V ponímaní toho, čo znamená „byť dobrý“ sa joga líši od ostatných športov alebo pohybových aktivít. Okrem precvičovania pozícií, takzvaných ásan, je totiž rovnako dôležitá práca s mysľou a tí, ktorí sa joge venujú pravidelne, trénujú okrem fyzickej zdatnosti aj dychové techniky, sústredenie, relaxáciu a meditáciu. Aj preto sa skôr používa termín „praktizovanie“ než „cvičenie“ jogy.

 

Posilnenie a zároveň upokojenie tela i mysle je obrovskou prednosťou jogy a hlavným dôvodom, prečo na ňu toľko ľudí na celom svete nedá dopustiť. Keď sa však zastavíme pri fyzickej stránke, základom je cvičiť jednotlivé pozície správne, byť citlivý a vnímavý k svojmu telu a jeho možnostiam a limitom. Jeden nesprávne vykonaný pohyb by nám nemal uškodiť, ale permanentne nesprávne pohyby môžu spôsobiť zásadné zdravotné komplikácie. Lektorka jogy Petra Plutnarová, ktorá viedla vyše 2 500 lekcií, z vlastnej skúsenosti potvrdzuje, že aj na pokročilejších lekciách majú klienti problémy s úplnými základmi. Preto sme s Petrou pre nových a večných začiatočníkov, ale aj pokročilejších priaznivcov jogy pripravili návod, ako precvičovať základné jogové pozície správne a tak, aby podporili naše zdravie, silu, flexibilitu, rovnováhu, a to nielen na fyzickej úrovni, ale aj v našej mysli.

 

„Lekcie či domáce praktizovanie jogy by mali v časti ásan, teda pozícií, obsahovať celé spektrum pohybu – predklony, záklony, úklony, rotácie, pozície silové, relaxačné, balančné a takzvané obrátené pozície, napríklad niektorú z variácií mosta alebo sviečky,“ vysvetľuje Petra Plutnarová. „Pri pozíciách je zásadné vedieť, kde zapojiť silu, kam preniesť váhu a kde sa naopak uvoľniť. Často napríklad tápame, či sa máme odtlačovať od chodidiel, od dlaní, alebo dokonca od oboch, či má byť pretiahnutie aktívne alebo pasívne, nohy aktívne napnuté alebo uvoľnené“ dodáva. Aj taký detail môže znamenať veľký rozdiel. Pokiaľ zvládneme základy, lepšie spoznáme svoje telo a jeho možnosti, a môžeme sa posunúť k náročnejším pozíciám.

 

Podľa Petry pokročilosť v joge viac než s tým, či sa zvládneme poskladať do zložitých pozícií, súvisí s našou pozornosťou a tým, ako dokážeme kontrolovať svoju myseľ. Aj tak však môžeme zmerať, či sa zlepšujeme – nie porovnávaním s ostatnými, ale s tým, kým sme na podložke a mimo nej boli včera. „Nejde len o zvládnutie pozícií. Joga je skôr životná cesta než šport a v repertoári má pozície, ktoré sa nedajú robiť nasilu ani natrénovať a žiadajú si trpezlivosť. Trénujeme si tak trpezlivosť,“ hovorí lektorka Petra a dodáva: „Neoddeliteľnou súčasťou je aj plná pozornosť.“

 

Pri skúšaní ďalej opísaných pozícií ich robte sústredene. Pokúste sa vnímať každý pohyb a v dobre nastavenej pozícii na chvíľku svoju myseľ zastaviť. To býva pre mnohých ťažké, v takom prípade pomôže sústrediť  sa aspoň na vlastný dych. „Je dobré mať súcit sám so sebou. Pokiaľ mi dnes nie je dobre alebo telo potrebuje spomaliť, budem ho počúvať. Každodenná prax nás naučí rozlišovať, kedy je len lenivé a kedy je únava volaním po odpočinku,“ radí Petra.

 

 

Pes tvárou dole – Adho Mukha Švanásana

 

  • Natiahnite sa na zem tvárou dole. Vzdialenosť medzi chodidlami je 30 cm. Dlane položte vedľa hrudníka, prsty sú rovno a smerujú k hlave.
  • Vydýchnite a zdvihnite trup z podlahy. Vysuňte sedacie kosti nahor a vzad. Natiahnite nohy.
  • Napnite paže, hlavu skloňte dole k nohám a temeno hlavy sa snažte položiť na zem. Lakte majte narovnané a vystrite chrbát. Nohy majte napnuté a nekrčte kolená. Päty tlačte dole. Nohy sú rovnobežne, prsty na nohách mieria rovno vpred.
  • Dýchajte zhlboka.
  • S výdychom zdvihnite hlavu z podlahy, natiahnite trup dopredu, pomaly spustite telo na podlahu a uvoľnite sa.

 

Prečo to skúsiť:

 

  • Prináša radosť a rozveselenie, rozprúdi energiu a zaženie únavu.
  • Preťahuje zadné strany nôh, preťahuje a posilňuje chrbát, odstraňuje stuhnutosť v oblasti lopatiek.
  • Uľavuje od bolesti a stuhnutosti piat, zmäkčuje pätné ostrohy, posilňuje členky a podporuje rovnomerné tvarovanie nôh.
  • Uľavuje pri artritíde ramenných kĺbov.
  • Na rozdiel od obrátených pozícií ju môžu praktikovať i ľudia s vysokým krvným tlakom.

 

Strom – Vrkšásana

 

  • Postavte sa s nohami pri sebe. Ohnite pravú nohu v kolene a priložte pravú pätu ku koreňu ľavého stehna. Pokiaľ to nie je možné, uložte pravú pätu tak vysoko, ako len pohodlne môžete – nesmie vás bolieť pravé koleno. Oprite chodidlo o ľavé stehno (alebo nižšie, neopierajte však pravú pätu o ľavé koleno), pričom prsty smerujú dole.
  • Snažte sa udržať rovnováhu pri stoji na ľavej nohe, priložte dlane k sebe a zdvihnite paže nad hlavu.
  • V tejto pozícii zostaňte niekoľko minút a zhlboka dýchajte. Potom spustite paže a oddeľte dlane od seba, narovnajte pravú nohu a postavte sa opäť znožmo.
  • Zopakujte pozíciu tak, že sa postavíte na pravú nohu a priložíte ľavú pätu ku koreňu pravého stehna.
  • Zostaňte na každej nohe rovnako dlhý čas, vráťte sa do stoja znožmo a uvoľnite sa.

 

Účinky pozície

  • Prináša vyrovnanosť a uzemnenie.
  • Posilňuje svaly nôh.
  • Zlepšuje rovnováhu.
  • Posilňuje brušné svaly.

 

Bojovník II – Vírabhadrásana II

 

  • Postavte sa znožmo. Zhlboka sa nadýchnite a doširoka sa rozkročte. Upažte napnuté paže.
  • Natočte pravé chodidlo o 90 stupňov doprava a ľavé chodilo otočte mierne doprava, pritom majte ľavú nohu natiahnutú a napnutú v kolene.
  • Vydýchnite a ohnite pravé koleno tak, aby pravé stehno a pravé lýtko zvierali pravý uhol. Ohnuté koleno by nemalo prečnievať pred členok, ale malo by byť súbežné s pätou.
  • Aktívne napnite ruky na obe strany. Otočte tvár doprava a pozerajte sa na prvú dlaň.
  • Aktívne napnite ľavú nohu. Zadná strana nôh, chrbát a boky by mali byť v jednej rovine. Dýchajte zhlboka.
  • S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Precvičte aj druhú stranu.

 

Účinky pozície:

  • Prináša sebauvedomenie, cieľavedomosť a vytrvalosť.
  • Posilňuje svaly nôh a chrbta a zlepšuje ich pružnosť.
  • Uľaví od kŕčov v lýtkach a stehnách.
  • Posilňuje orgány v brušnej dutine.
  • Je vhodná ako príprava na predklonové pozície.

 

Doska

 

  • Postavte sa na zem tzv. na všetky štyri. Zápästia majte pod ramenami, ruky na šírku pliec, kolená na šírku bokov a kolená pod bokmi. Potom zapojte brušné svalstvo, vzoprite sa na pažiach a pretiahnite nohy, zostaňte na špičkách, váhu preneste čo najviac na brušká prstov na nohách.
  • Päty zároveň tlačte do priestoru za vami, ramená majte mierne pred zápästím.
  • Dlane sú široko rozprestreté, všetky kĺby prstov sa dotýkajú zeme.
  • Lopatky sú v protrakcii – široké, a posielate ich smerom k stropu či oblohe.
  • Lonovú kosť približujte k hrudníku, spodné rebrá zasuňte dovnútra do tela, dôležité je neprehýbať hrudník dovnútra alebo bedrách.
  • Zhlboka dýchajte, po pár sekundách položte kolená späť na zem, dosadnite na päty, pretiahnite paže a uložte čelo na zem, odpočiňte si. Môžete niekoľkokrát zopakovať.
  • Každý úkon robte správne a dôsledne. Pozícia vyžaduje už určitú zdatnosť brušných svalov, nie je vhodné zaraďovať ju krátko po operáciách, pôrode alebo pri rozostupe brušného svalstva.

 

Účinky pozície:

  • Zvyšuje sebadôveru.
  • Posilňuje brušné svaly, svaly chrbta, paží, nôh a sedacie svaly.
  • Aktivuje chodidlá.
  • Pozícia by sa nemala cvičiť v tehotenstve.

 

Mostík – Khandarásana

 

  • Východisková pozícia je ľah na chrbte. S nádychom pokrčte obe nohy a umiestnite ich chodidlami na podložku. Chodidlá majte od seba na šírku panvy a čo najbližšie k sedacím svalom, kolená však zostanú nad členkami.
  • S nádychom zdvihnite trup a prepínajte panvu nahor. Dlane položte na bedrá, ruky nechajte čo najbližšie pri tele. Nohy sú rovnobežné, neodďaľujte od seba kolená. Lýtka sú kolmo k zemi.
  • Roztvárajte hrudník a približujte k sebe lopatky. V pozícii voľne dýchajte. Vráťte sa s výdychom.

 

Účinky pozície:

  • Pozitívne pôsobí na psychiku. Zmierňuje stres a depresiu.
  • Posilňuje nohy a chrbát.
  • Zlepšuje trávenie.
  • Vhodná na nácvik brušného dýchania.
  • Veľmi dobrý vplyv má na ženské orgány. Túto ásanu je vhodné cvičiť v tehotenstve aj po pôrode. Zmierňuje príznaky menopauzy.

 

Trojuholník – Utthita Trikonásana

 

  • Rozkročte sa naširoko – viac, než je šírka vašich bokov či pliec, upažte. Ideálne majte členky pod zápästiami.
  • Potom pretočte pravé chodidlo kolmo na bok. Prsty na nohách a na rukách sú nasmerované rovnako.
  • Ľavé chodidlo sa otočí prstami mierne dovnútra smerom k stredu vášho tela. Ľavú nohu natiahnite vnútri, zatlačte do vonkajšej hrany ľavého chodidla, nohu napnite v kolene, vytiahnite sa z chodidla smerom k bedrovému kĺbu.
  • Pretiahnite dobre aj pravú nohu, odtlačte sa nahor od pravého palca nohy.
  • Potom sa vytiahnite z pása, ukloňte sa k zadnej ľavej nohe, pravú ruku napnite pozdĺž pravého ucha, ľavú ruku položte na stehno alebo lýtko ľavej nohy.
  • Zadná strana nôh, zadná strana trupu a boky by mali byť v priamke.
  • Dbajte na zapojenie stredu tela a napnutie pravej ruky v lakti.
  • Zostaňte v pozícii a zhlboka a rovnomerne dýchajte. Potom sa nadýchnite, narovnajte trup do východiskovej zvislej polohy spolu s upaženými rukami. Precvičte druhú stranu.

Účinky pozície:

  • Má harmonizujúce až mierne upokojujúce účinky.
  • Posilňuje svaly nôh, členky.
  • Preťahuje bočné strany trupu, roztvára hrudník.
  • Uľavuje od bolestí chrbta a blokád krku, odstraňuje stuhnutosť nôh a bokov.
  • Upravuje menšie deformácie nôh.

 

Matsjendrova pozícia – Ardha Matsjendrásana

 

  • Východiskovou pozíciou je sed s natiahnutými nohami, dandásana.
  • Pokrčíme pravú nohu a položíme ju na zem tak, že sa päta dotýka ľavého sedacieho svalu.
  • Pokrčíme ľavú nohu a chodidlom ju umiestnime pred pravé koleno.
  • S výdychom sa natočíme doľava a pravým lakťom sa oprieme o ľavé koleno, dlaň smeruje nahor. Ľavú dlaň voľne položíme za telo na zem.
  • Pozeráme sa za seba cez ľavé rameno.
  • V pozícii zostávame na niekoľko nádychov a výdychov.
  • Návrat z pozície s nádychom. Vymeníme nohy a precvičíme druhú stranu.
  • V pozícii môžeme pravú ruku nechať natiahnutú a chytiť sa ľavého priehlavku.
  • Ľavú ruku môžeme ohnúť za chrbát.
  • V inom variante je možné pravú ruku pretiahnuť pod kolenom, ľavú ohnúť za chrbtom a ruky spojiť.
  • V pozícii vyťahujeme chrbticu do výšky. Dávame pozor, aby zostala vzpriamená, kolmo k zemi.
  • Plecia sú v rovnakej výške. Krčná chrbtica je v predĺžení chrbtice.
  • Dávame pozor, aby sedacie svaly zostávali úplne celé na podložke.
  • Po precvičení oboch strán uvoľníme a predýchame chrbtové svaly, najlepšie v niektorej predklonovej pozícii, napríklad pozícii dieťaťa.

 

Účinky pozície:

  • Zvyšuje pôsobenie elementu ohňa – agni, tým zlepšuje trávenie potravy i životných situácií. Zvyšuje flexibilitu chrbtice, a tým aj pružnosť mysle a možnosť výberu reakcií na situácie, umožňuje nám dosiahnuť nadhľad.
  • Pozitívne pôsobí na chrbát, pretože pretáča celú chrbticu vrátane krčnej.
  • Pôsobí proti skolióze a preťahuje chrbtové svaly.
  • Masíruje orgány v brušnej dutine a pomáha predchádzať zápche.
  • Pozícia by sa nemala cvičiť v tehotenstve.