenosť, v zložitejšom teréne: schádzanie zo schodov, pohyb po nerovnom povrchu lesnej cesty a podobne.

 

Pohyb má pozitívny vplyv na prevenciu i liečbu pri približne dvadsiatich piatich základných ochoreniach. Pri pohybe sa totiž začnú vo svaloch tvoriť účinné látky, tzv. myokíny, ktoré sa vylučujú do krvného obehu. Tie dokážu pozitívne ovplyvňovať aj metabolizmus vzdialených orgánov – napríklad tukové tkanivo, mozog, gastrointestinálny trakt, srdcový sval, cievy alebo kostrový systém. Vo svale máme teda celé spektrum liekov, ale užívame ich len vtedy, ak sa pravidelne hýbeme.

 

Okrem pohybu je dôležitá aj strava. Myslíte, že jeseň v spojení s koronavírusom motivuje ľudí prejsť na zdravšiu stravu?

Bolo by ideálne, keby to tak bolo. Pri celodennom pobyte doma je však často ťažké odolať nezdravým lákadlám. Najmä emoční jedáci zmierňujú jedlom na chvíľu stres alebo zajedajú nudu. Navyše po jedle, ktoré ani tak úplne jesť nechceli, prídu výčitky, že zase zlyhali a trápi ich myšlienka, že v ten deň už nemá cenu kontrolovať sa, prejedia sa a nechce sa im potom hýbať už vôbec.

Iní však naopak využijú to, že sú doma a majú možnosť si jedlo pripraviť, vyskúšať nové recepty a celkovo začať žiť zdravšie. Opäť teda záleží, ako sa k danej situácii postavíme, aké máme návyky a predpoklady situáciu využiť v náš prospech.

 

Ktorým potravinám by mali ľudia venovať osobitnú pozornosť?

 

Žiadna potravina nás nezachráni, ani nám neublíži, ak netrpíme nejakým ochorením alebo alergiou. Vždy je potrebné dbať na vyvážený jedálny lístok, ktorý bude zložený z kvalitných potravín a nebude v ňom dlhodobo nič dôležité chýbať.

Vo vzťahu k imunitnému systému je dôležité prijímať dostatok kvalitných bielkovín i celkovej energie, preto sa určite nepúšťajte do pôstov, detoxu, drastických diét alebo striktných výživových smerov, ktoré vylučujú celé skupiny potravín. Dbajte tiež na dostatočný príjem vitamínu C a D, antioxidantov a omega-3 kyselín, imunitu podporia aj probiotiká.

 

Aký vplyv má obezita na našu imunitu a odolnosť proti covidu-19?

 

Je pravda, že pacienti s obezitou čelia vážnejším chorobám s ťažším priebehom než ľudia s normálnou hmotnosťou. Tukové tkanivo je metabolicky aktívne a produkuje prozápalové látky. Obezita teda zvyšuje v organizme zápalové procesy, a tým okrem iného znižuje imunitu. Zvyšuje sa riziko vzniku infekcie a ďalších ochorení vrátane ochorenia covid-19 a vedie to aj k horšiemu priebehu choroby. Príčin, prečo sú ľudia s obezitou ohrozenejší, je však viac.

 

Samozrejme nezávisí to iba od kíl navyše, ale aj od pomeru tuku a svalov, od zlej fyzickej kondície, nepohyblivosti a od celkových životných návykov.

 

Čo môžeme urobiť, aby sme súčasnú situáciu zvládli čo najlepšie?

 

Z každej situácie môžeme vyťažiť aj pozitívum. Ak sa to podarí, pozitívne myšlienky kladne ovplyvnia aj naše emócie. Keď sa sústredíme na to, čo sa nám darí, darí sa nám to ešte viac. Situácie spojené s problémami síce patria k životu, ale dôležité je naučiť sa aj v ťažkých obdobiach zamerať sa na niečo pozitívne.

V tejto situácii je pozitívne napríklad to, že mnoho ľudí spomalí, bude viac času venovať rodine i sebe. Tí, čo sú bežne veľmi vyťažení, majú čas naučiť sa nové veci, ktoré ich môžu v budúcnosti obohatiť.

Platí pravidlo, že kam zameriate pozornosť, tam aj investujete najviac svojej energie. Nasmerujte teda svoju pozornosť na zmysluplné veci, ku ktorým patrí aj starostlivosť o svoje telo, dušu a svojich blízkych. Pokúste sa urobiť si plán nielen na každý deň, ale pracujte aj na tých dlhodobejších. Buďte aktívnym tvorcom svojho života.


Otužovanie pôsobí na prvý pohľad strašidelne, mne však pomohlo zlepšiť zdravie

Nikdy som nebol extra zimomravý, v mladosti som sa dokonca vďaka športu i pomerne dobre otužoval. Predsa len vybehnúť v krátkom tričku a trenírkach a odohrať deväťdesiat minút futbalového zápasu v novembrovom nečase, to už chce určitú odolnosť. Ale ako to býva, s postupom času telo i myseľ poľaví a najlepším spôsobom ako sa uvoľniť a zahriať sa stáva horúci kúpeľ.

 

Keď mi pribudol štvrtý krížik, musel som konštatovať, že moja fyzička a imunita začínajú akosi slabnúť. K otužovaniu ma tak vlastne priviedli dve veci. Po prvé, s príchodom detí sa hodí každý extra stupienok odolnosti proti nádcham, ktoré ratolesti s nemilosrdnou pravidelnosťou nosia zo škôlky a školy domov. Po druhé, s pribúdajúcim vekom už musím skúšať všeličo, aby som si udržal aspoň základnú športovú výkonnosť a kamoši z amatérskej hokejovej ligy ma nevysmiali.

 

Keď som to s otužovaním začal myslieť naozaj vážne, urobil som si malý prieskum, ako na to. Intuitívne som cítil, že by bolo dobré začať sa polievať studenou vodou v lete, keď je organizmus prehriaty. No kým som sa spamätal, bol pomaly koniec septembra a bolo to bezpredmetné.

 

Ďalší prieskum ukázal, že studená voda nie je podmienkou. Podľa internetu na otužovanie možno využiť aj teplotu vzduchu. A tak som začal viac vetrať. Ak mám byť úprimný, nášmu vzťahu s manželkou to veľmi neprospelo. Moja milá totiž pochádza z pokolenia, ktorého príslušníci nosia aj v lete hrubé svetre a vlnené ponožky, inak majú ruky a nohy ako cencúle. Na druhej strane naše deti chladnejší vzduch celkom ocenili a nasledujúcu zimu už absolvovali bez nádchy. Začal som cvičiť vonku, prekúrenú telocvičňu som aj pre koronu vymenil za jesennú podlahu na balkóne.

 

Ale vrátim sa k otužovaniu. Studená voda bola osviežujúca – začínal som sprchou, väčšinou po prehriatí tela teplou vodou. Niekedy som si poležal v horúcej vani a potom sa dlho chladil sprchou. Bol to pocit skoro ako v saune, upravoval sa mi tlak a potom prichádzalo sladké uvoľnenie a mimovoľný úsmev.

 

Hovorí sa, že priemerne trvá 21 dní, kým sa nové správanie stane stereotypom. Mne to trvalo asi dva týždne, keď mi bodavé ihličky ľadovej vody začali pripadať príjemné a celkom som sa na ne tešil. Čas studenej sprchy sa predlžoval, teplej bolo čoraz menej. Potom som si začal napúšťať studenú vodu aj do vane. Plná vaňa ľadovej vody. Postaviť sa do nej. Kľaknúť si. Sadnúť. Zaťať zuby a ľahnúť. A vydržať. To už bola iná šálka kávy. Pocit chladu extrémnejší, bodavejší, zvieravejší. Prvýkrát som drkotal zubami a preklínal sa. Na tretíkrát sa to už dalo celkom vydržať.

 

Po mesiaci som začínal cítiť prvé zmeny. Po prvej rannej studenej sprche som bol nabitý energiou. Po druhej som ani necítil vonku chlad, začal som sa menej obliekať a na kratší čas som vyrážal bez ohľadu na počasie iba v kraťasoch. Asi najlepší vplyv na mňa mala studená voda večer. Po sprche som sa krásne uvoľnil, dobre sa mi zaspávalo. Už som si ani nemusel dávať dve deci červeného na lepší spánok. Prejavy môjho dedičného syndrómu nepokojných nôh skoro úplne zmizli. Prvú zimu som si do zľadovatenej priehrady ešte netrúfol. Bol som sa pozrieť, vyskúšal vodu iba rukou, ešte som sa na to necítil.

 

Problémy som mal iba dvakrát. Najprv som mal zaseknutý chrbát, klasický hexenšus. Skúšal som to prekonať a zlomiť, pokračoval som v chladných kúpeľoch, ale neurobil som dobre. Práve naopak, mal som telu dopriať suché teplo a pokoj. Po dvojtýždňovej prestávke som mal pocit, že začínam skoro odznova. V druhom prípade išlo o mierne prechladnutie a ja som to zase riskol. Nepoľavil som. A napodiv to dopadlo dobre. Začínajúcu nádchu som prekonal, nakoniec ma obišiel aj kašeľ.

 

V tomto roku si udržujem pravidelnosť, studená voda každý deň, niekedy dvakrát. Teším sa na Hostivařskú priehradu, kam sa chystám cez Vianoce skúsiť prvý naozajstný studený ponor. Vezmem manželku aj ratolesti, aby sa pokochali pohľadom na moje otužilé telo v ľadovej vode. No asi bude lepšie, ak si to radšej pred tým vyskúšam nanečisto s nejakým nezaujatým sekundantom. Ale v deň D nesmiem zaváhať. Držte mi palce! Dúfam, že sa mi podarí udržať s kolegami otužilcami povinné rozostupy. Športu zdar, otužovaniu zvlášť!

 

Martin pochádza z Prahy, je bývalý profesionálny športovec, má dve deti v predškolskom a školskom veku. Rád sa venuje cestovaniu, rodine a dobrému čítaniu. Okrem otužovania v priehrade sa teší, že sa opäť uvidí s priateľmi pri videohovore, alebo, ak je to možné, osobne na hokejovom ihrisku.


Obezita môže zhoršiť priebeh ochorenia covid-19

V záplave noviniek o koronavíruse a opatreniach proti jeho šíreniu sa občas stráca menej viditeľná, ale stále dôležitá informácia – čo okrem nosenia rúšok a udržiavania spoločenského odstupu môžeme pre seba a svoje okolie urobiť. Náš partner STOB sa téme zdravého životného štýlu a boju s obezitou venuje už dlhšie a prináša odborné štúdie aj názory lekárov.

 

Vieme, že obezita je pri ochorení covid-19 priťažujúcim faktorom.

Na súvislosť poukázali ako prví lekári v Číne, kde pandémia prepukla. Ich poznatky neskôr potvrdili aj ďalšie krajiny. Ľudia s obezitou (BMI nad 30) majú preukázateľne ťažší priebeh ochorenia, dvakrát častejšie sú hospitalizovaní, končia na JIS a dlhšie sa uzdravujú.

Na Európskom a medzinárodnom obezitologickom kongrese (ECO/ICO 2020) izraelský obezitológ D. Dicker uviedol: „Pacienti s obezitou majú vyššiu vírusovú záťaž a uzdravujú sa priemerne o päť dní dlhšie. Tiež vieme, že v tukovom tkanive sú vyššie hladiny receptoru ACE2, a to spôsobuje vyššiu schopnosť vírusu vstupovať do buniek. „Ďalej uviedol, že ľudia s BMI nad 35 majú asi desaťkrát vyššie riziko, že ochoreniu covid-19 podľahnú, ako pacienti s normálnou hmotnosťou.

 

Čas uzdravenia v súvislosti s BMI, D. Dicker, ECO/ICO 2020

  • BMI < 25: 14 dní
  • BMI 25 – 30: 17 dní
  • BMI > 30: 19 – 20 dní

 

Prečo je obezita priťažujúcim faktorom?  

Podľa odborníkov za to môže niekoľko činiteľov:

  • Prítomnosť ďalších chorôb, ktoré s obezitou súvisia – najmä vysoký krvný tlak, diabetes 2. typu a kardiovaskulárne komplikácie.
  • Fakt, že tukové tkanivo je metabolicky aktívne a produkuje prozápalové látky. V dôsledku toho dochádza k oslabeniu imunity a zvyšuje sa riziko vzniku infekcie a ďalších ochorení. Silné reakcie imunitného systému následne vedú aj k ťažkému priebehu ochorenia covid-19.
  • Obezita spôsobuje väčší tlak na bránicu, a tým sa znižuje kapacita pľúc. To podľa neho môže byť jedným z dôvodov, prečo pľúca pacientov s obezitou zlyhávajú rýchlejšie v porovnaní s pacientmi s normálnou hmotnosťou. Pre STOB sa k tejto téme už na jar vyjadril v rozhovore MUDr. Karel Kubát.

 

„Pľúca obéznych ľudí sú pri polohe v sede a ešte viac v ľahu, výrazne stlačené, čím sa obmedzuje dýchanie. Snímky pri CT vyšetrení pľúc u chorých s covid-19 prinášajú prekvapujúci obraz, k akému veľkému stlačeniu pľúc došlo. Existuje tu ešte druhý problém. Brušný tuk tlačí na žalúdok a ‚vytláča‘ jeho obsah späť do pažeráka a do úst a môže následne dôjsť k jeho vdýchnutiu. Vdýchnutie obsahu žalúdka môže byť veľmi nebezpečné a môže vyvolať ťažký zápal pľúc.“

 

Spojenie obezity a ochorenia covid-19 je ako začarovaný kruh

Ľudia sa boja a izolujú sa. Domáca izolácia je však spojená s:

  • menšou pohybovou aktivitou (obavy z nakazenia)
  • tendenciou nakupovať a konzumovať trvanlivé potraviny, ktoré sú často veľmi kalorické a nutrične chudobné (dôvodom je snaha nechodiť často nakupovať)
  • úzkosťou, stresom a strachom z ochorenia samotného, a ako vieme, stres sa vie podpísať aj na hmotnosti a stimulovať chuť do jedla. Stres oslabuje našu imunitu, a tým zvyšuje riziko ochorenia

Odporúčania podľa EASO (European Association for Study of Obesity)

  • fyzický odstup
  • hygiena rúk
  • rúška

Ako vidíte, nelíši sa od národného nariadenia 3R – ruky, rúška, rozostupy!

Ďalšie odporúčania týkajúce sa starostlivosti o zdravie a životný štýl: 

  • dodržiavajte zdravý životný štýl
  • dodržujte pravidelnú pohybovú aktivitu v primeranej intenzite
  • dostatočne spite (7 – 8 hodín denne)
  • pri výžive dbajte na prísun vitamínu D, zinku, omega-3 nenasýtených mastných kyselín
  • vyhýbajte sa všetkým excesom (alkohol, fajčenie, nadmerná fyzická práca alebo aktivita, duševné vyčerpanie)
  • neodkladajte lekársku starostlivosť

Ako na zdravé a bezpečné chudnutie v čase korony?

Ak sa chcete na jeseň pustiť do chudnutia, k uvedeným odporúčaniam dopĺňame:

  • Pozor na prehnané štarty, ktoré sa týkajú pohybu aj zmien v jedálnom lístku.
  • Vieme, že po náročnej pohybovej aktivite dochádza na určitý čas k oslabeniu imunitného systému („open window theory“) – preto začnite radšej pomalšie.
  • Aj reštriktívne diéty a hladovanie oslabujú našu imunitu.

Z toho opäť vyplýva – buďte k sebe láskaví, trpezliví a nezabudnite, že menej, ale pravidelne, je viac než veľa a nárazovo.

Urobte len menšie, ale skutočne efektívne zmeny  

  • na polovici taniera majte zeleninu – surovú, tepelne upravenú, kvasenú (doplníte vitamíny, antioxidanty a vlákninu)
  • ryby konzumujte 2x týždenne, zaraďujte aj tučnejšie morské druhy (doplníte si omega-3)
  • omega-3 doplníte aj zaradením ľanového semienka, ľanového alebo repkového oleja
  • buďte vonku a chytajte posledné lúče, vďaka ktorým sa nám tvorí vitamín D 
  • vitamín D obsahujú nielen ryby, ale aj žĺtok, mlieko a mliečne výrobky
  • zinok okrem iného reguluje imunitný systém a hlavnými zdrojmi sú mäso, vajcia, mlieko a syry, orechy (vlašské, mandle, arašidy) a semienka (tekvicové), strukoviny a celozrnné obilniny (ovsené vločky)
  • zaraďujte každý deň kyslomliečne výrobky, ktoré pozitívne ovplyvňujú črevnú mikrobiotu (nesprávne zloženie črevnej mikrobioty nemá vplyv iba na trávenie, ale narúša funkciu imunitného systému a zhoršuje celkový zdravotný stav).

 


Audiolekcia: Zatnite svaly a zbavte sa napätia

Napadlo by vám, že zatínaním svalov môžete dosiahnuť pocit psychickej pohody aj výdatného spánku? Dnes vám ukážeme metódu známu ako progresívna svalová relaxácia, ktorú využívajú lekári aj psychológovia.

 

„Je to jednoduchá technika, ktorá prináša hlboké uvoľnenie na fyzickej i mentálnej úrovni. Teda účinok, ktorý dnes potrebujeme viac ako kedykoľvek predtým. Vďaka schopnosti uvoľniť nahromadené napätie môžeme zmierniť pocity úzkosti alebo vyriešiť problémy s nespavosťou. Ľuďom, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním by som odporučil techniku vykonávať v posteli tesne pred spaním,“ hovorí lektor jogy a meditácie Michal Večeřa, ktorého upokojujúci hlas vás prevedie relaxáciou.

 

https://youtu.be/DhvHsoDjRXA

 

Progresívna svalová relaxácia podľa Michala napomáha zmierňovať prejavy niektorých chronických bolestí, ktoré sú často telesným napätím priamo spôsobené alebo negatívne ovplyvnené. Využívajú ju aj lekári v kombinácii so štandardnou liečbou pri riešení bolestí hlavy, vysokom krvnom tlaku a tiež pri funkčných poruchách trávenia. Michal tvrdí, že je aj vynikajúcim nástrojom, ktorý vám pomôže dozvedieť sa viac o svojom tele a signáloch, ktoré vám dáva.

 

Celá metóda funguje tak, že postupne striedame aktivitu s uvoľnením. Zatínanie s povolením svalov. Vhodné je prepojenie s hlbokým dýchaním, keď je nádych spojený s aktivitou a výdych naopak s uvoľnením. Začíname od spodnej časti tela, od chodidiel, cez trup až k rukám, krku a hlave. Takto relaxovať sa dá aj v sede, ale najlepšie účinky dosiahnete, keď si pohodlne ľahnete na posteľ, mäkký koberec alebo podložku na cvičenie. Skúste okolo seba vytvoriť relaxačnú atmosféru – stíšte telefón, vypnite televízor, namiesto lustra nechajte svietiť iba lampičku – a započúvajte sa do našej nahrávky. Prajeme vám príjemnú a ničím nerušenú relaxáciu. Držíme vám pri nej palce (a potom uvoľňujeme stisk).


Čo jesť pred tréningom a pretekmi

Vegánstvo, keto diéta, sacharidové vlny – ľudia pristupujú k stravovaniu rôzne. Každý prístup má svoje prínosy a občas aj nevýhody. Môže sa tak zdať, že ak chcete podať dobrý športový výkon, mali by ste svoj jedálny lístok radikálne zmeniť. „Verím, že pestrá a vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok dôležitých živín – sacharidov, proteínov, vlákniny či vitamínov, ktoré sú potrebné na výživu a regeneráciu svalov a správne fungovanie organizmu – je dôležitým krokom k úspechu,“ myslí si triatlonista Patrik Čurila, ktorý práve pred rokom v Barcelone úspešne dokončil Ironmana, jedny z najťažších pretekov na svete.

 

Vďaka triatlonu Patrika na rozdiel od ostatných športovcov, ktorí sa venujú atletike či behu, nemusí jedálny lístok až tak trápiť. Absolvuje veľké množstvo tréningov, pri ktorých spáli denne okolo 3500 kalórií. Po rannom plávaní si tak môže dať plnohodnotný obed, pretože ho v ten deň často čakajú ďalšie dve tréningové disciplíny – cyklistika a beh.

 

Základom jeho dňa sú raňajky, konkrétne tri druhy, ktoré pravidelne strieda. „Prvým typom mojich raňajok sú klasické müsli. Mlieko mi chutí a nerobí mi problémy, takže si ho väčšinou dávam namiesto vody. Dôležité pre mňa je, aby malo jedlo dostatočnú energetickú hodnotu, najmä čo sa týka  sacharidov ktoré sú rýchlo sa spaľujúcim palivom. Do müsli pridávam aj orechy a sušené či čerstvé ovocie,“ vysvetľuje Patrik. Ďalšími typmi jeho raňajok sú vajcia na rôzne spôsoby so zeleninou alebo chlieb s rybami či mäsom, ktoré tiež dopĺňa zelenina.

 

Pestrá a rozmanitá strava má pre Patrika ďalší dôležitý význam. Neláka ho nezdravé jedlo. „Snažím sa vyhýbať všetkému vyprážanému. Keď však niekto raz za mesiac po plávaní navrhne, aby sme šli na čínu, nebránim sa. Raz za čas je to v pohode. Aj tak sa snažím v čínskej reštaurácii vybrať jedlo s väčším množstvom zeleniny, takže moje ‚cheat days‘ nie sú úplne zaujímavé. Rozhodne nečakajte, že by som šiel domov s taškou cheeseburgerov,“ smeje sa Patrik.

 

Čo sa týka tréningov, má Patrik jasné pravidlo – jeden a pol hodiny, výnimočne minimálne hodinu, pred športovou aktivitou nejesť. Keď vás prepadne chuť na sladké a chcete si niečo tesne pred telesnou záťažou dať, odporúča takisto dodržať hodinový odstup a dať si niečo ľahko stráviteľné, čo vám doplní energiu, napríklad banán alebo tyčinku.

 

Pri plnohodnotnom jedle by ste mali mať časový odstup ešte väčší a myslieť na to, ako rýchlo vaše telo jedlo strávi. Pred tým varuje aj Patrik: „Keď si dám kačku hodinu a pol pred tým, ako idem behať, je veľmi pravdepodobné, že kačka poletí naspäť  tadiaľ, odkiaľ prišla. Príkladom je aj pocit zvýšenej žalúdočnej kyseliny počas športovej aktivity, ktoré je taktiež prejavom zle zvolenej alebo načasovanej stravy .“

 

Intenzita tréningu a druh športu zásadne ovplyvňujú to, čo si môžete pred výkonom dopriať. Ak vás čaká ťažší tréning, Patrik radí telo „zasacharidovať“, teda zvoliť stravu bohatú na sacharidy, napríklad cestoviny, aby vám počas športovej aktivity nedošli sily. „Sacharidy sú občas démonizované ako cukor, po ktorom sa priberá, hlavne v porovnaní s bielkovinami, resp. proteínmi. Sú však dôležité pre náš výkon, fungovanie svalov aj ich regeneráciu. Keď sa snažíte zvýšiť výkonnosť, aj sacharidy sú tým, čo vám pomôže dostať sa na vyššiu úroveň,“ myslí si Patrik.

 

Hoci sa sám počas roka v jedle príliš neobmedzuje, mesiac či mesiac a pol pred pretekmi mení svoje stravovacie návyky, pretože zvyšuje intenzitu a náročnosť tréningov. Zmeny však nie sú drastické. Medzi tie základné patrí nejesť večer po desiatej alebo si dopriať menej kalorické raňajky, než na aké je počas roka zvyknutý. Cez rok sa jeho hmotnosť pohybuje okolo 69 – 70 kíl a pred pretekmi zvyčajne schudne na 66, aby sa mu lepšie behalo a zároveň sa dostal do správnej fyzickej formy, keď sa cíti dobre.

 

Približne dva dni pred pretekmi sa snaží viac piť a jesť viac sacharidov. „Na pretekoch má potom telo z čoho čerpať. Mám rád taliansku kuchyňu, ktorá je ľahká a obsahuje veľa cestovín. Moje najobľúbenejšie sú jednoduché cestoviny aglio olio, na ktoré si dám syr a paradajky. To je moja tradičná večera pred pretekmi, ktorá ma nikdy nesklamala,“ premýšľa Patrik.

 

V deň pretekov raňajkuje müsli s vodou, pretože podľa jeho slov dokáže byť mlieko často nevyspytateľné. Müsli väčšinou doplní toastom s medom alebo džemom, aby získal viac sacharidov a nešiel na preteky nalačno.

 

Dlhšie preteky, ako sú Ironman, znamenajú niekoľko hodín na trati pri plávaní, cyklistike a behu. Pretekári počas nich jedia. „Je dôležité vedieť, čo sedí vášmu žalúdku, čo sa mu dobre trávi aj počas výkonu. Počas preteku, ako je Ironman, je stravovanie ďalšou extrémne dôležitou disciplínou, ktorá vám pretek nevyhrá, ale prehrať vám ho môže určite. Človek počas jedného dňa D spáli 8 000–9 000 kalórií, preto musí nájsť spôsob, ako ich počas výkonu správne a efektívne dopĺňať. Čo komu vyhovuje, na to musí prísť každý sám,“ radí Patrik.

 

Keď počas týchto náročných pretekov nedoplníte energiu, hrozí vám energetická kríza, ktorá môže skončiť vzdaním pretekov. Preto si športovci, najmä pri cyklistike, doprajú energetický gél, banán alebo toasty. Tie majú k bicyklu pripevnené lepiacou páskou, aby ich mohli počas cyklistickej časti odtrhnúť a zjesť. „Videl som aj jedného športovca nalievať si slepačiu polievku do bidónu v deň preteku v Zell am See. Bol to trochu zimší deň, ale aj tak mňa to pobavilo,“ spomína Patrik. Drahšie bicykle pre triatlonistov už majú zabudovaný tzv. aerobox, ktorý je určený na malé občerstvenie.

 


(Ne)tradičné potraviny na posilnenie imunity

Jeseň sa už hlási o slovo: padajú nielen listy zo stromov, ale niektorí z nás aj do postele. Rúško už musíme nosiť opäť takmer všade, preto je dobré zamerať sa na posilnenie imunity. Z večera do rána z nás asi nebude terminátor, no mali by sme byť vo forme, aby nás neskolil prvý chladnejší vánok.

 

Základom je zdravá strava

Imunita je komplexná záležitosť a jej „spoluprácu“ ovplyvňuje niekoľko faktorov. Dôležité na jej správne fungovanie je dostatočný (ale nie nadbytočný) energetický príjem so zodpovedajúcim množstvom bielkovín, omega 3 mastných kyselín, minerálnych látok a vitamínov. Okrem toho je dôležitý dostatok spánku a pohybu.

Aj keď vieme, že neexistuje žiadna všemocná potravina, ktorá by dokázala bojovať proti všetkým votrelcom, ktorí napadajú a oslabujú naše telo, predstavíme vám tie, ktoré sú pri podpore imunity najefektívnejšie.

 

Vitamíny C a D

Vitamín C nájdete nielen v citrónoch, ale tiež v červenej paprike, šípkach, rakytníku alebo ríbezliach. „Céčko“ okrem iného spôsobuje zvýšenú aktivitu imunitného systému – ak ho v rozumnej miere budete dopĺňať, čoskoro budete ako rybička.

Vitamín D vám dodá hlavne slnečné žiarenie. Toho je však čoraz menej, preto by sme ho mali dopĺňať správnou stravou. „Déčko“ nájdete v rybách, hubách alebo vajciach. Niektoré potraviny, napríklad mliečne výrobky alebo cereálie, sa vitamínom D obohacujú.

 

Sladká aj kyslá exotika

Bataty, ktoré teraz dostať v mnohých obchodoch, majú veľmi špecifickú sladkastú chuť. V slovenskej kuchyni nie sme zatiaľ na ne zvyknutí, ale odporúčame, aby ste im dali šancu. Obsahujú totiž výrazné množstvo beta karoténu, dôležitého antioxidantu a látky, z ktorej vzniká vitamín A, a vitamínu C – silných bojovníkov proti infekciám. Ak vás predstava batatou na tanieri zaujala, ale neviete, čo z nich uvariť, vyskúšajte napríklad batatové karí s červenou šošovicou alebo pečené sladké zemiaky so zeleninou a tofu.

Grepy, pomelá a ďalšie citrusy dnes tiež nájdete v každom väčšom obchode, a ak sa nenecháte odradiť ich kyslou, občas až horkastou chuťou, odmenia vás poriadnou dávkou vitamínu C. Pravidelná konzumácia týchto dobrôt vám pomôže v prevencii proti chrípke a nachladnutiu.

 

Aromatické zlato

Cesnak a cibuľa pôsobia ako prírodné antibiotiká. Obsahujú látky s antibakteriálnymi, antivírusovými a antioxidačnými účinkami. Obe potraviny sú najúčinnejšie v surovej podobe – urobte si cesnakovú nátierku alebo paradajkový šalát s cibuľou. V prípade, že vám v surovom stave nechutia, skúste cesnakovú alebo cibuľovú polievku. Na ich prípravu použite poctivý domáci vývar, ktorý má na naše zdravie takisto blahodarné účinky.

 

Človeče, pomôž si...

Zázračné elixíry, ktoré by nás ochránili pred všetkými chorobami a infekciami, však existujú iba v rozprávkach. Už stará ľudová múdrosť hovorí: Človeče, pomôž si, aj pánboh ti pomôže. Ak chcete byť zdraví, musíte sa o to snažiť v prvom rade sami. Doprajte svojmu telu dostatok spánku, odpočinku, nezabúdajte na pohyb a predovšetkým na vhodné a zdravé potraviny.

 


Loma Viloma: Cvičenie pre zdravých päťdesiatnikov

Hovorí sa, že vek je len číslo a v joge to platí dvojnásobne. Hodí sa pre pružných tínedžerov aj čulých prarodičov. Napriek tomu aj v joge sú v určitom štádiu života niektoré pozície a zostavy vhodnejšie. Lektorku Světlu Indiru Prokešovú sme preto poprosili, aby nám poradila, aké cvičenie by odporučila päťdesiatnikom. Aký je jej tip? Loma Viloma. Znie to ako zaklínadlo a vraj aj podobne funguje – je to zostava, ktorá posilňuje a nabíja energiou. Máme pre vás hneď tri úrovne cvičenia zoradené podľa náročnosti. 

 

„Loma Viloma je polaritné cvičenie, ktoré cez stred tela harmonizuje telo aj myseľ. Získavame toľko hľadanú vyváženosť a pokoj. Nie pasivitu, ale aktívny, vnímavý a energeticky vyvážený postoj k sebe i okoliu,“ vysvetľuje lektorka jogy Světla Prokešová a dodáva: „Vo fyzickom tele posilňujeme predovšetkým brucho, chrbticu a naťahujeme ďalšie svaly. Naše telo získava pevnosť, pružnosť a ladnosť.“

 

Každá séria má jasne daný postup, stručné inštrukcie nájdete hneď pod obrázkami.

 

Zostava 1

 

Zostava 2

 

Zostava 3

 

Všetky cviky sa snažíme robiť uvoľnene. Nohy, ruky i trup držíme pri cvičení natiahnuté, ale nie napnuté. Pri cvičení na bokoch držíme telo natiahnuté v jednej rovine. Zadok nevystrkujeme, ani sa neprehýbame. Do pozícií prechádzame vždy plynulým pohybom s nádychom a s výdychom sa rovnako plynulo vrátime do východiskovej polohy.

 

Rýchlosť pohybu prispôsobíme tak, aby nám vyšiel na celú dobu nádychu aj výdychu. Každý cvik opakujeme trikrát. Ak sa pri cvičení dvíhajú ľavá a pravá noha samostatne, považujeme za jeden cvik zdvihnutie striedavo oboch nôh. Poradie cvikov pre pravú a ľavú stranu možno zvoliť individuálne tak, ako sme zvyknutí.

 

Dôležitú úlohu v celom systéme hrá dýchanie. Na začiatok môžeme použiť dychový rytmus napríklad v pomere 2 : 1 : 2 : 1 (dve sekundy nádych, jedna sekunda výdych) alebo 4 : 2 : 4 : 2, neskôr 6 : 3 : 6 : 3, pokročilí sa môžu ustáliť aj na pomere 8 : 4 : 8 : 4. Ľudia s vysokým krvným tlakom a kardiaci cvičia vo vlastnom rytme dychu a bez zadržovania dychu. Ak by sa vám to zdalo jednoduché, skúste predĺžiť nádychy, výdychy a zadržovanie dychu.

 

„Spomínam si na veľmi distingvovanú pani, ktorá pri prvej sérii v ľahu na bruchu chcela zdvihnúť nohy. Asi ju prekvapilo, aké je to náročné, pretože poriadne zahrešila a povedala: ,Myslela som si, že to bude hračka!‘“,  Smeje sa Světla. Napriek počiatočnej náročnosti však prevažujú pozitívne účinky cvičenia: „Všetko geniálne je jednoduché – potvrdzuje to aj toto cvičenie. Jednoduchými pohybmi overenými tisíckami rokov môžeme aj dnes dosiahnuť výborné výsledky.“

 

My si už rozkladáme podložku a ideme na to, pridáte sa?

 


Je lepšia česká zelňačka alebo slovenská kapustnica?

Posvieťme si na poklady národných kuchýň na Slovensku i v Česku. Ktorá polievka je chutnejšia, ktorá je zdravšia? Kde sa varí najlepšie? Pripravili sme pre vás súboj regionálnych polievok z kapusty – slovenskej kapustnice a českej zelňačky.

 

Začnime názvoslovím. To, čo v slovenčine nazývame kapustou, je po česky zelí. Naopak, v češtine slovo kapusta označuje kel. Preto nečudo, že si niektorí Česi myslia, že kapustnica je polievka z kelu. To platí aj naopak. Keď v Česku dostanete chuť na kapustnicu, pre istotu si objednajte zelňačku.

 

 

Aké sú teda základné rozdiely medzi českou zelňačkou a slovenskou kapustnicou? Kapustnica sa obyčajne varieva v dvoch variantoch – pôstna (bez mäsa) a tradičná (s mäsom). Väčšinou obsahuje tieto základné ingrediencie: kvasenú kapustu vrátane šťavy, cibuľu, huby, mäso či klobásu.

 

Česká zelňačka obsahuje podobné suroviny, býva však často hustejšia, vždy obsahuje klobásu či mäso a varianty sa delia na bielu a červenú, ktorá sa ochucuje sladkou paprikou. Na rozdiel od väčšiny kapustníc obsahuje buď sladkú, alebo kyslú smotanu a zahusťuje sa múkou. Tiež sa do nej častejšie pridáva vývar, či už zeleninový alebo mäsový, kým chuť kapustnice sa väčšinou ladí len šťavou z kyslej kapusty.

 

Kapustnica – tipy a triky

Tento vitamínový životobudič je veľmi univerzálny. Zo slovenských hrncov rozvoniava takmer hneď, ako vykvasí kapusta v sudoch, čo býva väčšinou od pamiatky zosnulých, a varieva sa až do Veľkej noci. Jej najhviezdnejšia sezóna začína už pred Vianocami, keď sa podáva na vianočných večierkoch (čo si budeme hovoriť – dobre padne aj po nich, podobne ako po každej ťažkej žúrke). Vo veľkej časti slovenských domácností je súčasťou štedrovečernej večere, a to v pôstnej bezmäsovej variante alebo naopak, práve v tej najbohatšej a vycibrenej podľa tradičných rodinných receptov.

 

Ak varíte kapustnicu s klobásou, vyberajte kvalitnú, diétna točená klobása veľa parády neurobí. Ak jej máte menej, nakrájajte ju na kolieska, chuť sa lepšie uvoľní do polievky. Naopak klobása, ktorú varíte v kapustnici v celosti, zostane šťavnatejšia a chuťovo výraznejšia, môžete ju do polievky nakrájať až pred servírovaním alebo podávať osobitne. V niektorých regiónoch sa kapustnica varí aj s mäsom alebo údeninami, dochucuje sa sušenými slivkami, jablkami alebo dokonca hruškami, neodmysliteľnou súčasťou sú sušené huby. Kapustnica je najlepšia odležaná, po dvoch až troch dňoch, keď sa všetky chute spoja, tak si to dobre načasujte.

Sušené huby pred použitím máčajte aspoň 30 minút, vodu z húb použite tiež. Ak varíte kapustnicu so zemiakmi, varte ich osobitne, v polievke by nezmäkli.

 

Keďže bežný recept na kapustnicu či českú zelňačku nájdete hocikde, trocha sme pátrali a prinášame vám regionálne recepty na ich menej tradičné varianty.

 

Zabíjačková kapustnica

Tento zaujímavý recept pochádza spod Tatier. Počas zabíjačky si pripravíme pol bravčovej hlavy, bôčik s kosťou aj kožou a pliecko bez kosti. Vložíme do studenej vody, pomaly varíme dve hodiny, penu počas varenia odstraňujeme. Mäkké mäso vyberieme, vývar precedíme a varíme kapustu spolu s krúpami a korením (bobkovým listom, cesnakom a celým čiernym aj novým korením) asi 30 minút. Medzitým vykostíme hlavu, odstránime kožu a mäso vložíme pokrájané do zmäknutej kapusty. Dochutíme čerstvo roztlačeným cesnakom, korením a majoránom. Ozdobíme nasekanou feferónkou, podávame s chlebom.

 

Kapustnica s fazuľou

Netradičná kombinácia kyslej kapusty s fazuľou pochádza z Oravy, ale varia ju aj na východe Slovenska. Mäso by ste v nej hľadali márne, je to čisto zeleninové pôstne jedlo – husté a zdravé. Na oleji opečieme cibuľu s rascou, zalejeme vývarom a vodou z kapusty. Namočenú fazuľu uvaríme domäkka a jednu tretinu rozmixujeme na zahustenie polievky. Do polievky pridáme kyslú kapustu, nakrájané sušené hríby spolu s vodou, v ktorej sa máčali, rozmixovanú fazuľu a uvarené, na kocky nakrájané zemiaky. Počkáme, kým sa všetky suroviny uvaria, a odstavíme. Podľa chuti osolíme a okoreníme.

 

Regionálne varianty kapustnice na Slovensku podľa etnologičky Kataríny Nádaskej
 

Južné Slovensko

Mäso, huby a nakrájaná, často pikantná klobása (vplyv Maďarska).

Liptov

Údená ryba, paradajkový pretlak a jačmenné krúpy. V niektorých variantoch sa objavujú aj osobitne varené rezance.

Kysuce

Bez mäsa a masti. V závere varenia sa pridávajú vajcia, ktoré sa varia ako „stratené“. Zemiaky sa varia vo vode osobitne. Zahusťuje sa hladkou múkou.

Banskobystrický región

Údená či čerstvá krkovička. Klobása varená v celku a nakrájaná až do taniera so zvyškom polievky.

Gemer

Údené rebrá, sušené slivky a hríby. Jeden z mála variantov, kde je aj paprika a smotana, podobne ako v Česku.

Zemplín

Zásadne varia kapustnicu deň vopred. Recept s rascou a červenou paprikou.

Žďárska zelňačka

Variácií zelňačiek je v porovnaní s kapustnicami menej, ale táto stojí zato. Ide o krajovú polievku z baranieho mäsa, kyslej kapusty, hladkej múky a mletého zázvoru. Servíruje sa, a teraz sa podržte, ozdobená kolieskami citrónu a šľahačkou.

 

Umyté baranie mäso pomaly uvaríme do mäkka v osolenej vode a nakrájame. Kyslú kapustu nakrájame na menšie kúsky, zalejeme časťou mäsového vývaru a dusíme 30 minút. Na masti speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, prisypeme preosiatu hladkú múku a urobíme svetlú zápražku. Tú potom zalejeme zvyšným vývarom, rozšľaháme, privedieme do varu a pol hodiny varíme. Pridáme nakrájané mäso, dusenú kapustu, pretlačený cesnak, mleté čierne korenie, zázvor a povaríme ešte 10 minút. Každú porciu servírujte s kolieskom citróna a kopčekom šľahačky.

 

Valašská kyselica

Tradičný regionálny recept, ktorý sa varí s rôznymi obmenami. Okrem kyslej kapusty sa dávali do kyselice na Valašsku aj zemiaky spolu s mliekom, kyslým mliekom alebo smotanou. Nechýbali ani huby, ktoré mal každý poruke, či už čerstvé alebo sušené. Klobása a údenina sa pridávali až neskôr. Na koniec sa niekde pridávalo do už hotovej polievky vajce. O rôznych variantoch by sme mohli napísať samostatný článok, a tak radšej poďme rovno k samotnému receptu.

 

Kyslú kapustu trocha pokrájame a dáme ju aj s nálevom, vodou a korením (cesnak, bobkový list, nové korenie, majorán, korenie a rasca) variť. Na kocky nakrájané zemiaky uvaríme v slanej vode osobitne. Na panvici opražíme nakrájanú cibuľku, pridáme na kolieska alebo na kocky nakrájanú klobásu a plátky šampiňónov. Lyžicu hladkej múky rozmiešame v troche vody alebo vývaru a vmiešame do kapusty. Necháme povariť niekoľko minút. Potom do polievky pridáme opraženú klobásu a uvarené zemiaky. Premiešame, odstavíme a zjemníme sladkou smotanou. Vo finále vyladíme chuť pridaním cukru, soli a korenia.

 

Zelňačka so sušenými slivkami

Tento jednoduchý recept pochádza z okolia Hradca Králové. Kapustu zalejte vodou tak, aby bola ponorená, a varte 20 minút. Na oleji nechajte zosklovatieť na kocky nakrájanú cibuľu, pridajte papriku, rascu a krátko opečte. Pridajte očistené a na kocky nakrájané zemiaky, vločky, červenú šošovicu, sušené slivky a zalejte 800 ml vody. Posoľte a varte, až kým zemiaky nezmäknú. Pridajte varenú kapustu a ešte krátko povarte. Dochuťte lahôdkovým droždím, zjemnite rastlinnou smotanou a prehrejte.

 

Ako vidíte, receptov je veľa, pri ich písaní nám začalo škvŕkať v bruchu. Naša československá redakcia sa zatiaľ nezhodla, ktorá polievka je lepšia, musíme však uznať, že na Slovensku sa kapustnica teší mimoriadnej úcte, v Česku porovnateľnej vari iba vzťahu k zemiakovému šalátu. Ktorý z receptov najviac oslovil vás?


VIDEO: Panvové dno je základ ženského zdravia

Centrum Manhattanu, štyri nerozlučné kamarátky Carrie, Charlotte, Miranda a Samantha večerajú v luxusnej reštaurácii. „Práve teraz ho posilňujem,“ potmehúdsky hlási Samantha svojim kamarátkam a srká lahodný koktail. Reč je o posilňovaní panvového dna, konkrétne o slávnych Kegelových cvikoch. Aj my dnes preberieme a precvičíme panvové dno, ale vyskúšame si niečo lepšie, než sú spomínané „Kegelovky“. Či to bude pri koktaile, to už závisí od vás.

 

„Panvové dno je skupina svalov na spodku panvy. Doslova si ho môžete predstaviť ako misku, ktorá podopiera vaše orgány. Jeho svaly tiež pomáhajú udržiavať správny vnútrobrušný tlak, stabilizovať panvu a majú aj sfinkterovú funkciu, teda uzatváranie močovej trubice a konečníka,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, ktorá sa špecializuje na fyzioterapiu v gynekológii.

 

Už z anatómie je jasné, že ide o chúlostivejšiu tému, o ktorej sa často hanbíme hovoriť, čo potvrdzuje aj fyzioterapeutka: „Muži si napríklad často mylne myslia, že panvové dno by mali precvičovať iba ženy. Pre nich je však tiež veľmi dôležité z hľadiska plodnosti, ale aj celkovej kondície, alebo aby ich nebolel chrbát. Veď je to časť tela, ktorá podopiera obsah celého brucha.“ Zároveň súhlasí, že častejšie sa tejto problematike venujú ženy. Tie totiž panvové dno vnímajú oveľa viac, a to najmä v súvislosti s tehotenstvom a pôrodom – obdobím, keď panvové dno najviac zaťažujeme. Podľa Lenky je uvoľnené a zároveň pevné panvové dno základom ženského zdravia a my sa dnes zameriame na to, ako ho dosiahnuť.

 

Vyskúšajte špeciálne cvičenie na zdravé panvové dno: Panvové hodiny uvoľnia a posilnia svaly panvového dna, SI skĺbenie (dva kĺby v oblasti bedier, tzv. „esíčko“), bedrá.

 

https://youtu.be/DizqOcAkuLE

 

Tehotenstvo a pôrod je zlom

Najdôležitejšie je nájsť balans medzi uvoľnením a spevnením. Čo sa však stane, keď jedno výrazne prevláda? „S povoleným panvovým dnom sa najčastejšie stretávam u čerstvých mamičiek, ktoré môžu mať problémy s únikom moču, takzvanou stresovou inkontinenciou, pričom „stresom“ sa tu myslí zvýšený vnútrobrušný tlak, ktorý súvisí napríklad s dvíhaním ťažších vecí, kýchaním a podobne. Ďalším znakom prílišného povolenia býva pokles panvových orgánov. Bohužiaľ, ženy sa niekedy hanbia a ťažkosti neriešia. Môžem ich však upokojiť, že je to veľmi časté a riešenie rozhodne stojí zato,“ radí fyzioterapeutka.

 

Opačnou situáciou býva príliš stiahnuté panvové dno. S ním sa rovnako často stretávajú muži aj ženy, dôvodom je sedavý životný štýl, pády na kostrč, intenzívne alebo nesprávne cvičenie. Môže ho spôsobovať aj psychické napätie, či už ide o dlhodobý mierny stres alebo traumu. Podiel na ňom môže mať aj nosenie podpätkov. Stiahnuté panvové dno so sebou často prináša bolesti chrbta, panvy, bedier, kostrče, spôsobuje zníženú plodnosť a u žien často aj bolestivú menštruáciu alebo bolesť pri sexe.

 

Cvičiť, ale s mierou

„Svaly panvového dna vyžadujú osobitnú starostlivosť. Hrozí im preťaženie, preto by som bola opatrná pri spomínaných Kegelových cvikoch, ktoré sú hlavne o zatínaní. Niekedy tiež prevláda mýtus, že funguje zadržiavanie prúdu moču. Tu by som chcela povedať, že to nie je nič dobrého pre náš močový mechúr,“ varuje Lenka a ešte dodáva, prečo kladie taký dôraz na uvoľnenie: „Panvové dno je súbor veľmi jemných svalov a typické je, že niektoré bývajú povolené a iné zase preťažené, preto je potrebné na začiatku celé panvové dno najprv zrelaxovať, a až potom pracovať na jeho celkovom posilnení.“

 

Lenka má pre vás pár tipov, čo robiť, aby bolo vaše panvové dno v kondícii a rovnováhe:

 

  1. Uvedomte si svoju panvu: Sústreďte sa na panvovú oblasť a preskúmajte ju. Už len cielené vnímanie tejto časti tela spustí fyzickú reakciu, a vy tak môžete začať svaly aktivovať alebo uvoľňovať.
  2. Dýchajte do podbruška: Pri každej príležitosti veďte nádych až do podbruška. Je to tiež skvelá pomôcka, ako si panvové dno vôbec uvedomiť a uvoľniť a ako sa celkovo zbaviť prebytočného napätia alebo stresu a podporiť správne dychové návyky.
  3. Hýbte sa pri každej príležitosti: Tanec, chôdza, joga alebo balančné cvičenia sú aktivity, ktoré prospejú aj panvovému dnu. Perfektne fungujú aj rôzne vlnivé pohyby, na ktoré si počas dňa ťažko nachádzame príležitosť – do vlnenia bokmi na verejnosti sa veľmi nehrnieme.J
  4. Vyskúšajte špeciálne cvičenie: Čo sa týka špeciálneho cvičenia zameraného na celú panvovú oblasť, ktoré sme si ukázali vo videu, platí, že menej je viac. Radšej cvičte kratšie, hoci len minútu, ale viackrát za deň. Čím je pohyb nepatrnejší, tým lepšie uvoľníte aj tie najmenšie svaly, väzy a kĺby panvy.

 

 


Prečo je jeseň nádherným obdobím

Rozličné farby, čaje, polievky, oheň a chlpaté vankúše. Jeseň – čas pohody, radosti a šikovných rúk. Alebo nie? Veľa ľudí sa tohto ročného obdobia obáva, pretože si ho spája s krátkymi dňami a klesajúcou teplotou. No jeseň nie je iba „pani bohatá, ktorá farbí stromy do zlata“ z básničky Márie Rázusovej-Martákovej, ale výnimočná časť roka, ktorá môže potešiť skutočne každého.

 

Nespočet chutí a vôní

Tekvicová polievka alebo škoricová káva? Jednou z mnohých výhod jesene je jej rozmanitosť a nepreberné množstvo sezónnych vôní, ktorými si môžete spríjemniť pobyt doma i vonku. Škorica, klinčeky, jablká či orechy – ingrediencie, ktoré vypĺňajú jesenné dni. Zababušte sa do vašej obľúbenej deky, pustite si film a popíjajte horúce kakao. Potom sa môžete vrhnúť na výrobu jesenných dekorácií, prečítať si knihu, na ktorú ste zatiaľ nemali čas, alebo upiecť jablkovú štrúdľu pre celú rodinu.

 

A to sme ešte nespomenuli pečené gaštany! Už ste ich vyskúšali? Stačí narezať šupku gaštanov do tvaru kríža a upiecť v rúre. Ich špecifická vôňa a chuť nielenže navodia pravú jesennú atmosféru, ale pomôžu aj v boji s únavou a stresom. Pečené gaštany majú priaznivé účinky na vlasy, pokožku a pôsobia ako prevencia proti respiračným či kardiovaskulárnym ochoreniam.

 

Červená, žltá, hnedá

Aj v období, keď sa všetko pomaly pripravuje na zimný spánok, sa môžete vyblázniť so svojimi deťmi. Čerstvo napadané farebné lístie láka do prírody, či už sa vyberiete do mestského parku, do hôr na skupinovú túru, prechádzku s drahou polovičkou alebo len tak sami užiť si pokoj a pokochať sa rozmanitými farbami.

 

Ďalšou typickou aktivitou jesene je púšťanie šarkana. V období smartfónov to už síce neznie tak cool, ale radosť z vášho výtvoru, ktorý sa ladne vznáša na nebi, je na nezaplatenie. S deťmi môžete usporiadať súťaž o najkrajšieho a najrýchlejšieho draka. Z vetvičiek, gaštanov, žaluďov a ďalších plodov môžete vyčarovať vence, zvieratká či postavičky. A nemusia to byť len Gaštanko a Gaštaník, kreativite sa medze nekladú.

 

Fanúšikovia seriálov, spojte sa

Zarytí fanúšikovia seriálov vedia, že na jeseň vychádzajú nové diely a série. Ak ste stále filmoví a seriáloví začiatočníci a neviete, aký je rozdiel medzi Hviezdnou bránou a Hviezdnymi vojnami, kedy sa vám naskytne lepšia príležitosť uvariť si dobrý čaj a objavovať svet Netflixu? A navyše bez výčitiek, že celý deň trčíte doma.

 

Jeseň je časom pokoja a celkovej regenerácie. Príroda sa pomaly pripravuje na zimu a ľudia majú priestor na chvíľu sa zastaviť a odpočinúť si. V lete sme sa natrmácali až-až. Októbrové a novembrové víkendy sú preto ako stvorené na upratovanie, zveľaďovanie či zútulňovanie obydlí. Nemusíte samozrejme hneď búrať polovicu kuchyne, stačí, keď zapálite sviečky, naaranžujete vankúšiky, vytiahnete mäkučké deky.

 

Jesenná rovnováha

Jeseň nie je len o daždivom a pochmúrnom počasí. Denného svetla je síce o niečo menej, zato máme viac času na rodinu a nás samotných. Prichádza čas upokojenia a uvoľnenia. Nehľadiac na to, že aj taká návšteva saunového ceremoniálu získava úplne iný rozmer.