Stres patrí k životu. No výnimočne stresujúce sú situácie, ktoré sú nepredvídateľné – nevieme, kedy skončia, a nemôžeme ich sami nijako ovplyvniť. Podľa psychologičky a zakladateľky spoločnosti STOB Ivy Málkovej súčasnú situáciu každý vníma inak. Niekomu sa derú do hlavy katastrofické myšlienky o nikdy nekončiacej pandémii a iný vie, že niektoré veci nemôže zmeniť, prijme ich a snaží sa na ne nazerať pozitívne. Tieto myšlienkové schémy máme vštepené geneticky aj výchovou a môžu sa odrážať na našom duševnom i telesnom zdraví. Našťastie s nimi môžeme pracovať.

 

Čo by ste odporúčali ľuďom, ktorí sa cítia zahltení návalom negatívnych správ týkajúcich sa koronavírusu?

Najjednoduchším riešením je spúšťač nevhodného správania (nadmerné obavy z koronavírusu) odstrániť a keď to nejde, naučiť sa naň reagovať prijateľným spôsobom. Ak niekomu už samotné slovko koronavírus evokuje negatívne myšlienky, odporúčame v prvom rade digitálnu koronavírusovú diétu – sledovať správy súvisiace s týmto problémom maximálne raz za deň. Aj neustále rozhovory na túto tému by mali byť tabu.

Je mnoho techník, ktoré znižujú silu negatívnych automatických myšlienok, ktoré sa nám vkrádajú do hlavy aj nechtiac. Nerobme unáhlené závery, možno o chvíľu budeme situáciu vidieť úplne inak.

Čo robiť, keď aj napriek tomu podliehame návalu negatívnych myšlienok?

Ak sme zo súčasnej situácie vystresovaní, ako sme opísali vyššie, hrozí vznik celkovej nepohody až psychosomatických ochorení. Dlhodobý stres je oveľa nebezpečnejší ako ten akútny a okrem iného pôsobí nepriaznivo aj na imunitu. Ak sa vám nedarí dlhodobo zoslabiť silu negatívnych myšlienok, nemajte zbytočné zábrany a obráťte sa na psychológa, nie je to prejav slabosti či zlyhania.

 

Akútne napätie môžeme znižovať rôznym spôsobom. Čím začať? Naučme sa niekoľkokrát za deň zastaviť, urobme tri hlboké nádychy a výdychy a uvedomme si, ako nám je. Môžeme si náš stav symbolizovať semaforom od zeleného cez oranžový až k červenému, keď sa už naozaj necítime dobre. Pošlime dych do miest, kde je naše telo stiahnuté, kde cítime napätie, bolesť či inú nepríjemnú emóciu.

 

Robme toto cvičenie pravidelne – hoci aj pred každým jedlom, pitím kávy, čítaním správ, alebo si dajme pripomienku na mobil. Cieľom je nenechať telo dôjsť do stavu červeného semafora a necítiť sa večer úplne vyšťavení.

 

Poďme sa na to pozrieť z tej pozitívnejšej stránky, čo môžem pre seba urobiť, aby som sa cítil lepšie?

 

Venujte sa pravidelne činnostiam, ktoré vedú k celkovému uvoľneniu, pozitívnemu vyladeniu a životnej pohode. Naozaj ich realizujte ako iné povinnosti, zapíšte si ich do diára a vyhraďte si na ne čas. V stave telesnej i duševnej pohody budete ľahšie čeliť aktuálnym nástrahám.

 

Čo konkrétne odporúčate?

 

Dám vám pár tipov, pri vymýšľaní činností však buďte sami tvoriví, neexistujú univerzálne odporúčania a každému bude fungovať niečo iné.

 

Tým prvým je užívanie si prírodných živlov. V minulosti boli ľudia vystavovaní teplu, chladu, pri fyzickej práci zapájali všetky zmysly, čo nám v dnešnom civilizovanom prostredí, keď dodávame mozgu často informácie len zrakom a bývame v stálej teplote, chýba. Vyjdime zase z domov do prírody a snažme sa v nej tráviť čo najviac času.

 

Pobudnite čo najviac vonku, svetlo prispieva k dobrej nálade. Intenzita svetla aj pri zamračenej oblohe je mnohonásobne vyššia, než keď sedíme aj v tej najvysvietenejšej miestnosti. Nebráňme sa občasnému diskomfortu, otužujme sa, chodievajme von aj za dažďa a všímajme si v prírode všetky farby, vône i zvuky.

 

Nezabúdajme na odpočinok. Buďme sami k sebe láskavý, každý deň si nájdime čas pre seba, bez výčitiek aj na ničnerobenie, užime si to a buďme za to vďační. Dobre sa vyspite. Všeobecne sa podceňuje, že dobrý spánok je rovnako dôležitý ako zdravá strava alebo optimálny pohyb. V spánku dochádza nielen k regenerácii tela, ale aj mysle.

 

V neposlednom rade sa sústreďte na upokojenie. Sem môžeme zahrnúť všetko, čo nám prináša pokoj na tele i na duši. Môžu to byť relaxačné techniky (napr. autogénny tréning), metódy všímavosti, meditácia, práca s dychom, joga alebo prejavovanie drobných láskavostí druhým. Nájdite si akúkoľvek obľúbenú činnosť, ktorá vás bude baviť a upokojí vás.

 

Okrem psychickej pohody potrebujeme aj tú fyzickú. Mali by ľudia dnes viac cvičiť, aby posilnili imunitu alebo radšej nie, aby neplytvali energiou?

 

Pohyb pôsobí na našu psychiku jednoznačne pozitívne. Ak však nie ste zvyknutí aktívne sa hýbať, nie je najlepší nápad sa hneď pustiť do behania maratónov. Aj vzhľadom na našu imunitu nie je vhodné púšťať sa do extrémnych výkonov, ktoré môžu našu náchylnosť k ochoreniu zvýšiť. Zapájajte ho preto do vášho života pomaly a postupne. Vyberte sa na prechádzku do prírody a zvyšujte i tzv. rutinný pohyb. Zaveďte si pravidlo, že napríklad každý deň začnete krátkym ranným ponaťahovaním – nájdite si video alebo si vymyslite vlastnú zostavu.

Ak s cvičením začínate, odporúčame živé online lekcie s trénerom, kde vás tréner aj vidí a má možnosť vás opraviť. Môžete si zacvičiť so STOBom. Niekoľko druhov cvičení si môžete vyskúšať aj na Dni zdravia, ktorý sa tento rok koná online v sobotu 7. novembra.

Nájdite si pohyb, ktorý vás nabije energiou. Možno nalákate aj rodinných príslušníkov a budete spolu tráviť viac času.

Aké sú riziká, keď sa na aktívny pohyb vykašleme?

V časoch práce z domu a karantény nám okrem aktívneho pohybu chýba aj rutinný pohyb. Keď sme doma a pohybujeme sa len po byte, nákup si objednáme online a necháme si ho doviezť, tak len ťažko nachodíme 1000 krokov.

Už tretí deň bez pohybu sa zhoršujú metabolické parametre – napríklad inzulín reaguje menej citlivo na hladinu cukru v krvi. Po dvoch týždňoch bez pohybu sa môže zvyšovať cholesterol. Fyzická zdatnosť ide dole. Výrazné dôsledky to môže mať hlavne u starších ľudí.

Nejde len o postupný úbytok svalovej hmoty, pretože svaly, ktoré nevykonávajú žiadnu prácu, atrofujú, ale chôdza na dlhšie vzdialenosti posilňuje kardiovaskulárny systém. Starší človek potom stráca istotu pri pohybe mimo domu – na dlhšiu vzdialenosť, v zložitejšom teréne: schádzanie zo schodov, pohyb po nerovnom povrchu lesnej cesty a podobne.

 

Pohyb má pozitívny vplyv na prevenciu i liečbu pri približne dvadsiatich piatich základných ochoreniach. Pri pohybe sa totiž začnú vo svaloch tvoriť účinné látky, tzv. myokíny, ktoré sa vylučujú do krvného obehu. Tie dokážu pozitívne ovplyvňovať aj metabolizmus vzdialených orgánov – napríklad tukové tkanivo, mozog, gastrointestinálny trakt, srdcový sval, cievy alebo kostrový systém. Vo svale máme teda celé spektrum liekov, ale užívame ich len vtedy, ak sa pravidelne hýbeme.

 

Okrem pohybu je dôležitá aj strava. Myslíte, že jeseň v spojení s koronavírusom motivuje ľudí prejsť na zdravšiu stravu?

Bolo by ideálne, keby to tak bolo. Pri celodennom pobyte doma je však často ťažké odolať nezdravým lákadlám. Najmä emoční jedáci zmierňujú jedlom na chvíľu stres alebo zajedajú nudu. Navyše po jedle, ktoré ani tak úplne jesť nechceli, prídu výčitky, že zase zlyhali a trápi ich myšlienka, že v ten deň už nemá cenu kontrolovať sa, prejedia sa a nechce sa im potom hýbať už vôbec.

Iní však naopak využijú to, že sú doma a majú možnosť si jedlo pripraviť, vyskúšať nové recepty a celkovo začať žiť zdravšie. Opäť teda záleží, ako sa k danej situácii postavíme, aké máme návyky a predpoklady situáciu využiť v náš prospech.

 

Ktorým potravinám by mali ľudia venovať osobitnú pozornosť?

 

Žiadna potravina nás nezachráni, ani nám neublíži, ak netrpíme nejakým ochorením alebo alergiou. Vždy je potrebné dbať na vyvážený jedálny lístok, ktorý bude zložený z kvalitných potravín a nebude v ňom dlhodobo nič dôležité chýbať.

Vo vzťahu k imunitnému systému je dôležité prijímať dostatok kvalitných bielkovín i celkovej energie, preto sa určite nepúšťajte do pôstov, detoxu, drastických diét alebo striktných výživových smerov, ktoré vylučujú celé skupiny potravín. Dbajte tiež na dostatočný príjem vitamínu C a D, antioxidantov a omega-3 kyselín, imunitu podporia aj probiotiká.

 

Aký vplyv má obezita na našu imunitu a odolnosť proti covidu-19?

 

Je pravda, že pacienti s obezitou čelia vážnejším chorobám s ťažším priebehom než ľudia s normálnou hmotnosťou. Tukové tkanivo je metabolicky aktívne a produkuje prozápalové látky. Obezita teda zvyšuje v organizme zápalové procesy, a tým okrem iného znižuje imunitu. Zvyšuje sa riziko vzniku infekcie a ďalších ochorení vrátane ochorenia covid-19 a vedie to aj k horšiemu priebehu choroby. Príčin, prečo sú ľudia s obezitou ohrozenejší, je však viac.

 

Samozrejme nezávisí to iba od kíl navyše, ale aj od pomeru tuku a svalov, od zlej fyzickej kondície, nepohyblivosti a od celkových životných návykov.

 

Čo môžeme urobiť, aby sme súčasnú situáciu zvládli čo najlepšie?

 

Z každej situácie môžeme vyťažiť aj pozitívum. Ak sa to podarí, pozitívne myšlienky kladne ovplyvnia aj naše emócie. Keď sa sústredíme na to, čo sa nám darí, darí sa nám to ešte viac. Situácie spojené s problémami síce patria k životu, ale dôležité je naučiť sa aj v ťažkých obdobiach zamerať sa na niečo pozitívne.

V tejto situácii je pozitívne napríklad to, že mnoho ľudí spomalí, bude viac času venovať rodine i sebe. Tí, čo sú bežne veľmi vyťažení, majú čas naučiť sa nové veci, ktoré ich môžu v budúcnosti obohatiť.

Platí pravidlo, že kam zameriate pozornosť, tam aj investujete najviac svojej energie. Nasmerujte teda svoju pozornosť na zmysluplné veci, ku ktorým patrí aj starostlivosť o svoje telo, dušu a svojich blízkych. Pokúste sa urobiť si plán nielen na každý deň, ale pracujte aj na tých dlhodobejších. Buďte aktívnym tvorcom svojho života.