Zatočte s nespavosťou!

Tomu, že je dôležité dostatočne spať, sme sa venovali v jednom z našich minulých článkov. Nedostatok spánku dokáže s vaším telom i životom celkom zamávať. Čo však robiť, keď spánok neprichádza? Kým sa obrátite na spánkových odborníkov, pripravili sme pre vás šesť tipov, ktoré môžete skúsiť sami.

 

1. Obujte si tenisky

 

Dobrým začiatkom je zaradiť do svojho denného programu viac pohybu. Pozitívne zmeny prináša už 30 minút chôdze denne. Skúste ísť z práce domov pešo. Nielenže sa po celodennom sedení trocha prejdete na čerstvom vzduchu, ale pred návratom domov si vyčistíte hlavu. Fyzická aktivita navyše zrýchľuje metabolizmus a pomáha proti stresu a úzkosti, čo môže pomôcť aj lepšiemu zaspávaniu.

 

2. Ťažké vstávanie? Skúste mobilné aplikácie

 

Vedeli ste, že spánok prebieha v cykloch? Ak sa prebudíte v správny moment spánkového cyklu, budete sa cítiť menej unavení. Inteligentné hodinky, fit náramky aj mobilné aplikácie môžu fungovať ako vaši osobní spánkoví poradcovia. Povedia vám, kedy je pre vás najvhodnejší čas ísť spať, a monitorujú váš spánkový cyklus, aby vás zobudili v najvhodnejší okamih.

 

3. Dávajte pozor, čo máte na tanieri

 

Tesne pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie. Odpustite si aj alkohol a kofeín, ktoré pokojnému spánku tiež neprospievajú. Štúdia vypracovaná Centrom pre výskum spánkových porúch michiganskej nemocnice Henryho Forda v roku 2013 ukázala, že príjem kofeínu až šesť hodín pred zaspaním významne znižuje kvalitu i dĺžku spánku.

 

4. Starostlivo si vyberte vankúš

 

Spíte na bruchu alebo na chrbte? Výber vhodného vankúša môže mať na kvalitu spánku zásadný vplyv. Ak spíte radšej na bruchu, bude pre vás pohodlnejší čo najtenší vankúš, ktorý umožní, aby váš krk zostal v rovine so zvyškom chrbtice. Ak spíte na boku, vyberte si radšej hrubší a pevnejší vankúš, ktorý vyplní voľné miesto medzi plecom a uchom, aby ste nemali krk zbytočne prehnutý.

 

5. Nenúťte sa

 

Ak naozaj nemôžete zaspať, radšej vstaňte a venujte sa niečomu, pri čom sa zrelaxujete, a počkajte, až sa vám bude chcieť spať. Nezostávajte ležať v posteli zúfalí, že nemôžete zaspať, pretože to vašu šancu na spánok ešte zníži.

 

6. Nechajte si chvíľku na „vypnutie“

 

Kým sa uložíte, doprajte si čas na upokojenie. Vaše telo potrebuje istý čas, aby sa uvoľnilo a naladilo na spanie. Doprajte si teplý kúpeľ alebo prečítajte pár stránok. Počítač, mobilný telefón aj televíziu tesne pred spaním alebo dokonca uprostred noci radšej nezapínajte. Štúdie nemocnice pri Harvardovej univerzite ukazujú, že svetlo obrazoviek ovplyvňuje pocit ospalosti aj bdelosti a znižuje hladinu melatonínu.

Pokiaľ k vám ani napriek dôslednému zavedeniu týchto zmien zaslúžený spánok stále neprichádza, možno je načase vyhľadať odbornú pomoc. Začať môžete napríklad u svojho všeobecného lekára.


Ondřej Synek: Hlavné sú pohyb a pravidelnosť!

Ondřej Synek, historicky prvý český majster sveta v skife, sa teraz na pražskej Dukle pripravuje na letnú olympiádu v japonskom Tokiu. Ako sa udržiava vo forme športovec jeho formátu? A čo si z jeho olympijskej rutiny môžeme vziať my?

 

Ako vyzerá bežný deň vrcholového športovca v prípravke na olympiádu? A ako vyzerá čas mimo tréningu?

Teraz mám obdobie, keď mi končí päťtýždňové tréningové voľno. To bývam úplne bez tréningu. Je to čas, keď sa snažím robiť všetko, čo som počas roka nestihol – napríklad odchádzam na dovolenku. V lete by týždenný výpadok v tréningu znamenal ďalšie 3 – 4 týždne na to, aby som to dohnal.

Ja o svojej tréningovej rutine hovorím ako o práci – chodím sem (rozhovor robíme v tréningovej telocvični areálu Dukly Praha) ako do roboty (usmieva sa). Trénovať začínam ráno o ôsmej a je to na dve tri hodiny čistého času. Potom si dám pauzu na obed a ak sa dá, na chvíľu sa niekde natiahnem alebo si len sadnem a odpočívam. Popoludní mám potom ďalšiu fázu tréningu na hodinu alebo hodinu a pol. Potom mám voľno, domov sa dostanem okolo tretej alebo štvrtej. Vidíte, je to skoro ako bežný pracovný čas!

Takže je to rutina na päť dní v týždni?

Skoro šesť! V sobotu dopoludnia ešte trénujem a potom máme popoludní a v nedeľu voľno. Je to síce rutina, ale bez nej to nejde. Tá začína práve teraz, v polovici októbra.
Býva to najťažšie obdobie. Cez zimu sa robí veľa fyzickej prípravy, posilňovanie, behanie, samozrejme veľa trénujeme na veslárskom trenažéri. Na vode trénujeme, keď je pekné počasie.
Takto to ide do marca, potom sa už začína na vode veslovať viac. Je to stále náročný režim, ale len čo začne leto a pretekárska sezóna, trénuje sa o niečo menej. Tá príprava je potom trošku iná.

 

 

To, čo si opísal, je teda tréningová rutina pred väčšími pretekmi. Ako sa udržuješ v kondícii, keď máš voľno?

Keď mám úplné voľno, tak nerobím nič (smeje sa)! Za celý rok mám toho plné zuby, tak len tak leňoším. Idem na dovolenku a tam sa iba povaľujem. Je dobré dať si po jedenástich mesiacoch sústavného trénovania na mesiac úplné voľno a dobiť baterky.
Aj v mojom prípade je to ako v každom inom vrcholovom športe – musíte veľmi dlho a sústavne trénovať na to, aby ste v konkrétnom momente mohli podať čo najlepší výkon.

Ako by si motivoval niekoho, kto nie je športovec a o šport sa veľmi nezaujíma, aby sa začal hýbať a zapojil šport do svojho života?

Šport a celkový pohyb je dobrý nielen preto, že človek pekne vyzerá. Prispieva k dobrej nálade a zlepšeniu zdravotného stavu a psychiky, pretože dochádza k vyplavovaniu tých škaredých vecí, ktoré sa nám v tele hromadia.
Vo svojej diplomovej práci som porovnával bežných seniorov a seniorov športovcov a tie čísla hovoria jednoznačne v prospech športu. Seniori, ktorí športujú, majú lepšiu psychickú kondíciu, berú menej liekov, majú menšie problémy s pohybovým aparátom. Išlo o bývalých aktívnych športovcov, napríklad veslárov, ale aj o seniorov, ktorí začali s pohybom až v dôchodkovom veku a pohyb sa na ich zdravotnom stave a kondícii výrazne odrazil.

Čo by mohol z veslárskeho sveta využiť aj ten, kto sedí osem hodín denne v kancelárii?

Veslársky trenažér je v poslednom čase pomerne obľúbený. Nájdete ho skoro v každom fitku. Veslovanie je dobrý pohyb. Dochádza pri ňom k zapojeniu všetkých svalov. Keď beháte, pracujú hlavne nohy, bicykel je tiež hlavne o nohách.
Pri veslovaní sa posilňujú nohy, ruky, chrbát, brucho. Stačí každý deň dvadsať minút až hodina. Tá intenzita nie je taká veľká, ale každý nie je vrcholový športovec, hlavný je pohyb a pravidelnosť, to sa pozitívne prejaví.

Máš obľúbený motivačný citát?

„Kto sa nepýta, nič nemá“, to nie je asi úplne zo športu, je to však všeobecne platné. Vo vrcholovom športe sa pohybujem devätnásť rokov a často je to o tom, že kto si po radu nepríde, ten sa nikam neposunie.

Máš nejakú appku, ktorú pri trénovaní rád používaš?

Spotify (smiech)! To je skvelé hlavne počas zimnej prípravy, v lete to nejde.

Takže pri indoorovom tréningu môžeš počúvať hudbu?

No jasné, vo fitku, v posilňovni, na trenažéri. Ale na lodi už nie. Musím vnímať okolie, zvuky lode, sluch súvisí aj s rovnováhou. Keď si zapcháte uši, tak telo reaguje inak. Loď je veľmi vratká, takže to nejde. Okrem toho za nami ide tréner na motorovom člne a kričí (smeje sa).

 

Ďakujeme za rozhovor a motiváciu.


Spať či nespať? To je otázka.

Kedy ste naposledy vstávali doružova vyspinkaní, plní energie a bez pocitu, že kým si nedáte prvú kávu, zostane váš mozog hlboko v krajine snov? Spali ste posledný týždeň osem hodín denne alebo naťahujete večery a ráno si gratulujete, keď sa zobúdzate aspoň po šiestich hodinách spánku? Alebo patríte k šťastlivcom, ktorým stačia iba štyri hodiny? Naozaj stačia alebo klameme sami seba?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby dospelý človek spal v priemere osem hodín denne. Vedeli ste, že ak spíte dlhodobo menej ako šesť či sedem hodín denne, odráža sa to na vašom imunitnom systéme a viac ako dvojnásobne sa zvyšuje riziko, že dostanete rakovinu? A že nedostatok spánku je zásadný faktor spätý s rozvinutím Alzheimerovej choroby alebo že narúša hladinu cukru tak, že po jednom týždni sa môžete dostať až na hranicu cukrovky? Zdá sa, že staré príslovie „vyspím sa až v hrobe“ nie je príliš šťastné, pretože môže viesť k tomu, že náš život bude kratší a jeho kvalita nižšia.

 

Nedostatok spánku je horší ako nedostatok pohybu

 

O tom, že súčasťou zdravého životného štýlu je vyvážená strava a dostatok pohybu, asi nikto nepochybuje. Výskum, ktorý pre skupinu AXA uskutočnila spoločnosť MN Force, ukázal, že je dostatok pohybu pre zdravý životný štýl dôležitý pre 71 % Slovákov. Viac ako dve tretiny opýtaných nezabudli na vyvážené stravovanie. Avšak pri spánku alebo odpočinku už taká jasná zhoda nepanuje. Ako faktor zdravého životného štýlu ho uviedlo len niečo vyše 40 % opýtaných. Pritom fyzické a psychické ťažkosti spôsobené jednou nocou zlého spánku výrazne prevyšujú absenciu určitého druhu stravy alebo pohybu.

 

 

Spím dostatočne?

 

Spoľahlivú odpoveď by vám dal len lekár po dôkladnom vyšetrení, ale podľa Matthewa Walkera, autora knihy „Prečo spíme - Odhalenie sily spánku a snov“ si môžete sami odpovedať na dve otázky:

  • Keď sa ráno zobudíte, dokázali by ste o desiatej či jedenástej znova zaspať?
  • Dokážete dopoludnia optimálne fungovať bez dávky kofeínu (rannej kávy alebo čaju)?

Keď na prvú otázku odpoviete áno alebo na druhú nie, pravdepodobne nespíte dostatočne dlho či kvalitne a riskujete chronickú spánkovú depriváciu. Zvýšiť pozornosť by ste mali aj vtedy, keď sa vás týkajú ďalšie situácie. Zaspíte ráno, keď si nenastavíte budík? Zabudnete občas pri šoférovaní, aká farba svietila na poslednom semafore? Častou príčinou býva nepozornosť, ale aj tá súvisí s nedostatkom spánku. Skúste prijať niektorú zo spánkových výziev. Či už sa rozhodnete pre jednoduchší „Zdravý víkend“ a od piatka do pondelka si doprajete deväť hodín spánku denne alebo sa rozhodnete zlepšiť svoj spánkový rytmus aspoň siedmimi hodinami počas jedného týždňa, vaše telo aj mozog vám určite poďakujú a odmenou vám bude aj zvýšená výkonnosť.

 

To, že trpíme nedostatkom spánku, necítime

 

Aby náš mozog optimálne fungoval, je potrebných už spomínaných osem hodín spánku denne. Ak spíme desať (!) nocí za sebou menej, klesá výkon mozgu na rovnakú úroveň, akoby sme jednu noc celú prebdeli. Navyše sa jeho výkon nevráti na pôvodnú úroveň, ani keby sme sa nasledujúce tri noci po sebe vyspali dosýta. Tým, že sa o vlastný výkon okrádame postupne a dlhodobo, si jeho pokles neuvedomujeme a máme pocit, že „sme vlastne úplne v pohode“.

 

Prebdieme sa k obezite?

 

Vedci už preukázali súvislosť medzi nedostatkom spánku a priberaním. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí menej spia, majú väčší hlad než ľudia, ktorí spia osem a viac hodín, aj keď zjedia rovnaké množstvo jedla a majú rovnakú pohybovú aktivitu. Nevyspatí ľudia však majú tendenciu jesť až o 300 kalórií denne viac. Pribrali by tak štyri až sedem kilogramov ročne! Tieto kalórie majú okrem toho nižšiu nutričnú hodnotu. To znamená vyšší podiel sladkostí, jedál bohatých na sacharidy a slaných pochutín, ako sú čipsy a slané oriešky. Ľudia, ktorí menej spia, majú aj nižšiu pohybovú aktivitu. To predstavuje dokonalý recept na obezitu – vyšší príjem a nižší výdaj. Ak sa teda chystáte chudnúť, zapracujte aj na svojom spánkovom režime, inak vaša snaha vyjde nazmar. Tipy, ako si zabezpečiť plnohodnotný spánok, prinesieme zase niekedy nabudúce.


Zelenina vás nezabije, zelenina vás posilní!

Ako zaradiť do jedálneho lístka viac zeleniny?

 

Odmalička počúvame, že zelenina je zdravá. Aby sme však z nej mali úžitok, mala by byť pravidelne na našich tanieroch, keď už nie ako ich základ, tak aspoň ako nezanedbateľný doplnok. Ako dosiahnuť, aby to ani tých, ktorí zeleninu v láske príliš nemajú, „nebolelo“?

 

Aká zelenina?

 

Samozrejme, že základom je čerstvá zelenina. Takáto obsahuje najviac vitamínov (vitamín C, vitamíny skupiny B a karotenoidy) a ďalších prospešných látok. Okrem vitamínov ide hlavne o vlákninu a niektoré druhy sú bohaté na minerálne látky (železo, vápnik, horčík, draslík a ďalšie). Čerstvá zelenina obsahuje aj fytonutrienty, tie ju chránia pred baktériami a plesňami a majú pozitívne účinky na náš organizmus. Vraj ste o nich nikdy nepočuli? Určite áno. Patria sem napríklad antioxidanty a tie iste poznáte.

Zeleniny by sme ideálne mali skonzumovať 400 – 500 g denne. Podľa údajov STOB v skutočnosti zjeme len polovicu. Tak sa neokúňajte a pokojne si pridajte. Nakoniec, zeleninu odporúča aj olympionik Ondrej Synek (na rozhovor sa môžete tešiť v najbližších dňoch).

 

ANTIOXIDANTY
Antioxidanty obmedzujú aktivitu kyslíkových radikálov, a tým proces oxidácie v organizme. Ich konzumácia pôsobí na organizmus blahodarne, ale vyššie množstvo môže aj škodiť. Antioxidanty v potravinách zvyšujú ich trvanlivosť a majú priaznivé účinky na zdravie. Znižujú pravdepodobnosť vzniku srdcových či cievnych chorôb.

 

Forma? Obsah!

 

Sú však aj iné možnosti, ako zeleninu konzumovať. Jednou z najstarších foriem jej úpravy je fermentácia, čiže kvasenie. Fermentácia zažíva v posledných rokoch zaslúžený „boom“ a návrat na gastronomickú scénu. Iste za to môže veľká obľúbenosť ázijskej kuchyne, ktorá s fermentáciou pracuje. Aj v anglo-americkej kuchyni však nájdeme obľúbené „pickels“, ktorými sa dopĺňajú a „osviežujú“ najrôznejšie pokrmy, najčastejšie mäsové.

V našich zemepisných šírkach sú asi najznámejšou fermentovanou zeleninou, ktorá si svoju popularitu vytrvalo drží, kyslá kapusta a kvasené uhorky (uhorky naložené v slanom náleve).
Kyslá kapusta a kvasené uhorky sú ideálnym doplnkom k mnohým jedlám, sú chutné, zdraviu prospešné a ideálne práve počas chladnejšieho obdobia. Kapusta aj uhorky sú navyše lokálnymi potravinami.

Enzýmy vznikajúce kvasením pomáhajú organizmu vstrebávať prospešné látky a probiotické kultúry pomáhajú dobrej kondícii tráviaceho systému. Aj vďaka novým štúdiám z posledných rokov sa ukazuje, že zdravé trávenie má na našu celkovú imunitu väčší vplyv, než sme si mysleli. Kvasenie je aj skvelý spôsob, ako spracovať zeleninu, ktorú nestihneme zjesť v čerstvom stave.

Dôležité je nezabudnúť na pestrosť. Každá zelenina má iné zloženie telu prospešných látok, inak chutí, inak vonia.

Medzi ďalšie spôsoby prípravy zeleniny patria tradičné šaláty, dusenie, varenie a zeleninu možno aj piecť. Už ste niekedy skúsili mäso doplniť pečeným cesnakom? Určite to vyskúšajte, je to lahôdka.

 

KIMČI
Fermentované zeleninové pokrmy sú ideálnou voľbou práve na jeseň a v zime, keď začína byť čerstvej sezónnej zeleniny pomenej. Ak sa nebojíte jemne pikantných chutí, vyskúšajte kvasenú lahôdku kórejského pôvodu – kimči.
Fermentovaná čínska kapusta s korením sa v Kórei podáva ku každému jedlu ako malý šalát či príloha. Každá gazdinka má svoju originálnu receptúru, nechýba sójová či ustricová omáčka, mrkva, cibuľa, cesnak a čili. Kimči si jednoducho pripravíte aj doma a oceníte ho i počas chrípkovej sezóny, výborne posilní imunitu. Funguje ako silné probiotikum (obsahuje laktobacily), pravidelná konzumácia kimči môže mať pozitívny vplyv na zníženie cholesterolu a detoxikáciu organizmu.
Je ideálnym prílohovým šalátom takmer k všetkému, najmä k ázijskej kuchyni, ale možno ho pridávať aj k minútkovým úpravám mäsa alebo si ho pokojne dať aj samotné. Ale pozor, ak vám zachutí, už sa bez neho nezaobídete a okrem toho je aj aromatické!

 

Doplnok, čo nikdy nevyjde z módy

 

Ráno si môžete zeleninu a ovocie dopriať vo forme čerstvej šťavy či smoothie, rozmixovanej zmesi zeleniny, ovocia a ďalších doplnkov, ako sú napr. chia semienka. Ak vás kašovitá strava neláka, čerstvý džús je ideálnou alternatívou – vyskúšajte napríklad kombináciu pomaranča, jablka, červenej repy a stonkového zeleru. Na posilnenie imunity, hlavne na jeseň, môžete doplniť limetkou a pridať zázvor. A tí najodvážnejší môžu prihodiť aj čili a kurkumu a odštartovať deň poriadne ostro!

Okrem dusenej či varenej zeleniny, ktorá je výbornou prílohou napr. k mäsu alebo mäsovým zmesiam, môžete takmer každé jedlo doplniť šalátom. Skúste napríklad obľúbený paradajkový (so šalotkou, petržlenovou vňaťou a octovou zálievkou), uhorkový, mrkvový (s jablkami alebo ananásom).

Populárny šalát, ktorý rozhodne nie je pre gastronomických „suchárov“, je americký coleslaw. Vedeli ste, že je holandského pôvodu? Jeho základom je kapusta, mrkva, petržlen, zeler, pri ktorých zvyčajne nechýba majonéza alebo jogurt, avšak dopriať si môžete aj verziu bez nej. Ako desiatu skúste namiesto obloženého chleba alebo pochúťkového šalátu s rožkom z bufetu zaradiť, podobne ako v našich tipoch pre deti, čerstvú zeleninu nakrájanú na tyčinky (uhorka, mrkva, zeler) a doplňte dipom (čerstvý bylinkový syr, hummus, baba ganoush a pod.). A nie je od veci ani párkrát do týždňa pridať do jedálneho lístka aj rastlinné jedlá s výrazným zeleninovým podielom. Ale o tom zasa niekedy nabudúce.


Chudnutie bez zeleniny. Môže to vôbec fungovať?

Odborníci jednomyseľne odporúčajú, aby vyvážená redukčná diéta obsahovala aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Vyplýva z toho, že redukčná diéta, ktorá neobsahuje zeleninu, je podozrivá?

 

Chudnutie bez zeleniny. Je to možné?

 

Samozrejme. Ak však zeleninu úplne alebo čiastočne vyradíte, o to pozornejšie musíte zostavovať jedálny lístok a kombinovať ďalšie potraviny.

Základom je konzumácia ovocia, ktoré bude kompenzovať príjem vlákniny, vody, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. V jedálnom lístku by nemali chýbať ani celozrnné cereálie a strukoviny, ktoré sú okrem sacharidov a bielkovín aj zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov a minerálnych látok. Zaradiť môžete aj huby.

Zvyšok je rovnaký ako pri každom inom type stravovania. To znamená, že musíte o svojom jedálnom lístku premýšľať, jedlo plánovať, vyberať kvalitné potraviny a jesť pestro. Nezabudnite ani na dostatok tekutín. Ak si s jedálnym lístkom neviete rady alebo trpíte nejakým ochorením, poraďte sa so svojím lekárom.

Zelenina je zdrojom mnohých dôležitých látok a chudnutie môže veľmi uľahčiť. Zeleninu preto nie je vhodné odbúrať úplne, ale ak vám nechutí, nie je problém ju z jedál čiastočne vynechať. Nútiť sa do zeleniny, keď na ňu máte averziu, to môžu byť naozaj muky.

Zeleninu však nezatracujte, skúšajte rôzne druhy a typy kulinárskych úprav. Vyskúšajte zeleninovú polievku, nátierku alebo karbonátky. Hlavne varte tak, aby ste sa pri stole nemuseli premáhať.

 

 

Ovocie verzus zelenina

 

Ovocie a zelenina sú dôležité v každom type vyváženej a komplexnej stravy, pretože sú pre telo zdrojom vlákniny, minerálnych látok, vitamínov a antioxidantov. Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny pomáha v prevencii mnohých ochorení. Ovocie a zelenina pomáhajú udržať zdravú pokožku a vlasy, majú pozitívny vplyv na trávenie a podporujú imunitu.

Hlavný rozdiel medzi ovocím a zeleninou je v obsahu jednoduchých sacharidov (cukrov). Dávajte však pozor – ak nahradíte všetku zeleninu ovocím, môže sa stať, že budete mať príjem cukrov príliš vysoký.

Ak sa nadmernému príjmu cukru chcete vyhnúť, jedzte denne maximálne dva až tri kúsky ovocia, ideálne v jeho prirodzenej podobe, teda vcelku, a nie v podobe štiav, ktoré sú ochudobnené o prospešnú vlákninu. Jedzte ovocie rôznych druhov a farieb, aby ste prijímali široké spektrum vitamínov a antioxidantov.

 

Ukážkový diétny jedálny lístok bez zeleniny

 

Raňajky:

  • Biely jogurt s ovsenými vločkami, orieškami a čerstvým ovocím (druhy ovocia striedajte)
  • Celozrnný sendvič s vajcom a avokádom

Desiata:

  • Jogurt alebo kefír s čerstvým ovocím
  • Knäckebrot s hummusom

Obed:

  • Hovädzie na hubách s ryžou
  • Kurča pečené na jablkách s pečenými zemiakmi
  • Šošovicový dhal
  • Losos na pomarančoch so zemiakovou kašou
  • Špagety s paradajkovou omáčkou a grilovaným kuracím mäsom

Olovrant:

  • Hrsť orechov a kúsok čerstvého ovocia

Večera:

  • Hubový krém, stratené vajcia
  • Fazuľa chilli con carne
  • Omeleta so šunkou a syrom, celozrnné pečivo
  • Kuskus s cícerom a avokádom

Ak nemáte radi zeleninu, toto je jedálny lístok presne pre vás. Nezabudnite však, že ovocie a zelenina sú pre vaše zdravie naozaj dôležité a chudnutie vám veľmi uľahčia. Preto skúste dať zelenine ešte šancu a uvidíte, že vám časom zachutí.

V AXA Health Keeper si po registrácii môžete stanoviť svoje ciele. Či už chcete chudnúť, jesť zdravšie, alebo celkovo vylepšiť svoj životný štýl, budeme vám môcť lepšie pomôcť pri vašom úsilí a prispôsobovať vám zobrazované rady a tipy. A navyše získate ďalšie Fitbody a výhody.


TEST: DOŠĽAPUJETE NA VNÚTORNÚ ALEBO VONKAJŠIU STRANU NOHY?

Vedieť, či pri chôdzi došľapujete na vnútornú alebo vonkajšiu stranu chodidla, nie je len otázkou zvedavosti. Vedieť, ako chodíte, je dôležité nato, aby ste si mohli vybrať také bežecké topánky, ktoré vám budú najlepšie vyhovovať a aby ste sa vyhli zraneniam, ktoré by vám v budúcnosti mohli znepríjemniť život alebo dokonca spôsobiť trvalé postihnutie.

 

Ako zistiť, či došľapujete na vnútornú alebo vonkajšiu stranu chodidla

 

Podológovia sú odborníci, ktorí vám najlepšie poradia a v prípade potreby vám odporučia vložky do topánok, ktoré upravia váš došľap a pomôžu vám, aby ste si pri chôdzi neničili chrbát, bedrá ani kolená. Pomocou biometrického skúmania nohy a chodidla sa sleduje dynamická aj statická podpora a spôsob, ako sa naň rozkladá tlak pri chôdzi a behu.

Pomocou jednoduchého testu, ktorý si môžete urobiť sami doma, môžete zistiť, aký je váš došľap, či došľapujete na vnútornú alebo vonkajšiu stranu chodidla a čo z toho vyplýva. Pripravení?

Namočte si chodidlo a postavte sa na nasiakavý papier. Na papier sa odtlačí stopa, ktorá vám veľa napovie.

  • Ak je odtlačok vašej nohy len čiastočný, akoby vyhryznutý: Vidíte, že sa odtlačila päta a predná časť chodidla, zatiaľ čo stred chodidla je nezreteľný. Znamená to, že došľapujete na vonkajšiu stranu chodidla a že chôdza vytvára veľký tlak na chrbticu, pretože povrch chodidla, na ktorý dopadá hmotnosť tela, je veľmi malý.
  • Ak je odtlačok vašej nohy plochý: Na papier sa odtlačilo celé chodidlo. Znamená to, že vytáčate členky dovnútra a že došľapujete na vnútornú stranu chodidla, u vás je riziko zranenia členka a kolena vyššie.
  • Ak je odtlačok vašej nohy neutrálny: Ide o najbežnejší odtlačok chodidla, s podporou vpredu, na päte a uprostred. Krok je rovnomerný, a hmotnosť tak rozkladáte lepšie.

Okrem testu odtlačkov chodidla môžete použiť aj test drepom, ktorý vám tiež ukáže, ako chodíte.

Postavte sa a skúste toto:

Postavte sa naboso s nohami pri sebe. Čupnite si, ako by ste chceli urobiť drep. Hlavu držte vzpriamene, plecia dozadu a párkrát pokrčte kolená tak, aby sa nedostali pred špičky.

  • Ak došľapujete na vonkajšiu stranu chodidla, nohy sa vytočia a kolená budú smerovať od seba.
  • Pokiaľ došľapujete na vnútornú stranu chodidla, kolená sa budú o seba otierať.
  • Ak je váš došľap neutrálny, kolená budú rovno a nebudú sa dotýkať.

VIETE, AKO JETE? O TOM, ČO JE TO VEDOMÉ JEDENIE

O bdelej meditácii ste už iste počuli. Metóda „mindfulness“ je prostriedok, ktorý môže pomôcť vyrovnať hladinu stresu, stimulovať kreativitu a sústredenie. Ide o rozvinutie vnímavosti v danom momente, jednoducho byť plne prítomný, uvedomovať si prítomnosť, ako sa len dá. A čo to má spoločné s jedlom?

„Mindful eating“ – vedomé jedenie, vychádza z meditačnej metódy mindfulness. Uvedomovanie si prítomného okamihu, udržanie pozornosti v konkrétnej chvíli bez posudzovania seba samého k zdravému životnému štýlu, ktorého súčasťou je samozrejme aj jedlo, jednoducho patrí a tvorí jeho základ. Okrem toho je práve tento prístup k jedlu nielen osvedčeným kľúčom k zhadzovaniu kíl, ale najmä k udržaniu hmotnosti.

 

Chvíľka pre seba a obľúbené jedlo

 

Možno, že už sami dávno mindful eating robíte a ani o tom neviete! Kľúčové sú totiž rady, ktoré vám možno dávala už vaša mama alebo stará mama – spomaliť (nehltať, nejesť v pokluse), vychutnať si každý hlt. Neprízvukovali vám rodičia, aby ste jedli pomaly a jedlo dobre pohrýzli?

Ďalšou súčasťou vedomého jedenia je umenie počúvať svoje telo a signály, ktoré nám vysiela. Kľúčom je spomalenie a všímavosť. Ako na to? Na začiatok si skúste každý deň vyčleniť na jedenie osobitnú chvíľku. Bude stačiť pár desiatok minút tak, aby ste sa pokojne a dobre najedli, či už sú to raňajky, večera alebo desiata či olovrant. Sadnite si s jedlom k stolu, ideálne jedálenskému. Žiadne rýchle nadžgávanie popri prezeraní mobilu, žiadna telka, časopis či nedajbože práca. Skúste si dopriať niečo dobré, čo máte radi, bez toho, aby ste sa cítili previnilo, naopak, užite si napríklad výbornú pizzu z vašej obľúbenej pizzerie.

Či už skúsite zájsť na večeru „sami so sebou“ alebo si ju dáte doma s rodinou, vynechajte zbytočné rozptyľovanie. Užite si každý kúsok – od chrumkavej kôrky cez vláčnu mozzarellu až po voňavé šťavnaté paradajky či tajuplne horkastú chuť artičok. Uvidíte, že prelomenie zvykov ako sú jedenie pri kancelárskom stole alebo neustála prítomnosť obrazoviek (telefón, počítač, televízia) pri jedle aspoň párkrát do týždňa vám zlepší nielen náladu, ale aj trávenie a celkovú pohodu.

 

Tipy odborníkov: 4 jednoduché kroky ako začať

 

Podľa odborníkov zameraných na chudnutie a zdravý životný štýl vedú k „mindful eating“ 4 jednoduché kroky:

  • Jete aj očami
    Pohrajte sa s vizuálnou stránkou jedla, či už ide o bežnú desiatu v práci alebo víkendové raňajky. Skúste zdobenie a farebné potraviny. Urobte si radosť napríklad novým tanierom alebo prestieraním či veselými servítkami. Nerobíte to pre instagramovú fotku, ale pre seba, pretože aj takáto drobnosť dokáže ovplyvniť váš životný štýl.
  • Šiesty zmysel
    Nejde len o chuť a o to, ako jedlo vyzerá. Dôležitá je aj vôňa alebo úžasný pocit, ktorý vám jedlo vyvoláva v ústach. Vnímajte jedlo na sto percent!
  • Čo to hovorila stará mama? Nehltať!
    Skúste sa sústrediť na jednotlivé fázy, či už je to krájanie, naberanie, vloženie jedla do úst, chuťový zážitok, žuvanie a prehĺtanie. Sústreďte sa na každú jednu z nich, pokojne si medzi jednotlivými hltmi doprajte pauzy. Užívajte si!
  • Zážitková agentúra Jedlo, s. r. o.
    Všetko, čomu sa v živote venujete, by malo byť zážitkom. Aj jedlo. Michelinská reštaurácia nie je v žiadnom prípade podmienkou. Veď aj čerstvý rožok s maslom a zeleninou môže byť lahodným potešením. Urobte z jedenia udalosť, zaslúži si to a vaše telo tiež!

TOP 10 CVIKOV NA BRUŠNÉ A SEDACIE SVALSTVO (LAB)

Tento tréningový systém je súborom cvičení, ktorými sa posilňujú nohy, brucho a zadok (anglicky: legs, abs, butt – LAB). Týmto častiam tela zvyčajne venujeme najväčšiu pozornosť, pretože vytvárajú siluetu našej postavy. Navyše si ich posilnením môžeme zlepšiť aj držanie tela a znížiť riziko zranenia. Vedeli ste to? S nami sa naučíte, ako robiť tieto cvičenia správne.

 

Výhody cvičenia LAB

 

Vďaka cvičeniu LAB:

  • Posilníte stred tela (t. j. brucho a dolnú časť chrbta).
  • Budete mať pevný zadok.
  • Zbavíte sa tukových vankúšikov.
  • Posilníte nohy.
  • Zlepšíte držanie tela.
  • Zbavíte sa bolestí chrbta.
  • Optimalizujete chôdzu.
  • Vyhnete sa poraneniu bedier, kolien a členkov.

Cvičenie LAB je štruktúrované ako 60-minútový tréning, pri ktorom sa 10 minút zahrievate, 25 minút sa venujete aeróbnemu cvičeniu, 20 minút cvičíte cviky na zadok, nohy a brucho a 5 minút sa venujete relaxácii a preťahovaniu.

 

LAB tréning – top 10

 

Cviky na brušné svalstvo

Cviky LAB na brušné svalstvo sa môžu skladať z klasických brušných cvikov (horné, dolné a šikmé brušné svaly) alebo z hypopresívnych cvikov. Môžete použiť gymnastickú loptu, stuhy, závažia, tyč atď.

  • 1. Šikmé brušné svalstvo
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Pravú nohu si oprite o ľavé koleno. Ruky dajte za hlavu. Zdvihnite ľavé plece a pri výdychu ho natočte na pravú stranu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale plecom sa nedotýkajte podložky. Opakujte 50-krát a potom nohy vymeňte.

 

 

  • 2. Brušné svaly vo dvojici
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Partner vám drží nohy. Ruky dajte za hlavu. Pri výdychu dvíhajte trup, kým sa čelom nedotknete kolien, pri nádychu trup položte tak, až sa takmer dotknete podložky. Opakujte 20-krát.
  • 3. Hypopresívne posilňovanie brucha
    Ľahnite si na chrbát, kolená sú pokrčené. Zhlboka sa trikrát nadýchnite a vydýchnite. Po poslednom výdychu vtiahnite brucho, akoby ste chceli pupok zatlačiť do zeme. 15 sekúnd nedýchajte.

Cviky na sedacie svalstvo

Cieľom cvikov na tieto svaly nie je len to, aby ste lepšie vyzerali. Vďaka posilnenému sedaciemu svalstvu budete mať správne držanie tela a nebudete preťažovať dolnú časť chrbtice. Budete správne sedieť vo vzpriamenej polohe a pri chôdzi viac zapájať kvadricepsy.

  • 4. Na všetkých štyroch
    Nohy a ruky roztiahnite na šírku pliec. Zdvihnite nohu, koleno je pokrčené, kým stehno nie je v jednej línii s chrbticou. Odtiaľ vyťahujte nohu hore, akoby ste sa chceli chodidlom dotknúť stropu. Opakujte 50-krát a potom vymeňte nohy.

 

 

  • 5. Na boku
    Nohy sú mierne pokrčené. Zdvihnite jedno koleno bez toho, aby ste natiahli nohu. Pohybujte ňou hore a dole bez toho, aby ste sa dotkli spodnej nohy. Opakujte 50-krát. Bez oddychu potom ohýbajte a naťahujte tú istú nohu v kolene. Opakujte 50-krát. Potom vymeňte nohy.
  • 6. Ľah na chrbte
    Pokrčte kolená. Zdvihnite panvu. Zatnite sedacie svaly a pohybujte nohami od seba a k sebe bez toho, aby ste uvoľnili sedacie svalstvo. Opakujte 50-krát.

Cviky na nohy

Posilníte si kvadricepsy, čo sa vám bude hodiť pri bicyklovaní alebo behaní. Skombinujte tieto cviky s ďalšími cvikmi na posilnenie nôh.

  • 7. Drepy
    Bežné drepy. Začnite nasledujúcou sériou. Postavte sa, nohy mierne od seba, kolená pokrčené. Pravou nohou urobte úkrok nabok, opakujte 8-krát. Potom opakujte ľavou nohou bez toho, aby ste zmenili držanie tela (chrbtica je rovná, kolená pokrčené). Pokračujte 4-krát pravou a 4-krát ľavou nohou. Dvakrát a dvakrát. Teraz po jednom opakovaní na každú stranu kým napočítate do 16. A ešte raz 2-krát na každú stranu. 4-krát na každú stranu. A nakoniec ešte 2-krát na každú stranu.
  • 8. Budhove drepy
    Je to variácia na bežné drepy. Najťažšia. Cvičí sa vo dvojici, aby ste udržali rovnováhu. Pravú nohu si oprite o ľavé koleno. Držte partnera za ruky a urobte 20 hlbokých drepov. Minútu si oddýchnite a opakujte druhou nohou.
  • 9. Na špičkách
    Nohy sú rozkročené na šírku pliec. Postavte sa na špičky a vydržte 10 sekúnd. Opakujte 10-krát.
  • 10. Výpady
    Postavte sa s nohami pri sebe. Vykročte jednou nohou dopredu, pokrčte koleno, kým noha nezviera 90-stupňový uhol. Vráťte sa na začiatok a opakujte druhou nohou. Cvičte 50-krát na každú stranu. Ruky držte v bok, aby ste udržali rovnováhu, brada je vystrčená.

 

 

Pri týchto cvikoch ste sa iste poriadne zapotili. Zastavte sa, vydýchajte a pretiahnite všetky svaly, ktoré ste posilňovali. Nezabudnite na hydratáciu a po tréningu si dajte orechy alebo mliečne výrobky, aby ste doplnili živiny.

Skombinujte cvičenie LAB s behaním, plávaním alebo bicyklovaním a budete mať skvelú kondičku.


AKO PREKONAŤ STRACH Z ODMIETNUTIA ALEBO WENDIN SYNDRÓM

Za obavou, že o nás nikto nestojí, sa môže skrývať hlbšia emocionálna porucha.

 

 

 

 

Čo je to Wendin komplex

 

Wendin komplex alebo syndróm predstavuje nutkanie napĺňať potreby druhých ľudí (partnera, detí alebo priateľov) na úkor tých vlastných.

Tento termín prvýkrát použil v roku 1984 psychológ Dan Kiley. Opisuje osoby, ktoré sa k svojmu partnerovi alebo k iným blízkym ľuďom správajú ako otec alebo matka a berú na seba ich povinnosti.

V príbehu o Petrovi Panovi Wendy rozhoduje za ostatných a stará sa o deti v Krajine-Nekrajine. Peter Pan žije vo fantázii, nič neriskuje a dosahuje svoje triumfálne víťazstvá vďaka úsiliu svojej kamarátky. Podľa odborníkov z Vysokej školy psychológie v Las Palmas postihuje Wendin syndróm najčastejšie ženy, ktoré sa správajú ako pestúnky ľudí okolo nej, ktorí nedokážu emocionálne dospieť.

 

Wendin syndróm – príčiny

 

Strach z neprijatia je prvotnou príčinou, ale spoločne s ďalšími premennými (ako sú ženské pohlavie, štýl výchovy alebo osobnostné charakteristiky) môže viesť k Wendinej dileme.

Strach z neprijatia alebo z opustenia: strach z odmietnutia vedie k tomu, že títo ľudia plnia priania druhých, preberajú zodpovednosť za iných a preťažujú sa.

Vplyv prostredia: sexistická výchova, zdôrazňujúca úlohu ženy ako opatrovateľky, ktorá má na starosti domácnosť, môže zvýšiť pravdepodobnosť, že také ženy budú týmto syndrómom trpieť.

Nízke sebavedomie: títo ľudia majú o sebe nízku mienku, čo vedie k nízkemu sebavedomiu a negatívne ovplyvňuje citovú pohodu, zároveň však túžia po láske. Nízke sebavedomie je nielen príčinou tejto poruchy, ale aj iných depresívnych stavov.

Potreba bezpečia: Wendy sa nespráva altruisticky, jej správanie vyplýva z potreby cítiť podporu druhých ľudí. Strach, že ju nikto nemá rád, vedie k tomu, že sa správa k ľuďom okolo seba extrémne servilne.

Emocionálna závislosť: Pre ľudí s týmto komplexom je ťažké mať svoj život pod kontrolou, preto sa snažia kontrolovať životy ostatných. Nie je preto výnimkou, že matka, ktorá trpí Wendiným syndrómom, vychová syna, ktorý má syndrómom Petra Pana.

Životné skúsenosti: Veľmi často má tento syndróm korene v minulosti či detstve, keď sa takýto človek cítil vo svojej pôvodnej rodine odstrčený a bez ochrany. V dospelom veku potom kompenzuje tento nedostatok bezpečia tým, že na seba berie úlohu chýbajúcich rodičov, ktoré si prial mať, ale nemal.

 

Ako prekonať strach z odmietnutia

 

Prvým krokom vedúcim k riešeniu tohto problému je uvedomiť si ho, pripustiť si, že máme problém, a vyhľadať pomoc. Najlepším riešením je kontaktovať špecialistu (psychoterapeuta alebo psychológa špecializujúceho sa na emočné problémy), ktorý nám môže pomôcť sa vyliečiť:

  • Naučte sa „hovoriť nie“: medzi interpersonálne zručnosti je potrebné zahrnúť schopnosť „povedať nie“, poznať svoje limity a delegovať úlohy.
  • Mať sa rád: rozdať sa ostatným a nebrať ohľady na seba samého môže vyvolať pocity prázdnoty a viesť k ďalším psychosomatickým ochoreniam. Psychológ vám môže pomôcť nájsť spôsob, ako nájsť silu a čeliť budúcnosti.
  • Zbaviť sa strachu z odmietnutia: Tento strach treba potlačiť a uvedomiť si, že strach z opustenia je iracionálny a nedôvodný.

Pri chudnutí je psychika zásadná

O výžive, potravinách a o tom, aká je dôležitá psychická pohoda, s odborníčkou na výživu a chudnutie Hanou Pávkovou Málkovou

Dnes sa pozrieme pod pokrievku STOBu – rodinnej firmy, ktorá sa od svojho založenia v roku 1990 špecializuje na zdravý životný štýl, zdravé chudnutie a celkovú fyzickú aj psychickú pohodu. V rozhovore s Hanou Pávkovou Málkovou sa pozrieme, ako sa menili trendy v diétach, ako rozpoznať, ktoré zo všetkých dobrých rád na internete sú v poriadku a ktoré nie, alebo ako a kam pokročila veda a v čom nám môžu pomôcť aplikácie ako AXA Health Keeper.

Hanka, môžeme vás na úvod poprosiť o pár slov o vás a vašej úlohe v STOBe?

STOB je rodinná firma, a preto bola vždy súčasťou rodiny (ako hovorila mama – zakladateľka STOBu – je to jej tretie dieťa), funguje už takmer 30 rokov, základné myšlienky zostávajú stále rovnaké, len sa všetko snažíme robiť trocha modernejšie.

Moja práca je vzhľadom na odbor, ktorý som študovala, zameraná prevažne na výživu, aj keď sa samozrejme snažím aplikovať aj psychologické postupy, ktoré sú základným pilierom STOBu. Starám sa predovšetkým o odbornú činnosť vrátane písania článkov, tvorbu brožúr a internetové projekty. Som milovníčkou dobrého kvalitného jedla a rada zdravo varím i pečiem. Svoje skúsenosti rada odovzdávam klientom pri individuálnom poradenstva aj prostredníctvom edukačných materiálov a projektov spoločnosti STOB.

Ako konkrétne STOB funguje?

Chudnutie a zdravý životný štýl sú multidisciplinárne odbory, a preto už od založenia spoločnosti dbáme na združovanie odborníkov naprieč súvisiacimi odbormi a na prepájanie ich znalostí a skúseností. Všetky tieto znalosti a skúsenosti sa odrážajú v našej komplexnej metodike.

Vlajkovou loďou spoločnosti sú skupinové kurzy chudnutia, ktoré vedú vyškolení lektori. Pretože nie každý môže alebo chce absolvovať skupinový kurz, ponúkame aj množstvo ďalších služieb a pomôcok pre zdravé chudnutie a zdravý životný štýl. Individuálne poradenstvo, knihy, brožúry, e-booky, online kurzy, vzdelávacie semináre, konferencie, workshopy, prevádzkujeme komunitný web STOBklub plný užitočných a kvalitných informácií vrátane nutričného programu Sebakoučink.

Naše služby sú rozšírené o pohybové aktivity a tuzemské i zahraničné zájazdy, na ktorých sú zdravý pohyb a vyvážená strava samozrejmosťou.

Od chudnutia k zdravému životnému štýlu – ako sa zmenil pohľad na chudnutie od 80. rokov do súčasnosti?

Ja v obore pracujem naplno iba päť rokov, tak odpoveď na túto otázku prenechám Ive Málkovej, ktorá má viac skúseností práve s históriou a vývojom v oblasti chudnutia.

V 80. rokoch kolovali diéty typu vajíčková a pod., ale aj to hlavne medzi známymi či kolegami. S rozvojom súkromného podnikania prišiel v 90. rokoch boom diét a pomôcok na chudnutie zo sveta a ľudia sa pokúšali chudnúť pomocou rôznych náušníc, náplastí, mydiel, čajov. Pri týchto zázrakoch na chudnutie (pochopiteľne úplne neúčinných) trpela duša, nie však telo, pretože sa väčšinou nemenil jedálny lístok. S novým tisícročím však ešte pribudli stovky rôznych diét. Niektoré boli pomerne rozumné, ale niektoré extrémnejšie diéty sú skôr hazardom so zdravím. Dnes sa už chudnutie väčšinou nenazýva chudnutím či redukčnou diétou, ale ľudia „menia životný štýl“.
V praxi však ďalej skúšajú všemožné diéty, rôzne výživové štýly a superpotraviny.

Ak by som mala porovnať situáciu, ešte pred desiatimi až dvadsiatimi rokmi sme národ učili jesť zeleninu, hýbať sa a v jedálnych lístkoch sme nahradzovali hermelín, bôčik, salámu, majonézové šaláty a vyprážané minútky. Stačilo naozaj nahradiť kalorické jedlá menej kalorickými a voliť vhodné kulinárske úpravy. Klienti prahli po informáciách a po aplikovaní našich rád krásne chudli. Dnešný typický klient prichádza až vtedy, keď už vyskúšal desiatky rôznych diét a výživových smerov, ktoré ho metabolicky a často aj zdravotne poškodili, o psychike ani nehovoriac. Okolo nás je pretlak informácií a v konečnom dôsledku nevieme, čo máme robiť. Najväčšie a zásadné zmeny priniesol internet, ktorý je doslova džungľou názorov na chudnutie. Našu prácu to komplikuje, pretože vyvraciame rôzne mýty a dávame klientov dokopy po neúspešných pokusoch schudnúť.

V súčasnosti je oveľa častejšie aj tzv. emočné jedenie – kedysi ľudia jedli, keď jedlo mali a nie keď ho chceli. Dnes pri rozhodovaní, koľko, čo, prečo a ako chudnúci zjedia, hrajú úlohu okrem bohatej ponuky predovšetkým emócie. Jedlo sa stáva záplatou na emócie.

 

Jednoduché, zázračné riešenia neexistujú

 

Aké sú najväčšie mýty spojené s chudnutím, ktoré si so sebou všeobecne naša spoločnosť nosí?

STOB sa už desiatky rokov snaží upozorňovať na fakt, že sa nestačí zaoberať len samotným jedálnym lístkom a pohybom, ale zásadnú úlohu hrá aj naša psychika. Pri chudnutí väčšinou ľudia rozmýšľajú o tom, čo jedia, ale neberú už do úvahy psychologický pohľad na chudnutie, teda prečo jedia a ako jedia. Problém s chudnutím nevyriešia len získavaním kvalitných nutričných vedomostí – treba sa naučiť, ako tieto teoretické znalosti realizovať v praxi.
Inými slovami, každý chudnúci vie, že pri chudnutí si nemôže dať každý deň k popoludňajšej káve zákusok alebo večer pri sledovaní televízie keksy. Ale ako sa udržať na uzde, keď máme na ne takú chuť? Alebo ešte lepšie, ako dosiahnuť stav, že si síce obľúbený zákusok dáme, ale len občas a v menšom množstve a nebudeme si to nijako vyčítať? Toto žiadna z diét bohužiaľ neučí.

Ľudia často nejedia, pretože sú hladní, ale pod vplyvom emócií (či už pozitívnych alebo negatívnych), alebo podnetov z vonkajšieho okolia. S týmito spúšťačmi, ktoré nás nútia jesť, sa treba naučiť pracovať a reagovať na ne vhodnejším spôsobom.

Ďalšou stále sa opakujúcou chybou je, že diéty sa zameriavajú len na samotný proces chudnutia a zabúda sa na to, čo robiť po schudnutí, aby sme si váhové úbytky udržali.
V STOBe sa nechudne pomocou diét, ale cieľom je dlhodobá zmena životného štýlu. Každý si musí (s pomocou odborníka) nájsť taký režim a taký jedálny lístok, ktorý mu bude vyhovovať a podarí sa mu pri ňom dlhodobo vydržať.

Populárne „jednoduché“ diéty teda neodporúčate? Aké sú trendy dnes?

Dnes je populárny napríklad lowcarb, paleo, raw, cukorfree a ďalšie. A stále obľúbené sú aj ketodiéty. Je to až neuveriteľné, koľko diét už existuje a koľko už chudnúcich ľudí stáli, a to nielen financií. Napriek tomu počet obéznych paradoxne neustále rastie.
To opäť iba potvrdzuje fakt, že diéty naozaj nie sú riešením. Dnes je bohužiaľ trendom, že nenarastá len počet obéznych, ale aj tých, čo trpia poruchami príjmu potravy, ako sú mentálna anorexia, bulímia alebo ortorexia.

 

Pozor na univerzálne návody

 

Rôzne vedecké objavy a výživové odporúčania si často protirečia – napríklad v 90. rokoch boli veľkým trendom nízkotučné a odtučnené produkty, dnes sa už uvádza, že šlo skôr o marketingový ťah. Čo robiť, keď si nové objavy alebo odborníci protirečia? Ako sa v najrôznejších radách orientovať?

Na prvý pohľad to vyzerá, že sa odporúčania neustále menia a že sa vedci v mnohom mýlili. V skutočnosti však v odporúčaní odborníkov k takým radikálnym zmenám nedošlo a tých naozajstných „omylov“ bolo len zopár. Ako príklad môžem uviesť „zakazovanie“ vajec, odporúčanie fruktózy ako sladidla vhodného pre diabetikov alebo neznalosť škodlivosti transmastných kyselín, ktoré boli kedysi v margarínoch.

K určitým názorovým zmenám samozrejme dochádza, a to vďaka tomu, že veda sa neustále vyvíja, máme k dispozícii oveľa sofistikovanejšie analytické prístroje, programy a tak ďalej.
No ľudský organizmus je natoľko zložitý, že je naň veda ešte stále krátka a uvidíme, aké poznatky ešte prinesie budúcnosť. V súčasnosti sa veľmi intenzívne skúma napr. črevný mikrobión a odkrývajú sa nové spojitosti a zaujímavé poznatky.

Môžeme poradiť jediné: sledujte relevantné zdroje a zapojte kritické myslenie. Uvedomme si, že dnes na internete publikujú milióny ľudí a verejne hlásať svoje názory nebolo nikdy jednoduchšie. Veľa rôznych predajcov má však iba prepracovaný a lákavý marketing, ich produkty a názory sa však neopierajú o relevantné zdroje.
Potom sú tu tí, ktorí propagujú svoj názor či metódu na základe vlastnej skúsenosti, často veľmi sebavedome, ako univerzálny návod či liek na všetky problémy.
Skutočný odborník by mal mať relevantné vzdelanie, prax a nemal by vnucovať jeden výživový smer alebo liek na všetky problémy. Odborník má veľa vedomostí a skúseností a vždy rešpektuje individualitu svojho klienta.

Ako sa podľa vás vyhneme experimentom s vlastným zdravím, telesným i duševným?

Treba používať zdravý rozum a mať nadhľad. Každý extrém je určitým spôsobom škodlivý a rizikový. Ak sa dočítame o nejakej senzačnej novinke či diéte, ktorá striktne niečo zakazuje alebo naopak prikazuje, vylučuje niektorú základnú skupinu potravín a veľmi tak zužuje pestrosť stravy, je namieste zbystriť a radšej sa do dodržiavania takýchto odporúčaní nepúšťať.

My vždy klientom odporúčame pestrú a vyváženú stravu s ohľadom na ich zvyky a potreby – bohužiaľ to neznie tak lákavo a senzačne, ako univerzálna rada vyraďte z jedálnička lepok/cukor/mlieko, a schudnete. Od klienta to spočiatku vyžaduje trocha viac snahy, ale neskôr zistí, že sa táto investícia vyplatí a že je to naozaj jediný dlhodobo udržateľný spôsob, ako schudnúť zdravo, natrvalo a bez zbytočného trápenia. Každý by mal rešpektovať potreby svojho tela, byť aktívnym tvorcom svojho jedálneho lístka a nepodliehať tlakom zvonka. Naše telo vie, čo potrebuje.

Aké sú výhody aplikácií ako AXA Health Keeper na našu fyzickú a psychickú pohodu?

Kvalitná aplikácia môžu byť skvelým pomocníkom. Je to však iba pomocník, nie riešenie. Nech už je náš cieľ akýkoľvek, vždy sa musíme sami aktívne zapojiť a žiadna aplikácia to za nás neurobí. Cestu si však vďaka rôznym aplikáciám môžeme zjednodušiť a spríjemniť.
Môžu podporiť našu motiváciu, aby sme vydržali v zmenenom režime čo najdlhšie. Dávajú nám spätnú väzbu a oceňujú náš úspech, to je tiež veľmi dôležité a posúva nás to dopredu.
Kvalitné aplikácie nám môžu na jednom mieste poskytnúť aj mnoho informácií, návodov a praktických rád. Medzi aplikáciami si treba dobre vyberať a dať pozor na relevantnosť a správnosť informácií.

Ak sa rozhodneme žiť zdravo a niečo vo svojom živote zmeniť, kvalitná aplikácia ako napr. AXA Health Keeper nám môže všeličo uľahčiť a podporiť našu motiváciu.
To sú dôvody, prečo sa STOB rozhodol zapojiť do aplikácie AXA Health Keeper.
Hlavný zmysel činností STOBu – podporiť ľudí na ceste za zdravým životným štýlom a psychickou pohodou, máme rovnaký.

 

 

Ing. Hana Pávková Málková, *1988
Vyštudovala Vysokú školu chemicko-technologickú, zameranie Kvalita a bezpečnosť potravín, a následne absolvovala rekvalifikačný kurz Poradca pre výživu a rad kurzov a seminárov so zameraním na výživu a potraviny. Absolvovala školenie v kognitívno-behaviorálnej terapii obezity STOB.
Spoluautorka niekoľkých kníh a brožúr, internetových projektov a ďalších vzdelávacích materiálov. Spoločne so sestrou a manželom pokračujú v rodinnej firme STOB, v ktorej je konateľkou.

 

Čo je STOB?
Spoločnosť STOB (Stop Obezite) sa dlhodobo zaoberá zdravým chudnutím bez striktných diét, doplnkov a preparátov. Vzdeláva klientov i širokú verejnosť nielen v oblasti výživy a pohybu, ale aj psychického zdravia. Zakladateľkou spoločnosti a autorkou metodiky je psychologička PhDr. Iva Málková. Základné kamene STOBu sú postavené na psychológii – na znalosti ľudského správania a myslenia. Vďaka postupným zmenám vo správaniu, no i emóciách a mysleniu ide jednoducho a nenásilne meniť nevhodné návyky vedúce k nadváhe či obezite, a ich nahrádzanie vhodnejšími, ktoré prospievajú telu, zdraviu aj duši. Tento prístup vychádza z kognitívno-behaviorálnej psychoterapie, ktorá bola overená na desiatkach tisíc chudnúcich a celosvetovo je považovaná za jeden z najefektívnejších spôsobov nielen z hľadiska chudnutia, ale predovšetkým udržanie si novej telesnej hmotnosti.